ЛЕГКИЕ В ИСПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ-РАССЛАБИТЕЛИ

Практика № 1

Когерентное дыхание

Под ментальный счет или с помощью метронома делайте вдохи и выдохи через нос, каждый – на протяжении пяти-шести секунд. Не обязательно вдыхать и выдыхать до упора – главное, чтобы вам было комфортно. Старайтесь мягко растягивать вдох и выдох на весь заданный интервал. Выполняйте это упражнение не менее трех минут. При желании можете продлить практику до 30 минут – ориентируйтесь на свое состояние.

Практика № 2

Удлиненный выдох

Под ментальный счет или с помощью метронома (установите его на 60 BPM, то есть 60 ударов в минуту) дышите так, чтобы вдох был в два раза короче выдоха. Например, вдыхайте четыре секунды и выдыхайте восемь.

Подберите интервал под себя – важно, чтобы это давалось вам легко и без напряжения. Дышите только через нос. Не стремитесь вдыхать и выдыхать до упора – лучше сохранять комфорт и мягко растягивать дыхание на весь заданный интервал.

Практикуйте это дыхание не менее трех минут. Если чувствуете, что оно вам подходит, можно постепенно увеличивать продолжительность до 30 минут и более, ориентируясь на самочувствие.

ВАРИАЦИИ ДЫХАНИЯ ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ

Практика № 1

♦ Закрыть правую ноздрю, подышать через левую (три минуты).

♦ Закрыть левую ноздрю, подышать через правую (три минуты).

♦ Вдох – левая ноздря, выдох – правая (три минуты).

♦ Вдох – правая ноздря, выдох – левая (три минуты).

Примечание: вдыхайте и выдыхайте до комфортного состояния. Если получается, можно начать удлинять вдохи и выдохи, но без фанатизма. Фокусируйтесь на расслаблении.

Практика № 2

Попеременное дыхание через ноздри (Нади Шодхана пранаяма)

♦ Закрыть правую ноздрю, вдохнуть через левую.

♦ Закрыть левую, выдохнуть через правую.

♦ Оставить левую ноздрю закрытой, вдохнуть через правую.

♦ Закрыть правую, вдохнуть через левую.

♦ Повторить цикл в течение минимум пяти минут.

Примечание: вдыхайте и выдыхайте до комфортного состояния. Время практики можно увеличивать вплоть до 30 минут.

КАК ЗАЖИМАТЬ НОЗДРИ

Вариант 1

Используем правую руку: правую ноздрю зажимаем большим пальцем, левую – указательным.

Варианты 2 и 3

В йогической культуре в подобных техниках предпочитают не использовать указательный палец.

В йоге каждый палец имеет свое значение. Так, указательный палец ассоциируют с эго. Вместо него для зажимания ноздрей предпочитают использовать или безымянный палец, или мизинец. А кому-то так просто удобнее.

Вариант 4

Для удобства некоторые зацепляют мизинец за безымянный.

Вариант 5

Можно использовать пальцы между большим и мизинцем как опору в точке межбровья.

Практикуйте любой вариант, который удобен вам физически и соответствует вашим верованиям.

УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ УБРАТЬ ЗАЛОЖЕННОСТЬ НОСА

Я не устану говорить о важности носового дыхания. В книге мы разобрали эту тему со всех сторон. Поэтому, если вы часто страдаете от заложенности носа, давно подсели на сосудосуживающие капли или мучаетесь от аллергии, возьмите на заметку это простое, но эффективное упражнение.

С его помощью можно снять заложенность в среднем на полчаса, и выполнять его можно столько раз, сколько потребуется. Многие мои клиенты благодаря ему и последующей работе с балансом дыхательной биохимии полностью отказались от назальных капель.

Также это упражнение полезно выполнять перед дыхательной практикой, если нос заложен и дышать полноценно невозможно.

Техника выполнения:

1. Переведите внимание на дыхание. Сделайте несколько осознанных дыхательных циклов (даже если приходится дышать через рот).

2. После очередного естественного выдоха задержите дыхание, зажмите нос пальцами и начните на задержке дыхания без резких движений покачивать головой вперед и назад.

3. Держите задержку до первого комфортного сигнала на вдох. После разожмите нос и вдохните (через нос, если он уже дышит, или через рот, если нет).

4. Подышите 30–60 секунд спокойно, медленно, не компенсируя задержку глубокими вдохами. Затем вновь задержите дыхание после выдоха, но поменяйте движения головой. Нос зажат, вы качаете головой из стороны в сторону, наклоняя поочередно уши к плечам.

5. Снова держите дыхание до первого позыва вдохнуть. После отдохните 30–60 секунд на естественном дыхании.

6. Во время следующей задержки дыхания делайте круговые движения головой в одну и другую стороны. Крутите головой без резких рывков, плавно и медленно.

Продолжайте циклично задерживать дыхание после выдоха, меняя паттерн движений головы. Обычно требуется семь-девять задержек, чтобы нос полностью разложился. Как только дыхание через нос восстановится, просто наслаждайтесь или переходите к основной дыхательной практике.

Это упражнение можно использовать столько раз, сколько нужно в течение дня, особенно при болезни, насморке или сезонной аллергии.