Практика 1. Капалабхати утром
Техника выполнения
Нужно резко выдыхать через нос, как будто вы сморкаетесь, и при этом втягивать пупок внутрь и чуть вверх (сокращать брюшные мышцы). Вдохи пассивные, происходят сами по себе, если выдыхать мощно (при них живот расслабляется).
Дыхание ритмичное, один-два цикла в секунду.
Важно следить, чтобы с выдохами живот стремился внутрь, а не выталкивался наружу.
Хороший способ себя проверить – несколько раз кашлянуть с рукой на животе. При капалабхати живот должен двигаться так же, а грудная клетка оставаться неподвижной. Также старайтесь следить за мышцами лица и расслаблять их.
Капалабхати обязательно практиковать не раньше чем через один-два часа после еды или на пустой желудок утром. Девушки, если у вас первые два-три дня критических дней, воздержитесь от этой практики.
Если из носа выходит слизь – сморкайтесь с удовольствием.
Вариация 1
В положении сидя с прямой спиной, можно прямо в кровати, начните делать капалабхати в комфортном для вас ритме в течение одной-трех минут.
В завершение сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 15–30 секунд. Выдохните и расслабьтесь на пару минут.
Вариация 2
Этап 1. В положении сидя с прямой спиной, можно прямо в кровати, начните делать капалабхати в комфортном для вас ритме в течение одной-трех минут.
В завершение сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 15–30 секунд.
Этап 2. Зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю и продолжайте выполнять капалабхати в течение одной-трех минут.
В завершение сделайте глубокий вдох через обе ноздри и задержите дыхание на 15–30 секунд.
Этап 3. Зажмите любым для вас комфортным способом (варианты – в приложении 2) левую ноздрю и выполняйте капалабхати в течение одной-трех минут.
В завершение сделайте глубокий вдох через обе ноздри и задержите дыхание на 15–30 секунд.
Вариация 3
Этап 1. В положении сидя с прямой спиной, можно прямо в кровати, начните делать капалабхати в комфортном для вас ритме в течение одной-трех минут.
Этап 2. Выдохните и задержите дыхание на комфортное время после выдоха.
Этап 3. Вдохните и задержите дыхание еще на комфортное время после вдоха. Повторите последовательность три раза.
Практика 2. Разминка с Капалабхати
Вариация 1. Разминка из Приложения 3 с перерывами на капалабхати
1. Сядьте на стул или на пол со скрещенными ногами. Спина прямая, плечи расслаблены, глаза прикрыты. Настройтесь на практику, сделав несколько осознанных вдохов и выдохов. Зацепитесь за колени и начните делать круговые движения туловищем. При этом вдыхайте, когда тело делает полукруг спереди, и выдыхайте, когда туловище сзади. Дышите через нос.
Двигайтесь две минуты в одну сторону, еще две – в другую.
Закончите упражнение полным вдохом, подняв руки через стороны. Задержите дыхание после вдоха на 15 секунд и вернитесь в исходное положение.
2. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати.
В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд.
3. Зацепитесь руками за колени и на вдохе потянитесь грудной клеткой вперед и чуть вверх. На выдохе округлите спину, подбородком стремясь к груди.
Найдите комфортный ритм дыхания и следуйте движениями за каждым вдохом и выдохом. Прогибайтесь в позвоночнике, не допуская дискомфорта.
Продолжайте на протяжении трех минут.
Закончите упражнение полным вдохом, раскрыв грудную клетку так же, как при прогибах на вдохе, и задержитесь в этом положении, задержав дыхание на 15 секунд.
4. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати. В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд. Как вариант, в этом цикле можно подышать только через левую ноздрю.
5. Опустите руки с двух сторон по бокам. Если дотягиваетесь, обопритесь на ладошки или пальцы. Глубоко вдохните, удлинившись в позвоночнике и опустив плечи. На выдохе сделайте прогиб в сторону, опершись на одну руку и подняв над головой другую. Со вдохом вернись в центральное положение и опять вытянитесь вверх, а со следующим выдохом наклонитесь в другую сторону.
Не заваливайтесь вперед или назад – представьте, что вы наклоняетесь между двух стен. И следите, чтобы таз не отрывался от пола / стула. Если начинаете терять баланс и заваливаться, уменьшите амплитуду движений. Продолжайте на протяжении трех минут.
Закончите упражнение, наклонившись в одну сторону и сделав несколько осознанных вдохов и выдохов в раскрытый бок. После поменяйте сторону и повторите, почувствовав легкое натяжение в межреберных мышцах сбоку.
6. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати. В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд. Как вариант, в этом цикле можно подышать только через правую ноздрю.
7. Положите руки на плечи так, чтобы четыре пальца находились спереди, а большой палец – сзади. Локти должны быть направлены в стороны, плечи расслаблены. При вдохе выполните скрутку влево, при выдохе – вправо (до комфортного состояния, без избыточного напряжения в позвоночнике). Голова должна поворачиваться вместе с туловищем. В этом упражнении допускается ускорение дыхания и движений до мощных и быстрых вдохов и выдохов через нос. Выполняйте на протяжении двух минут.
Закончите упражнение полным вдохом, соединив по возможности локти за головой (пальцы остаются на плечах). Останьтесь в этом положении, задержав дыхание после вдоха на 15 секунд, а после выдохните, опустив руки.
8. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати. В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд.
9. Руки положите на колени. Сделайте несколько круговых движений плечами назад. Вдох, когда плечи поднимаются, выдох – когда опускаются. Продолжайте одну минуту. Поменяйте направление круговых движений, сохранив паттерн дыхания. Продолжайте еще минуту.
Закончите упражнение полным вдохом, подняв плечи к ушам и задержав дыхание. С выдохом опустите плечи и расслабьтесь.
10. Со вдохом поверните голову вправо, с выдохом сделайте полукруговое движение головой спереди и посмотрите влево. Вдохните со взглядом влево и на выдохе полукруговым движением перекатите голову опять вправо.
Продолжайте еще несколько циклов дыхания. Затем опустите подбородок к груди и легким движением рук надавите на затылок, потянув шею сзади. После посмотрите наверх, закрыв рот и расположив язык у твердого неба. Ощутите легкое натяжение шеи спереди. Верните голову в исходное положение.
Вариация 2. Разминка из Приложения 9 с перерывами на капалабхати
В этой последовательности все упражнения выполняем на задержке дыхания после вдоха (кроме тех, где практикуем капалабхати). Задерживайте дыхание, пока не почувствуете естественную потребность в обновлении воздуха внутри. После мягко выдохните, вернувшись в исходное (центральное) положение, а затем опять сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, чтобы перейти к следующему циклу упражнения.
1. Сядьте на стул или на пол со скрещенными ногами. Выпрямите спину. Настройтесь на практику, сделав несколько циклов осознанного дыхания. После глубоко вдохните (не задирая плечи к ушам) и задержите дыхание, начав руками-лопаточками простукивать грудную клетку спереди, сзади и по бокам (девушки, не простукивайте молочные железы). Держите дыхание до естественного желания обновить воздух, после выдохните, опять глубоко вдохните и задержите дыхание. Продолжайте простукивать тело. Со второй задержки можно начать простукивать не только грудную клетку, но и ноги, руки, плечи, шею и голову. Сделайте пять циклов.
В завершении перейдите на свое естественное дыхание и минуту отдохните, наблюдая за ощущениями в теле.
2. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати.
В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд.
3. Глубоко вдохните, вытянув спину, и задержите дыхание после вдоха. Во время задержки начните делать прогибы в позвоночнике: зацепитесь руками за колени и сначала потянитесь грудной клеткой вперед и чуть вверх, а после округлите спину и потяните подбородок к груди (поза «кошка – корова»). Прогибайтесь до комфортного состояния. Если ощущаете дискомфорт в позвоночнике или грудной клетке, уменьшайте амплитуду. Когда почувствуете потребность сменить воздух, выдохните в центральном положении, опять глубоко вдохните и, задержав дыхание, продолжите прогибаться. Сделайте пять задержек дыхания.
В завершение перейдите на свое естественное дыхание и минуту отдохните, наблюдая за ощущениями в теле.
4. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати. В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд. Как вариант, в этом цикле можно подышать только через левую ноздрю.
5. Поднимите руки над головой, соединив ладошки. Локти прямые, руки обнимают уши, плечи опущены. В этом положении глубоко вдохните и задержите дыхание, начав делать наклоны в стороны, как маятник. Не теряйте баланс – вы должны устойчиво сидеть на стуле или коврике для йоги. Если тело заваливается, уменьшайте амплитуду. Держите дыхание до потребности сменить воздух. Вернитесь в центральное положение и по возможности не опускайте руки. Выдохните, опять глубоко вдохните и продолжите наклоны. Сделайте пять задержек дыхания с наклонами и вернитесь к своему естественному дыханию, опустив руки. Отдохните одну минуту.
6. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати.
В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд.
7. Зацепитесь руками за колени. Вдохните, вытянув спину, и задержите дыхание. Начните делать круговые движения нижними ребрами – по три-пять кругов в обе стороны. Постарайтесь именно нижними ребрами тянуться в бок, потом делать полукруг спереди и уводить их в противоположный бок, а после тянуться нижними ребрами назад, делая полукруг сзади.
Делайте одинаковое количество кругов в одну и другую стороны в течение одной задержки дыхания. Когда почувствуете потребность сменить воздух, выдохните в центральном положении и опять вдохните. Снова задержите дыхание после вдоха и продолжите круговые движения в середине туловища нижними ребрами.
Повторите цикл пять раз и вернитесь к своему естественному дыханию. Отдохните одну минуту.
8. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати. В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд. Как вариант, в этом цикле можно подышать только через правую ноздрю.
9. Положите ладошки на затылок, переплетя пальцы (локти при этом смотрят в стороны). Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начните уводить локти назад (сводить лопатки), а после сведите их перед лицом, насколько это возможно, не расплетая пальцы (лопатки разъедутся в стороны). Повторяйте, пока задерживаете дыхание.
Следите, чтобы поясница минимально подключалась к этому движению, и фокусируйтесь именно на верхнем отделе грудной клетки. Когда почувствуете потребность сменить воздух, выдохните в центральном положении (локти смотрят в стороны) и опять вдохните. Задержите дыхание и продолжите движения.
Повторите цикл пять раз и вернитесь к своему естественному дыханию, опустив руки. Отдохните минуту.
10. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати.
В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд.
11. Повторите положение рук из пункта 9. Вдохните в центральном положении, растягивая позвоночник, и задержите дыхание. Начните скручиваться вправо и влево до комфортного состояния. Следите, чтобы в позвоночнике не возникало болезненных ощущений. Когда почувствуете потребность сменить воздух, вернитесь в центральное положение (руки не опускайте) и выдохните. Опять глубоко вдохните, задержав дыхание, и продолжите скрутки.
Повторите цикл пять раз и вернитесь к своему естественному дыханию, опустив руки.
Практика 3. Последовательность из цигуна с форсированными выдохами
Практика выполняется стоя. Если в какой-то момент почувствуете, что теряете баланс или из-за гипервентиляции сильно кружится голова, остановитесь и отдохните.
1. Устойчиво встаньте, ноги на ширине бедер. Слегка согните ноги в коленях, сделав положение еще более стабильным. Согните руки в локтях, образовав угол 90 градусов. Ладошки смотрят вверх. В этом положении сделайте 30–50 циклов форсированных выдохов, как в капалабхати. Останьтесь в этом положении, глубоко вдохните и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт).
2. Такое же положение тела, как и в предыдущем пункте, но ладошки смотрят вниз. Сделайте 30–50 циклов форсированных выдохов, как в капалабхати. Останьтесь в этом положении, глубоко вдохните и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт).
3. Расставьте ноги немного шире и наклонитесь вперед. Локти оставьте согнутыми и прижмите их к коленям с внутренней стороны ноги. Ладошки должны находиться у вас перед лицом, направленные друг к другу. Смотрите на пол между ними. В этом положении сделайте 30–50 форсированных выдохов, как в капалабхати. Не пугайтесь, если к лицу прильет кровь и появится ощущение тепла. Ни в коем случае резко не вставайте! Если в этом есть необходимость, поднимитесь медленно. Останьтесь в этом положении, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт). Сразу же переходите к следующему упражнению, не меняя положения.
4. Вытяните руки назад (они все еще остаются между ног). Ладошки при этом смотрят друг на друга, а ваш вгляд направлен в пространство между ними. В этом положении сделайте 30–50 форсированных выдохов, как в капалабхати. Ни в коем случае резко не вставайте! Если в этом есть необходимость, поднимитесь медленно. Останьтесь в этом положении, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт). Очень медленно, позвонок за позвонком, выпрямите спину. Голова поднимается в последний момент. Важно делать это плавно, чтобы избежать головокружения.
5. Опять устойчиво встаньте с ногами на ширине бедер. Слегка согните ноги в коленях, сделав положение еще более стабильным. На небольшом расстоянии от себя, на уровне бедер, расположите ладошки. Пальцы двух рук смотрят друг на друга, ладошки направлены вверх.
Со вдохом поднимите руки перед собой до уровня горла, а с форсированным выдохом (уже ладошками вниз) опустите до бедер (колени слегка амортизируют это движение). Представьте перед собой помпу, на которую вы нажимаете, меняя положение ладоней.
Продолжайте так дышать 30–50 циклов, фокусируясь на энергичных выдохах.
В завершение сделайте глубокий вдох, подняв руки через стороны, и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт).
6. Движение похоже на то, что вы делали в предыдущем пункте, только шире. На вдохах руки поднимаются от бедер, выше головы (ладошки направлены вверх), а после с форсированными выдохами делают полукруг с двух сторон, опускаясь, и возвращаются в исходное положение. Ладошки смотрят вверх, когда руки поднимаются, и вниз, когда те возвращаются к бедрам.
Сделайте 30–50 циклов, фокусируясь на энергичных выдохах.
В завершение глубоко вдохните, потянитесь руками в стороны параллельно полу и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт).
7. Поставьте ноги еще шире. Вытяните руки перед собой, переплетя пальцы, как будто изображаете пистолет. В центральном положении слегка присядьте и со вдохом потянитесь пистолетиком в правый верхний угол (представьте циферблат и метьте в сторону цифры 2). При этом все тело выстраивается в одну диагональ: левая нога выпрямляется в колене, пятка отрывается от пола. С форсированным выдохом вновь выпрямите руки перед собой, вернувшись в изначальное положение. Вдохните и прицельтесь в левый угол, в сторону цифры 10 на циферблате. Опять же тело вытягивается в диагональ за счет того, что правая нога выпрямляется, а пятка отрывается от пола.
Сделайте так 30–50 циклов дыхания, фокусируясь на форсированных выдохах и синхронизации движений с дыханием. Взглядом следуйте за руками.
В завершение глубоко вдохните, подняв руки через стороны, и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт).
8. Оставьте ноги шире ширины плеч и вытяните руки в стороны (параллельно полу, ладошками вниз). Вдохните в центральном положении, слегка согнув ноги в коленях. С форсированным выдохом скрутитесь вправо, оставив руки паралелльно полу и сделав движение, напоминающее вертолет. Левая нога при этом выпрямляется и помогает движению. Со вдохом вернитесь в центральное положение, а с выдохом скрутитесь влево и повторите движение (теперь выпрямляется правая нога). Сделайте так 30–50 циклов дыхания, фокусируясь на форсированных выдохах и синхронизации движений с дыханием. Взглядом провожайте руку, соответствующую стороне, в которую вы скручиваетесь.
В завершение глубоко вдохните, потянитесь руками в стороны параллельно полу и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт).
9. Повторите упражнение 1 из этой последовательности.
10. И закончите пунктом 2.
В конце практики лягте и расслабьтесь на несколько минут.
Практика 4. Крия из кундалини-йоги с дыханием с высунутым языком
Техника выполнения
Высуньте язык и потянитесь им к подбородку. Мощно выдыхайте через рот, а после позволяйте вдоху произойти самостоятельно, как и в капалабхати (тоже через рот). Здесь можно сильно не фокусироваться на движениях в животе. Брюшные мышцы сами подключатся в работу, без вашего участия. Дыхание ритмичное, один-два цикла в секунду.
Имейте в виду, что это очистительная техника, поэтому многие в первые несколько циклов дыхания начинают кашлять и ощущать неприятный привкус во рту. Это нормально. Со временем это пройдет.
Также будьте аккуратны, если вы чувствительны к гипервентиляции. Попробуйте, но не продолжайте, если для вас это слишком.
Этап 1. Сядьте с прямой спиной и первые три минуты в ритм дыхания с высунутым языком делайте следующие движения. Согните руки в локтях, прижав их к туловищу. Ладошки находятся на уровне плеч перед вами. На вдохе растопырьте пальцы в стороны, создав в них напряжение (ладошки смотрят вперед), а с выдохом сожмите пальцы в кулак, повернув кисти рук к себе, пальцами к туловищу. Продолжайте, синхронизируя движения с дыханием.
Имейте в виду, что через небольшое количество времени пальцы будут отказываться легко раскрываться и сжиматься обратно в кулаки. Ощущения яркие! Передайте привет своей нервной системе и продолжайте, как можете, до конца интервала.
Вишенка на торте: сфокусируйте взгляд на кончике носа (да-да, секси-шмекси). Глаза также могут уставать от такой позиции. Если это необходимо, периодически их расслабляйте, но продолжайте возвращать взгляд на кончик носа.
В завершение сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на 15 секунд, потянувшись языком к подбородку и напрягши все мышцы так, чтобы тело слегка потрясывалось. После мощно выдохните и сделайте еще две таких же задержки дыхания.
Отдохните минуту, задержавшись в своих ощущениях, и переходите к следующему упражнению.
Этап 2. Дыхание такое же, а вот движения – другие. Руки согнуты в локтях (90 градусов), запястья тоже, ладошки смотрят вперед, как будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть. Руки расположены вдоль туловища. С выдохами поочередно вытягивайте одну из рук вперед, а другую уводите назад. Туловище при этом слегка скручивается. На вдохе меняем руки местами, чтобы с форсированным выдохом другая рука выпрямилась.
Продолжаем так дышать в активном ритме, не забывая тянуться языком к подбородку и смотреть на кончик носа. Продолжайте на протяжении трех минут. В завершение сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на 15 секунд, потянувшись языком к подбородку, одну руку вытянув вперед и напрягши все мышцы тела. После мощно выдохните и сделайте еще две таких же задержки дыхания (меняйте руки местами).
Отдохните минуту, задержавшись в своих ощущениях, и переходите к следующему упражнению.
Этап 3. Дыхание такое же, а движения – вновь другие. Руки согнуты в локтях (90 градусов), пальцы сжаты в кулаки. На вдохах поднимайте согнутые в локтях руки (открываем зону подмышек), а с резкими выдохами энергично опускайте руки к туловищу, как будто что-то хотите сжать под мышками. Движение такое мощное, что тело должно слегка подпрыгивать. Не забывайте тянуть язык к подбородку и смотреть на кончик носа.
Продолжайте на протяжении трех минут. В завершение сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на 15 секунд, потянувшись языком к подбородку и напрягши все мышцы тела. Руки во время задержки держите вдоль туловища, сжимая пальцы в кулаки. После мощно выдохните и сделайте еще две таких же задержки дыхания.
Несколько минут полежите на спине, чтобы расслабиться.
Практика 5. Шаманская встряска
Устойчивое положение стоя, ноги на ширине бедер и слегка согнуты в коленях. На вдохе вытянитесь вверх и поднимите плечи к ушам, а с выдохом резко опустите плечи, встряхивая руки и все тело. Выдохи форсированные, мощные.
Имейте в виду, что при таком встряхивании могут появляться болезненные ощущения в животе, например покалывание в боку.
Постарайтесь подышать через боль – через несколько минут она обычно проходит. Но если ощущения слишком интенсивные, не насилуйте себя. Отталкивайтесь от возможностей тела.
Вариация 1
Дыхание с высунутым языком. Техника выполнения – в практике выше.
Вариация 2
Дыхание, похожее на капалабхати. Энергично выдыхайте через нос, как будто сморкаетесь. Вдохи, если выдох был мощный, будут происходить самостоятельно и легко. Фокусируйтесь именно на активных выдохах.
Взгляд направьте на точку вдали от вас, чтобы не потерять баланс. Но если уверены, что не потеряете равновесие, можно и закрывать глаза.
Стандартное время выполнения – от трех до 15 минут, а для продвинутых практиков – до 40 минут.
Но будьте аккуратны: это активная гипервентиляция.