Тревожных людей выдают не только движения тела, но и скорость, с которой они дышат. Учащенное дыхание в тревожно-стрессовых состояниях – это естественная адаптивная реакция тела, как только симпатическая нервная система берет верх над парасимпатической. И это нормально. Но только если быстрое дыхание не перерастает в привычку.

Кратковременное ускорение ритма в некоторых ситуациях даже полезно (например, при физической активности). Но тело должно знать, как выйти из этого состояния и вернуться к правильным исходным настройкам, согласно которым человек делает не больше 15 циклов в минуту, а лучше – меньше. Это оптимально для большинства повседневных активностей.

Тем не менее большинство из нас дышат куда чаще – и это новая пандемия XXI века. Нездоровая адаптация к новым стандартам жизни.

Наше тело не было создано, чтобы сидеть перед экраном компьютера по восемь часов в день, а потом лежать на диване перед телевизором. Раньше нам постоянно приходилось двигаться, чтобы выжить. Как минимум – бегать за едой, чего мы больше не делаем, закупаясь в супермаркете. Мы также меньше ели и не потребляли столько углеводов, как сейчас. Благодаря этому наше тело умело эффективнее переходить из режима боевой готовности в нормальное состояние. Перестимуляция информацией в современном мире держит наш мозг в постоянном напряжении, и симпатическая нервная система нередко активна даже тогда, когда в этом нет необходимости, что со временем ломает выключатель стресса.

Стоит отметить, что если набрать в поисковике «оптимальный ритм дыхания для человека», то границы нормы, попавшиеся вам на глаза, будут куда шире, чем те, что называю я. Частота дыхания 20 циклов в минуту считается здоровой для взрослого человека, но классическая медицина не задумывается о долгосрочных последствиях – она лечит болезни. То, что их вызвало, часто уходит на задний план. В подготовку медицинского работника до сих пор минимально входят такие дисциплины, как изучение параметров оптимального сна, физической активности, нутрициологии и оптимальных (а не критических) значений физиологических показателей тела. То, что я расскажу о физиологии дыхания в этой главе, многие врачи не знают или недостаточно детально понимают. Хотя именно в этом часто кроется причина состояний, с которыми врачи ежедневно борются.

Как понять, что в повседневной жизни вы дышите больше, чем нужно? Первое и самое простое – это попросить кого-нибудь посчитать, сколько циклов дыхания в минуту вы делаете, когда находитесь в ментально и физически расслабленном состоянии. Это не будут очень точные показатели, но они дадут примерные представления о вашем состоянии. Если вы пользуетесь спортивными часами или чем-то подобным, посмотрите параметры средней частоты дыхания в течения дня – это будет уже гораздо более точная цифра. Но понять, что человек регулярно дышит больше, чем нужно, можно и по другим подсказкам.

Вернемся к Аманде из прошлой главы. Понаблюдав за ней чуть дольше, я заметила, что когда она долго говорит, ей перестает хватать воздуха и после каждых двух-трех слов приходится жадно хватать его ртом. Это очевидный признак того, что в своей повседневной жизни она дышит больше, чем нужно, и ее биохимия дыхания не сбалансирована. Еще она упомянула, что в последнее время быстро выдыхается, если идет в гору или по лестнице вверх, что указывает на плохую толерантность к повышению углекислого газа. В идеале мы должны спокойно долго говорить и без труда, двигаясь в среднем темпе, подниматься на десятый этаж.

Также можно сделать простой минутный тест, который я предложила и Аманде, прямо там, в кафе. Отвлекитесь на минуту и замерьте свои показатели. Для теста вам понадобится место, чтобы комфортно сесть или лечь, и секундомер.

ТЕСТ НА ТОЛЕРАНТНОСТЬ К CO₂

Сначала расслабьтесь. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов и после очередного выдоха задержите дыхание, запустив секундомер. Держитесь до первых признаков дискомфорта. Физический обычно проявляется в виде напряжения, необходимости поменять положение тела или сглотнуть. Эмоциональный – в виде тревоги и легкой паники (страх, ощутимое желание поскорее вдохнуть). Остановите секундомер и вернитесь к своему естественному дыханию. Повторите несколько раз. Обратите внимание, что речь идет о задержке дыхания после естественного выдоха, а не вдоха. И не надо до предела выдувать воздух из легких – выдохните так, как вы сделали бы это в повседневной жизни. Сколько секунд вы продержались без воздуха?

В идеале показатель должен находиться на уровне 40 секунд и выше. Это говорит о том, что в повседневной жизни вы дышите эффективно и у вас высокий порог толерантности к углекислому газу, а значит, и развита стрессоустойчивость. Ваша нервная система с легкостью адаптируется к изменениям. Если вы смогли комфортно задержать дыхание на 30 секунд, это неплохой результат, но может быть лучше. Если на 20 секунд – это уже тревожный сигнал. А если меньше десяти, то работа над дыханием и здоровьем в целом должна стать вашим приоритетом. У Аманды показатель был 18 секунд, что подтвердило мои догадки.

Что мотивирует наше тело дышать больше или меньше? Чтобы с этим разобраться, придется заглянуть в мозг.

Пять источников информации, на которые опирается дыхательный центр, выбирая способы дыхания

Решение принимает дыхательный центр, который расположен в стволе мозга. Он состоит из разных групп нейронов, задача которых – собирать информацию из всех источников тела о внутренних и внешних обстоятельствах и принимать решение, когда и как именно дышать. Есть пять основных каналов, из которых дыхательный центр получает информацию: центральные и периферические хеморецепторы, механорецепторы, гипоталамус (часть лимбической системы, отвечающей за эмоции) и конечный мозг (отвечает за сознательные действия). Сейчас нас больше всего интересуют центральные хеморецепторы.

Центральные хеморецепторы – это клетки, которые находятся прямо в дыхательном центре.

Благодаря такому расположению им легче коммуницировать со своим «боссом». Они, так скажем, правая рука дыхательного центра. Именно их он слушается больше всего, чтобы принять решение о том, когда запустить новый цикл дыхания. А информация, на которую опираются эти хеморецепторы, связана с химическими изменениями в теле. В частности, они отслеживают уровень углекислого газа и кислотность (pH).

Механизм работы такой: когда уровень углекислого газа в крови поднимается до определенной отметки, это меняет уровень кислотности в спинномозговой жидкости. Центральные хеморецепторы реагируют на эти изменения и сразу же передают информацию дыхательному центру. Тот анализирует ситуацию и дает команду вегетативной нервной системе начать новый цикл дыхания, если уровень углекислого газа и, как результат, кислотности достаточно изменился. С новым вдохом и выдохом содержание углекислого газа в крови снижается до момента, пока он снова не поднимется до критической отметки. То есть 90% времени, если не больше, именно уровень CO₂ задает ритм дыхания, а не кислород или другие источники информации, которыми пользуется дыхательный центр.

Если углекислого газа в теле по какой-то причине стало больше, чем обычно, например при физической активности, вы задышите быстрее. Если же вы спокойно спите, CO₂ накапливается медленнее, и, как следствие, дыхание замедляется.

Но и здесь не все так просто. Разные люди будут дышать с разной скоростью даже в идентичных обстоятельствах. Это связано с тем, что у нас разная толерантность к углекислому газу. То есть у кого-то критическая отметка, до которой должен подняться уровень CO₂ в крови для запуска нового цикла дыхания, ниже, а у кого-то – выше.

Например, моя критическая отметка будет находиться на графике выше, чем у Аманды. У меня углекислый газ будет копиться в теле чуть дольше, чтобы дойти до критической отметки, из-за чего я буду дышать медленнее (например, 14 циклов дыхания в минуту, что оптимально для здоровья и стабильного эмоционального состояния). Аманда же доходить до своей критической отметки будет гораздо быстрее, и ее мозг будет запускать новый цикл раньше (допустим, 18 циклов дыхания в минуту, что больше физиологических потребностей Аманды и постоянно стимулирует ее нервную систему, повышая тревожность).

Почему ее толерантность к углекислому газу ниже моей? Здесь играют роль генетические особенности и образ жизни. У всех нас разная толерантность к углекислому газу.

Но даже если вы крайне одарены от природы и хорошо сложены, это не гарантирует, что в какой-то момент ваши центральные хеморецепторы не потеряют прицел. Нам приходится расплачиваться неоптимальным дыханием за неидеальный образ жизни. Можно выделить три основных фактора, которые нарушают работу центральных хеморецепторов.

МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Когда мышцы работают, им необходимо больше кислорода. Следовательно, в теле накапливается и больше углекислого газа. Так, например, у людей, ведущих более активный образ жизни, центральные хеморецепторы привычны к частым повышениям углекислого газа, а потому критическая отметка, при которой запускается новый цикл дыхания, выше. Не зря у спортсменов показатели здоровья лучше, чем у среднестатистических людей. Многие меня спрашивают, можно ли не заниматься дыхательными практиками, а просто больше двигаться. Ответ – да, можно и нужно. Необходимо поддерживать мышцы тела в тонусе. Сделает ли это биохимию дыхания идеальной? Сложно сказать. Я работаю в том числе с профессиональными атлетами, и многие впервые узнают о дыхании то, что я им рассказываю, а их дыхательные тесты не всегда идеальны. Они жалуются и на храп, и даже на серьезные трудности с дыханием после перенесенной инфекции COVID-19. И многие из них не догадываются, что дыхательную систему, как и суставы, нужно подготавливать к физической нагрузке. Тем временем тренировки только на носовом дыхании и с добавлением динамических задержек позволяют спортсменам значительно улучшить свои результаты. К сожалению, спортивный образ жизни не служит защитой от всех недугов.

Аманду, например, не обошла стороной повышенная тревожность, хотя она очень активна и еженедельно занимается с индивидуальными тренерами.

ПИТАНИЕ

Когда мы потребляем слишком много калорий, организму нужно их перерабатывать и метаболизировать. В процессе активно участвует кислород, из-за чего мы начинаем чаще дышать. Если мы часто и много едим, мы не даем телу отдохнуть, и быстрое дыхание становится новой нормой. Рацион тоже имеет значение: если в нем много углеводов и сладкого, это требует повышенной секреции инсулина, что стимулирует дыхание. Диабетики и люди с лишним весом дышат тяжело и много. Дыхательные практики, которые переучивают тело дышать меньше и развивают толерантность к углекислому газу, значительно улучшают показатели людей с инсулинорезистентностью и диабетом, а также прекрасно работают с лишним весом.

Многие мои клиенты отмечают снижение аппетита и желания съесть сладенькое при регулярных дыхательных тренировках.

СТРЕСС

В мозгу есть такая штука, которая называется «гипоталамус» и расположена прямо над дыхательным центром. Это еще один информационный канал, которым пользуется дыхательный центр, чтобы принять решение о том, как дышать. Гипоталамус отвечает за множество важнейших функций организма, таких как контроль температуры тела, чувство голода и жажды, регулирование сна и бодрствования, эмоции. Базовые эмоции выживания формируются именно там. Как только гипоталамус принимает решение отреагировать на ситуацию страхом, агрессией или банальным стрессом, эта информация моментально передается дыхательному центру, и дыхание меняется. В симпатическом ответе тело дышит быстрее. Если это разовая акция, уровень углекислого газа чуть понизится, но потом вернется к здоровой отметке. Но если в подобных эмоциях зависать, недостаточное количество углекислого газа в теле переучивает центральные хеморецепторы. Они понижают критическую отметку, при которой запускается новый цикл дыхания, как это случилось у Аманды, и быстрое дыхание становится новой нормой. Важно также понять, что увеличенная вентиляция легких не насыщает тело большим количеством кислорода, а как раз создает гипоксию (кислородное голодание) в тканях. Это связано с эффектом Вериго – Бора – феноменом, при котором кислород менее эффективно высвобождается из крови в клетки при меньшем количестве углекислого газа. То есть, чтобы кислород покинул кровоток и достиг клеток, в теле должно быть достаточное количество CO₂, которого нет, когда вы дышите часто.

Эффект Вериго – Бора гласит: увеличение концентрации углекислого газа и снижение pH крови приводят к уменьшению способности гемоглобина связывать кислород. Это помогает лучше доставлять кислород к активно работающим тканям, где он наиболее необходим. То есть для того чтобы кислород попал в клетки, необходимо достаточное количество CO₂ в теле. Просто кислород в крови бесполезен. Чтобы он достиг своей финальной цели, ему нужен пинок.

ВАЖНО: многие ориентируются на уровень сатурации кислорода в крови по показателям пульсоксиметра – таких маленьких приборов, которые надеваются на палец и стали особенно популярны во время пандемии COVID-19. Если цифра показывает 97% и выше, это часто создает ложное впечатление, что с дыхательной биохимией все в порядке.

Но следует понимать, что пульсоксиметр показывает уровень кислорода в крови, а не в клетках. Эти данные начнут снижаться только при серьезных нарушениях вентиляции легких, например при пневмонии или тяжелом поражении легочной ткани. В таких случаях требуется немедленное медицинское вмешательство.

Тем не менее множество вялотекущих проблем с нехваткой кислорода в тканях не отображаются на экране пульсоксиметра. Эти показатели можно узнать только в лабораторных условиях, и чаще всего они используются в научных исследованиях, а не в рутинной диагностике. Именно поэтому многие даже не догадываются, что их дыхание неэффективно.

Один из косвенных и доступных методов оценки уровня кислорода в тканях – это тест на толерантность к углекислому газу, который мы недавно сделали.

Именно поэтому работа с биохимией дыхания важна не меньше, чем с механикой. Эти две вещи пересекаются друг с другом: при быстром и поверхностном дыхании человек с большей вероятностью задышит грудью, и в работу включатся вспомогательные дыхательные мышцы шеи и плечей. Но и малоподвижные нижние ребра со временем могут привести к ускорению дыхательного ритма из-за ленивой диафрагмы. Эти два этапа – работа с механикой и биохимией – обязательны для всех вне зависимости от задач. Это база. Особенно в работе с людьми, склонными к тревожности, как Аманда.

Работа с биохимией дыхания – увлекательный процесс. Мы уже начали знакомиться с подобными техниками, когда разбирали когерентное дыхание и пробовали выдыхать в два раза дольше вдохов. Их еще называют интервальными. Их задача – создать определенный ритм и паттерн вдохов и выдохов, часто с добавлением задержек. Мы стремимся замедлить дыхание и за счет этого повысить уровень углекислого газа в теле относительно уровня кислорода.

Это универсальные техники, которые можно адаптировать под возможности любого человека благодаря изменению интервалов и пропорций. Главное – понять, как это делать. В них всегда есть четыре элемента: длина вдоха, длина задержки дыхания после вдоха, длина выдоха и длина задержки дыхания после выдоха. Ими мы и жонглируем.

Так, в когерентном дыхании вдохи равны выдохам, а задержек нет (пропорция 1:0:1:0). При этом фиксированный интервал равен пяти-шести секундам. Но этот интервал можно изменить, например увеличить до 15 секунд, и получится другая техника с двумя циклами в минуту: 15 секунд вдох и 15 секунд выдох без задержек.

Такое замедление стимулирует тело накапливать больше углекислого газа, чем обычно, и помогает центральным хеморецепторам к этому привыкнуть. Со временем такие манипуляции замотивируют хеморецепторы перестроиться на новый режим и поднять критический уровень углекислого газа.

Благодаря этому человек начнет дышать медленнее, даже когда не думает о том, как он это делает.

Чтобы еще усилить процесс накопления углекислого газа в теле, мы добавляем задержки. Если не дышать совсем, у углекислого газа не будет выхода из тела – следовательно, уровень повышается. Такие техники будут создавать больше дискомфорта, так как центральным хеморецепторам крайне не нравятся состояния, когда вы переваливаете за критическую отметку углекислого газа, но новый цикл дыхания при этом не начинается. Тем не менее важно не переусердствовать. Интервальные техники дыхания могут быть как упражнениями-стрессорами, так и расслабителями. Если речь идет о мягкой работе с биохимией дыхания, мы все же стараемся не уползать в стресс и тренироваться в комфортных пропорциях и интервалах. Мягкий подход особенно необходим при работе с тревожными людьми – у них тело и так часто зависает в стрессовом ответе. Нам нужно успокоить их нервную систему, а не растормошить еще больше, но при этом переучить центральные хеморецепторы.

Поэтому задержки дыхания вводим в работу постепенно. Сначала тренируемся не дышать после вдоха. В большинстве случаев проще, чтобы все элементы интервальной техники дыхания были равными друг другу (за исключением нулевых).

Если держать дыхание после вдоха, то это техника перевернутого треугольника (пропорция 1:1:1:0). При интервале, равном пяти секундам, мы будем пять секунд вдыхать, пять – держать дыхание после вдоха и пять – выдыхать.

После выдоха держать дыхание с точки зрения биохимии тяжелее, ведь мы начинаем задержку с изначально меньшим количеством кислорода внутри, и углекислый газ повышается быстрее относительно уровня кислорода. Так, при пропорции 1:0:1:1, когда мы держим дыхание после выдоха, но не после вдоха, людям обычно приходится начинать с более меньшего интервала, чем в технике перевернутого треугольника. Например, выделять четыре секунды на вдох, четыре – на выдох и четыре – на задержку после него.

Но стоит заметить, что с точки зрения механики многие предпочитают не дышать после выдоха, а не после вдоха. Это связано с тем, что вдох предполагает сокращение мышц и при удержании этого напряжения расслабиться сложнее. Выдох же пассивен, и дыхательные мышцы отдыхают. В целом искусство задержек дыхания как раз кроется в умении тотально расслабиться даже в моменты, когда это дискомфортно, но об этом мы погвоорим чуть позже – в главе 9, когда будем обсуждать предельные задержки дыхания.

А пока важно тренироваться в комфортных интервалах и научиться выбирать оптимальную длину вдохов, выдохов и задержек, которая позволит физически и ментально расслабиться. Но как понять, что интервал комфортен? Есть субъективная оценка, которая основывается на наших ощущениях, а есть объективная, позволяющая замерить физиологически точный параметр тела.

Субъективная оценка складывается из нашего опыта проживания дискомфорта от выбранной техники. Испытывать небольшой дискомфорт от нового для тела ритма дыхания нормально, особенно в начале практики, когда тело адаптируется. Но после, если интервал и пропорция нам подходят, мы должны без труда расслабляться и дышать в таком ритме в течение минимум десяти минут без перерывов. Тем не менее я часто сталкиваюсь с клиентами-перфекционистами, которые требуют от себя слишком многого, или атлетами, привыкшими к конкуренции даже с самими собой. Такие люди часто выбирают интервалы больше, чем нужно, и тренируются на силе воли. Это можно делать при тренировках, у которых другие задачи, но нам нужна мягкая перенастройка центральных хеморецепторов.

Поэтому существует более объективный способ проверить, служит ли техника для вас расслабителем или стрессором. Для этого необходимо замерить пульс до и после занятия (можно и в процессе, но это тяжелее). Это очень честный и физиологичный показатель, который не врет и не полагается на субъективную оценку. Если пульс после практики ускорился, значит, активировалась симпатическая нервная система – меняйте пропорцию или интервалы. Если же пульс замедлился после практики, пусть даже совсем немного, выходит, упражнение помогает вам расслабиться и успокоиться.

Бывает и так, что изменений нет. В этом случае стоит поэкспериментировать и изменить стратегию занятий – возможно, вы не реагируете на конкретные техники дыхания или пропорции. Но, следует заметить, с интервальными техниками такое бывает крайне редко.

Чтобы не перегружать эту главу, памятку по интервальным техникам дыхания даю в приложении 4. Там говорится не только о разных пропорциях, которые можно использовать при самостоятельных занятиях, но и даются понятные инструкции по внедрению этих упражнений в свою рутину. Там же я рассказываю о девайсах, которые можно использовать для выставления нужных интервалов, чтобы не полагаться на ментальный счет, и описываю все нюансы, относящиеся к подобным занятиям.

Хочется отметить, что интервальные техники дыхания, вероятнее всего, пришли к нам из йоги. Но я преподаю их не так, как это делают на курсах по пранаямам (так в йоге называют дыхательные практики). И я не собираюсь выяснять, у кого подход лучше – я уважаю эту культуру и многому у нее научилась.

Моя задача – упростить понимание практик для людей, не погруженных в йогическую философию и предпочитающих более точный подход. В работе с тысячами клиентов я поняла, что достаточно пяти основных пропорций для интервальных техник дыхания, чтобы достичь поставленных целей. Но если кто-то предпочитает экспериментировать и пользоваться другими ритмами дыхания, то почему бы и нет. Кое-какие из пропорций я также распишу в памятке.

К сожалению, девушкам чуть сложнее работать со своими состояниями, потому что мы сильно зависим от менструального цикла и ежемесячно сталкиваемся с изменениями гормонального фона. Именно поэтому девушки более склонны к тревожным состояниям. Статистически панические атаки у нас бывают в два раза чаще, чем у мужчин (и то же касается многих других расстройств). Но это не конец света – можно научиться жить с этим и помогать своему телу сбалансировать гормональный фон. Так, научные работы показали, что в лютеиновой фазе цикла женщины начинают дышать учащенно, из-за чего уровень углекислого газа у них падает почти на 25% по сравнению с женщинами в менопаузе. Это связано с тем, что в лютеиновой фазе значительно увеличивается уровень прогестерона, а он, в свою очередь, стимулирует дыхание. Это вводит тело в состояние повышенной тревожности, и многие симптомы ПМС могут быть частично объяснены изменениями в паттерне дыхания. Хорошая новость: можно пройти эту фазу чуть легче и даже убрать симптоматику ПМС. Для этого вам нужны лишь интервальные техники дыхания, в идеале с задержками, чтобы сбалансировать дыхание и поднять уровень углекислого газа в организме.

Попробуйте за неделю до месячных добавить в свою повседневную рутину десять минут практики один-два раза в день. Подойдет любая интервальная техника.

Помните, что работа с биохимией дыхания должна стать вашим приоритетом.

Менструальный цикл можно разделить на две фазы.

Фолликулярная фаза начинается с первого дня менструации и продолжается до овуляции. В этот период происходит рост и созревание фолликулов в яичниках под воздействием фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). В конце фазы один из фолликулов становится доминантным и готовится к овуляции. В то же время увеличивается выработка эстрогена, который способствует утолщению слизистой оболочки матки (эндометрия) для подготовки к возможной имплантации оплодотворенной яйцеклетки. В этой фазе девушки обычно чувствуют себя королевами. У них отличное настроение и повышенная сексуальная активность.

Лютеиновая фаза начинается сразу после овуляции и продолжается до начала следующей менструации. После выхода яйцеклетки из фолликула (овуляции) оставшийся фолликул трансформируется в желтое тело, которое начинает вырабатывать прогестерон. Тот поддерживает утолщение эндометрия и готовит его к возможной имплантации оплодотворенной яйцеклетки. Если оплодотворения не происходит, уровень прогестерона падает, что приводит к разрушению эндометрия и началу менструации, знаменуя начало нового цикла. В этой фазе девушки из королев превращаются в знойных домохозяек. Заметны более сильные перепады настроения, физическая слабость и дискомфорт.