Памятка по интервальным техникам дыхания

В интервальных техниках дыхания есть четыре элемента: длина вдоха, длина задержки дыхания на вдохе, длина выдоха, длина задержки дыхания на выдохе.

Пропорции можно менять. Например, 1:0:2:0 говорит о том, что вдох в два раза короче выдоха, а задержки дыхания нулевые. Если интервал четыре секунды, то при этой пропорции вдох равен четырем секундам, а выдох – восьми.

Интервал выбирается исходя из возможностей дыхательной системы и задач практики. Для мягкой работы над корректировкой биохимии дыхания важно выбирать комфортные интервалы. Они также важны при использовании этих техник как упражнений-расслабителей. Если интервал выбран правильно, вам будет несложно расслабляться во время практики и выполнять ее в течение минимум десяти минут без перерывов.

Проверить, служит ли техника для вас расслабителем или стрессором, можно, замерив пульс до и после занятия. Если пульс после практики ускорился, значит вы отправили тело в активацию симпатической нервной системы (упражнение-стрессор). Если же после занятия пульс замедлился, пусть даже совсем чуть-чуть, выходит, ваше тело перешло в активацию парасимпатической нервной системы (упражнение-расслабитель).

Начните практику с простых пропорций без задержек дыхания. Сначала потренируйтесь удлинять вдохи и выдохи, как в когерентном дыхании (вдох и выдох равен пяти-шести секундам, задержки нулевые) или даже увеличьте этот интервал (вплоть до 15 секунд, если вам комфортно). Не обязательно вдыхать и выдыхать до предела. Нужно, чтобы поток входящего или выходящего из носа воздуха в течение всего интервала не прерывался.

После того как удлинение вдохов и выдохов стало привычным, можно переходить к пропорциям с задержками дыхания. Их важно добавлять постепенно. Сначала потренируйте технику перевернутого треугольника с задержкой только после вдоха. Потом научитесь комфортно держать дыхание после выдоха в интервальной технике правильного треугольника. А уже потом можно пробовать квадратное дыхание с задержкой после вдоха и выдоха.

Все другие неровные пропорции используйте по желанию, но перечисленных интервальных техник с разными по длине интервалами достаточно, чтобы выполнить все цели подобных тренировок.

Старайтесь заниматься не меньше десяти минут (а со временем продолжительность можно увеличить вплоть до 30 минут).

Интервальные техники дыхания можно выполнять под ментальный счет, но это неудобно. Лучше пользоваться таймером tabata или метрономом с секундным битом (60BPM).

Интервальные техники дыхания могут быть как частью длинной дыхательной практики, так и самостоятельными упражнениями. Они часто используются как инструмент выхода из эмоциональной реакции: предсказуемо замедлив дыхание или просто удлинив выдохи на несколько минут, человек выводит тело из реакции «бей или беги» и приходит к состоянию баланса.

Пять первых пропорций – самые важные, остальные для разнообразия (при условии регулярной практики).