Прочитайте эту главу, даже если не бывали в подобных состояниях. Важно понимать крайности, чтобы правильно пользоваться теми или иными дыхательными инструментами.

Тревога – неприятная штука, но это не так страшно, как когда человек погружается в состояние паники и тотального ужаса. Происходит это приблизительно так, как это случилось с одной из моих клиенток.

Маша – молодая симпатичная девушка. На тот момент ей еще не было и 25 лет. Она рано уехала из дома учиться за границей и устроилась на неплохую работу, которая позволяла ей полностью себя содержать и не просить помощи у родителей. Каждое утро Маша уходила на учебу, а поздно вечером возвращалась с работы, и так почти каждый день. Все шло своим чередом. Но однажды она села на диван, а дальше все происходило, как в страшном сне.

Резко, как по щелчку пальцев, ей стало тяжелее дышать. Дыхание участилось и стало рваным. Грудь сдавило, как будто на нее кто-то сел. В голове мелькнула мысль: «Может, это сердечный приступ или что-то такое? Наверное, я умираю». Телефона под рукой не оказалось.

Маша начала метаться по комнате, периодически падая и сбивая все на своем пути. Увидев сумку в прихожей, Маша бросилась к ней и вытряхнула ее содержимое на пол.

Наконец-то из очередного кармана вывалился телефон. Она с усилием вспомнила номер скорой. Вроде сработало. Услышав голос в трубке, Маша с трудом смогла выговорить свой адрес. Ей пообещали выслать машину, и началось томительное ожидание. Голова кружилась и болела, руки вспотели и стали холодными, тело потряхивало.

Прошло еще минут пять-десять, и Маша, обессилев, рухнула на кровать. Паника отступила. Все симптомы исчезли так же резко, как и появились. От облегчения Маша почти заснула, но вдруг в дверь позвонили. «Черт, я же вызвала скорую! – подумала Маша. – Что я им скажу?» Два человека в синих комбинезонах усадили Машу на стул, замерили давление, заглянули в зрачки, проверили рефлексы и уставились на нее в недоумении. «Зачем вы нас вызвали, в чем проблема? Все показатели хорошие». Маша, опустив взгляд, попыталась объяснить ситуацию, но в ответ получила раздражение и укоризненное «Нельзя так играть со скорой, у нас много реальных пациентов». Извинившись дрожащим голосом, Маша проводила бригаду до двери. Двое в синем вышли за порог, громко захлопнув за собой дверь, и Маша тут же полезла в интернет. Спустя несколько минут она поставила себе диагноз – паническая атака.

Еще лет десять назад о них мало кто слышал, а те, кто с ними сталкивался, оставались с этим ужасом наедине. Сейчас ситуация изменилась. Тем не менее миллионы людей до сих пор не знают, что делать с этими состояниями, и не до конца понимают, что же именно происходит с их телом. Паническая атака – это экстремальная активация симпатической нервной системы. В какой-то определенный момент в теле произошел сбой, и нервная система либо сильно перегрузилась, либо крайне ярко на что-то отреагировала, и механизм панических атак активировался.

Типичные симптомы панической атаки – это учащенное рваное дыхание с эпизодами задыхания, ускоренное сердцебиение, повышенная потливость, холод и покалывания в руках и ногах, ощущения сдавливания в груди и шее, а также всепоглощающий неконтролируемый ужас. Типичные признаки реакции «бей или беги», симпатического ответа тела.

Для людей с паническими атаками дыхательные упражнения могут стать как спасением, так и усугубить ситуацию. Дыхательные упражнения – это мощная стимуляция организма. Меняя дыхание, мы играем с уровнем кислорода и углекислого газа внутри нас. Всего за несколько минут, а порой и секунд, мы можем полностью поменять биохимию тела. А это провоцирует центральную нервную систему и запускает целую цепочку различных физиологических реакций, в том числе может активировать ПА у тех, кто к ним склонен или у кого чувствительная нервная система.

Нервная система – это сосуд. Если его только наполнять, он неизбежно переполнится и вода потечет через край. Когда нервная система постоянно находится под давлением и человек ничего с этим не делает, в какой-то момент напряжение истощает ресурсы нервной системы и происходит взрыв – паническая атака. Так избыточное напряжение сбрасывается, а тело еще сильнее активирует симпатику, чтобы у человека не было выбора и он наконец сдался и расслабился, а сосуд опустошился (хотя бы частично). Именно поэтому люди с ПА после инцидентов чувствуют тотальное опустошение, а порой даже полностью отключаются, как будто теряют сознание.

У нас у всех есть лимит нервной системы, и у всех он разный. Кому-то повезло больше – ему досталась нервная система, образно выражаясь, размером с ведро, а кому-то – с рюмку. При этом события, которые с нами происходят, в разной степени воздействуют на нервную систему. Небольшой стресс от экзамена заполнит сосуд на несколько миллиметров, а серьезная травма, например потеря близкого человека, – на литр. Постоянное напряжение из-за токсичного человека рядом или нелюбимой работы будут наполнять сосуд по капле, но ежедневно. Во всех этих ситуациях суть одна: в какой-то момент нервная система может не выдержать.

В идеале нужно работать превентивно: регулярно опустошать сосуд напряжения, чтобы телу не приходилось прибегать к экстремальным методам решения проблемы. Дыхательные практики – это один из инструментов, позволяющих нервной системе «не заплывать за буйки». Для этого важно быть чутким к своим состояниям и вовремя действовать. Техники осознанного дыхания как раз повышают чувствительность к ощущениям в теле, а грамотно подобранные упражнения позволяют поддерживать идеальное состояние баланса нервной системы. Ну или хотя бы стремиться к нему и вовремя сбрасывать напряжение, если это необходимо.

Но если момент превентивного подхода был упущен и человек уже мучается от ПА или других тревожных расстройств, важно быть аккуратным при подборе техник, которые предполагают экстремальные аспекты дыхания. Речь о дыхательных упражнениях-стрессорах, активирующих симпатическую нервную систему.

Люди, чья нервная система и так перегружена, не обладают большим ресурсом противодействия стрессорам, и любой дополнительный раздражитель может переполнить их сосуд.

Глобально есть два способа увести тело в экстремальную активацию симпатического ответа: разогнать дыхание до максимальной скорости, что мы называем гипервентиляцией, или перестать дышать на достаточно долгий для человека период.

Когда Олег пришел ко мне, у него дергался глаз при упоминании о дыхательных практиках: однажды они нанесли ему вред. Его, как и Машу, мучили панические атаки. Он жил с этим недугом уже несколько лет, а потому в его арсенале уже было несколько инструментов работы с подобными состояниями. Ему помогали техники тактильного заземления – как только чувствовал сильную тревогу, он опускал руки в горячую воду.

Однажды Олег услышал о дыхательных практиках. У него не было сомнений, что дыхание играет важную роль в процессе панических атак, поэтому решил попробовать дыхательные упражнения. В интернете он наткнулся на метод Вима Хофа, который обещал сделать его более стрессоустойчивым.

Эта техника называется «компенсированная гипервентиляция» (англ. compensated hyperventilation). То есть сначала человек делает несколько глубоких и быстрых вдохов и выдохов, а потом на достаточно долгий промежуток времени задерживает дыхание. И так несколько подходов. Это прекрасный пример использования экстремальных аспектов дыхательных упражнений. В подобных техниках мы жонглируем двумя крайностями: сначала снижаем уровень CO₂ в организме, а потом быстро накапливаем его обратно.

Это и стал делать Олег каждый день. Результаты не заставили себя ждать – через неделю таких манипуляций его нервная система начала уходить в крайности сама, без посторонней помощи. Олег страдал от панических атак по несколько раз за день. Он даже не сразу понял, что это влияние именно новой практики, но в итоге перестал ее выполнять. Это помогло, и частота ПА уменьшилась, но не вернулась к прежнему уровню. Нервная система Олега истощилась еще сильнее.

Это не значит, что дыхательная методика Вима Хофа – абсолютное зло. Просто Олегу она не подходила. И подобных последствий можно было избежать, если бы Олег сделал простой дыхательный тест на чувствительность к гипервентиляции.

Проверить себя важно всем, даже тем, у кого панических атак или чего-то подобного никогда не было.

ТЕСТ НА ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИИ

Для этого возьмите таймер и подышите быстро и глубоко через рот в течение одной минуты. Постарайтесь разогнать дыхание как можно сильнее и понаблюдайте за интенсивностью ощущений. Кружится ли у вас голова? Если да, то как сильно? Чувствуете ли вы давление в груди и шее? Появляются ли у вас сильные вибрации и покалывания в конечностях? Может, у вас начинает сводить кисти рук, ступни и губы? Возникает ли эмоциональный дискомфорт, ужас или тревога? Дайте своим ощущениям оценку интенсивности от 0 до 10.

Если вы дали им оценку ниже 5, можете спокойно внедрять интенсивные техники дыхания в свою рутину. Ваше тело легко адаптируется к гипервентиляции. Но если оценка выше 5, их нужно вводить постепенно и ни в коем случае не начинать занятия именно с них. Я никому не рекомендую сразу же прыгать в быстрые техники дыхания. Важно сначала поработать с базой, а именно с механикой и биохимией дыхания (приложения 2, 3 и 4). Это и сделали мы с Олегом, после того как я убедила его дать дыхательным практикам второй шанс. Олегу, как и многим тревожным людям, нужно было научиться дышать ниже и не переходить на ротовое дыхание, а после сбалансировать уровень углекислого газа и кислорода, чтобы центральные хеморецепторы не запускали новый цикл раньше нужного.

Это сразу же сбалансировало нервную систему Олега, и панические атаки сначала стали реже, а через месяц занятий и вовсе исчезли. Олег стал очень чутко отслеживать уровень напряжения и научился вовремя выходить из симпатической активации. Он регулярно делал перерывы на работе, отвлекаясь на упражнения-расслабители, а по вечерам старался снизить любую внешнюю стимуляцию (смартфон, телевизор) и раньше засыпать.

Тем не менее у Олега остался страх, что ПА вернутся. Чтобы быть к ним готовыми, как бы парадоксально это ни звучало, мы добавляем в практику быстрые техники дыхания – этакий тренажер реакции на ПА в моменте. Наша задача – имитировать это состояние с меньшей интенсивностью и в контролируемой обстановке. За счет увеличения ритма и глубины дыхания мы воссоздаем ответ тела в момент ПА, но без фанатизма, а потом учим его из этой активации выходить. Это похоже на технику компенсированной гипервентиляции, как в методе Вима Хофа, но в этом случае человек всего лишь отталкивается от возможностей своего организма, чтобы почувствовать активацию симпатики, а после компенсирует быстрое дыхание не предельными задержками, а комфортными для него техниками-расслабителями.

Мы ставим таймер на одну-две минуты, и я прошу клиента ускорить дыхание. Можно дышать через нос, чтобы гипервентиляция была менее интенсивной, или перейти на ротовое дыхание (помните, что через рот углекислый газ выдыхается быстрее). После минуты быстрого дыхания я прошу клиента осознанно взять свое состояние под контроль и восстановить баланс нервной системы техниками-расслабителями. Мы учим тело тормозить и сигнализируем мозгу, что все хорошо и нужды включать паническую атаку нет, – мы способны самостоятельно сбрасывать напряжение и выключать симпатический ответ. Нужно сделать два-четыре подхода за одно занятие. Это занимает минут десять, в зависимости от того, как много времени требуется человеку на восстановительное дыхание в перерывах между гипервентиляцией.

Мы экспериментируем с техниками-расслабителями, которые компенсируют быстрое дыхание. Задача – подобрать паттерн, который будет самым эффективным и простым в исполнении для этого конкретного человека. Именно поэтому сначала я предлагаю клиенту попробовать осознанно удлинять выдохи и делать их приблизительно в два раза длиннее вдохов. После мы пробуем когерентное дыхание и дыхание через разные ноздри попеременно. А потом выбираем комфортные интервалы с задержками и делаем либо интервальные техники «Треугольники» или даже прибегаем к «Квадратам» (не дышим и после вдохов, и после выдохов). Это все не за одну тренировку, разумеется. За одно занятие (а иногда на это уходит и несколько дней) мы отрабатываем только один паттерн, чтобы закрепить навык.

Когда человек много раз сымитировал приступ и осознанно отреагировал на физиологические изменения в теле по-другому, этот навык переносится в жизнь. И на поле боя, когда нервная система будет близка к взрыву и готова запустить паническую атаку, мозг будет знать, как справиться с ней благодаря осознанному дыханию. Человек перестает бояться подобных состояний, потому что у него появляется инструмент контроля.

В приложении 5 я распишу нюансы подобных практик-тренажеров с использованием контролируемой гипервентиляции и упражнений-расслабителей. Но не делайте их в числе первых, если у вас случаются ПА или ваша нервная система чувствительна к гипервентиляции (помните о тесте, описанном выше). Всех остальных это тоже касается – лучше не начинать занятия с быстрых техник дыхания. Сначала разберитесь с механикой и биохимией, и только потом добавляйте гипервентиляционные техники в работу. Может, вам и не нужны эти упражнения вовсе. О них мы поговорим подробнее в главе 10, когда будем обсуждать, почему основное правило дыхательных практик не всегда правдиво при работе со стрессом и что еще важно знать о быстрых техниках дыхания.

Нет нужды бояться каких бы то ни было дыхательных упражнений – нужно лишь понять, как они воздействуют на тело и как адаптировать их под себя. Конечно, более интенсивное воздействие на организм ускоряет достижение результатов, но важно не переборщить.

В случае Маши панические атаки получилось полностью купировать после трех занятий. Так быстро мы справились потому, что Маша не стала ждать несколько лет, перед тем как заняться решением проблемы. Когда ПА только начались и не успели укорениться, нервную систему проще вернуть в нормальное состояние. Из-за интенсивности графика Маша упустила момент сильного переутомления, и когда нагрузка на работе неожиданно увеличилась из-за неотложного дела, а босс стал более нервным и требовательным к сотрудникам, ее нервная система не выдержала: сосуд напряжения переполнился.

В таких случаях я предпочитаю работать в паре с психологом. Грамотный психотерапевт точнее разберется в эмоциональном аспекте проблемы и поможет справиться с травматическим опытом, если именно он запустил сбой нервной системы. Или убедится, что такого опыта не было и дело в неумении балансировать между симпатической и парасимпатической активацией. Так было и в случае Маши. С помощью дыхательных техник я работаю с физиологической реакцией тела на подобные состояния, а также учу клиента понимать эти состояния, по-другому на них реагировать, чутко отслеживать свои ощущения и не давать нервной системе «заплывать за буйки». В восьми из десяти случаев этого достаточно, чтобы больше не сталкиваться с паническими атаками. Но это требует от человека усилий и отказа от старых поведенческих паттернов.