Если у вас бывают внезапные приступы тревожности или панические атаки, после изучения механики и биохимии дыхания и освоения расслабляющих дыхательных упражнений можно включить в практику контролируемую гипервентиляцию. Это научит вас справляться с тревогой и паническими атаками в реальном времени.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ К ПОДОБНЫМ ПРАКТИКАМ
Практика делится на два этапа, которые мы повторяем по три-четыре раза за одну тренировку.
Первый этап – гипервентиляция.
Подготовьте таймер, найдите удобную позицию (сидя или лежа на спине) и в течение одной-двух минут активно и глубоко дышите. Начинайте с дыхания через нос (не слишком быстро). В процессе вы можете ощутить легкие физические симптомы активации: головокружение, озноб, покалывание в конечностях, потливость ладоней, а также сдавленность в груди и шее. На эмоциональном уровне может возникнуть легкая тревога, напоминающая ощущения во время панической атаки, но значительно слабее. Если текущий ритм дыхания не вызывает этих ощущений, увеличьте скорость вдохов и выдохов или переключитесь на дыхание через рот.
Второй этап – упражнение-расслабитель.
Ваша задача – осознанно вывести тело из тревожного состояния. После того как попробуете разные техники, успокаивающие нервную систему, выберите наиболее подходящую для себя и делайте эту практику раз в неделю. Это поможет закрепить навык, чтобы в критических ситуациях вы могли не растеряться, а взять свое состояние под контроль. Обычно достаточно двух-трех минут, чтобы привести нервную систему к балансу после одной-двух минут гипервентиляции, но продолжительность может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
Практика 1
Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.
Этап 2. Медленные вдохи через нос и выдохи через рот, сложенный в трубочку (удлиняйте выдохи до комфортного состояния).
Повторите три-четыре раза.
Практика 2
Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.
Этап 2. Когерентное дыхание: вдох через нос (пять-шесть счетов), выдох через нос (пять-шесть счетов).
Повторите три-четыре раза.
Практика 3
Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.
Этап 2. Вдохи в два раза короче выдохов (например, вдох – четыре секунды, выдох – восемь). Дышите через нос.
Повторите три-четыре раза.
Практика 4
Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.
Этап 2. Техника перевернутого треугольника в комфортном для вас интервале (например, вдох – пять секунд, задержка дыхания после вдоха – пять, выдох – пять). Дышите через нос.
Повторите три-четыре раза.
Практика 5
Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.
Этап 2. Техника правильного треугольника в комфортном для вас интервале (например, вдох – пять секунд, выдох – пять, задержка дыхания после выдоха – пять). Дышите через нос.
Повторите три-четыре раза.
Практика 6
Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.
Этап 2. Техника квадратного дыхания в комфортном для вас интервале (например, четыре секунды – вдох, четыре – задержка дыхания после вдоха, четыре – выдох, четыре – задержка дыхания после выдоха). Дышите через нос.
Повторите три-четыре раза.