Практика на работу с механикой дыхания с вариациями

1) Сядьте на стул или на пол по-турецки. Спина прямая, плечи расслаблены, глаза прикрыты. Настройтесь на практику, сделав несколько осознанных вдохов и выдохов. После зацепитесь за колени и начните делать круговые движения туловищем. При этом вдыхайте, когда тело делает полукруг спереди, и выдыхайте, когда туловище сзади. Дышите через нос. Двигайтесь две минуты в одну сторону, еще две – в другую.

Закончите упражнение полным вдохом, подняв руки через стороны. Задержите дыхание после вдоха на 15 секунд и вернитесь в исходное положение.

2) Зацепитесь руками за колени и на вдохах тянитесь грудной клеткой вперед и чуть вверх. На выдохах округляйте спину (подбородок при этом стремится к груди). В йоге эта позиция часто называется «кошка – корова». Найдите комфортный ритм дыхания и следуйте движениями за каждым вдохом и выдохом. Прогибайтесь в позвоночнике, но не допускайте дискомфорта. Продолжайте на протяжении трех минут. Закончите упражнение полным вдохом, подняв руки через стороны. Задержите дыхание после вдоха на 15 секунд и вернитесь в исходное положение.

3) Опустите руки с двух сторон по бокам. Если дотягиваетесь, обопритесь на ладошки или пальцы. Глубоко вдохните, удлинившись в позвоночнике и опустив плечи. На выдохе сделайте прогиб в сторону, опершись на одну руку и подняв над головой другую. Со вдохом вернитесь в центральное положение и опять вытянитесь вверх, а со следующим выдохом наклонитесь в другую сторону. Не заваливайтесь вперед или назад – представьте, что вы наклоняетесь между двух стен. И следите, чтобы таз не отрывался от пола / стула. Если начинаете терять баланс и заваливаться, уменьшите амплитуду движений. Продолжайте на протяжении трех минут.

Закончите упражнение, наклонившись в одну сторону и сделав несколько осознанных вдохов и выдохов в раскрытый бок. После поменяйте сторону и повторите, почувствовав легкое натяжение в межреберных мышцах сбоку.

4) Положите руки на плечи так, чтобы четыре пальца находились спереди, а большой палец – сзади. Локти должны быть направлены в стороны, плечи расслаблены. При вдохе выполните скрутку влево, при выдохе – вправо (до комфортного состояния, без избыточного напряжения в позвоночнике). Голова должна поворачиваться вместе с туловищем. В этом упражнении допускается ускорение дыхания и движений до мощных и быстрых вдохов и выдохов через нос. Выполняйте на протяжении двух минут.

Закончите упражнение полным вдохом, соединив по возможности локти за головой (пальцы остаются на плечах). Останьтесь в этом положении, задержав дыхание после вдоха на 15 секунд, а после выдохните, опустив руки.

5) Руки положите на колени. Сделайте несколько круговых движений плечами назад. Вдох, когда плечи поднимаются, выдох – когда опускаются. Продолжайте одну минуту. Поменяйте направление круговых движений, сохранив паттерн дыхания. Продолжайте еще минуту.

Закончите упражнение полным вдохом, подняв плечи к ушам и задержав дыхание. С выдохом опустите плечи и расслабьтесь.

6) Со вдохом поверните голову вправо, с выдохом сделайте полукруговое движение головой спереди и посмотрите влево. Вдохните со взглядом влево и на выдохе полукруговым движением перекатите голову опять вправо. Продолжайте еще несколько циклов дыхания.

Затем опустите подбородок к груди и легким движением рук надавите на затылок, потянув шею сзади. После посмотрите наверх, закрыв рот и расположив язык у неба. Ощутите легкое натяжение шеи спереди. Верните голову в исходное положение.

7) Сделайте глубокий вдох в центральном положении, задержите дыхание после вдоха и начните руками-лопаточками (пальцы вместе, костяшки немного выпячиваются) простукивать грудную клетку спереди, сзади и по бокам (девушки, не простукивайте молочные железы). Держите дыхание, пока не возникнет дискомфорт, а после мощно выдохните через рот и повторите последовательность еще два раза. На повторных задержках дыхания можно простукивать не только грудную клетку, но и ноги, руки, плечи, шею и голову.

После такой разминки сделайте одно из упражнений на работу с диафрагмой или оба, если позволяет время.

УПРАЖНЕНИЕ С ФОРСИРОВАННЫМИ ВЫДОХАМИ ЧЕРЕЗ РОТ СО ЗВУКОМ «ТС-С-С»

Этап 1. Сядьте с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох через нос и начните долго и контролируемого выдыхать через рот со звуком «тс-с-с». Последние 20–30% выдоха будут создавать дискомфорт, это нормально. Старайтесь выдувать воздух до самого предела. В конце выдоха можно согнуться (поджав верх живота), чтобы полностью вытолкнуть воздух наружу. Сделайте три-пять подходов. Отдохните пару минут на естественном дыхании и переходите ко второму этапу.

Этап 2. Сядьте с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох через нос и начните порционно выдыхать, издавая короткий звук «тс-с-с» – пауза – «тс-с-с»– пауза. И так до самого конца выдоха.

Представьте шланг под давлением: вы чуть выпускаете воздух, перекрываете его пальцем и начинаете по новой. Задача – разделить выдох на как можно больше одинаковых маленьких подвыдохов со звуком «тс-с-с». Опять же, последние 20–30% выдоха будут создавать дискомфорт – это нормально. Выдыхайте до самого предела, в конце чуть округляя спину. Сделайте три-пять подходов.

УПРАЖНЕНИЕ НА МОБИЛЬНОСТЬ НИЖНИХ РЕБЕР И ЭЛАСТИЧНОСТЬ ДИАФРАГМЫ

Этап 1. Сядьте с прямой спиной. Найдите арку нижних ребер, ведущую от солнечного сплетения к бокам. Положите ладошки с двух сторон, обхватив нижние ребра. Все пальцы смотрят вперед, плечи расслаблены и опущены. Создайте ощутимое давление на эту зону. На вдохе нижними ребрами вытолкните ладошки в стороны и постарайтесь раздвинуть ребра назад и вперед, особенно в направлении в спину. С выдохом дайте ребрам вернуться в исходное положение, чуть надавливая на них.

Насколько это возможно, изолируйте движение в нижних ребрах от верха грудной клетки и живота. Поначалу удобно смотреть в зеркало, чтобы отслеживать правильность движений. И не спешите вдыхать и выдыхать. В идеале мы хотим достичь медленного и контролируемого расширения и сужения в нижних ребрах, поэтому подключайте ментальный счет. Вдыхайте на четыре-восемь счетов и так же долго выдыхайте. Продолжайте в течение пяти минут (по желанию – больше).

Этап 2. Сделайте все то же самое, что и в этапе 1, но после вдохов задержите дыхание на несколько секунд, удерживая расширение в нижних ребрах. После контролируемо выдохните и опять задержите дыхание на несколько секунд, полностью расслабившись.

Ритм дыхания лучше сделать предсказуемым. Например, вдыхать, выдыхать и задерживать дыхание после вдоха и выдоха на четыре счета каждый.

Повторяйте этот паттерн в течение пяти минут (по желанию – больше).

Эти два упражнения на работу с диафрагмой можно делать и без предварительной разминки, как отдельную практику. Но новичкам я рекомендую начинать работу с синхронизации простых движений в теле с дыханием. Это позволяет не только улучшить мобильность туловища и убрать зажимы в этой области, но и сделать дыхание более осознанным.