Валя была мамой двух детей и владелицей крупной юридической компании в Пекине. Ее красивый стеклянный офис находился в самом центре китайской столицы, а клиентами были крупные организации. Специфика ведения подобных клиентов в том, что никогда не знаешь, когда бомбанет, и потому Валя часто работала по ночам, а в отпуске всегда была на связи. Ее это не сильно напрягало – Валя обожала свою работу и быстрый ритм жизни. Тем не менее она подсознательно стремилась к моментам спокойствия, чтобы хоть иногда давать себе передышку.

Она пришла ко мне на занятия, чтобы научиться расслабляться и отпускать ситуацию. Когда я впервые усадила ее на коврик для йоги, от ее взвинченного состояния вибрировала вся комната. Как только мы начинали дышать и двигаться, в течение минуты Валя вылетала из процесса: «А это я делаю правильно?», «А сколько еще осталось?», «Ой, со мной сегодня произошла интересная ситуация…», «Кстати, я забыла рассказать…»

Напряженным был не только мозг Вали – сбои давало и постоянно включенное тело. У Вали часто отнималась поясница или немела шея. Порой она приползала на мои практики в полуразобранном состоянии и многие движения давались ей тяжело из-за избыточного тонуса мышц. При этом дыхательные тесты были неплохими: она спокойно держала дыхание после естественного выдоха по 30 секунд и без проблем гипервентилировалась. Ее уровню стрессоустойчивости можно было только позавидовать.

Тем не менее я никак не могла ее выключить. О расслаблении не было и речи, пока я не перешла к особой стратегии работы с нервной системой, которая не соответствует основному правилу дыхательных практик. Когда человек заведен и напряжен, мы обычно делаем вывод, что его симпатическая нервная система максимально активна. Получается, по основному правилу дыхательных практик, нам нужно использовать техники-расслабители, которые сместят баланс вегетативной нервной системы в сторону активации парасимпатики и расслабят человека.

Но не тут-то было! Как только я усаживала Валю спокойно подышать, она не то что не расслаблялась от таких упражнений, а даже начинала злиться. Любые медленные техники вызывали у нее еще больший стресс и раздражение. Она честно пыталась расслабиться и следовать спокойному ритму дыхания, но мозг ее туда не пускал. У нее появлялись навязчивые мысли, твердящие, что ничего не получается, потому что с ней что-то не так. Или дискомфорт от статичной позы брал верх, и она вылетала из медитативного процесса, меняя позицию тела: растягивала ноги, открывала глаза. Нервная система находила способы не пускать ее сознание и тело в расслабление, задерживая в привычном состоянии напряжения и ментального контроля.

Многим из нас знакомо это ощущение невозможности расслабиться. Вроде ложишься на кровать, думаешь, что тело должно сразу же обмякнуть, но этого не происходит. Когда я работаю с клиентами в кабинете и пользуюсь мануальными техниками, чувствую напряжение тканей, даже если прошу человека максимально расслабиться. Порой человек, когда я держу его ногу в воздухе, задает мне вопрос: «Не могу понять, она расслаблена или нет?» С сознанием так же – мы понимаем потребность расслабить ум и даже пробуем медитировать, но как только закрываем глаза и стремимся ни о чем не думать, мысли лишь активнее обстреливают сознание. В мире современных технологий мы редко остаемся в тишине и наедине с собой. Как только появляется свободная минута – ждешь своей очереди в магазине, сидишь на скамейке перед школой или ждешь партнера, который ушел в туалет в ресторане, – рука сама тянется к телефону, и в следующую секунду ты уже листаешь мессенджеры и смотришь социальные сети.

Эта постоянная включенность ведет к тому, что мы теряем способность отдыхать. Тумблер застревает в положении «Включено» и не поддается легким нажатиям (например, техникам-расслабителям). В таком случае приходится прибегнуть к иной стратегии и надавить так сильно, чтобы он наконец сдался.

Иначе говоря, мы заставляем тело напрячься еще сильнее (активировать симпатическую нервную систему) и ждем момента, когда оно потеряет контроль. После мы либо просто расслабляемся, либо подхватываем это новое состояние, изнеможение, и доделываем работу упражнениями-расслабителями. Эта стратегия в особенности актуальна для работы с людьми, находящимися в хроническом стрессе или живущими в условиях повышенной интенсивности происходящего. Таким способом мы тренируем тело быстро включать симпатический ответ и так же быстро выключать.

Еще один пример, помогающий понять этот подход, знаком многим родителям. Представьте ребенка, который поступает не так, как вы ему сказали, а с точностью до наоборот – так он занимает позицию еще большего сопротивления. Но как только родитель меняет стратегию и поддерживает это сопротивление, желание противодействия пропадает, и у них получается договориться. Вот так мы и договариваемся с нервной системой: поддерживаем ее сопротивление тем, что буяним вместе с ней, когда дышим хаотично и неправильно, и только после предлагаем ей сдаться и пойти туда, куда нам нужно.

То есть если человек заведен и не может расслабиться, план А – действовать прямолинейно: предложить телу снять напряжение с помощью техник-расслабителей. Если этот план не работает и даже ухудшает ситуацию, как это было с Валей, действуем от обратного и переходим к плану Б: сначала поддерживаем нервную систему в желании остаться в напряженном состоянии и даже увеличиваем это давление с помощью техник-стрессоров, а потом расслабляем организм, просто отдыхая или с помощью расслабителей.

Пользоваться планом Б можно только в том случае, если нет противопоказаний, особенно это касается быстрых техник дыхания. Вспоминаем Олега с паническими атаками из главы 8, и перед тем как вводить подобные упражнения в практику, делаем тесты на гипервентиляцию (интенсивность ощущений от такого дыхания должна быть меньше 5) и толерантность к углекислому газу (комфортная задержка дыхания после естественного выдоха – минимум 20 секунд). Валя прошла по всем этим параметрам, и мы решили прибегнуть к этой стратегии.

15 минут практики, которая в процессе была не очень приятной и даже пугающей интенсивностью ощущений, ввели Валю в долгожданное состояние спокойствия. Ее тело обмякло, мысли замедлились, и она наконец расслабилась. Выключатель стресса сработал.

Но даже при хороших результатах тестов планом Б важно пользоваться грамотно и без фанатизма. В мире быстрых техник дыхания крайне важна доза. Как говорил врач и алхимик XVI века Парацельс: «Все может быть ядом, и все может быть лекарством: все зависит от дозы.» Лучше не скажешь, когда речь идет и о гипервентиляции.

В конце XX века появились и стали популярны практики по типу холотропного дыхания, или ребефинга (англ. rebirthing). В этих методах используют затяжную гипервентиляцию: человек дышит максимально интенсивно и глубоко в течение часа, двух или даже трех.

История холотропного дыхания довольно интересна. Его придумали в 70-е годы. Психиатр Станислав Гроф, который часто назначал психотропные вещества как часть терапии, решил найти им замену. Гроф понимал, что для похожего эффекта нужно создать кислородное голодание в мозгу. Поэкспериментировав с дыхательными упражнениями, он пришел к выводу, что если взять дыхательную технику учащенного дыхания из йоги и увеличить ее продолжительность в пять или больше раз, можно получить нужный эффект.

Быстрое дыхание значительно снижает уровень углекислого газа в крови. Это ведет к сужению сосудов, и крови становится сложнее течь по телу. Кроме того, из-за низкого уровня CO₂ меньше кислорода высвобождается из крови и поступает в клетки и ткани (эффект Вериго – Бора). Таким образом, через определенное время такого дыхания начинается гипоксия мозга, и человек переходит в измененное состояние сознания.

В начале своей карьеры я напросилась быть ассистентом на занятии по холотропному дыханию. В то время я фанатично пробовала все, что тем или иным образом имело отношение к дыхательным практикам. И вот меня взяли на одну из сессий. Это была группа из 12 человек. Поначалу все шло своим чередом, все активно дышали, было видно, что людям сложно, но проводник их подбадривал и кричал: «Дышите, дышите! Еще, еще, не сдавайтесь!» Через 40 минут одна девушка начала колотить все вокруг в приступе агрессии, другая – истошно кричать, потому что перестала чувствовать свое тело, а у третьей изо рта пошла пена.

Это случилось одновременно, поэтому проводник очень обрадовался, что у него есть я. Отправил меня разбираться с той, которая не чувствовала тела, а сам пытался подобраться к агрессивной, параллельно подтирая пену у третьей.

Картинка была так себе, но, к счастью, все остались живы и здоровы. После этого на холотропное дыхание я не возвращалась, хотя сама была нечувствительна к гипервентиляции и спокойно могла дышать учащенно по часу и больше.

Мне повезло попасть в группу, где был большой процент тех, кому такое дыхание не подходило. Они были не готовы к нему ни физически, ни эмоционально. И да, безусловно, есть те, для кого холотропное дыхание, или ребефинг (другое название холотропного дыхания), открыл новые истины. Можно получить классные инсайты, а можно навредить здоровью. Тем более когда я стала разбираться в теме глубже и понимать, как работать с интенсивными техниками дыхания, для меня стало очевидно, что в практиках затяжной гипервентиляции просто нет смысла. Это неоправданный риск и сильная перегрузка для всего тела. Для благоприятного эффекта от гипервентиляции (учащенного дыхания) достаточно более короткого промежутка времени и мягкого подхода, который оптимален для большинства людей.

Сейчас, кстати, у них новая волна популярности. Вы запросто можете наткнуться в интернете на рекламу 9D-дыхания или чего-то похожего. Подобные занятия часто сопровождаются музыкой: практикующему выдают наушники с плейлистом, который в течение часа ведет его через процесс познания себя. Он лежит, необычно дышит, от этого вибрирует тело, кружится голова, онемевают конечности, но его поддерживают – это делает подобный опыт уникальным и социальным, что, безусловно, привлекательно. Но если речь о здоровом подходе к дыхательным практикам, долгой гипервентиляции лучше избегать.

Как долго можно интенсивно и глубоко дышать? Теоретически для здорового человека 20 минут интенсивного дыхания не страшны. Это будет создавать чрезвычайно яркие ощущения в теле и состояние отрешенности, но в приемлемых рамках. Тем не менее в большинстве случаев я не даю своим клиентам практики, предполагающие более десяти минут гипервентиляции. Чаще мы пользуемся техниками, при которых человек не дышит глубоко и интенсивно больше трех минут подряд. Мы дробим периоды быстрого дыхания на несколько подходов с перерывами, как правило, на задержки дыхания. Этот подход уже гораздо мягче и тренирует умение выходить из состояния стресса и входить в него. Эти упражнения не были придуманы Вимом Хофом, хоть и очень похожи на его метод, или мной – их корни уходят в различные ведические и тибетские культуры. Они использовались суфиями (последователи суфизма), шаманами, практикующими цигун, и многими другими.

Во всех этих культурах есть небольшие различия в способе гипервентиляции и продолжительности задержек дыхания. В методе Вима Хофа, например, нет жестких рамок: главное – глубоко вдыхать и выдыхать 30–40 циклов подряд.

Каждый такой цикл быстрого дыхания заканчивается выдохом и задержкой (такой долгой, насколько это возможно). А в завершение делается еще один глубокий вдох и 15-секундная задержка после него. И так по три-четыре подхода за практику.

Обычно я рекомендую людям гипервентилироваться через нос, как это делали бы йоги в пранаяме бхастрика. Человек делает сильный и глубокий вдох через ноздри, максимально расширяя легкие, а после мощно и сильно выдыхает, выталкивая весь воздух наружу, тоже через ноздри. К таким практикам удобно и эффективно добавлять движения, например в руках: на вдохах руки с растопыренными пальцами вытягиваем над головой, а с выдохом сгибаем в локтях так, чтобы они коснулись боков, и сжимаем пальцы в кулаки. Ритмичные движения, синхронизированные с дыханием, помогают не только не сбиваться с ритма, но и способствуют лучшей механике дыхания и активно подключают нервную и лимфатическую системы (в пальцах рук много нервных окончаний, а в подмышечной области – лимфатических узлов). Но руки задействовать не обязательно, главное – быстро дышать.

Делать это можно и через рот. Это увеличивает интенсивность гипервентиляции, так как через рот воздух входит и выходит из тела гораздо быстрее. В некоторых техниках человек вдыхает через нос, а выдыхает через рот. Порой добавляются элементы дробления вдоха или выдоха (дыхание становится сегментным, подробнее об этих техниках рассказывается в главе 13).

В техниках дыхания компенсированной гипервентиляции, в перерывах между фазами учащенного дыхания, человек обычно перестает дышать, как в методе Вима Хофа. Но быстрое дыхание можно компенсировать и другими техниками, как мы это делали, учась снижать тревожность (приложение 5). Тем не менее работа с выключателем стресса задержки – оптимальный вариант.

Отправляя тело в крайности дыхания, мы быстрее жонглируем уровнем кислорода и углекислого газа и стимулируем организм быть более адаптивным к резким изменениям.

Задержки в разных практиках будут отличаться по продолжительности и способу. В групповых занятиях я обычно пользуюсь фиксированными по длине задержками и предупреждаю участников, что они всегда могут прекратить раньше, если для них это слишком сложно. В индивидуальной работе мы подбираем более персонализированные протоколы.

Интересно то, что после учащенного дыхания человек может не дышать гораздо дольше. У этого есть понятная физиологическая причина. Давайте проведем небольшой эксперимент. Задержите дыхание два раза с разными исходными данными: не готовясь и после минуты учащенного глубокого дыхания. Для этого вам понадобится секундомер и три свободные минуты.

Если секундомер уже в руках, расслабьтесь, сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов и после следующего выдоха задержите дыхание, начав засекать время. Держитесь до первых ощутимых сигналов дискомфорта, а после вернитесь к своему обычному дыханию.

Зафиксируйте, как скоро появились эти неприятные ощущения, и запомните их интенсивность.

Дальше поставьте таймер на одну минуту и начните гипервентилироваться через нос (без движений руками). Через минуту интенсивных вдохов и выдохов выдохните до комфортного состояния и опять задержите дыхание. Засеките время. Гарантирую, что во второй раз, если вы не жалели себя и минуту дышали интенсивно, задержка дыхания далась легче, а ощущения были даже приятными.

Среднестатистический человек, который не читал книг вроде этой, скорее всего, предположит, что за счет быстрого дыхания он вдохнул больше кислорода, и в результате дискомфорт от задержки дыхания пришел позже. Но вы уже грамотные и понимаете физиологию дыхания, верно? Вы знаете, что дискомфорт появляется в первую очередь не из-за недостатка кислорода, а из-за переизбытка углекислого газа. Быстрое глубокое дыхание вымывает больше углекислого газа из тела, и на начало задержки дыхания в организме его совсем мало, поэтому центральные хеморецепторы спокойно ждут, когда он накопится, и человек держится гораздо дольше. Это отличный способ схитрить, когда хочешь внушить клиентам положительные результаты от дыхательных практик: «Мол, смотри, ты уже можешь не дышать две-три минуты, а было совсем мало».

Людям, занимающимся фридайвингом и подводной охотой, эти знания необходимы – иначе повышается риск не вернуться на поверхность. Когда дискомфорт от задержки дыхания не сильно ощутим, есть иллюзия, что все хорошо. Но это не всегда так. Поэтому никогда не гипервентилируйтесь в воде!

И не забывайте, что интенсивное дыхание всегда будет создавать яркие ощущения в теле: головокружение, вибрации, онемение и холод в конечностях, затуманенное сознание. Это естественная реакция тела на гипервентиляцию. Если ощущения слишком сильные, тормозите. Обычно первые минуты интенсивного дыхания даются сложно, а потом тело привыкает. Несколько подобных техник компенсированной гипервентиляции я распишу в приложении 8.

Мы не стремимся повторять их ежедневно. Я предпочитаю 70% всего времени, выделенного на дыхательные практики, уделять механике и биохимии дыхания, а в оставшиеся 30% чередовать компенсированную гипервентиляцию с таблицами CO₂ или O₂ и другими узконаправленными упражнениями. Когда я преподаю долгую, например часовую, практику, пользуюсь схемой: разминка с элементами работы на механику и биохимию (50% времени), встряска нервной системы компенсированной гипервентиляцией, если позволяет группа (25%), и техника-расслабитель (25%).

Через несколько занятий по новому протоколу Валю как подменили. Медитативные состояния в медленных техниках дыхания перестали ее раздражать. Выключатель стресса заработал. И даже на занятиях, где мы вовсе не дышали быстро, ее тело самостоятельно расслаблялось. Но если жизнь кипела, а вместе с ней заводилась и Валя, 15 минут компенсированной гипервентиляции делали свое дело.

Людям с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями противопоказаны быстрые гипервентиляционные техники. Особенно это касается людей с повышенным артериальным давлением или перенесенными сердечно-сосудистыми кризами.

У меня был показательный случай: один из моих клиентов, перенесший сердечный приступ в 40 лет, решил укрепить свое сердце дыхательными практиками и самостоятельно начал выполнять упражнение по методу Вима Хофа. В результате он едва не довел себя до второго инфаркта.

Почему это произошло?

При форсированном дыхании из организма ускоренно исчезает углекислый газ (CO₂). Это вызывает сужение кровеносных сосудов (вазоконстрикцию) и увеличивает давление на их стенки.

Если при этом еще и дышать через рот, организм недополучает оксид азота (NO) – молекулу, которая в норме синтезируется в носовых пазухах и поступает в легкие только при носовом дыхании. NO играет важную роль в расширении сосудов, регуляции кровотока и поддержании эластичности сосудистой стенки.

У здорового человека такая кратковременная нагрузка на сердечно-респираторную систему обычно не вызывает проблем и как бы тренирует ее. Но если сосуды уже ослаблены, например при атеросклерозе или артериальной гипертензии, она может быть опасной и увеличивать риск сосудистых осложнений.

Если у вас диагностирована артериальная гипертензия II или III степени или имеются другие серьезные сердечно-сосудистые заболевания, вам не подходят ускоренные дыхательные техники. Но это не значит, что нет тех, которые выполнять можно! Напротив, при грамотном и осторожном подходе дыхательные упражнения могут стать мощным инструментом для снижения давления.

Многие мои клиенты со временем снижали дозировки или полностью отказывались от медикаментозной терапии – конечно, под контролем лечащего врача.

С чего начинать:

• используйте интервальные техники дыхания в комфортных интервалах или легкие в выполнении упражнения-расслабители (приложения 2 и 4);

• тренируйте носовое дыхание, уделяя особое внимание поддерживанию его во время сна (об этом подробнее в главе 14);

• выбирайте техники, которые стимулируют увеличение уровня оксида азота в теле (глава 14, приложение 13).

Помните: дыхание может лечить, если вы понимаете, как именно нужно дышать. И может навредить, если знаний о состоянии и механизмах воздействия дыхательных упражнений на организм недостаточно.