Сразу же после переезда в Америку я погрузилась в депрессию. Моя психика не справлялась со сложностями очередной иммиграции. Казалось бы, я была в стране мечты многих людей, да еще и в одном из самых желанных районов Лос-Анджелеса, в Венисе. Но сил и желания гулять по пляжам Санта-Моники и радоваться новым возможностям у меня не было. Напротив, я сидела в своей пещере, плакала в подушку и готовила ужин поздно возвращавшемуся с работы мужу.

Первые два месяца были терпимыми – я хотя бы регулярно плакала и ощущала всю палитру грусти и страданий. А вот к третьему месяцу мое тело вышло на новый уровень – включилась апатия. Я перестала чувствовать даже грусть. Было ощущение тотального опустошения, как будто у меня забрали душу и внутри больше ничего не осталось, даже негативных эмоций. В этот момент я не на шутку перепугалась.

После двухнедельного полного безразличия к чему бы то ни было меня встряхнула мысль о том, что муж от меня уйдет, и это будет правильным решением. Жить с амебой никому не хочется. И хоть мне сильно хотелось во всем обвинить его, ведь ради него я в «эту вонючую Америку» приперлась, внутренняя мудрость меня остановила. Наше счастье, в частности состояние, – это наша ответственность. Обвинять обстоятельства значило занять позицию жертвы, в которой мне не хотелось находиться. Тем не менее я уже скатилась в яму, а из нее выбираться сложнее, чем поддерживать хорошее состояние. Это был мой личный провал: в суматохе переезда я упустила самое главное – свое самочувствие. Урок я усвоила.

К счастью, к моменту переезда у меня за плечами уже было лет пять личной практики работы с телом и сознанием и даже пара лет опыта преподавания. Правда, не дыхательных практик, а кундалини-йоги по системе Йоги Бхаджана. Именно в школу кундалини-йоги я и купила безлимитный месячный абонемент. Тем более эта школа была основана самим Йоги Бхаджаном, где он преподавал последние годы жизни, и учителями там работали его ученики. Это была уникальная возможность соприкоснуться с истоками этого метода – хоть какое-то преимущество нахождения в Америке.

С этого дня, несмотря на то что в депрессивно-апатичном состоянии находить мотивацию и ресурс крайне сложно, я ездила на два полуторачасовых занятия по кундалини ежедневно, как на работу. Это меня спасло.

Что интересно, в кундалини-йоге часто используются интенсивные техники дыхания, которые выполняются параллельно с разными странными движениями. И хоть в моменте мне совершенно не хотелось так дышать и двигаться, я быстро отследила, что в моем состоянии это было крайне результативно. После таких продышек и встрясок тела я чувствовала себя живой, у меня даже появлялись силы что-либо делать. Именно это я и продолжала практиковать дома.

Тогда это вытащило меня из болота. Этот опыт стал ключевым поворотным моментом, после которого я решила специализироваться на дыхательной терапии. Сомнений в том, что управлять состояниями через дыхание чрезвычайно эффективно, у меня больше не было. Впрочем, к системе Йоги Бхаджана у меня вопросы были, хоть я и многое взяла от этого учения.

В кундалини-йоге, как и в методе Вима Хофа, не тестируют человека на чувствительность к гипервентиляции, а сразу же дают упражнения с интенсивным дыханием. И подозреваю, не все учителя этого метода понимают физиологию дыхания настолько, чтобы грамотно направлять учеников. Так как я нечувствительна к гипервентиляции, проблем не возникло. Но кому-то другому может и не повезти.

Один из первых опытов работы с депрессивным клиентом в дыхательной терапии меня этому научил. Каждый раз, когда Иван заходил ко мне в офис, его руки безжизненно болтались вдоль туловища, спина округлялась и еле-еле держалась в вертикальном положении, взгляд был пустым и рассеянным, а на лице читалось безразличие. Мне хотелось подойти и встряхнуть его, чтобы вернуть в реальность. Как он вообще находил силы доползти до меня, было загадкой.

Важно отметить, что как дыхательный терапевт я не исследую причины подобного состояния и не диагностирую степень депрессии. Если клиент еще не наблюдается у специалиста, я его к нему отправляю. А еще прошу поработать с дефицитами в теле, так как за депрессией часто скрывается затяжной воспалительный процесс или элементарный недостаток каких-либо микронутриентов. Моя задача – дать человеку дыхательные инструменты самопомощи и простимулировать его нервную систему в нужном направлении. Это вспомогательная терапия, которая лишь в редких случаях может заменить полноценное лечение.

Ивану упражнения на работу с механикой дыхания, которые мы выполняли с Кариной, не подходили. Ему тоже было необходимо раздышать тело, чтобы вернуться к жизни, но такая детальная работа с фокусом на изолированное дыхание требовала от мозга Ивана непосильной для него концентрации. Этого было мало, чтобы стимулировать его нервную систему выйти из состояния «притворяюсь мертвым». Если бы я продолжила так с ним заниматься, он вряд ли вернулся бы ко мне после первого занятия. Нервной системе Ивана требовалась более активная встряска.

Как мы уже знаем, быстрые техники активируют симпатическую нервную систему и включают реакцию «бей или беги». Полезный стресс – это как раз то, что нам нужно, чтобы вывести человека из состояния «замри и отключись». Как только нервная система включится и будет готова бороться, половина работы сделана. Мы как бы показываем мозгу, что отрешенность – это не единственная стратегия. Получается, дыхательные техники компенсированной гипервентиляции из главы 10 и приложения 12 отлично подходят для такой цели.

Что интересно, при хроническом стрессе и перевозбуждении задача компенсированной гипервентиляции – научить тело выключаться и снижать уровень активации, а при депрессивных состояниях и низком уровне энергии подобные техники помогают телу включиться. Практика одна, но вектор воздействия зависит от начального состояния человека. Именно это и помогло мне тогда в Америке выйти из состояния полной апатии.

Компенсированная гипервентиляция включила мое тело, дала энергию и ресурс бороться.

Сложность работы с Иваном заключалась в том, что он был чувствителен к гипервентиляции (интенсивность ощущений он оценивал выше 5). Я не хотела рисковать и сразу же давать ему подобные упражнения. Но у меня был запасной план! Отправить тело в симпатический ответ, как мы разобрали в прошлой главе, можно и благодаря форсированным мощным выдохам. Теоретически подобные упражнения тоже относятся к быстрым техникам дыхания и гипервентилируют человека, но не так интенсивно, как бхастрика или мощные вдохи и выдохи через рот.

Одна из самых популярных техник резких выдохов, как мы уже выяснили, называется капалабхати. Нужно резко выдыхать через нос, как будто вы сморкаетесь, и при этом втягивать пупок внутрь и чуть вверх (мышцы живота сокращаются). Вдохи получаются пассивные, если выдыхать мощно. При вдохах живот расслабляется. Дыхание ритмичное, один-два цикла в секунду.

В умеренных количествах это упражнение полезно делать всем. Я часто добавляю капалабхати в разминочные последовательности (пример распишу в приложении 10). Но так можно дышать и просто так, например по утрам в кровати. Несколько минут капалабхати прекрасно бодрят и настраивают на день (как практиковать – смотреть в приложении 10). У этого типа дыхания большой список преимуществ.

Он не только служит очистительной техникой дыхания, но и прекрасно стимулирует пищеварительную систему и укрепляет диафрагму. Для тех, кто стремится сделать живот более плоским, тоже есть хорошая новость – он тренирует брюшные мышцы. Но важна техника выполнения.

Часто случается так, что при капалабхати люди с выдохами выталкивают живот, вместо того чтобы подтягивать его. Отследить неправильное движение просто – надо всего лишь положить ладошку на живот и убедиться, что он при выдохах проваливается, а не выталкивается. А еще полезно несколько раз намеренно кашлянуть. При кашле живот резко сокращается и пупок стремится к позвоночнику. Вот такое изолированное от груди сокращение и должно создаваться в животе при правильной технике выполнения капалабхати. Можете попробовать прямо сейчас.

Поначалу имеет смысл оставлять руку на животе на протяжении всей практики и контролировать правильность движений. Особенно это актуально для людей, привыкших дышать парадоксально. Кроме того, у многих брюшные мышцы и диафрагма быстро устают от таких манипуляций и живот с каждым новым резким выдохом напрягается все больше, не успевая расслабиться. Если такое происходит, лучше замедлиться или уменьшить количество повторений, чем начать дышать неправильно. Будьте бдительны и адаптируйте практику под возможности тела.

С Иваном мы делали капалабхати по 30–50 циклов дыхания в перерывах между работой с механикой и биохимией дыхания, а также между упражнениями-расслабителями. Регулярная встряска помогала Ивану включаться в работу лучше, а его нервная система училась не зависать в состоянии «замри и отключись».

Подобные форсированные выдохи, как при капалабхати, часто используются практикующими цигун. Они нередко добавляют синхронизированные с выдохами движения в теле. Я обожаю подобные методики и часто включаю их в свою личную практику. Это быстро активирует тело и ум, дарит силы и дает мотивацию двигаться дальше. Тело после такого динамичного опыта кажется на несколько лет моложе и активнее. Примеры таких последовательностей вы найдете в приложении 10.

В целом добавлять синхронизированные с дыханием движения – хорошая идея. Это делает дыхательные практики более динамичными и мультизадачными и помогает развеять миф, что они медленные и занудные. Так, активно размахивая руками над головой в разных вариациях, мы заставляем плечи расслабиться и опуститься (в моменте они работают и напрягаются, но после расслабляются). Кроме того, многие движения дополнительно стимулируют лимфатическую систему, а если определенный паттерн вызывает дискомфорт, это учит проходить через трудности с бóльшими устойчивостью и спокойствием. Именно после таких дискомфортных практик клиенты меня особенно ненавидят. Но после они всегда возвращаются: эффект нельзя не заметить.

Делать мощные выдохи можно и через рот. В работе с клиентами я часто добавляю технику с высунутым языком. Человек тянет язык наружу и вниз к подбородку как можно сильнее и делает мощные резкие выдохи через рот, позволяя вдохам, как и в капалабхати, самостоятельно произойти (через рот). Дыхание ритмичное, один-два цикла в секунду. Это очистительная техника, поэтому многие в первые несколько циклов дыхания начинают кашлять и ощущать неприятный привкус во рту. Не пугайтесь, это нормально и со временем пройдет. Обычно сложнее всего тянуть наружу язык. Пусть это кажется странным, но любые манипуляции с языком задействуют черепные нервы и дополнительно стимулируют нервную систему. Так как в этом случае мы дышим через рот, то гипервентиляция более интенсивна, чем при капалабхати. Если для вас это слишком, не делайте это упражнение или значительно замедляйте ритм практики.

Когда мы выполняем активные движения языком, например высовываем его или двигаем им из стороны в сторону, задействуются черепные нервы. Основную роль играет подъязычный нерв (XII пара черепных нервов), который управляет почти всеми мышцами языка. В зависимости от ситуации могут косвенно вовлекаться и другие: тройничный нерв (V пара), обеспечивающий чувствительность передней части языка, лицевой нерв (VII пара), передающий вкусовые ощущения с этих участков, и языкоглоточный нерв (IX пара), связанный

с задней третью языка. При дыхательных, вокальных или глотательных практиках может подключаться блуждающий нерв (X пара), так как он контролирует голосовые связки, мягкое небо и одну из мышц языка. Таким образом, простое движение может оказывать влияние на широкий спектр нейрофизиологических процессов.

В некоторых дыхательных упражнениях мы также пользуемся глазами для дополнительной стимуляции нервной системы. Когда мы мягко сводим глаза к переносице – например, фокусируясь на кончике носа или пространстве между бровями, – в работу включаются глубокие слои нервной системы. В основном задействуется глазодвигательный нерв (III пара), который управляет внутренними мышцами глаз, позволяя взгляду сходиться. Этот же нерв помогает глазам адаптироваться к близкому расстоянию, меняя форму хрусталика и регулируя размер зрачков. Часто при такой практике активируется и зона вокруг глаз, лба, носа – это области, где чувствительность обеспечивается тройничным нервом (V пара).

Через тело мы можем почувствовать легкое напряжение, тепло или вибрацию в глазницах, в области межбровья или даже в центре головы. Все это – сигналы активации тонкой нейрофизиологической работы, которая происходит не только на уровне глаз, но и в глубинных структурах, отвечающих за внимание, дыхание и восприятие.

Есть также и шаманские вариации подобных практик, во время которых мы вместе с форсированными выдохами встряхиваем тело. Встряска сама по себе крайне эффективна для снятия физического и эмоционального напряжения. А если делать это в такт дыханию, польза удваивается. В течение дня мы накапливаем напряжение (как физическое, так и ментальное), и просто по желанию расслабиться выходит не всегда. Нервной системе требуются дополнительные сигналы. Так, если встать, поставить ноги приблизительно на ширине бедер и с каждым мощным выдохом, как в капалабхати или технике с высунутым языком, встряхивать тело в течение нескольких минут, мозг поймет, что пришло время избавиться от напряжения.

Я обычно рекомендую начинать с трех минут, постепенно увеличивая продолжительность, чтобы достичь 15-минутной отметки. Чем дольше, тем ярче ощущения. Тело может проходить в том числе и через болезненные ощущения, особенно в животе. Это естественная реакция. Попробуйте продышать эту боль или отдохните, если она слишком интенсивная.

Такие встряски я часто использую во время работы, когда захожу в тупик, устаю или ощущаю перенапряжение. Это отлично приводит в чувство. Но я работаю в офисе одна. Конечно, если вас окружают коллеги, вы не сможете вдруг встать рядом со столом, высунуть язык и начать трястись – я это понимаю. Тем не менее возьмите это упражнение на заметку и выполняйте его по утрам или когда телу нужна эффективная разгрузка.

Будьте аккуратны – все же это гипервентиляционная техника. Не переборщите. В любой непонятной и пугающей ситуации тормозите и отдыхайте на естественном дыхании.

Ивану удалось выбраться из апатии и депрессии благодаря симбиозу дыхательных практик и работе с сильным психотерапевтом. Это заняло несколько месяцев, но они того стоили. Сейчас Иван регулярно поддерживает свое состояние, в том числе с помощью дыхательных упражнений. По его словам, он не нашел лучшего способа самопомощи в этом вопросе.

Моя жизнь в Америке также быстро наладилась, и я до сих пор благодарна этому опыту. Передо мной открылось множество дверей. В течение почти четырех лет я обучалась у передовых экспертов в вопросе работы с телом и сознанием. Это были весьма продуктивные годы – как в плане становления дыхательным терапевтом, так и в плане освоения телесно-ориентированных и мануальных практик.