Телефонный звонок прозвенел в 8 утра. В трубке послышался голос парня, который просил найти ему окошко для встречи. Уточнив, в чем дело, я услышала:

– У меня депрессия. Мне плохо.

Уже тогда я засомневалась в диагнозе. Тимофей был на удивление замотивирован, что не слишком типично для депрессивного состояния. Такие люди редко звонят в 8 утра и требуют встречи «прямо сейчас».

Когда мы встретились, Тимофею не было и 30. Очень приятный, симпатичный молодой человек. Сразу было видно, что он успешен в финансовом плане: дорогая одежда, идеальная улыбка, спортивная фигура.

Тимофей без проблем прошел все дыхательные тесты и показал неплохие результаты. Ему не помешала бы работа с биохимией дыхания для повышения толерантности к углекислому газу, но с механической точки зрения его тело отлично двигалось во всех направлениях при любом типе изолированного дыхания. Тест на максимальный выдох тоже прошел отлично, а низкая чувствительность к гипервентиляции позволяла делать быстрые техники дыхания.

Там, где я жила в тот момент, он был проездом. В нашем распоряжении было всего несколько встреч. Перед ним стояла конкретная задача – максимально быстро усвоить самые эффективные дыхательные техники, чтобы уметь вытаскивать себя из депрессивных состояний.

Так как физические показатели позволяли, а времени было мало, я уже на первой встрече предложила ему технику компенсированной гипервентиляции. Она помогает быстро встряхнуться и вытянуть себя из состояния подавленности (мы обсуждали это в прошлой главе).

Тимофей быстро адаптировался и без проблем продолжал интенсивно вдыхать и выдыхать. К концу третьей минуты на его лице появилась улыбка. Было видно, что он кайфует от вибраций в теле и новых для себя ощущений (или, может, не совсем новых?).

Я предложила Тимофею задержать дыхание – продолжительность он мог выбрать сам. Он с удовольствием принял вызов и не дышал две с половиной минуты. В какой-то момент я даже коснулась его тела, чтобы убедиться, что все хорошо. Он выглядел подозрительно безжизненно, пока не дышал – только лицо становилось более красным и довольным.

Начался второй круг практики. Тимофей с радостью приступил к продыхиванию, но у меня не пропадало ощущение, что мы делаем что-то не то. Было видно, что ему все нравится и он точно ко мне вернется. Но делаем ли мы лучше его организму или, наоборот, отдаляемся от желаемых результатов? Уж слишком он был не похож на депрессивного. Им такие экстремальные крайности дыхательных практик даются не так легко, и уж точно они не кайфуют во время их выполнения.

Тимофей что-то недоговаривал. Я даже догадывалась, что именно, но решила проверить предположение, дав ему для самостоятельной практики нечто совершенно иное от пройденного материала: скучное медленное дыхательное упражнение, которое нужно было сделать утром по видеозаписи.

В 8 утра следующего дня телефон снова зазвонил. Сомнений не было – это Тимофей. Я ответила и сразу услышала в его голосе разочарование:

– Даш, ну что это за практика? Я ничего не почувствовал. Еле доделал до конца – совсем не зарядило. Хочу, как вчера делали.

Мой ответ был коротким:

– Жду у себя в офисе через час.

Тимофей в предвкушении, что я исправлюсь и снова дам ему бодрое, активное упражнение, радостно стоял у двери. Он еще не знал, что на этот раз никакой практики не будет. Нас ждал разговор.

Я начала издалека:

– Тимофей, расскажи, пожалуйста, как ты переживаешь депрессивные состояния? Как долго они обычно длятся?

Он ненадолго задумался, а затем ответил:

– Хм… иногда в течение дня резко становится плохо, потом вроде отпускает. Но чаще всего это длится день-два, максимум неделю. После этого я возвращаюсь в свое обычное состояние.

– А что ты называешь обычным состоянием?

– Ну у меня отличное настроение. Чувствую себя победителем. У меня много энергии, могу действовать спонтанно. Людям рядом это нравится: я могу неожиданно организовать поездку или придумать что-то необычное. Иногда даже не сплю – настолько захлестывает прилив сил.

– Как долго продолжается такой период?

– По-разному. Может быть, день-два, иногда неделю.

– А что происходит после?

– Возвращается депрессия. Как сейчас.

– А бывают ли у тебя дни, когда ты не в депрессии, но и не в таком возбужденном состоянии?

Тимофей удивился:

– А что это за состояние такое? Мое повышенное настроение – это и есть норма. Разве должно быть по-другому?

– Я имею в виду состояние, в котором нет эйфории, но и нет подавленности. Когда есть энергия, но она стабильная. Когда ты продуктивен в течение дня, чувствуешь себя физически хорошо, но к вечеру появляется естественная усталость и организм просит сна и отдыха.

Он слегка напрягся:

– Звучит не слишком вдохновляюще. Мне нравится состояние, когда я не в депрессии.

У меня уже не было сомнений. Мой тест на скучное упражнение сделал свое дело – нервная система Тимофея сразу же себя выдала. Тимофей был типичным представителем людей, не слезающих с эмоциональных качелей. Как правило, люди с такой нервной системой даже не осознают, что происходит. Для них, как это было для Тимофея, их приподнятое настроение – это желаемая норма. Они видят проблему только в моментах, когда лежат пластом и теряют силы.

В подобных случаях работа должна фокусироваться не на депрессивных эпизодах, а на периодах эйфории. Депрессия здесь – не первопричина, а компенсация. Это откат тела после состояния, в котором человек прожигает все свои внутренние ресурсы, а затем буквально падает вниз – в эмоциональную яму. Там тело вынуждено отдыхать как умеет, накапливая силы для следующего марш-броска.

Подсознание таких людей постоянно находится в поиске новой дозы яркости – состояний, в которых им хорошо, мощно, живо. И почти что никогда они не задерживаются там, где стабильно. Их кидает из одной крайности в другую. Им нравится там, где хорошо, но расплата за это им совсем не по душе. Именно по этой причине у них часто проявляются зависимости – в прошлом или настоящем.

Это и был мой следующий, не самый деликатный, но важный вопрос к Тимофею. Ответ оказался утвердительным: он действительно два года употреблял. Ему удалось выбраться, но след остался – его зависимая нервная система все еще стремилась к тому, чтобы жить там, на вершине, но уже без срыва в прежнюю форму зависимости.

В таких случаях в ход обычно идут экстремальные виды спорта, захватывающие развлечения вроде «привяжи себя к крылу самолета и полетай над горами» или же эмоциональные качели, которые легко найти, например, в драматичных созависимых отношениях. Все, что способно раскачать амплитуду ощущений и хоть ненадолго вытянуть из серой обыденности, воспринимается как привлекательное. Причем человек чаще всего не осознает этого выбора – решения принимает подсознание, ведомое телесной памятью и дофаминовой тягой.

Именно так и было у Тимофея: отношения с регулярными яркими ссорами, а после с не менее яркими примирениями, путешествия во все уголки мира, экстремальные развлечения и интенсивные спортивные тренировки.

Так случилось и с дыханием. После нашей первой встречи Тимофей был воодушевлен: предложенные дыхательные упражнения вызвали в теле множество ощущений – то что нужно. Компенсированная гипервентиляция перевела его нервную систему в привычный режим сильной стимуляции, за которой следует резкое торможение. Амплитуда состояний снова раскачивалась: от интенсивного глубокого дыхания до полной остановки. А вот скучное упражнение из домашнего задания совсем не зашло. Именно такие люди с зависимой, нестабильной регуляцией нервной системы чаще всего и оказываются постоянными участниками холотропных сессий и других подобных практик.

Я бы попалась в эту ловушку, если бы просто следовала протоколу работы с депрессивными и не наблюдала за реакциями тела. Но именно телесные сигналы и критическое мышление позволили мне не поддаться на поверхностный запрос Тимофея, а увидеть, чего на самом деле ищет его нервная система.

С резкими эмоциональными перепадами сталкиваются не только люди с выраженными зависимостями. Или, точнее сказать, их предпочтения не всегда проявляются в формах, которые принято считать зависимостью. Это может быть что угодно, что дарит яркие ощущения – даже если это происходит на фоне, казалось бы, здоровой активности.

Например, жесткий контроль питания, зацикленность на правилах и запретах, интенсивные физические нагрузки, полное погружение в работу – это тоже часто проявления дисбаланса. Желания стать знаменитым, носить внутреннюю корону или владеть миллиардами тоже бывают признаками нездоровой психики, хоть и поощряются в современном мире (а в их основе часто лежит внутренняя неустойчивость).

С эмоциональными качелями у меня личные счеты: мой папа страдал биполярным расстройством. Эта штука неожиданно завладела им, когда ему было 45 лет. Вся семья жила на пороховой бочке: никогда не знаешь, что будет завтра и куда выстрелит его состояние.

В какие-то дни он не мог встать с кровати или сидел в углу, глядя в пустоту отрешенным взглядом. И не важно, что рядом бегала я, его восьмилетняя дочь, в тревоге спрашивающая: «Папочка, ты тут? Папочка, все хорошо?»

На следующий день все могло резко измениться. Вместо пустого взгляда – горящие, даже немного дикие глаза, и мозг, будто на автопилоте ведущий его к какому-то свершению. Например, ему вдруг приходило в голову покататься на лыжах. Прямо сейчас. И было не важно, что у семьи другие планы и что рядом люди, которые от него зависят. По щелчку пальцев его состояние перескакивало из одной крайности в другую.

Безысходность сменялась эйфорией.

Он собирался за десять минут. Под окном уже стояла заведенная машина. А я с грустными глазами провожала папу, полностью экипированного для покорения гор, в его очередное захватывающее путешествие. Вместе с громко захлопывающейся дверью начинался новый цикл и возникали все те же вопросы: «Что будет дальше? Куда его качнет в ближайшие дни? И сколько это продлится?»

У папы была клиническая ситуация. Тогда, да и сейчас, знаний о биполярном расстройстве немного. Я верю, что даже в таких диагнозах большую роль играют эпигенетика и образ жизни. Как ребенок я не могла повлиять на происходящее. В двухтысячных в России таким состояниям уделяли очень мало внимания. Многие просто не верили маме, что с папой действительно что-то не так, и не воспринимали ситуацию всерьез. А те врачи, что пытались помочь, часто не имели достаточного опыта. Папу спасти не удалось. Он покончил с собой, когда мне было десять. Это была его вторая попытка. Первая – неудачная. Тогда мы с сестрой успели его спасти, пока мама была на работе. Но во второй раз ему удалось.

Биполярное расстройство – это серьезное психическое заболевание, при котором человек переживает чередование двух состояний: глубокой депрессии и эмоционального подъема (мании или гипомании). В депрессивной фазе он ощущает апатию, усталость, потерю интереса к жизни. В маниакальной – переизбыток энергии, бессонницу, желание поступать импульсивно. Это не просто эмоциональные качели или сложный характер, это расстройство, при котором мозг теряет способность регулировать эмоции и энергию. Это клиническое состояние, требующее внимания и профессионального подхода.

Эпигенетика – это раздел биологии, который изучает изменения в работе генов, не связанные с изменением самой ДНК. То есть буквы в генах остаются теми же, но то, включаются гены или молчат, зависит от образа жизни, питания, стресса, дыхания, сна, попадающих в организм токсинов и даже мыслей.

Работа с эмоциональными качелями стала моим приоритетом в личной практике, биполярное расстройство считается одним из самых генетически обусловленных психических расстройств. Но с неменьшим энтузиазмом я работаю и с другими клиентами, если им это действительно нужно. Безусловно, важно понимать, что эмоциональный фон любого человека не может быть идеально стабильным. Мы живем не в вакууме, а в живом теле, в котором многое меняется. Вопрос в амплитуде. Если качает сильно и регулярно – это тревожный сигнал.

У Тимофея не было клинической ситуации, как у моего папы, но особенности его нервной системы и выборы прошлого привели его на эти американские горки. Несмотря на насыщенность происходящего, счастливым его это не делало, а как задерживаться где-то посередине и не улетать в эйфорию, после которой всегда следует упадок сил, он не знал. Изначально Тимофей даже не подозревал, что проблема не в депрессивных состояниях, а в нормальных. Это осознание само по себе стало большим шагом в сторону баланса.

Я знала, что Тимофею не понравится предложенное мной решение. И даже предполагала, что он перестанет ходить на наши встречи. Но позволить себе раскачивать его нервную систему еще больше я не могла (хотя ради заработка легко могла бы подсадить его на иглу дыхательных практик).

Работа с большой амплитудой эмоциональных перепадов и зависимой нервной системой строится на принципе снижения раскачки. Нужно научить человека грамотно распределять ресурсы тела и особенно не поощрять пиковые состояния, во время которых прожигается месячный запас энергии.

Цель – остановиться в состоянии, когда ярко, но без фанатизма. Представьте, что едете на машине, на второй–третьей скорости, а не на пятой. Да, в таком ритме не так захватывающе входить в поворот, но и вероятность потерять контроль и вылететь с трассы гораздо меньше. Жизнь без взлетов, может, менее яркая, но в долгосрочной перспективе более счастливая, потому что почти исключает падения.

Жить в серых и скучных буднях не нравится тем, у кого нервная система уже расшатана. Удерживать стабильное состояние им крайне сложно. Желание добавить огонька будет маячить на горизонте до тех пор, пока не пройдет ломка – ее важно пережить. А потом не поддаться искушению снова принять. Срывы будут. Но их станет меньше, если человек осознает особенности своей нервной системы и будет готов выбирать другой путь.

В дыхательной терапии важно следовать двум правилам:

1. Избегать любых экстремальных аспектов дыхательных практик.

2. Намеренно использовать скучные упражнения, которые и создают то самое серое состояние.

Особенно важно воздержаться от затяжной или компенсированной гипервентиляции хотя бы на какое-то время – пока нервная система не перестроится. И желательно не увлекаться предельными задержками дыхания, которые серьезно меняют биохимию тела. Гораздо лучше подходят скучные дыхательные упражнения – те, что воздействуют на организм мягко.

Наши любимые интервальные техники дыхания в комфортных интервалах – один из первых кандидатов для такой скучной работы (глава 7, приложение 4). Причем к ним я люблю добавлять монотонные движения в ритме дыхания. Это дополнительно успокаивает нервную систему, тренирует внимание и заставляет мозг лучше работать. Например, на вдохах поднимать руки через стороны, на остановке держать их над головой, а с выдохами медленно опускать. Вариаций подобных движений много – некоторые из них для разных интервальных техник я распишу в приложении 11.

Есть еще одна группа упражнений, которые в большинстве случаев не раскачивают, а успокаивают нервную систему – сегментные техники дыхания. Они менее популярны и освещены, но имеют широкое практическое применение как в механическом, так и в эмоциональном плане. В этих техниках главная задача – дробить либо вдохи, либо выдохи, либо и то и другое на несколько частей с небольшими паузами. Мы уже добавляли элементы сегментного дыхания в другие практики, но давайте разберем эти упражнения чуть более детально.

Путем разделения вдохов и выдохов человек работает над увеличением объема легких и учится грамотно направлять воздух внутрь тела и из него, контролируя дыхательную мускулатуру. Но если делать это не до предельных значений, а в комфортном диапазоне, такие упражнения создают монотонный ритм дыхания и приводят нервную систему к балансу. Делить дыхание можно на разное количество частей. В научной литературе пока нет соответствующих исследований, поэтому в выборе количества сегментов мы можем полагаться только на опыт древних йогических культур и понимание физиологии тела. В приложении 12 вы найдете памятку по применению подобных техник дыхания. Это то, как я систематизировала эти упражнения для себя.

Обычно к сегментным техникам я тоже добавляю движения, как это часто делают в кундалини-йоге. Так они становятся не только эффективной динамической медитацией, но и хорошей тренировкой когнитивных способностей. Некоторым людям сложно контролировать несколько задач одновременно: дробить вдохи / выдохи на определенное количество раз, синхронно с дыханием делать необычные для мозга движения, чередовать носовое и ротовое дыхание. Когда Тимофей впервые попробовал подобные упражнения, он удивленно спросил:

– Почему задание вроде элементарное, но я постоянно сбиваюсь?

И это Тимофей – в свои 20 с небольшим. Людям в возрасте подобные техники зачастую даются еще тяжелее, но это прекрасная профилактика нейродегенеративных заболеваний по типу Альцгеймера и других видов деменции.

Наша дальнейшая с Тимофеем работа строилась на дыхательных практиках без экстремальных аспектов дыхательных упражнений. Задача состояла в стабилизации вегетативной нервной системы. Так, по утрам, вместо обычных заряжающих и активирующих техник дыхания, я просила Тимофея делать мягкие интервальные или сегментные практики, часто с добавлением монотонных движений. И в течение дня, если он замечал, что уходит в перевозбуждение, тормозить и замедлять дыхание любыми способами, чтобы не поддерживать интенсивную активацию симпатической нервной системы и пустое сжигание ресурсов. По вечерам же я предлагала ему делать дыхательные упражнения, которые обладают седативным эффектом и помогают лучше спать. Об этом подробнее – в следующей главе.

Моя нервная система тоже склонна к эмоциональным качелям, пусть и в менее выраженной форме. Я могла бы достичь успеха в профессиональном спорте – и меня туда активно звали, – но мама (спасибо ей) не позволила этому случиться. Я тоже прошла сложный путь: несколько созависимых отношений, алкоголь, курение и прочие «прелести». Но довольно рано почувствовала: что-то в этом подходе не так. От сигарет и алкоголя, по крайней мере надолго, легче не становилось.

Даже в мире дыхания я регулярно себя притормаживаю. Например, осознанно ограничиваю свой импульс быть крутой и делать задержки дыхания на впечатляющее время, как это часто делают фридайверы. Борюсь с соблазном уходить в глубины только ради измененных состояний сознания, вызванных биохимическим сдвигом. Это притягательно, в этом много яркости ощущений… но это вряд ли сделает мою психику более устойчивой.

Конечно, длинные задержки и рекордные глубины почесали бы мое эго. Возможно, даже помогли бы в продвижении как дыхательного терапевта. Но не все понимают, что настоящая крутизна кроется не в достижениях. Я выбрала для себя другой путь. Скучный. Без рекордов и показательных цифр, но максимально сбалансированный. Именно этому я и учу людей – той самой серой середине.