Я лежу на поверхности океана рядом с буйком. Подо мной голубая бездна в несколько сотен метров. После пары минут подготовительного дыхания я делаю глубокий вдох, перестаю дышать и через кувырок назад плавно утягиваю себя в глубину, хватаясь за трос.

Все воздушные полости тела сжимаются под давлением воды. Уши приходится продувать особыми техниками, что я и делаю каждые два перехвата руками. Пазухи балансируют давление автоматически благодаря естественным отверстиям, которые соединяют их с носовой полостью. А вот легкие на глубине 10 метров становятся в два раза меньше, чем на поверхности. Ощущаю небольшой дискомфорт, поддуваю воздух в маску и продолжаю погружение.

Примерно с 15 метров начинается самая интересная часть фридайвинга. Как только дайвер достигает негативной плавучести, ему больше не нужно прикладывать усилий, чтобы идти на дно, – его тянет вниз. Это называется фрифол (freefall), свободное падение. Задача – продолжать продувку и максимально расслабляться, несмотря на экстремальные условия.

Приблизительно к 30 метрам мои пять с небольшим литров легких сжимаются до размера маленького шарика. Я достигла остаточного объема легких. Это тот минимальный объем воздуха, который всегда остается внутри нас, даже если полностью выдохнуть или глубоко нырнуть. Иначе легкие просто схлопнулись бы.

После этой точки дискомфорт от погружения достигает своего пика. Ощущения, что все внутри натягивается до предела. Ты как будто превращаешься в маленькую горошину, на которую равномерно давят со всех сторон. Мозг теряется от новых ощущений, и с непривычки человек может напрячься или запаниковать. В таких обстоятельствах это плохая идея, так как напряженное тело более подвержено баротравмам (повреждение тканей, возникающее из-за резкого изменения давления). А паника на глубине и вовсе опасна. Единственно верное решение – это тотально расслабить тело и ум, что требует колоссальной практики и постепенного подхода к увеличению глубины.

Этим и занимаются фридайверы – тренируют тело и сознание действовать спокойно и расслабленно даже в крайне стрессовых обстоятельствах. Сложно представить более экстремальные условия, чем задержка дыхания, неизвестность глубины, давление воды и часто холод.

Когда я только начала заниматься фридайвингом, часто спрашивала себя: «Зачем это все?» И дело не только в возможности красиво плавать с дельфинами и наблюдать за рыбками в кораллах, но и в оттачивании навыка работы со стрессом, что актуально и в повседневной жизни.

Мы ежедневно сталкиваемся с десятками стрессоров. Это и давление босса, и конфликты в личной жизни, и политическая нестабильность, и финансовые сложности, и сравнение себя с красивыми картинками в социальных сетях, и проблемы у детей в школе. Список можно продолжать бесконечно. Все эти ситуации – неотъемлемая часть игры под названием «жизнь».

Было бы глупо идти на соревнования по, скажем, футболу, без знания правил игры и предварительных тренировок. Жизнь – это тоже в каком-то роде соревнование, подразумевающее неизбежные столкновения со стрессом. А стрессоустойчивость – это точно такой же навык, как умение пинать мяч. Его можно приобрести.

Для начала важно разобраться в понятиях.

В последние десятилетия стрессом называют все подряд, и эта путаница создает ситуации вроде той, что была у Олега из прошлой главы. Не понимая разницы между тревожными состояниями и стрессом, он начал делать дыхательные техники, которые усугубили его панические атаки.

Стресс – это физиологическая реакция тела на существующий в моменте стрессор, временная активация симпатической нервной системы, механизм выживания, когда телу необходимо на небольшое количество времени включить пятую скорость и выйти из опасных условий. Эта активация сопровождается уже знакомыми нам физиологическими процессами, такими как ускорение сердечного ритма и дыхания, повышенная потливость, сухость во рту и так далее.

Стресс часто сопровождается тревогой, но она может и не активироваться в момент физиологического стресса. Так, если человек намеренно пошел искупаться в холодную горную реку, вряд ли это вызовет у него беспокойство, но тело отреагирует, так как холодная вода – это объективная опасность для организма.

Обычно, чтобы возникла тревога, ситуация должна быть неожиданной, с элементами нестабильности и неуверенности в будущем. Если резко узнать новость об увольнении, то без нее поверх физических реакций не обойтись. Но особенность тревожного состояния еще и в том, что оно может запуститься и без наличия объективного стрессора. Например, когда человек переживает о здоровье детей, хотя для этого нет причин.

Иначе говоря, тревога – это беспокойство и навязчивые мысли из-за чего-то с неопределенным исходом. «Ничего еще не произошло, а я уже переживаю».

Тренировки по стрессоустойчивости подразумевают намеренное столкновение со стрессорами и оттачивание навыка реакции на них.

Тревожные люди воспринимают многие повседневные вещи или даже собственные мысли как стрессоры, а потому их тело часто находится в активации симпатической нервной системы, даже если им ничего не угрожает. Дополнительные столкновения со стрессом могут только увеличить уровень их беспокойства, чего мы не хотим. Поэтому при тревожных расстройствах к тренировкам на стрессоустойчивость подходить следует с особой аккуратностью – сначала нужно убедиться, что нервная система готова к дополнительным нагрузкам (сосуд напряжения не близок к переполнению). Но если человек не склонен к тревоге и хочет прокачать навык взаимодействия со стрессом, мы специально создаем для этого соответствующие условия.

Фридайвинг – это отличная площадка для такой тренировки, но далеко не единственная. Технически любая физическая нагрузка – это стресс для тела. Дискомфорт от стресса можно разделить на физический и ментальный. Быстрый бег доставляет скорее физический дискомфорт, нежели ментальный, а стояние на гвоздях – наоборот. Фридайвинг в этом плане уникален, потому что совмещает их примерно в равных пропорциях. В любом случае наша задача – научиться через этот дискомфорт проходить расслабленно и спокойно.

Благодаря дыхательным упражнениям можно развивать стрессоустойчивость – для этого у нас есть упражнения-стрессоры. Речь в том числе идет о техниках с задержками дыхания. Здесь мы и пересекаемся с миром фридайвинга. Но задержки становятся стрессорами только в том случае, когда они достаточно долгие. Если прибегнуть к комфортным интервалам, как в интервальных техниках дыхания, это лишь расслабит нас – небольшое накопление углекислого газа имеет седативный эффект, замедляет дыхание и отправляет тело в парасимпатический ответ.

Но как только накопление углекислого газа становится более серьезным, дыхательные хеморецепторы бьют тревогу, и в дело вступает симпатика. Человек реагирует на задержку дыхания как на стрессор. Для мозга нет более критической ситуации, чем когда человек не дышит, поэтому реакция тела не заставляет себя ждать – именно это и делает такие тренировки весьма эффективными.

Задержки дыхания часто пугают новичков. Многие люди, не понимая физиологии тела, боятся, что у них начнет умирать мозг или что-нибудь еще выйдет из строя. А те, кто пробует подобные упражнения без знаний о последствиях, пугаются возникших ощущений и в будущем перестают делать их вовсе.

Давайте разберемся во всех этих нюансах.

Для начала важно понять разницу между осознанной остановкой дыхания и вынужденной. Если спросить у интернета, «как долго человек может не дышать», то временные рамки будут крайне скудными. Можно наткнуться на информацию о потере сознания через минуту-две, об отмирании клеток мозга через три-четыре и полной остановки жизни через пять-семь. Речь о ситуации, когда человек находится в критическом состоянии с остановкой сердца. В таком случае в организме перестает циркулировать кровь, гипоксия мозга (кислородное голодание) наступает быстро, и начинаются необратимые последствия.

Если же человек осознанно задержал дыхание, у него не будет резкой кислородной недостаточности. Пропорции насыщения кислородом и углекислым газом в организме меняются, но не так быстро.

Мировой рекорд по статической задержке дыхания у женщин составляет 9 минут 7 секунд (Heike Schwerdtner, июнь 2024 года), а у мужчин – 11 минут 35 секунд (Stéphane Mifsud, июнь 2009 года). Эти сверхлюди в отличной физической форме и здравом уме. У меня в окружении есть несколько профессиональных атлетов-фридайверов, способных не дышать по шесть-восемь минут, и с ними тоже все в порядке.

Такие результаты поражают! Но даже это не максимальные показатели. Есть опыт задержки дыхания, зарегистрированный в Книге рекордов Гиннесса – 29 минут 3 секунды (Vitomir Maričić, июнь 2025 года). В данном случае перед тем как задержать дыхание, атлет дышал чистым кислородом в течение 20 минут. Это уникальное достижение, но такая задержка считается не полностью чистой.

У нас, конечно, нет цели побить мировой рекорд. Мы хотим научить тело быстрее адаптироваться к стрессу и не сжигать ресурсы впустую.

Мы работаем со стрессом в том числе и на клеточном уровне. Средние и длительные задержки дыхания уменьшают так называемый оксидативный стресс, который способствует развитию многих недугов, таких как рак, диабет, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания (болезни Альцгеймера, Паркинсона и другие), а также запускает процесс старения в целом. Намеренно повышая уровень углекислого газа в организме, мы заставляем клетки работать эффективнее и усваивать кислород быстрее и лучше. Если вы когда-нибудь слышали о митохондриях (так называемых электрических станциях в клетках), им приходится несладко в условиях гиперкапнической нагрузки (контролируемого повышения уровня углекислого газа в крови) – это мотивирует их усиленно трудиться и увеличивать формирование новых станций. Все это положительно сказывается на здоровье человека. Достичь таких результатов любыми другими физическими нагрузками гораздо сложнее. В этом смысле дыхательные упражнения, в частности задержки дыхания, уникальны.

Большинство моих клиентов сначала не любят задержки дыхания, а потом постоянно просят еще. Отвержение обычно связано с дискомфортом от задержек дыхания – это логично. Вы уже грамотные и знаете, что желание сделать новый вдох появляется из-за повышения уровня углекислого газа, а не понижения уровня кислорода. Тело быстро переваливает через привычную для него критическую отметку, и центральные хеморецепторы бьют тревогу.

Поэтому первая задача – это научиться держать дыхание даже тогда, когда хочется поскорее вдохнуть. Это желание будет накатывать волнами, пока человек не дышит.

Если ментальный дискомфорт получилось преодолеть, вы обнаружите, что у тела есть секретное оружие – неконтролируемые контракции диафрагмы. В какой-то момент человек чувствует резкие спазмы в основной дыхательной мышце. Верх живота и грудная клетка начинают сокращаться. Ощущения не из приятных, особенно если до этого человек с ними не сталкивался. Мозг надеется, что благодаря таким манипуляциям заставит тело вдохнуть или убедит сознание сдаться перед лицом физического дискомфорта. По мере задержки дыхания контракции будут становиться лишь более яркими.

Тренированные фридайверы могут спокойно проходить через эти неприятные ощущения минутами и продолжать погружение. Когда появляются первые мышечные сокращения от задержки, не пугайтесь – это далеко не предел возможностей тела. Обычно это означает, что есть еще как минимум половина потенциала максимальной задержки дыхания.

Если после достаточно долгого периода ментального и физического дискомфорта человек все же осознанно не вдохнул, мозг идет на крайние меры и дает команду выключить сознание полностью, чтобы автоматически запустить новый цикл дыхания. Во фридайвинге это называется блэкаутом (англ. blackout). Не пугайтесь, достичь этого состояния на суше крайне сложно. Нужно обладать колоссальной силой воли, чтобы осознанно не дышать так долго. А вот риск блэкаутов в глубинном фридайвинге по понятной причине гораздо выше. Сейчас объясню.

Механизм работы такой: кроме центральных хеморецепторов у нас есть еще и периферические. Это еще один источник информации, которым руководствуется дыхательный центр при принятии решений. Клетки этих рецепторов находятся в разных частях тела, за территорией мозга. Основные из них расположены в аортальных и каротидных тельцах. Они особенно чувствительны к изменениям парциального давления кислорода в артериальной крови, но также отслеживают парциальное давление углекислого газа и pH.

Основная задача этих хеморецепторов – не пропустить критически низкий уровень кислорода в организме, когда риск гипоксии тканей становится высоким. Во время фридайвинга тело испытывает не только задержку дыхания, но и воздействие давления. На глубине вода сжимает газы в организме, что временно увеличивает парциальное давление кислорода и заставляет хеморецепторы поверить, что нет смысла беспокоиться. Однако при всплытии атмосферное давление быстро падает, газы расширяются, и парциальное давление кислорода неожиданно для хеморецепторов резко уменьшается. Если фридайвер не рассчитал свои силы, произойдет блэкаут. Чаще всего это случается именно на последних десяти метрах подъема.

На суше, в отличие от воды, человек не сталкивается с резкими изменениями атмосферного давления. Достигнуть критического уровня задержки дыхания, необходимого для блэкаута, значительно сложнее, и нет риска утонуть. (Если задержки практикуются не в воде!) В худшем случае человек может на мгновение потерять сознание, после чего дыхание восстановится автоматически. Лично со мной этого никогда не случалось, хоть я и задерживала дыхание до пяти минут и ныряла на глубину больше 30 метров. Никто из моих клиентов, кроме атлетов-фридайверов, тренирующихся с другими специалистами и преследующих соревновательные цели, тоже не бывал в таких состояниях.

И все же как тренировать задержки дыхания, чтобы развивать стрессоустойчивость и улучшать здоровье? Основных варианта два: поступательно усложнять интервалы в интервальных техниках дыхания с задержками и придерживаться так называемых таблиц CO₂ и O₂ (популярные тренировки фридайверов).

В интервальных техниках дыхания я люблю делать планы тренировок (марафоны) на две-четыре недели. Задача – по десять минут в день практиковать определенную интервальную технику дыхания и каждые три дня увеличивать интервал на одну-две секунды. Так, через две-четыре недели регулярной практики, например квадратного дыхания, человек увеличивает комфортный для него интервал с четырех секунд до 12. Это уже не мягкая работа, направленная на балансировку биохимии дыхания, а настоящая гиперкапническая нагрузка.

Такие длинные интервалы не только заставляют организм адаптироваться к большему количеству углекислого газа, но и учат лучше контролировать дыхательные мышцы. Об этом еще больше поговорим в главе 11, когда вернемся к обсуждению работы над механикой дыхания. А в приложении 6 я даю несколько планов подобных практик.

Но самые настоящие тренировки предельных задержек дыхания начинаются тогда, когда человек не дышит достаточно долгое для себя время и делает несколько подходов за тренировку с отдыхом в перерывах. В таких практиках тоже есть вариации: мы можем выбрать разную длину задержек дыхания для каждого подхода и менять время отдыха между ними. Это те самые тренировки по таблицам CO₂ или O₂.

В классической таблице CO₂ по семь задержек дыхания, одинаковых в каждом подходе. Например, человек не дышит по минуте, а вот отдых постепенно уменьшается с двух минут в первом цикле и до 15–30 секунд в последнем. Уменьшая время отдыха, мы не даем человеку полностью восстановиться в перерывах между задержками дыхания и выдохнуть накопившейся углекислый газ. Это тренирует толерантность к CO₂ и способность тела адаптироваться к дискомфорту. Обычно дыхание задерживается после вдоха, но можно делать это и после выдоха.

ТЕСТ НА МАКСИМАЛЬНУЮ ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ ПОСЛЕ ВДОХА

Чтобы правильно подобрать оптимальную для человека продолжительность задержки дыхания, нужно взять секундомер, занять удобное положение, расслабиться и глубоко вдохнуть. Засеките, как долго вы можете не дышать. После вернитесь к своему естественному дыханию и восстановитесь. Для таблиц CO₂ мы берем длину задержки дыхания, равную половине максимальной. Если вы предпочитаете задерживать дыхание после выдоха, возьмите одну третью или четвертую часть от максимальной задержки после вдоха. Сам тест на измерение предельно возможной для вас задержки делайте каждый раз, когда чувствуете потребность адаптировать интервалы.

Таблицы O₂ немного другие – фокусироваться нужно на работе с адаптацией тела к меньшему уровню кислорода. В таких таблицах с каждым кругом увеличивается время задержки дыхания, но при этом отдых остается длинным, до полного восстановления (обычно двух минут достаточно). Смысл в том, чтобы дать телу достаточно времени, чтобы выдохнуть углекислый газ в перерывах, но при этом постепенно увеличивать гипоксическую нагрузку за счет увеличения длины задержек. Первый цикл мы начинаем с управляемой продолжительности задержки дыхания (50–70% от максимальной), а в последующих увеличиваем продолжительность задержки в среднем на 15 секунд. Стоит отметить, что ткани уходят в достаточную гипоксию для тренировки адаптивных механизмов к подобным состояниям всего на 5–15 секунд и лишь в самом конце.

У людей, еще не привыкших проходить через дискомфорт, связанный с повышением уровня углекислого газа в теле, гипоксия тканей будет еще короче – три-восемь секунд – или вообще не наступит. Поэтому к таблицам О₂ обычно прибегают, когда этап адаптации уже пройден.

В последние десятилетия активно ведутся исследования в области использования гипоксических тренажеров, которые за счет изменения пропорции вдыхаемого кислорода создают более продолжительную гипоксическую нагрузку на тело, чем предельные задержки дыхания. Мы как бы имитируем условия высокогорья, где кислорода  в воздухе меньше, но без изменений атмосферного давления (это называется нормобарической гипоксией).

Обычно воздух на уровне моря содержит около 21% кислорода, а при гипоксическом тренинге – от 9 до 15%, в зависимости от цели. Сегодня на рынке представлено большое разнообразие устройств: от масок, которые надевают на человека, до капсул, куда человека помещают целиком, например для сна в условиях сниженного уровня кислорода.

При использовании специального оборудования человек может находиться в гипоксии гораздо дольше, чем при задержках дыхания.

Существуют два основных подхода: интервальный гипоксический тренинг и длительное воздействие. Первый подразумевает, что человек дышит воздухом с пониженным содержанием кислорода циклично, по несколько минут, с перерывами на отдых. Второй – что человека оставляют в гипоксических условиях на несколько часов.

Такие тренировки при грамотном подходе приносят огромную пользу: они улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину, стимулируют выработку эритропоэтина (гормона, который активирует образование эритроцитов), увеличивают количество красных кровяных телец, развивают капиллярную сеть и повышают эффективность митохондрий. Кроме того, они учат ткани адаптироваться к гипоксии, укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют нейропластичности и снижают уровень воспаления.

Подобные тренировки давно знакомы спортсменам, но сейчас все чаще входят в жизнь обычных людей – особенно при диабете 2-го типа, ожирении, сердечно-сосудистых и неврологических заболеваниях, а также при желании восстановиться или продлить жизнь.

Пока что такое оборудование остается дорогостоящим и в основном используется в медицинских учреждениях. Но я общалась с владельцем одной из крупнейших компаний в этой сфере, и он рассказал, что их цель в ближайшие несколько лет – разработать более доступную технологию для домашнего использования. Мы также обсудили, что, несмотря на все плюсы продолжительной гипоксии, ни в коем случае нельзя пренебрегать гиперкапническими тренировками (развитием толерантности к углекислому газу), хотя и для этих целей вскоре может появиться специализированное оборудование.

Так или иначе, самое важное – ваше дыхание – всегда с вами, и вы можете начать менять его прямо сейчас.

В приложении 7 распишу варианты и нюансы подобных тренировок. В работе с клиентами я часто адаптирую таблицы: c кем-то тренирую таблицу CO₂ в формате коротких отдыхов в каждом перерыве, а кому-то намеренно делаю задержки дыхания короче. Для меня важно отталкиваться от потребностей человека. Если передо мной спортсмен, я не теряю времени на постепенное уменьшение интервалов отдыха, а сразу же даю бóльшую гиперкапническую нагрузку. Но если это работа с тревожным клиентом, я фокусируюсь на периодах восстановления и учу человека не компенсировать задержки дыхания быстрым и хаотичным дыханием.

В целом задержки дыхания – это важный элемент любых дыхательных практик. Даже если это дыхательная последовательность на тренировку синхронизации дыхания и движений, я часто заканчиваю упражнение небольшой 15-секундной задержкой дыхания после вдоха. А во время определенных тренировок на механику дыхания прошу людей каждый цикл дыхания добавлять небольшие пятисекундные паузы, чтобы компенсировать гипервентиляцию от увеличения глубины дыхания.

Конечно, задержки дыхания – это не единственный дыхательный инструмент в работе со стрессом. У хронического стресса, например, есть свои нюансы, из-за которых основное правило дыхательных практик зачастую перестает работать. Почему и что с этим делать – в следующей главе.