В первых главах мы обсуждали вегетативную нервную систему и делили ее на две подсистемы: симпатическую и парасимпатическую. А после проводили параллель между динамическим балансом этих двух подсистем и состоянием, в котором находится человек. Когда активнее симпатика, в теле активируется реакция «бей или беги». Но если верх берет парасимпатика, человек замедляется и переходит в режим «отдохни и перевари». Наша шкала состояний выглядит вот так:

И в ней вроде бы все понятно и логично… кроме одного. Что происходит с телом, когда человек впадает в депрессию? Он точно не готов драться, но и расслабиться тоже не в состоянии. Тогда где он и что нам с этим делать? Я задавалась этим вопросом достаточно долгое время, ведь моя теория дыхательных практик на основе традиционного понимания вегетативной нервной системы не работала. И так было до тех пор, пока я не наткнулась на поливагусную (поливагальную) теорию, разработанную доктором Стивеном Порджесом.

Согласно традиционной модели ВНС, считается, что симпатическая нервная система активируется при реакции на угрозу и опасность, а парасимпатическая – в моменты безопасности. Стивен Порджес поставил это утверждение под сомнение.

На самом деле существует два разных сигнальных пути активации парасимпатической нервной системы: вентральное и дорсальное ответвления блуждающего нерва. Они играют разные роли.

Вентральное как раз уводит тело в ресурсное состояние восстановления, в котором человек расслаблен, социально вовлечен или качественно отдыхает. Достичь активации вентрального ответвления блуждающего нерва можно только в том случае, когда человек не чувствует ни внутренних, ни внешних угроз.

Дорсальное же не имеет ничего общего со спокойствием. Это в каком-то роде экстремальная реакция тела на опасность (а в современном мире опасность = стрессор). Когда жизни что-то угрожает, первая стратегия тела – броситься в бой или поскорее убежать. Тело мобилизуется и прикладывает дополнительные усилия, активируя симпатику. Стивен Порджес называет такую реакцию «мобилизация со страхом».

Если стратегия «бей или беги» по какой-то причине не срабатывает и человек сталкивается с непосильной для него задачей (стрессором) или неизбежной гибелью, тело переходит в активацию дорсального ответвления блуждающего нерва, в реакцию «замри или отключись». Мозг решает, что нет смысла ни бороться, ни бежать. Человек отрешается от происходящего и ощущает безнадежность и апатию. Стивен Порджес называет это «неподвижность со страхом». Защитный механизм тела – притвориться мертвым в надежде, что угроза минует.

Это как раз то, что происходит с человеком в депрессивном состоянии. Он отделяет себя от внешнего мира, не находит сил что-либо делать и теряет интерес к борьбе за выживание. Депрессивные люди много спят, но их тело все равно вялое и полуживое, а голос тихий и подавленный.

Наша усовершенствованная шкала состояний выглядит приблизительно так, как показано ниже. Одно из ответвлений блуждающего нерва описывает полезные и необходимые для организма состояния выключения тела с целью перезагрузки, а другое – экстремальную реакцию на стресс, при которой тело выключается из-за ощущения безысходности, чтобы хоть как-то справиться с ситуацией.

В поливагусной теории также расписываются два гибридных состояния, которые активируются при одновременной работе двух из трех комплексов. Первое гибридное состояние – это мобилизация без страха, например на спортивных соревнованиях, когда человек находится в симпатическом ответе, но в паре с активацией вентрального ответвления блуждающего нерва (боремся безопасно и по правилам, не калеча друг друга). Второе гибридное состояние активируется вентральным и дорсальным ответвлениями одновременно: человек находится в состоянии «неподвижность без страха», как его называет Стивен Порджес, – он спокоен и доверяет человеку рядом, например обнимаясь с возлюбленным и членом семьи.

Я обсуждала поливагусную теорию с несколькими неврологами и нейроэкспертами в русскоязычном и западном пространствах. Обычно все соглашаются с частью относительно физиологических аспектов вентрального и дорсального ответвлений блуждающего нерва, но не все поддерживают взгляды Стивена Порджеса, касающиеся прикладного использования этой теории в сфере психоэмоционального здоровья людей. Для меня важным аспектом этой теории было понимание именно физиологических аспектов разделения блуждающего нерва. Если не учитывать эти различия, теряется понимание противоположных реакций тела на стрессоры.

В обоих случаях активации СНС и дорсального ответвления человек реагирует на опасность, но мозг запускает совершенно иные физиологические процессы. При реакции «бей или беги» сердцебиение и дыхание ускоряются, давление поднимается, мышцы напрягаются – тело готовится к физической активности. Тем временем при реакции «замри или отключись» задача тела – притвориться мертвым, из-за чего замедляются сердцебиение и дыхание, падает давление, появляются слабость и предобморочное состояние, а мышцы находятся в низком тонусе.

Когда ко мне в кабинет заходят депрессивные люди, это считывается сразу же. Их дыхательные мышцы движутся нехотя, порой выключаясь из процесса полностью, из-за чего человек неосознанно делает паузу. Казалось бы, после задержки должно следовать учащенное дыхание, но этого не происходит. Тело продолжает лениво дышать, как будто делает одолжение этому миру. Так было с Кариной, которая пришла ко мне по рекомендации подруги.

Несложно догадаться, что стратегия работы с депрессивными состояниями в дыхательной терапии строится на упражнениях, которые заставляют человека раздышаться. Мы пользуемся техниками дыхания, которые вовлекают в работу весь объем легких и учат человека управлять всеми дыхательными мышцами в разных комбинациях.

Подобные практики полезны не только людям в депрессивных состояниях. Это детальная работа с механикой дыхания (движениями тела при дыхании). Чтобы человек мог дышать по-разному, нужно не только чувствовать всю окружность тела при дыхании (спереди, сзади, по бокам, сверху и снизу), но и правильно направлять воздух внутрь и выдувать его наружу. Эта детальная работа начинается с дыхательных тестов. Важно понять, с чем у человека больше проблем: cо вдохами или с выдохами.

Умение полноценно вдохнуть зависит от объема легких, мобильности и эластичности грудной клетки, а также от способности грамотно направить воздух в тело, использовав весь потенциал дыхательных мышц и пространство туловища.

ТЕСТ НА ОБЪЕМ ВДОХА

Сядьте или встаньте. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, затем полностью выдохните и начните дробить свой вдох на как можно больше одинаковых частей с небольшой паузой между ними. То есть: подвдох – пауза, еще один подвдох – пауза, и так до самого конца максимального вдоха. Посчитайте, сколько раз вы смогли подвдохнуть, пока в легких не кончилось место.

Этот параметр будет варьироваться в зависимости от пола и возраста человека. В основном это связано с размером легких, который у мужчин больше, чем у женщин. Но и возраст играет роль – один из процессов старения тела проявляется в «усыхании» легких. Благодаря этим знаниям мы можем поставить планку: минимум для женщин – 40 маленьких вдохов, для мужчин – 50. Карина на первой встрече смогла сделать это лишь 11 раз. Предстояло много работы.

Когда мы дышим в повседневной жизни, используем всего 10% от общей емкости легких (ОЁЛ). Это называется дыхательным объемом (ДО). Если больше ничего не делать, со временем большая часть легких перестает эффективно работать. Благодаря дыхательным практикам мы стимулируем тело использовать весь потенциал дыхательной системы и проталкиваем воздух во все уголки, до которых можем достать. Подобные тренировки строятся на понимании того, как задействовать все элементы общей емкости легких.

После каждого естественного вдоха и выдоха у нас есть резерв. Прямо сейчас вдохните до обычного уровня, а после доберите воздух до самого предела. Таким образом мы использовали резервный объем вдоха (РОвд), который достигает до 50% от ОЁЛ. После выдохните до комфортного состояния, а затем форсированно выпустите остатки воздуха. Тем самым мы выдули еще где-то 20% от ОЁЛ и использовали резервный объем выдоха (РОвыд). Если сложить все эти три элемента, мы получим жизненную емкость легких (ЖЁЛ). К ней у нас есть простой доступ: всего лишь надо до предела вдыхать, а после полностью выдыхать. Но куда делись еще 20% ОЁЛ?

Помните, что при погружении на глубину легкие сжимаются с увеличением атмосферного давления? Так вот, легкие могут сжаться только до состояния остаточного объема (ОО). Это и есть наши потерявшиеся 20%. Как бы сильно мы ни выдыхали или глубоко ни ныряли, внутри легких всегда остается небольшое количество воздуха – иначе они просто схлопнулись бы.

TLC – Total Lung Capacity – Общая емкость легких (ОЕЛ)

VC – Vital Capacity – Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)

IRV – Inspiratory Reserve Volume – Резервный объем вдоха (РОвд)

TV – Tidal Volume – Дыхательный объем (ДО)

ERV – Expiratory Reserve Volume – Резервный объем выдоха (РОвыд)

RV – Residual Volume – Остаточный объем (ОО)

Именно остаточный объем начинает увеличиваться, когда человек стареет, и отбирает кусочек от его жизненной емкости. Чтобы этот процесс остановить или хотя бы замедлить, нужно регулярно заставлять легкие максимально работать. Но и до остаточного объема можно дотянуться – фридайверы успешно делают это с помощью улучшения эластичности диафрагмы и умения выдыхать до самого конца, а также задерживаться в этом состоянии для определенных манипуляций. В дыхательной терапии мы тоже используем подобные техники, но эти упражнения уже для более продвинутых практиков.

Для среднестатистических людей работа с объемом легких начинается с простых дыхательных упражнений. Например, как в тесте. Мы дробим вдох на максимальное количество одинаковых частей и вдыхаем до самого предела по несколько подходов за занятие. То же самое делаем и на выдохах. К тому же полезны упражнения с различными прогибами в стороны, раскрытием и закрытием грудной клетки и скрутки на задержках дыхания после вдоха. Максимально заполнив легкие воздухом, мы движениями проталкиваем воздух во все стороны.

Именно подобные практики стали спасением для многих моих клиентов с последствиями после ковида. Даже те, у кого были значительные повреждения легких, восстановили их функцию. А клиенты с затяжным кашлем, от которого ничего не помогало, решали эту проблему за неделю ежедневных десятиминутных практик. Подобные протоколы занятий я распишу в приложении 9.

Как бы парадоксально это ни звучало, большинство из нас не умеют правильно направлять воздух внутрь тела. Когда я просила Карину дробить вдохи на максимальное количество раз, у нее едва ли это получалось. Понаблюдав за тем, как именно ее тело вдыхает, я поняла, что воздух плохо опускается в нижнюю часть легких (диафрагма не делает того самого амплитудного движения), а верхний отдел груди совсем не хочет расширяться. Чтобы это исправить, нам пришлось «разобрать» ее грудную клетку и дыхательные мышцы на запчасти и научиться управлять ими по отдельности.

В сумме у нас 12 пар ребер (считаются они сверху вниз). Для диагностики раскрытия дыхания я делю грудную клетку на четыре части. Каждая из них может быть легко задействована в дыхании по отдельности, что позволяет оценить, где именно возникают сложности с раскрытием.

Во время индивидуальной работы, как с Кариной, я ставлю руки на туловище человека в разных местах, создавая легкое давление, и прошу вдохнуть в эту зону. Это позволяет мне отследить амплитуду, изоляцию (когда человек намеренно двигает только одной частью тела) и симметрию движений. Но такую диагностику можно провести и самостоятельно.

ПЕРВАЯ ЗОНА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ: первое и второе ребра, которые вместе с ключицей создают отдельную структуру. К этому месту прикрепляются вспомогательные дыхательные мышцы шеи, которые при интенсивной физической нагрузке, стрессе или болезни могут помогать дышать, добавляя амплитуды в верхней части груди.

Осознанно задействовать эту область в изолированном движении можно следующим образом: положите обе ладони под ключицу (выпирающая кость под шеей), расслабьте плечи и уведите их вниз от ушей, а после вдохните только в эту зону.

Руки должны вытолкнуться чуть вперед и подняться. Подышите так с минуту и ощутите амплитуду этого движения. Оно должно быть достаточно ярко выраженным. При этом следите, чтобы плечи не вовлекались в дыхание. Эта зона у Карины почти не работала – получалось чуть-чуть расширить верх груди только тогда, когда я нажатиями помогала ей это сделать и параллельно держала ее плечи.

Положите обе ладони под ключицу (выпирающая кость под шеей), расслабьте плечи и уведите их вниз от ушей

ВТОРАЯ ЗОНА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ: третьи, четвертые и пятые ребра. Они отдельно крепятся к грудине спереди и к позвоночнику сзади, создавая кольца вокруг легких и сердца. Эта область чуть более подвижная, чем первая. Здесь активно работают основные дыхательные межреберные мышцы, сюда же прикрепляются вспомогательные для дыхания мышцы груди. Они помогают дополнительно приподнять ребра и расширить грудную клетку при необходимости. Чтобы почувствовать это движение, положите ладони с двух сторон под сгибом руки (подмышки).

Со следующим вдохом постарайтесь вытолкнуть руки в стороны и расшириться вперед и назад.

Дышать в спину обычно сложнее всего. Потратьте еще минуту, чтобы окончательно прочувствовать дыхание в этой части грудной клетки, и старайтесь изолировать его от любых других движений (смотритесь в зеркало, чтобы это контролировать). И помните, что на вдохах важно не задирать плечи к ушам.

Положите ладони с двух сторон под сгибом руки (подмышки). Со следующим вдохом постарайтесь вытолкнуть руки в стороны

ТРЕТЬЯ ЗОНА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ: шестые, седьмые, восьмые и девятые ребра спереди соединяются друг с другом и создают арку, под которой находится солнечное сплетение. Благодаря такому креплению подвижность этой зоны гораздо выше, чем у верхних отделов. Эти ребра, как крылья, раскрываются в стороны. И это неслучайно: именно здесь находится наша главная дыхательная мышца, королева дыхания – диафрагма. С этой зоной ребер мы работаем больше всего, когда развиваем подвижность диафрагмы. Мы начали делать подобные практики в главе 6, и несколько из них я описала в приложении 3. Но давайте еще раз прочувствуем движение в этой зоне. Найдите ямку в нижней части грудной клетки (солнечное сплетение) и проведите пальцами по краю ребер до боков. Положите руки на эти нижние ребра и со вдохами вытолкните ладони в стороны и чуть вверх. Боковое расширение нижних ребер легче прочувствовать, а вот передне-заднее движение многим дается тяжелее, хотя оно не менее важно. В этом случае оставьте ладошки на боках, подушечками пальцев слегка надавите на грудную клетку спереди, а большим пальцем – сзади. Ощутите легкое давление и на вдохах постарайтесь надуться по направлению назад и вперед. Здесь может понадобиться время; например, у Карины получилось почувствовать это движение только через несколько сессий.

Положите руки на нижние ребра и со вдохами вытолкните ладони в стороны и чуть вверх

Перед тем как перейти к последней, четвертой зоне грудной клетки, давайте обсудим «волшебные» десятые ребра. Их волшебство заключается в том, что у большинства людей эти ребра относятся к третьей зоне, но есть и исключения. У некоторых они заползают в четвертую зону. Дело в том, что иногда они не прикреплены к девятой паре ребер и болтаются отдельно от остальных. Иногда даже бывает так, что с одной стороны десятое ребро решает остаться в третьей зоне, а с другой висит отдельно. Это не считается патологией, если не мешает человеку жить.

ЧЕТВЕРТАЯ ЗОНА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ: 11-е и 12-е ребра. Их называют плавающими. Они гораздо короче остальных и не имеют прикрепления спереди. Это такие небольшие отростки со стороны спины, которые прикрепляются к позвоночнику и мышцам спины и живота. Они прикрывают почки и надпочечники и помогают грудной клетке сохранять правильную структуру. Сразу под ними крепятся диафрагмальные ножки. Эта зона у многих ригидная и проблемная, что создает боли в пояснице и влияет на качество дыхания. Обычно я прошу своих клиентов лечь на спину, задрать ноги, согнутые в коленях, на стул или диван (или просто согнуть в коленях) и положить одну из ладошек под спину на низ грудной клетки (чуть ниже проекции солнечного сплетения со стороны спины). Затем нужно со вдохами вдавливать руку под спиной в пол за счет расширения грудной клетки со стороны спины. Многим, чтобы раздышать плавающие ребра и диафрагмальные ножки, требуется практика. Главное – не сдаваться. Как только мозг поймет, чего вы от него хотите, подключатся и движения.

Лечь на спину, задрать ноги, согнутые в коленях, на стул или диван (или просто согнуть в коленях) и положить одну из ладошек под спину на низ грудной клетки (чуть ниже проекции солнечного сплетения со стороны спины). Затем нужно со вдохами вдавливать руку под спиной в пол за счет расширения грудной клетки со стороны спины.

Основные дыхательные мышцы участвуют в дыхании постоянно, даже при спокойном.

Вспомогательные же подключаются при глубоком, форсированном или затрудненном дыхании, например при физической нагрузке или одышке, а также в определенных дыхательных упражнениях.

Основные дыхательные мышцы

Диафрагма – самая важная дыхательная мышца. По форме она напоминает два натянутых купола, соединенных между собой центральным сухожилием.

Места прикрепления:

• спереди – к нижнему краю грудины (мечевидному отростку);

• по бокам – к внутренней поверхности нижних ребер (7–12) и соответствующих реберных хрящей;

• сзади – к поясничным позвонкам (через ножки диафрагмы).

Во время вдоха диафрагма сокращается и опускается, увеличивая объем грудной полости. Это создает отрицательное давление, благодаря которому воздух втягивается в легкие. На выдохе она расслабляется и поднимается, как бы выталкивая воздух.

Межреберные мышцы делятся на две группы.

Внешние активны при вдохе: они приподнимают ребра и расширяют грудную клетку. При выдохе они расслабляются, позволяя грудной клетке вернуться в исходное положение.

Внутренние включаются при форсированном выдохе, например при кашле. Они тянут ребра вниз и внутрь, уменьшая объем грудной клетки и усиливая выталкивание воздуха из легких.

Вспомогательные дыхательные мышцы

Мышцы шеи – в первую очередь грудинно-ключично-сосцевидные (стерноклеидомастоидальные) и лестничные (скаленовые) – активируются при усиленном или затрудненном вдохе. Они приподнимают верхние ребра и грудину, увеличивая вертикальный объем грудной клетки и облегчая поступление воздуха в легкие.

Грудные мышцы – малая грудная, большая грудная и передняя зубчатая – включаются при глубоком или форсированном вдохе. Они помогают приподнимать ребра и расширять грудную клетку, особенно при физической нагрузке или затрудненном дыхании.

Брюшные мышцы – прямая, поперечная, наружные и внутренние косые – включаются при активном выдохе. Сокращаясь, они сдавливают органы брюшной полости, что подталкивает диафрагму вверх и усиливает выталкивание воздуха из легких.

С грудной клеткой разобрались. Всеми этими зонами человек должен уметь активно двигать, причем изолированно и с большой амплитудой. Но правильный, полный вдох начинается не с грудной клетки, а ниже. Знакомое всем дыхание животом – вещь полезная, но с нюансами. В глубоком функциональном вдохе участвуют не только ребра и живот, но и таз. Чтобы направить дыхание вниз, живот и таз должны мягко уступить давлению сверху – это заставит живот немного выпучиться, а таз – слегка наклониться вперед. При этом тазовое дно мягко растянется.

Скрутите большое банное полотенце в рулон и сядьте на него, как на лошадь, на жестком стуле. Сосредоточьтесь и сделайте несколько плавных глубоких вдохов и выдохов. На вдохе попробуйте почувствовать, как промежность мягко давит на полотенце, а на выдохе – подтягивается внутрь. Важно понимать, что давление на вдохе – это не напряжение, а, напротив, мягкое расслабление тазового дна. На выдохе же происходит естественная активация: тазовое дно собирается и подтягивается вверх.

Тазовое дно часто называют тазовой диафрагмой. Это структура из мышц и соединительной ткани, которая в каком-то смысле повторяет форму дыхательной диафрагмы. Но если та – это крышка цилиндра (брюшной полости), то тазовое дно – это эластичное дно, похожее на батут. Когда сверху на живот давит диафрагма, тазовое дно мягко проседает, а затем, когда давление уходит, подтягивается обратно. Но все это – лишь при правильной координации между дыхательной и тазовой диафрагмами.

Если человек плохо чувствует мышцы тазового дна или оно слабое, такая тренировка помогает восстановить естественный ритм и координацию с дыханием. Можно добавлять осознанное легкое сокращение тазового дна на выдохе и фокусировку на полном расслаблении мышц на вдохе.

Кроме того, во время дыхательных практик важно во время задержек дыхания (особенно после вдоха) слегка подтягивать промежность внутрь и активировать мышцы тазового дна, чтобы компенсировать давление брюшной полости.

Работа с тазовым дном важна, но большинство моих клиентов не терпят настолько дотошной работы с механикой дыхания. Поэтому чаще я пользуюсь упрощенным упражнением, помогающим прочувствовать точку начала полного вдоха и изолированное брюшное дыхание. Для этого мы берем указательный и средний пальцы правой руки и углубляем их в живот на два-три сантиметра ниже пупка. На вдохах фокусируем внимание на этой точке и легонько выталкиваем пальцы наружу, а с выдохами даем им погрузиться внутрь.

Вдох

Это и есть классическое изолированное брюшное дыхание. Как повседневный паттерн дыхания он не оптимален, но зато подходит для полноценного глубокого дыхания.

Ну что, мы разобрали наше туловище на запчасти и прочувствовали изолированные движения в каждой из этих зон – теперь пришло время собрать все это вместе. При правильно направленном полном вдохе человек сначала опускает воздух в нижнюю часть живота, в точку чуть ниже пупка, что дает толчок для запуска вдоха. Будьте внимательны: живот не должен выпячиваться слишком сильно. После вдох поднимается чуть выше, в четвертую и третью зоны грудной клетки, где мы используем весь потенциал расширения, и только после этого уводим вдох в верхние отделы груди, где находятся две первые зоны. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, а тело раздувалось во все стороны, включая спину.

ТЕСТ НА КОНТРОЛЬ ВЫДОХА

Со вдохами разобрались, перейдем к выдохам. Как обычно, начнем с теста. Возьмите секундомер, сделайте несколько осознанных циклов дыхания. После глубоко вдохните и начните медленный контролируемый выдох носом, запустив секундомер. Выдыхайте равномерно и до тех пор, пока воздух не кончится или выдох неожиданно не прервется. Остановите секундомер и зафиксируйте результат. Если произошла неосознанная остановка выдоха и показатель вас не устроил, можете попробовать еще раз.

У Карины получилось растянуть выдох на 24 секунды – это среднестатистический результат. В идеале мы стремимся к тому, чтобы женщины могли контролируемо выдыхать через нос более 45 секунд, а мужчины – более 55. У Карины на длину выдоха повлияла ее способность правильно вдохнуть и расшириться во все стороны. Высокие результаты в этом тесте указывают и на способность человека эффективно контролировать свои дыхательные мышцы, что позволяет не только механически хорошо дышать, но и использовать выдох как инструмент управления состояниями.

Помните, мы обсуждали, что вдох – это легкая активация симпатической нервной системы, а выдох – парасимпатической? Но теперь мы знаем еще и о двух ответвлениях блуждающего нерва. Как на них повлиять?

Плавный, удлиненный и расслабленный выдох запускает работу вентрального ответвления блуждающего нерва, переводит нас в желаемое состояние полезного выключения. Депрессивные люди, в свою очередь, дышат лениво, в том числе и на выдохах, – у них запущен механизм «замри или отключись». Для них удлинить выдох часто не менее сложная задача, чем вдохнуть во всю мощь. Так проявляется активация дорсального ответвления блуждающего нерва.

Кроме того, выдыхать можно удлиненно, но форсированно, или коротко и мощно. Такие выдохи активируют симпатический ответ тела и не имеют никакого отношения к расслаблению в любых его проявлениях. Получается, что в зависимости от способа выдоха человек может влиять на работу нервной системы.

Такое разнообразие выдохов дает нам мощный инструмент: мы можем добиться нужного состояния лишь благодаря типу выдоха. Вариантов четыре, каждый из них требует определенных навыков и по-разному применяется в дыхательных практиках.

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ – ПАССИВНЫЙ. Именно так мы дышим бóльшую часть времени. Пассивный выдох происходит сам собой, при нем дыхательные мышцы просто расслабляются, и воздух без напряжения выходит наружу. Такой выдох можно слегка утрировать, например, если после более глубокого вдоха позволить воздуху выйти через расслабленный рот с легким звуком «ах». Несколько таких циклов дыхания сбрасывают лишнее напряжение. Возможно, вы замечали, что когда человек закрыл тяжелую задачу или его сознание переработало какую-то важную информацию, тело неосознанно делает глубокий вдох, после которого следует расслабленный выдох. В мануальной терапии это один из сигналов так называемого релиза, завершения какого-то важного для тела события, освобождения.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ – КОНТРОЛИРУЕМО УДЛИНЕННЫЙ. Мы уже начали развивать этот навык в работе с интервальными техниками дыхания. Чтобы не дать телу быстро выдохнуть, дыхательным мышцам приходится перейти в особый режим работы – движение с торможением. Чтобы затормозить выходящий наружу поток воздуха, мышцы, которые обычно просто расслабляются, вынуждены начать сокращаться в необычном для себя формате и делать это медленно. Это, пожалуй, самое непривычное для тела движение, потому что в повседневной жизни мы мало к нему прибегаем, если целенаправленно не тренируем. Тем не менее это важный навык не только с точки зрения сбалансированной проработки дыхательной мускулатуры, но и с точки зрения умения тормозить дыхание в эмоциональной реакции. Так, один из самых эффективных способов привести вегетативную нервную систему в баланс в момент стресса, тревоги или агрессии – это сфокусироваться на комфортном удлинении выдохов. Именно поэтому, несмотря на то что в обществе принято рекомендовать глубокий вдох в момент стресса и других эмоциональных реакций, на мой взгляд, более эффективный вариант – перевести внимание человека на осознанное удлинение выдохов.

Контролируемо выдыхать через нос сложнее, чем через рот. Проще сложить губы в трубочку или добавить звук наподобие расслабленного «ш-ш-ш», тем самым замедлив дыхание, чем осознанно уменьшить размер ноздрей. Поэтому при носовом дыхании вся работа по торможению ложится на дыхательные мышцы.

Йоги, однако, придумали, как уменьшить поток воздуха при носовом дыхании не только за счет дыхательных мышц, но и за счет поджатия голосовой щели. Эта техника называется «Уджайи». Его можно добавлять в интервальные техники, когда сложно удлинить вдохи и выдохи на желаемый интервал, во время физической нагрузки (например, в момент выполнения асан в йоге или растяжки) или использовать как отдельную успокаивающую практику. Подробнее о технике выполнения уджайи – в приложении 9.

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ – РЕЗКИЙ И МОЩНЫЙ. Он возможен только в том случае, если к работе подключатся вспомогательные дыхательные мышцы выдоха – брюшные и внутренние межреберные. Брюшные, сокращаясь, дополнительно толкают диафрагму вверх, а внутренние межреберные сужают грудную клетку, что заставляет воздух быстрее покинуть тело. В повседневной жизни мы сталкиваемся с этим паттерном выдохов чаще, чем с удлиненным. Когда телу требуется что-то резко вытолкнуть, в дело идут кашель, чихание, сморкание. Все эти естественные физиологические процессы строятся на принципе энергичных выдохов. В мире дыхательных практик мы тоже используем подобные паттерны. Одна из самых популярных подобных техник в йогической традиции называется «Капалабхати», но встречаются они и во многих других древних культурах, которые уделяют внимание дыханию. О них мы подробнее поговорим в следующей главе. Кроме того, важно понимать, что любое убыстрение дыхания, будь то во время интенсивной физической нагрузки или в моменты выполнения гипервентиляционных упражнений, требует умения правильно форсированно и резко выдыхать.

И ПОСЛЕДНИЙ, ЧЕТВЕРТЫЙ ВАРИАНТ – ФОРСИРОВАННЫЙ ДОЛГИЙ. Иначе говоря, мы тормозим дыхание, но делаем это активно и выжимаем воздух до предела, а не до комфортного состояния. Мы уже делали это, когда максимально долго выдыхали с активным звуком «тс-с-с». Прочувствуйте работу мышц прямо сейчас: положите руки на нижние ребра, глубоко вдохните и начните выдыхать с активным звуком «тс-с-с». Ощутите, как зона нижних ребер со всех сторон напрягается – это работает диафрагма, – а приблизительно с полпути до полного выдоха подключится и живот. При этом грудная клетка будет интенсивно сжиматься за счет сокращения межреберных мышц. Внутри появится ощущение натяжения – все ткани натянутся к центру тела. Создается негативное давление в брюшной полости. Если его удержать, задержав дыхание после полного выдоха, у нас появится доступ еще к одной группе дыхательных упражнений – вакуумным техникам. В них мы дополнительно прорабатываем эластичность всех тканей (в том числе диафрагмы) и делаем массаж органов. Тут много вариаций – от простого подтягивания живота внутрь и под ребра до создания волн брюшными мышцами. Важно помнить, что у этих техник есть противопоказания и много нюансов. Подобные упражнения я добавляю в работу только с продвинутыми практиками. Для большинства из нас достаточно работать в рамках форсированных удлиненных выдохов, как в технике со звуком «тс-с-с» (приложение 3), и лишь слегка касаться негативного давления.

У каждой мышцы есть три фазы работы под нагрузкой: эксцентрическая, когда мышца удлиняется; концентрическая, когда мышца укорачивается; и изометрическая, когда мышца остается неизменной. Идеальная цель тренировки – развивать мышцы во всех этих фазах. Сильная и сбалансированная дыхательная мускулатура должна быть способна функционировать во всех режимах нагрузки. Поэтому в тренировках на механику дыхания мы используем множество упражнений, чтобы обеспечить мышцам возможность тренироваться в разнообразных условиях. Разные способы выдохов – это неотъемлемая часть подобных тренировок.

Тест на максимально долгий выдох через нос универсален и позволяет оценить возможность человека выдыхать всеми этими четырьмя способами. Во-первых, мы выясняем, как хорошо дыхательные мышцы могут тормозить выдохи, что важно при удлиненных комфортных и форсированных долгих выдохах. Во-вторых, мы смотрим на работу вспомогательных дыхательных мышц (особенно брюшных). Приблизительно на полпути второй половины выдоха эти мышцы активно работают. Если они слабые, дыхание человека прервется или ему будет сложно выдыхать долго. Сила этих мышц важна в форсированных удлиненных выдохах или мощных и резких. И тренировки помогают эту силу обрести. Так, Карина смогла улучшить результат до 40 секунд всего лишь за пару недель регулярных занятий. Мы делали упражнения на тренировку дыхательных мышц во всех режимах работы паралелльно с занятиями на использование всего объема легких.

Для Карины это стало повседневной рутиной еще и потому, что помогало ей перевести фокус ВНС с экстремальной активации дорсального ответвления блуждающего нерва на точку баланса, благодаря чему она ощущала себя более живой и чаще выходила из реакции «замри или отключись». Но не только дыхание во всю мощь помогает работать с депрессивными и апатичными состояниями, плохим и подавленным настроением или низким уровнем энергии. Мы можем встряхнуть нервную систему, чтобы показать телу, что бездействие – это не единственная стратегия. Об этом – в следующей главе.