Календари-памятки «Как практиковать интервальные техники дыхания с увеличением интервала»
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Выставите нужный интервал и количество кругов в таймере tabata (или пользуйтесь метрономом с 60BPM).
2. Займите комфортное положение сидя или лежа. Если вы сидите, старайтесь держать спину прямой или хотя бы не сутулиться – это ограничивает свободу дыхания.
3. В течение указанного времени дышите интервально через нос. Вдох и выдох распределяйте на весь интервал, вдыхая и выдыхая до комфортного состояния. Главное, чтобы в течение всего отведенного промежутка времени воздух равномерно проникал внутрь или выходил наружу.
4. Во время задержек дыхания слегка опускайте подбородок вниз и уводите его назад, не задирайте плечи к ушам. Старайтесь максимально расслабиться (физически и ментально).
5. Если дышать указанным интервалом в течение указанного времени пока тяжело, спускайтесь на ступень ниже и занимайтесь по показателям предыдущего дня.
ПРОПОРЦИИ И ПЛАН НА 14 ДНЕЙ
КОГЕРЕНТНОЕ ДЫХАНИЕ С УДЛИНЕНИЕМ
(вдох = выдоху, пропорция 1:0:1:0)
День 1. Интервал 5 сек. – 10 минут
День 2. Интервал 5 сек. – 10 минут
День 3. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 4. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 5. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 6. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 7. Интервал 10 сек. – 10 минут
День 8. Интервал 10 сек. – 10 минут
День 9. Интервал 12 сек. – 10 минут
День 10. Интервал 12 сек. – 10 минут
День 11. Интервал 14 сек. – 10 минут
День 12. Интервал 14 сек. – 10 минут
День 13. Интервал 16 сек. – 10 минут
День 14. Интервал 16 сек. – 10 минут
ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК
(вдох = задержке дыхания после вдоха = выдоху, пропорция 1:1:1:0)
День 1. Интервал 4 сек. – 10 минут
День 2. Интервал 5 сек. – 10 минут
День 3. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 4. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 5. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 6. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 7. Интервал 10 сек. – 10 минут
День 8. Интервал 10 сек..– 10 минут
День 9. Интервал 12 сек. – 10 минут
День 10. Интервал 12 сек. – 10 минут
День 11. Интервал 14 сек. – 10 минут
День 12. Интервал 14 сек. – 10 минут
День 13. Интервал 16 сек. – 10 минут
День 14. Интервал 16 сек. – 10 минут
ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК
(вдох = выдоху = задержке дыхания после выдоха, пропорция 1:0:1:1)
День 1. Интервал 4 сек. – 10 минут
День 2. Интервал 5 сек. – 10 минут
День 3. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 4. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 5. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 6. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 7. Интервал 10 сек. – 10 минут
День 8. Интервал 10 сек. – 10 минут
День 9. Интервал 12 сек. – 10 минут
День 10. Интервал 12 сек. – 10 минут
День 11. Интервал 14 сек. – 10 минут
День 12. Интервал 14 сек. – 10 минут
День 13. Интервал 16 сек. – 10 минут
День 14. Интервал 16 сек. – 10 минут
КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ
вдох = задержке дыхания после вдоха = выдоху = задержке дыхания после выдоха, пропорция (1:1:1:1)
День 1. Интервал 4 сек. – 10 минут
День 2. Интервал 4 сек. – 10 минут
День 3. Интервал 5 сек. – 10 минут
День 4. Интервал 5 сек. – 10 минут
День 5. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 6. Интервал 6 сек. – 10 минут
День 7. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 8. Интервал 8 сек. – 10 минут
День 9. Интервал 10 сек. – 10 минут
День 10. Интервал 10 сек. – 10 минут
День 11. Интервал 12 сек. – 10 минут
День 12. Интервал 12 сек. – 10 минут
День 13. Интервал 14 сек. – 10 минут
День 14. Интервал 14 сек. – 10 минут
Если ваш начальный комфортный интервал выше или у вас получается прогрессировать быстрее, адаптируйте интервалы под себя. Если в какой-то момент, наоборот, не получается увеличить интервал, как расписано в календаре, останьтесь на комфортном интервале и дождитесь, когда ваша дыхательная система будет готова перейти на следующий уровень.