Джек зашел в мой кабинет в стильной скейтерской кепке, свободной майке в духе калифорнийского серф-кэжуал и шортах, идеально совпадающих по цвету со всем остальным. Его ослепительно белые носки невольно заставили меня задуматься о том, насколько чисты полы в нашем офисе. Его образ парня из местной тусовки тут же переключил мой тон на «Эй, я своя, я шарю – на ЖБИ выросла», что, впрочем, не значило для него ровным счетом ничего. Он был американцем, и название екатеринбургского района ЖБИ звучало для него как случайный набор букв. Но общий язык мы нашли сразу же.

В руке у Джека был вейп, который он не оставил на столике для ключей и телефона, а аккуратно положил рядом с собой. Из нашего предварительного разговора я знала, что Джеку немного за 40 и у него проблемы со сном. Его случай был для меня крайне интересным, потому что Джек перестал нормально спать после того, как бросил курить – ею он увлекался последние 20 лет. Его нервная система разучилась расслабляться и отправлять тело в сон самостоятельно, без дополнительной помощи. Такое часто происходит и с теми, кто какое-то время принимал таблетки от бессонницы – их организм окончательно перестал следовать естественным (циркадным) ритмам без внешней стимуляции.

У проблем со сном нет национальности и культурных границ. Параллельно с Джеком в тот же месяц я работала с Еленой. Она выросла в Латвии, была мамой троих детей и тоже не могла нормально и качественно спать. Но ее проблемой был фрагментированный сон. Она без труда засыпала по вечерам, но что-то мешало ее телу оставаться в этом состоянии непрерывно – она регулярно, по пять-шесть раз за ночь, просыпалась. То на пять-десять минут, то на полчаса.

Результат был один: ни Джек, ни Елена по утрам не чувствовали себя отдохнувшими и все чаще боялись ночи, которая вместо времени для отдыха превращалась в поле боя за качественный сон.

В том году ко мне каждый месяц приходили все новые и новые люди, которые по тем или иным причинам плохо спали. На первый взгляд работа с дыханием не выглядит, как очевидное решение проблемы, но на практике взаимосвязь между тем, как человек дышит, и качеством сна колоссальна. И, к сожалению, большинство об этом даже не задумываются.

Вопрос о качестве сна я задаю каждому своему клиенту. В 95% случаев любые эмоциональные трудности – особенно тревожные и депрессивные состояния – так или иначе связаны с нарушениями сна. Что особенно интересно – многие и не подозревают, что у них есть проблемы в этой области. Например, еще один из моих клиентов, Сергей – молодой спортивный крепкий парень, – обратился ко мне вовсе не из-за того, что его что-то беспокоило, а потому что его девушка не могла с ним спать: он сильно храпел.

Храп до сих пор не воспринимается как нечто серьезное. Многие годами храпят и не видят в этом ничего, кроме небольшого неудобства для партнера и темы для шуток. А ротовое дыхание во сне и вовсе редко обсуждается в литературе. Между тем оба этих состояния связаны с серьезными нарушениями здоровья. Храпящие на 30% чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, у них в полтора раза выше риск развития диабета 2-го типа, в два раза чаще встречается ожирение и почти в три раза выше вероятность умереть с болезнью Альцгеймера. Так себе перспектива.

В этой главе мы не будем обсуждать стандартные поведенческие рекомендации по улучшению сна. Все, что касается налаживания режима, ограничения экранного времени и приема пищи перед сном, создания комфортных условий в спальне, безусловно, важно, но эту информацию легко найти в открытых источниках. Если вы хотите разобраться в теме, рекомендую книгу ведущего мирового эксперта по сну Мэттью Уолкера «Зачем мы спим» .

Мы же разберемся в вопросе взаимосвязи дыхания и сна и поймем, как с помощью дыхательных практик вытащить свое тело из замкнутого круга, чтобы спать крепко, легко и с удовольствием каждую ночь. Некоторые рекомендации окажутся до смешного элементарными, но при этом устранят половину трудностей. Какие-то инструменты потребуют регулярной практики и немного дисциплины, но помогут справиться с оставшейся половиной сложностей, связанных с качеством сна. В целом в восьми случаях из десяти грамотная работа с дыханием позволяет полностью восстановить здоровый сон – естественным путем, без лишних вмешательств и вспомогательных средств.

Немного теории. Когда мы спим, мозг регулярно циркулирует между тремя фазами сна: легкий, глубокий и быстрый (REM-сон). В каждой из них человек дышит по-разному, и у этого есть причина. В этом же кроется и корень проблем, которые ведут к нарушениям сна из-за некачественного дыхания.

На БЫСТРЫЙ СОН (REM) в среднем приходится 25% времени. Эта фаза близка к состоянию бодрствования, потому что в ней мозг активно работает: обрабатывает эмоциональные переживания, укрепляет память и помогает интегрировать полученную за день информацию – время, когда мы видим сны.

Во время быстрого сна дыхание нерегулярное и изменчивое. Оно варьируется по глубине и частоте и может сопровождаться паузами и всплесками, но это не патологично, если человек не страдает апноэ (об этом чуть позже). Такой хаотичный паттерн связан с тем, что в REM-фазе активность мозга почти такая же, как и в течение дня. Задача тела в этот момент – не активно отдохнуть, а доработать дневные события, что и сопровождается нерегулярными дыхательными паттернами.

ВТОРАЯ ФАЗА СНА – медленноволновая, или глубокий сон. На нее приходится 20% времени. Такой сон особенно важен для физического восстановления и долговременной памяти. Именно в это время организм активно восстанавливает ткани, укрепляет иммунную систему, синтезирует гормон роста и поддерживает здоровье костей и мышц. Это время максимального отдыха для организма и минимальной мозговой активности.

В фазе глубокого сна дыхание максимально замедляется и становится плавным, равномерным и предсказуемым. В этот момент человек дышит наименьшее количество раз. Сердцебиение и артериальное давление тоже достигают самых низких показателей.

ТРЕТЬЯ ФАЗА СНА – легкий сон – часто считается наименее важной, но она необходима для поддержания структуры сна и участвует в процессах укрепления памяти. К тому же это самая продолжительная стадия – на нее приходится 55% времени. Это переходный период между бодрствованием, глубоким сном и REM-фазой.

Во время легкого сна дыхание постепенно замедляется и становится более ритмичным по сравнению с бодрствованием, чтобы подготовить тело к глубокому сну или, наоборот, слегка ускоряется, чтобы перевести его из глубокого сна в REM-фазу или разбудить.

Сон считается качественным, если человек проводит достаточное время в фазах глубокого и быстрого сна (от полутора до двух часов в каждой). Для этого важно спать от семи до девяти часов подряд, без частых пробуждений и беспокойных движений во сне.

Чтобы организм мог достичь этих фаз, дыхание к концу дня должно естественным образом стать ровным и спокойным, а во время сна максимально замедлиться. Если этого не происходит и дыхание остается поверхностным, замедляется слишком поздно или прерывается из-за внешних и внутренних факторов, человек не отдыхает. В результате он либо недополучает времени в фазе глубокого сна, либо жертвует REM-фазой.

Люди с нарушениями сна обычно дышат чаще и глубже, чем это необходимо их организму. Они находятся в состоянии хронической гипервентиляции: дыхание превышает реальные метаболические потребности, особенно в состоянии покоя.

Мы подробно разбирали причины, которые могут привести к хронической гипервентиляции, в главе 7 и отслеживали механизмы работы дыхательных рецепторов, которые могут сбиваться и запускать новый дыхательный цикл быстрее, чем следует. Основной игрок в этом процессе – углекислый газ. Именно от его уровня зависит скорость дыхания.

Если вы еще не проходили тест на толерантность к углекислому газу, настоятельно рекомендую его сделать. Часто люди с нарушениями сна в этом тесте показывают результат менее 20 секунд, что подтверждает наличие повышенного дыхательного драйва и хронической гипервентиляции.

Тест на толерантность к углекислому газу

Расслабьтесь, сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов. Затем, после очередного естественного выдоха, задержите дыхание и запустите секундомер.

Держитесь до появления первых признаков дискомфорта:

• физический дискомфорт – желание сглотнуть или изменить положение тела, легкое мышечное напряжение;

• эмоциональный дискомфорт – чувство тревоги или беспокойства, желание срочно вдохнуть.

Остановите секундомер и мягко вернитесь к обычному дыханию.

Этот тест можно повторить несколько раз для более точного результата.

Важно: задержка дыхания делается после естественного выдоха, а не вдоха. Не нужно выдыхать до упора – просто выдохните, как вы бы это сделали в обычной жизни, и после этого не дышите.

Как интерпретировать результат

Сколько секунд вы можете комфортно не дышать после выдоха?

• 40 секунд и более – отличный результат. Ваше дыхание, скорее всего, соответствует метаболическим потребностям тела.

• 30 секунд – неплохо, но есть куда расти.

• 20 секунд – тревожный сигнал. Это может указывать на хроническую гипервентиляцию.

Менее 10 секунд – дыхание и общее состояние организма требуют внимания. Это приоритетная зона для работы.

Если в течение дня человек дышит быстрее, чем следует, то и ночью, когда дыхание полностью автоматическое и неосознанное, оно не замедлится достаточно, чтобы комфортно и долго оставаться в глубоком сне. Организм в этом случае будет регулярно пробуждаться. Именно это и случилось с Еленой. С появлением детей уровень ее тревожности значительно повысился. Тело, по понятным причинам, все чаще находилось в состоянии боевой готовности – активации симпатической нервной системы. В таких обстоятельствах естественно дышать быстро и поверхностно. Организм Елены все реже и реже выходил из этого паттерна, и в итоге это стало привычкой, а не временной реакцией.

Кроме того, в первые годы жизни детей сон Елены постоянно прерывался из-за внешних обстоятельств. Это означало, что ее тело снова и снова запускалось в течение ночи, что только усиливало нездоровые дыхательные привычки.

В результате даже тогда, когда дети начали более-менее спокойно спать и у Елены появилась возможность расслабиться днем, учащенное дыхание продолжало регулярно выдергивать ее из глубокого сна. Она часто просыпалась среди ночи без понятной причины.

Один из очевидных признаков хронической гипервентиляции – это ротовое дыхание. Дыхательные рецепторы становятся настолько нетолерантны к повышению уровня углекислого газа, что дыхания через ноздри уже не хватает, и человек все чаще начинает дышать ртом. Через рот углекислый газ выходит намного быстрее, чем через маленькие отверстия ноздрей.

Такая тенденция у Елены была заметна уже на первых занятиях. Во время выполнения дыхательных упражнений – особенно тех, которые немного повышали уровень углекислого газа – она сразу же бессознательно начинала дышать через рот, и мне регулярно приходилось напоминать ей вернуться к носовому дыханию.

Если рот часто открывается во время практики или в повседневной жизни, с большой вероятностью он остается открытым и во сне.

А ротовое дыхание во сне – это почти что стопроцентная вероятность того, что со временем сон нарушится.

Понять, дышит ли человек во сне через рот, можно и по косвенным сигналам тела. Для этого достаточно ответить на три простых вопроса:

♦ Просыпаетесь ли вы с сухостью во рту, неприятным запахом или липким ощущением?

♦ Бывает ли, что вам приходится вставать ночью, чтобы попить воды?

♦ Вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет?

Елена на все эти вопросы ответила положительно, и сомнения отпали. Это хорошая новость, потому что решить механический аспект этой проблемы крайне просто. Нужно всего лишь заклеивать рот на ночь пластырем. Звучит странно, может, даже смешно, но это очень эффективно. Мы механически заставляем тело дышать через нос во время сна, это замедляет ритм дыхания и позволяет телу лучше погружаться в глубокий сон и оставаться в нем.

Когда я впервые рассказываю о заклеивании рта на ночь, многие клиенты напрягаются. Но важно понимать, что рот не зашивается – используется пластырь, который при необходимости может легко отклеить. Если телу вдруг потребуется дыхание через рот, кашель или другой компенсаторный акт, пластырь сам оторвется – даже во сне. Чтобы избавиться от страха, можно для начала попробовать заклеить рот днем на 15–30 минут и убедиться, что это не мешает вам дышать. Единственное противопоказание к этой технике – выраженные анатомические нарушения дыхательных путей. В таких случаях нос не дышит вовсе, даже днем, и требуется хирургическое вмешательство. Подробнее о том, как заклеивать рот пластырем на ночь, – в приложении 13.

Уже в первую ночь устранение ротового дыхания обычно улучшает качество сна. Одновременно решаются сопутствующие проблемы: понижается артериальное давление, уменьшается частота кариесов и болезней, стабилизируется эмоциональный фон в течение дня, возрастает уровень энергии.

Эта техника сразу улучшила сон Елены примерно на 80% и заметно снизила уровень тревожности в течение дня. В первые ночи она автоматически срывала пластырь во сне, но через несколько дней ее нервная система адаптировалась к новому ощущению, и она начала спокойно спать с ним всю ночь.

После того как ночное ротовое дыхание прекратилось, Елена стала реже дышать через рот и днем. Но мы все же продолжили работу над дыхательной осознанностью: я просила Елену замечать моменты перехода на ротовое дыхание в течение дня и осознанно возвращаться к носовому.

Дополнительно при длительной привычке дышать быстро мы добавляем в практику базовые интервальные техники в комфортных режимах – они описаны в главе 7. Это помогает научить дыхательные рецепторы быть более толерантными к углекислому газу. Мы намеренно замедляем дыхание на практике, чтобы этот навык постепенно переносился в повседневную жизнь.

На этом работа с Еленой завершилась – мы справились с ее проблемой за две недели: она стала спокойно спать по восемь часов без пробуждений. Она продолжила следовать всем рекомендациям, чтобы закрепить результат и не вернуться к старым дыхательным паттернам. Через полгода Елена вновь написала мне и рассказала, что с ней все в порядке, а ее сон стабилен без каких-либо дополнительных вмешательств, кроме периодических дыхательных упражнений.

Ситуация Джека была немного иной. У него не наблюдалось ярко выраженной привычки дышать ртом, а тест на толерантность к углекислому газу показал 27 секунд, что неплохо, особенно для курящего человека. Тем не менее я все же предложила ему попробовать заклеивать рот на ночь. Он нехотя согласился попробовать.

К удивлению Джека, качество сна действительно улучшилось. Это подтвердили и его спортивные часы: индекс восстановления после сна повысился, частота сердечных сокращений в покое снизилась, вариабельность сердечного ритма увеличилась, а продолжительность глубокого сна возросла, несмотря на то что общее количество часов сна не изменилось.

Поэтому я рекомендую попробовать эту технику всем без исключения (при отсутствии противопоказаний) хотя бы в течение недели и понаблюдать, что изменится. Возможно, ваш сон улучшится, а неприятный привкус во рту по утрам исчезнет. Если же ничего не изменится – просто прекратите.

Я сама заклеиваю рот на ночь циклично, когда чувствую, что тело по каким-то причинам снова склоняется к ротовому дыханию в течение дня или во сне, а также во время болезни. Парадоксально, но в такие моменты насморк обычно становится менее выраженным или вовсе не появляется. После болезни тоже имеет смысл заклеивать рот: потребуется несколько дней, чтобы дыхание мягко вернулось к своему оптимальному ритму.

Тем не менее это не помогло Джеку избавиться от бессонницы. Он все равно не мог быстро засыпать и долго ворочался в кровати. Проблема заключалась не в механике, а глубже – в настройках самой нервной системы, которая не умела вовремя выключаться.

Когда в течение долгого времени расслабление и засыпание происходят под действием веществ, будь то снотворные препараты, естественные механизмы регуляции сна ослабевают. Нервная система адаптируется и ждет помощи извне. После отмены таких средств может возникнуть временное нарушение сна, потому что организму требуется заново учиться базовым вещам. Это похоже на мышцу, которую долго не использовали: она не исчезает, но ей нужно напомнить, на что она способна.

В работе с такими клиентами главная задача – научить нервную систему правильно распознавать сигналы: когда наступает время расслабления, а когда – активации.

Дыхательные упражнения в этом смысле – незаменимый инструмент. Это естественный способ воздействия на вегетативную нервную систему, не вызывающий привыкания и не подменяющий ее работу, а лишь мягко направляющий ее в нужную сторону.

С Джеком мы разработали простую и логичную программу: вечером он выполнял дыхательные техники-расслабители, а утром, наоборот, упражнения-стрессоры с легким стимулирующим эффектом. Так мы начали постепенно выстраивать естественный ритм – помогали организму вспомнить, в какое время суток что должно происходить. И в результате нервная система все чаще начинала делать все правильно.

Я всегда за то, чтобы экспериментировать с разными техниками дыхания, а после оставлять самые эффективные. С Джеком мы сначала попробовали простые техники-расслабители из приложения 2. После подобрали комфортные интервалы для пяти основных интервальных техник дыхания из приложения 4 и практиковали их в течение недели. Затем попытались выяснить, на что лучше реагирует нервная система Джека: на интервальные техники с добавлением монотонных движений или без них (приложение 11). Мы даже зашли на территорию дыхательных упражнений-исключений, которые кого-то расслабляют, а кого-то вводят в состояние активации. Именно последовательности сегментных техник дыхания в случае Джека сработали лучше всего. Кроме того, ему понравилось квадратное дыхание без движений. Так, когда он не мог уснуть, вместо того чтобы лежать и смотреть в потолок, он дышал «квадратом» вплоть до 30 минут под успокаивающие звуки метронома (впрочем, чаще всего он засыпал в течение 15 минут).

Существует еще несколько необычных дыхательных техник-расслабителей, которые до этого момента не упоминались в книге. Одну из них я называю «упражнение трупа». Ее суть в том, чтобы максимально уменьшить объем воздуха, проходящего через легкие, тем самым мягко повысив уровень углекислого газа в организме. А углекислый газ, по сути, – это молекула расслабления, одно из самых мощных природных седативных средств.

Углекислый газ – одно из самых мощных природных седативных средств организма.

Чтобы выполнить это упражнение, представьте голливудский фильм, в котором вам нужно сыграть труп. Ваша задача – дышать так, чтобы тело выглядело абсолютно неподвижным. Не важно, как именно вы это сделаете: можно дышать чуть глубже, но крайне медленно, или более поверхностно, но не давая телу прогонять большой объем воздуха. Главное – оставаться незаметным.

Вы делаете все правильно, если через несколько минут начинаете ощущать легкий недостаток воздуха. Это значит, что уровень углекислого газа в теле действительно повысился. Побудьте в этом состоянии еще несколько минут – в большинстве случаев тело само отключается, переходя в сон.

Для тех, кому трудно выключить тревожные мысли или остановить мыслемешалку после насыщенного рабочего дня, я часто рекомендую практики сканирования тела. Суть их в том, чтобы осознанно переключить внимание с мыслей на ощущения.

Обычно я предлагаю начать с плавного, неспешного внутреннего сканирования – от кончиков пальцев ног до макушки. Мне нравится делить тело на условные зоны: правая нога, левая рука, грудная клетка и т. д. После полного сканирования можно вернуться к ним по очереди и с каждым выдохом мягко отпускать напряжение, фокусируясь на расслаблении конкретной зоны.

Так, шаг за шагом, мы проходим все тело. При желании или необходимости процедуру можно повторить.

Существует похожая по механике практика – йога-нидра. Ее часто выполняют под голосовую запись, где кто-то с приятной интонацией курирует ваше путешествие по телу и помогает замедлиться. Такой формат особенно полезен тем, кто только начинает осваивать техники телесной осознанности. Результат обычно прекрасен: человек засыпает раньше, чем успевает досканировать все тело.

Занимаясь восстановлением циркадных ритмов, важно грамотно стимулировать нервную систему не только вечером, но и утром. Гормоны, управляющие циркадными ритмами – кортизол и мелатонин, – работают в противоположных фазах. Утром уровень кортизола быстро повышается и помогает телу проснуться, а к вечеру, по мере его снижения, начинает вырабатываться мелатонин, способствующий засыпанию.

Особенно важно, чтобы пик выработки кортизола – так называемый Cortisol Awakening Response (CAR) – произошел в течение 30–45 минут после пробуждения. Это поддерживает здоровые биологические ритмы. Именно поэтому по утрам мы используем дыхательные упражнения-стрессоры: они помогают кортизолу выполнить свою основную задачу.

Тем, у кого наблюдается повышенная чувствительность к гипервентиляции, по утрам можно мягко стимулировать тело к пробуждению с помощью разминочных дыхательных комплексов, направленных на работу с механикой дыхания (см. приложения 3 и 9). За счет увеличения объема дыхания мы запускаем физиологические процессы активации без лишней нагрузки. Дополнительно можно использовать упражнения с форсированными выдохами из приложения 10 – они помогают телу проснуться более энергично, не переходя грань раздражения дыхательных рецепторов.

В случае с Джеком все было иначе – он не проявлял чувствительности к гипервентиляции, и это открывало больше возможностей. Мы могли спокойно применять более интенсивные техники, включая компенсированную гипервентиляцию (см. приложение 8). Кроме того, ему хорошо подходили практики с удлиненными задержками дыхания, например дыхательные таблицы CO₂ (см. приложение 7). Но практиковали мы их без фанатизма, так как нервная система Джека была склонна к зависимостям.

К моему удивлению, Джек оказался крайне дисциплинированным – он без пропусков выполнял десятиминутные практики утром и вечером. Эффект стал очевидным уже в первую неделю, а через месяц Джек поделился, что так хорошо не спал даже в подростковом возрасте.

Упражнения замотивировали его отказаться от вейпа и сигарет. С регулярной дыхательной практикой чувствительность возросла, и он стал замечать, как курит все меньше и меньше. Не через насилие над собой, а просто потому, что после каждой выкуренной сигареты все ярче ощущал ее последствия внутри тела, и подсознание само начало оттягивать время до следующей. Мы даже посмеялись, что жизнь стала до противного скучной: не пьем, не курим, ложимся спать в 9 вечера, а утром сидим на лужайке и дышим. На этом работа с Джеком закончилась. Через три месяца, когда я встретила его снова на групповом занятии, он прекрасно держался и не курил, отлично спал и был гораздо здоровее, чем когда впервые вошел в мой кабинет в идеально белых носках.

На ротовом дыхании механические проблемы, мешающие качественному сну, не заканчиваются. Во время сна мышечный тонус естественным образом снижается – тело отдыхает. Если мышцы мягкого неба, языка и стенок глотки расслабляются слишком сильно, дыхательные пути могут частично сужаться. Воздух, проходя через это суженное пространство, вызывает вибрацию мягких тканей, что сопровождается характерным звуком – храпом.

Давайте проведем небольшой эксперимент. Прямо сейчас попробуйте сымитировать храп. А теперь закройте рот и попытайтесь продолжить. Стало сложнее, верно? Теперь расположите указательный палец правой руки под ноздрями и почувствуйте поток воздуха. Чтобы сохранялся звук храпа, он должен быть достаточно мощным и ощутимым. А теперь начните замедлять дыхание – сделайте его тише, мягче, более плавным. Дышите так, чтобы поток воздуха едва касался пальца. Храп сохраняется? Сомневаюсь.

Для появления храпа обычно нужны ротовое дыхание (хоть оно и не обязательно) и достаточная скорость потока воздуха, входящего в тело. Устранить первый фактор довольно просто: достаточно заклеить рот пластырем. А вот замедлить поток воздуха при дыхании – задача уже более тонкая и требующая внутренней перестройки. Это происходит, когда дыхательные рецепторы становятся более толерантны к углекислому газу. И снова мы возвращаемся к базовому инструменту – комфортным интервальным техникам дыхания.

Вернемся к храпящему Сергею. Сложность работы с ним заключалась в том, что сам он храп не считал проблемой. Ко мне его отправила девушка. Уровень его мотивации что-либо изменить был далек от желаемого. Заклеивать рот на ночь для него оказалось несложным – он делал это без сопротивления, – но продолжал храпеть даже при дыхании через нос. Задача в его случае состояла в том, чтобы добиться плавности дыхания, при этом сведя время на практику к минимуму.

Еще одна простая и легко выполнимая рекомендация при храпе – это обратить внимание на положение тела во сне. В большинстве случаев храп возникает, когда человек лежит на спине. Это связано с тем, что в такой позе отсутствует давление на грудную клетку – воздух беспрепятственно попадает внутрь. Если же человек спит на боку или животе, вес тела создает легкое давление на грудную клетку и тем самым формирует естественное сопротивление потоку воздуха.

Работа над этим фактором тоже оказалась для Сергея посильной задачей.

Мануальные терапевты и физиотерапевты нередко советуют спать на спине. Не спорю: с точки зрения распределения нагрузки на позвоночник это действительно самая сбалансированная поза. Но с точки зрения дыхания есть и более оптимальные варианты.

Когда человек лежит на спине, воздух беспрепятственно проникает внутрь – грудная клетка не испытывает давления, и поток дыхания ускоряется. Это может способствовать поверхностному, более частому дыханию. А вот в положении на боку или животе вес тела естественным образом создает давление на грудную клетку. Это формирует легкое сопротивление и замедляет поток воздуха – дыхание становится медленнее и плавнее.

Если понаблюдать за тяжелобольными в больнице, можно заметить, что большинство из них лежат на спине, распластавшись, а не свернувшись калачиком. Во время пандемии COVID-19 моя соседка, медсестра в стационаре, еще в самом начале делилась простым, но важным наблюдением: пациентам, которые начинали задыхаться, часто становилось легче, когда их переворачивали на живот.

Смена положения тела во сне помогла Сергею, но этого было недостаточно – ему все равно нужно было сбалансировать биохимию дыхания и повысить толерантность к углекислому газу. Уточнив несколько деталей о его образе жизни, я узнала, что Сергей регулярно ходит в тренажерный зал и добирается туда пешком через парк. Я сразу увидела в этом возможность и предложила ему во время ходьбы выполнять цикличные комфортные задержки дыхания после естественного выдоха с перерывами на восстановление. Это отличная дыхательная практика, которую удобно совмещать с повседневной активностью. Все, что нужно, – просто идти. А дыхание и так с нами всегда (подробнее – в приложении 13).

Это же упражнение можно выполнять и в статике (приложение 13). Несколько циклов задержки дыхания после естественного выдоха не только мягко перенастраивают дыхательные рецепторы, но и буквально разминают дыхательную систему перед физической нагрузкой, подготавливая тело к последующему скачку уровня CO₂. Поскольку спорт занимал большое место в жизни Сергея и он фанатично тренировался в зале, такой дыхательный лайфхак сразу его заинтересовал. Попробовав упражнение перед одной из тренировок, он заметил, что легче справился с нагрузкой, а мышцы быстрее восстановились, и этого оказалось достаточно, чтобы он с энтузиазмом включил десятиминутную дыхательную практику в свою рутину.

Кроме того, я предложила Сергею попробовать выполнять спортивную тренировку преимущественно на носовом дыхании, а иногда заклеивать рот пластырем прямо во время занятий. Такой подход стимулирует тело дольше оставаться в аэробной зоне и реже переходить в анаэробную. Со временем это не только улучшает выносливость и спортивные показатели, но и развивает толерантность к углекислому газу, формируя более здоровые дыхательные привычки. Таким образом, интегрировав дыхательные упражнения в привычный ритм жизни Сергея, мы с легкостью победили главного врага его девушки – храп. Причем сделали это мягко, постепенно и почти незаметно для самого Сергея.

В дыхательном мире существует немало полезных упражнений, которые легко вписываются в повседневную жизнь. Это позволяет работать с дыханием без необходимости выделять на это специальное время – практика становится частью обычного дня. Несколько дополнительных лайфхаков я распишу в приложении 14.

Когда мы тренируемся или просто активно двигаемся, тело получает энергию двумя основными способами – аэробным и анаэробным. Ключевое различие между ними – в наличии или отсутствии кислорода в процессе выработки энергии.

Аэробная нагрузка – это активность, при которой мышцы получают энергию с участием кислорода. Этот путь более медленный, но эффективный: кислород помогает расщеплять углеводы и жиры, вырабатывая большое количество энергии. Аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает выносливость и учит тело дышать экономно и ритмично.

Анаэробная нагрузка – это кратковременная интенсивная активность, при которой кислород не успевает поступить в мышцы в нужном объеме. В этом случае тело получает энергию без участия кислорода – за счет глюкозы. Такой способ быстрее, но менее стабильный: он сопровождается образованием молочной кислоты и быстрым утомлением. Анаэробная нагрузка развивает силу и мощность, но не способствует улучшению дыхательной выносливости.

Важно понимать: если у организма есть возможность, он предпочитает использовать аэробный способ получения энергии. Но как только нагрузка становится слишком интенсивной и система доставки кислорода не успевает покрыть потребности тела, организм автоматически переходит в анаэробный режим, чтобы обеспечить мышцы энергией за счет внутренних запасов.

В идеале нужно оставаться в зоне аэробной нагрузки как можно дольше. Именно это позволяет проводить более продолжительные и эффективные тренировки, а также развивать дыхание и повышать толерантность к углекислому газу.

Пусть о храпе мало говорят в медицинском сообществе, ситуация меняется, когда он перерастает в более тяжелое состояние – синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). При нем дыхание человека во время сна полностью останавливается на десять и больше секунд, до тех пор пока мозг не вызывает рефлекторное пробуждение, чтобы восстановить подачу воздуха. Такие эпизоды могут повторяться множество раз за ночь, разрушая архитектуру сна и истощая нервную систему. Зачастую сам человек не осознает происходящего, и апноэ остается недиагностированным годами. Однако важно понимать: ротовое дыхание и храп – это звоночки, предупреждающие, что дыхательная система уже начала сходить с рельсов и без вмешательства это может привести к развитию СОАС.

Храп – один из самых частых симптомов синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС), но важно понимать: не каждый храп – это апноэ. По крайней мере пока. Тем не менее статистика и клиническая практика показывают, что почти все люди с диагностированным СОАС храпят.

Заподозрить у себя синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) можно по следующим признакам:

♦ Вы храпите. Важно не игнорировать этот симптом и вовремя убедиться, что храп еще не перерос в СОАС.

♦ Вы ловили себя на том, что просыпаетесь среди ночи от резкого глубокого вдоха через рот и сопровождающего его ощущения тревоги или ужаса.

♦ По утрам вы чувствуете себя уставшим, даже если спали достаточно.

♦ Ваш партнер замечает, что вы перестаете дышать во сне – это, пожалуй, один из самых очевидных тревожных сигналов.

В ситуациях неосознанных задержек дыхания во сне может быть полезен пульсоксиметр. Постоянный мониторинг уровня сатурации кислорода в крови сейчас доступен практически во всех спортивных часах и приборах для отслеживания состояния. Хотя такие устройства не могут показать уровень кислорода в тканях и клетках, в случае апноэ сна сатурация в крови действительно будет снижаться. Если прибор показывает изменения в течение ночи, особенно если это происходит регулярно, обязательно пройдите полную диагностику, чтобы исключить СОАС.

Я отлично помню день, когда проводила сессию краниосакральной терапии для Виталика, одного из моих клиентов. Этот метод глубоко расслабляет тело – до такой степени, что иногда проявляются скрытые особенности, которые в обычной жизни остаются незамеченными.

Мои руки находились на его шее, под затылочной костью, когда Виталик, который за секунду до этого храпел, вдруг перестал дышать. Я видела, как его диафрагма и грудная клетка пытались сократиться, чтобы вдохнуть, но воздух не поступал – что-то мешало. Похоже, дыхательные пути просто схлопнулись, не давая воздуху пройти внутрь. Со стороны это выглядело тревожно.

К счастью, как дыхательный терапевт я была хорошо знакома с СОАС. Не пугаясь, я продолжила удерживать руки на его шее, но слегка приподняла голову, чтобы изменить положение шейного отдела. В тот же момент Виталик резко, судорожно вдохнул через рот. За одну часовую сессию остановки дыхания случились трижды. Когда мы закончили, я аккуратно спросила:

– А вам никогда не ставили диагноз обструктивного апноэ сна?

Виталик удивился – он даже не слышал об этом. Я мягко объяснила, что ему стоит пройти обследование. Диагноз СОАС, как правило, подтверждается полисомнографией – это комплексное ночное исследование, которое регистрирует множество параметров организма во время сна: дыхание, движение грудной клетки, насыщение крови кислородом, храп, мозговую активность и многое другое.

Виталик последовал моему совету, и вскоре диагноз подтвердился. Как это часто бывает при серьезных формах апноэ, дыхательная терапия в такой ситуации – вспомогательная, а не основная форма лечения, но все равно очень важная. Виталику назначили CPAP-аппарат – устройство, которое создает постоянное положительное давление в дыхательных путях во время сна. Оно не лечит причину, но устраняет симптом: дыхательные пути остаются открытыми, и дыхание не прерывается.

Параллельно с этим Виталик решил продолжить работу со мной – уже не в формате краниосакральной терапии, а в дыхательной практике. Работа с дыханием стала для него способом не только поддерживать результат, но и постепенно менять глубинные паттерны тела, которые лежали в основе проблемы.

Краниосакральная терапия звучит почти мистически, но на самом деле это вполне конкретный телесный метод. Слово «кранио» (cranio) означает «череп», а «сакральная» (sacral) – «относящаяся к крестцу». Метод основан на мягких мануальных техниках, направленных на восстановление подвижности и баланса краниосакральной системы, которая включает череп, позвоночник, крестец и циркулирующую в них спинномозговую жидкость. Эти техники воздействуют прежде всего на центральную нервную систему и применяются остеопатами, телесно-ориентированными терапевтами и специально обученными практиками. Краниосакральная терапия используется как вспомогательный метод при работе с широким спектром состояний, таких как нарушения сна, хроническое физическое и эмоциональное напряжение, тревожность и панические состояния, головные боли, мигрени, шум в ушах, боли в спине и шее, последствия черепно-мозговых травм и многое другое.

Когда я обучилась краниосакральным техникам и начала использовать их в работе с клиентами наряду с дыхательными практиками, результаты значительно улучшились. Порой человек просто не в состоянии добиться изменений только через дыхание, особенно если нервная система перегружена, измучена и у организма нет даже минимального запаса энергии. В такие моменты ему нужна внешняя поддержка. Положив руки на тело клиента, я могу помочь ему расслабиться без активного участия с его стороны. Иногда именно так – через прикосновение и мягкие движения – телу легче перестроиться, потому что рядом есть проводник, который дает направление и держит пространство для изменений. А уже потом, когда появляется ресурс, человек может вернуться к самостоятельной дыхательной практике.

В работе с нарушениями сна у меня было несколько случаев, когда человек честно дышал, приходил на сессии,

старался, но не достигал желаемого результата. Тогда я предлагала на очередной встрече просто лечь и полежать, пока я держу тело в определенных зонах, или завершить дыхательную практику именно так. И почти всегда 20 минут грамотных прикосновений давали телу сигнал «можно отпустить». Нервная система буквально отключалась – в хорошем смысле. Несколько клиентов рассказывали, что после таких сессий не могли доехать домой – приходилось останавливаться и спать прямо в машине.

Механика синдрома обструктивного апноэ сна заключается в том, что мягкие ткани глотки не просто сужаются и вибрируют, как при храпе, а полностью перекрывают дыхательные пути, словно схлопываясь. При этом дыхание временно останавливается. Стоит отметить, что существует также центральное апноэ сна. В этом случае результат тот же – человек перестает на некоторое время дышать, но причина иная – нарушение работы дыхательного центра в мозге. Такое состояние обычно связано с неврологическими проблемами, например болезнью Паркинсона, инсультом или последствиями черепно-мозговой травмы. В случае центрального апноэ дыхательные упражнения неэффективны. Однако на его долю приходится менее 1% всех случаев апноэ и в подавляющем большинстве ситуаций речь идет именно об обструктивной форме.

Работа с синдромом обструктивного апноэ сна строится на тех же принципах, что и работа с храпом. Наша основная задача – устранить ротовое дыхание (да, заклеивать рот пластырем можно и при использовании CPAP-аппарата) и замедлить поток воздуха, проходящий через дыхательные пути. Это помогает стабилизировать дыхание во сне и снизить вероятность обструкции.

Помимо этого я всегда мотивирую людей укреплять мышцы мягкого неба, языка и стенок глотки. Существуют специальные упражнения, не самые элегантные на вид, но вполне эффективные (см. приложение 13).

Таким людям полезно заниматься вокалом – не с целью стать международной звездой (хотя это прекрасное стремление), а ради укрепления мышц глотки и лучшего контроля над дыханием. Это простая и мощная поддерживающая мера, которую легко встроить в повседневную жизнь.

При ротовом дыхании, храпе и синдроме обструктивного апноэ сна на молекулярном уровне страдает не только обмен углекислого газа, что уже само по себе нарушает доставку кислорода в клетки и ткани, ослабляя здоровье в целом, но и снижается уровень еще одной критически важной молекулы – оксида азота (NO).

Эта молекула за последние десятилетия буквально покорила сердца ученых. Сегодня существует целое направление медицины, посвященное изучению роли оксида азота в организме и его применению в лечении широкого спектра заболеваний: от сердечно-сосудистых проблем до нарушений иммунной и дыхательной систем.

Есть даже врачи и исследователи, которые посвятили этим исследованиям карьеру. Один из них – доктор Нэйтан Брайан (Dr. Nathan Bryan), автор более пяти книг об оксиде азота и его роли в здоровье человека.

Оксид азота невероятно важен, но многие о нем даже не слышали. Он задействован в расширении кровеносных сосудов, благодаря чему улучшает кровоток, снижает давление и помогает органам получать больше кислорода и питательных веществ. Эта молекула поддерживает здоровье сердца и сосудов, повышает выносливость, влияет на качество сна, укрепляет иммунитет и даже участвует в передаче сигналов в мозге.

Без достаточного количества оксида азота тело буквально начинает застаиваться: кровь циркулирует хуже, мышцы устают быстрее, мозг работает менее эффективно. Хорошая новость – уровень оксида азота можно повышать с помощью дыхательных техник, физической активности и правильного питания.

Основной объем оксида азота вырабатывается в клетках, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов. Но важным источником этой молекулы в организме служат и носовые пути. С каждым вдохом человек получает небольшую, но жизненно важную дозу оксида азота, которая сразу же направляется в легкие и далее – в кровоток.

Именно поэтому у людей, которые хронически дышат через рот или храпят, часто наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой (в первую очередь гипертония), ослабленный иммунитет, ухудшение когнитивных функций и эмоциональная нестабильность. Потеря носового дыхания – это не просто неудобство, а фактор, напрямую влияющий на здоровье всего организма.

Есть одно простое дыхательное упражнение, которое я рекомендую всем, а особенно тем, кто страдает от нарушений сна или сердечно-сосудистых заболеваний – медленно мычать на каждом выдохе. Техника проста: вы мягко и спокойно вдыхаете через нос, а затем на выдохе, с закрытым ртом, создаете гудящий звук, похожий на «ом», но без открывания губ.

Научные исследования показывают, что такое мычание может увеличивать выработку оксида азота в носовых пазухах в 10–15 раз. Особенно эффективно это работает, если звук глубокий, грудной – в диапазоне низких и средних частот (примерно от 130 до 260 Гц), при которых вибрации в носовых ходах усиливаются.

Избегайте использования антибактериальных ополаскивателей для рта, особенно содержащих хлоргексидин или спирт. Такие средства уничтожают полезные бактерии на языке, которые участвуют в превращении нитратов из пищи в нитриты – важный этап в синтезе оксида азота (NO).

Также обратите внимание на состав вашей зубной пасты. Лучше выбирать те, что не содержат следующих ингредиентов:

• Triclosan – триклозан.

• Sodium Lauryl Sulfate (SLS) – лаурилсульфат натрия.

• Fluoride – фтор (в виде Sodium Fluoride или Stannous Fluoride).

Эти компоненты могут нарушать микрофлору полости рта и снижать выработку оксида азота. Если вы заботитесь о дыхании, сосудах и общем самочувствии, стоит обратить внимание и на эти детали – они работают в связке.

Кроме того, любые дыхательные упражнения, в которых присутствует задержка дыхания после выдоха с последующим вдохом через нос, также стимулируют активное высвобождение и усвоение оксида азота в организме. Все это простые, но мощные способы поддерживать здоровье через дыхание.

Эта глава о сне наглядно показывает несколько историй моих клиентов, которые пришли ко мне с одной и той же жалобой – плохим сном. Но к каждому из них потребовался индивидуальный и комплексный подход. Это отличный пример того, насколько креативной и многослойной может быть работа дыхательного терапевта. Она требует не только глубокого понимания состояния человека, но и владения широким спектром инструментов, позволяющих мягко воздействовать на тело через дыхание. К тому же есть еще один, последний и, пожалуй, самый важный навык, без которого невозможно научиться управлять своим состоянием в момент сильной эмоциональной реакции. Именно осознание его значимости – и желание передать этот опыт – стало для меня главной мотивацией написать эту книгу. Об этом – в следующей, завершающей главе.