ТРЕНИРОВКИ ПО ТАБЛИЦАМ CO₂

Это когда вы многократно задерживаете дыхание на несколько раундов с периодами отдыха между ними (дышите вы при этом естественным образом). Ниже приведены несколько вариантов таких таблиц.

Первый вариант – классический метод, при котором время отдыха постепенно сокращается с 90 до 15 секунд.

Второй вариант более эффективен для накопления уровня CO₂ в организме – время отдыха одинаковое и составляет 30 секунд.

Третий вариант похож на первый, однако вы задерживаете дыхание на выдохе, что делает практику более сложной – не только физически, но и эмоционально. И последний вариант – самый сложный, с задержками дыхания на выдохе и временем отдыха 30 секунд между подходами.

ВАЖНО:

Оптимальный показатель для практики таблицы CO₂ после вдоха – половина времени от максимальной задержки дыхания. Например, если ваш максимум составляет две минуты, тренируйтесь по таблице CO₂ с задержкой дыхания на одну минуту. Если вы предпочитаете задерживать дыхание после выдоха, лучше не превышать 1/3 или даже 1/4 от максимального показателя.

Практикуйте лежа или сидя, в зависимости от того, что лучше подходит для вас.

Не забывайте об этапах дискомфорта от задержек дыхания.

Этап 1. Ментальный. Желание поскорее вдохнуть, тревога и беспокойство.

Этап 2. Физический. Неконтролируемые сокращения в диафрагме, как будто она подпрыгивает вместе с грудной клеткой. Ваша задача – научить тело полностью расслабляться. Фокусируйтесь на этом. Чем больше вы практикуетесь, тем позже сокращаются мышцы и тем лучше вы с этим справляетесь.

Бывает, что после практики начинает болеть голова. Не переживайте, это пройдет примерно через десять минут естественного дыхания. Если вас это тревожит, в следующий раз можете попробовать сделать задержку дыхания короче.

В качестве примера во всех таблицах ниже я использую задержку дыхания на одну минуту.

Таблицы O₂ отличаются от таблиц CO₂ тем, что мы фокусируемся на увеличении задержки дыхания с каждым новым кругом, но при этом отдыхаем до полного восстановления. Обычно для отдыха достаточно двух минут, но может потребоваться больше времени.

Оптимальная начальная задержка дыхания после вдоха для таблицы O₂ равна 50–70% от вашей максимальной. Таблицы O₂ обычно не тренируют на задержках дыхания после выдоха, так как фридайверы ныряют на задержках дыхания после вдоха. Но теоретически это тоже реально. Тем не менее внизу распишу классический вариант таблицы O₂ c начальной задержкой дыхания в одну минуту и периодами отдыха в две минуты.

Есть бесплатные приложения, которые вы можете использовать для практики по таблицам CO₂ и O₂ – там все интервалы выставлены за вас, и их можно адаптировать. Мое любимое – Apnea Trainer.