Я встретилась с Амандой в кафе. Это приятная женщина в отличной физической форме и с очень острым умом. К своим 50 годам она подняла на ноги несколько крупных компаний и запустила благотворительный фонд помощи африканским детям, а сейчас активно развивает инвестиционный проект по застройке ликвидной недвижимости.

Пока Аманда шла к столику, мое внимание привлекло то, как двигается ее тело при дыхании. Ее грудь активно двигалась на каждом вдохе, плечи чуть помогали этому движению, создавая напряжение в шейно-плечевом отделе, но при этом живот был неподвижен. У меня даже мелькнула мысль: «А что будет, если взять боксерскую перчатку и ударить ее в пупок? Потревожит ли это Аманду? Или ее мышцы живота достаточно напряжены, чтобы отразить мой удар без подготовки?»

Сев напротив меня, Аманда сразу же перешла к делу. Вкратце рассказала о спортивном образе жизни, о том, как много работает и как сильно напрягается физически и ментально. Недавно она заметила, что как только приходит на работу и садится за рабочий компьютер, неосознанно задерживает дыхание. Также Аманда пожаловалась на постоянные боли в плечах и шее и на то, что ей тяжело справляться с тревогой – в последнее время это стало большой проблемой, которая мешает ей спокойно жить.

Людей, которые зависают в тревоге, пожалуй, проще всего определить. Это настолько очевидный и яркий паттерн дыхания, что его сложно перепутать с чем-то еще. Дыхание тревожных людей обычно высокое и быстрое. Часто оно перемежается с неосознанными задержками дыхания, после которых человек дышит еще чаще и поверхностней.

В 2007 году даже было проведено неформальное исследование, в котором Линда Стоун, бывший руководитель Apple и Microsoft, пригласила к себе домой около 200 человек, чтобы мониторить их дыхание и вариабельность сердечного ритма, пока они использовали компьютеры и проверяли рабочую почту.

Она обнаружила, что около 80% участников демонстрировали нерегулярные дыхательные паттерны и временно задерживали дыхание, пока пролистывали письма. Стоун назвала это явление «апноэ электронной почты» (англ. email apnea) и поделилась своими выводами в статье 2008 года на Huffington Post.

Это замотивировало и других исследователей изучать этот феномен, который расширили до понятия «экранное апноэ» (англ. screen apnea). Они обнаружили, что даже простое пролистывание новостной ленты, рабочих писем и социальных сетей вызывает у людей повышение тревоги, что моментально сказывается на их дыхании. Человек регулярно перестает дышать на небольшие периоды времени, а после компенсирует задержку учащенным и хаотичным дыханием.

Именно эти изменения в дыхании и заметила Аманда. Неудивительно – это весьма распространненный кейс в современном мире.

Постоянное напряжение от повседневных задач, быстрого графика, частой информационной стимуляции заводит даже самых стрессоустойчивых и спортивных людей в замкнутый круг хронической тревоги.

Человек так сильно разгоняется, что не может остановиться. Если у человека есть тенденция в каких-то состояниях зависать, как у Аманды – в тревоге, это с 99%-ной вероятностью скажется на повседневных привычках дыхания. Паттерн дыхания, который оптимален только как временная реакция, становится новой нормой – так мы и попадаем в ловушку:

Именно это и бросилось мне в глаза, когда я увидела Аманду. Я еще не знала, с какой именно проблемой мы будем работать, но уже догадывалась, что это будут тревожные состояния. Основной параметр, который выдает тревожных людей, – это высокое грудное дыхание. Но дышать грудью можно по-разному.

ПЕРВЫЙ ВИД ГРУДНОГО ДЫХАНИЯ самый распространенный – его мы называем парадоксальным. Это когда на вдохах грудная клетка расширяется и живот подтягивается внутрь, а на выдохах происходит противоположное.

Это дыхание называется парадоксальным, потому что диафрагма, основная дыхательная мышца, парадоксально неправильно движется. Вместо того чтобы на вдохах опускаться и слегка выталкивать живот, она подтягивается вверх, а на выдохах, наоборот, давит вниз, вместо того чтобы уйти внутрь грудной клетки и дать животу сдуться.

Парадоксальное дыхание

Такая дискоординация движений связана с тем, что когда человек много тревожится, его тело реагирует учащенным дыханием. Если оно сохраняется продолжительное время, диафрагма устает от частых мелких движений и спазмируется, что ограничивает ее последующие движения. Тут-то на подмогу и приходит грудная клетка, которая компенсирует напряженность и мобильность диафрагмы расширениями за счет мышц груди, плеч и шеи.

ВТОРОЙ ВИД ГРУДНОГО ДЫХАНИЯ, который я и заметила у Аманды, называется изолированным грудным дыханием. Это когда грудь двигается, но при этом живот почти неподвижен. Он настолько напряжен, что остается статичным, как камень, а грудная клетка начинает как бы дрожать от частых, резких и мелких движений.

Порой при этом типе дыхания движения груди уползают до неприличного высоко, под самую шею, и этому даже дали отдельное название – ключичное дыхание. Это когда на вдохах плечи задираются к ушам, а на выдохах опускаются, как это было у Аманды.

Изолированное грудное дыхание

Неслучайно ее шейно-плечевой отдел был постоянно напряжен и болел. Попробуйте поднимать плечи по 20 000 раз в день – даже самый спортивный человек устанет.

Ключичное дыхание легко диагностировать, если попросить человека глубоко вдохнуть. Те, у кого есть тенденция дышать высоко, сделают это за счет плеч. На вдохе они подтянутся к ушам и утащат за собой напряженную грудную клетку, а с выдохом вся эта конструкция опустится.

Ключичное дыхание

ТЕСТ НА ВЕРХНЕГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ

Рекомендую и вам сесть перед зеркалом и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Понаблюдайте, расширяется ли грудная клетка во все стороны и чуть вверх на вдохах?

Или плечи поднимают грудь и напрягают шейно-плечевой отдел?

Повторюсь, при работе с любыми запросами, особенно при работе с тревогой, мы начинаем с механики дыхания, то есть работаем над движениями.

Наша задача – опустить дыхание в нижнюю часть грудной клетки, туда, где находится диафрагма. Для этого важно улучшить мобильность нижних ребер, снять напряжение в шее и плечах, поработать с зажимами в грудной клетке и убедиться, что диафрагма способна эффективно и скоординированно двигаться.

При этом живот надо расслабить, а у тревожных людей он часто спазмирован. Когда тело регулярно и подолгу находится в активации симпатической нервной системы, это влияет на пищеварение и общее состояние напряженности тела.

А если человек еще и мечтает о плоском животе и выработал привычку втягивать живот, спазма диафрагмы не избежать – ей просто некуда опуститься на вдохах из-за сильного тонуса мышц живота.

Когда дело доходит до работы с грудным дыханием, часто можно столкнуться с советами по типу: «Так, дыши в живот: на вдохах выпячивай его наружу, а с выдохами подтягивай внутрь». Или: «Положи одну руку на грудь, а другую – на живот. Дыши в ту руку, которая на животе». Так люди лишь меняют один неправильный паттерн дыхания на другой.

Дыхание в пупок настолько же неэффективно, как и высокое грудное. И по какой-то неясной мне причине дыхание в пупок часто принимают за эталон, особенно в кругах практиков йоги.

Такой тип дыхания называют ИЗОЛИРОВАННЫМ БРЮШНЫМ. В этом случае вдох осуществляется не благодаря правильному амплитудному движению диафрагмы вниз на вдохах и оптимальному возвращению в область нижних ребер на выдохах. Вместо этого мышцы живота выпячиваются на вдохах и освобождают пространство для легких, а на выдохах возвращаются, меняя брюшное давление и выдавливая воздух наружу. Участие диафрагмы тут минимально.

Изолированное брюшное дыхание

Обнаружить пупочное дыхание легко, достаточно понаблюдать за движениями: живот при вдохах раздувается низко, в районе пупка, а нижняя часть грудной клетки не задействована.

Такое дыхание, как и высокое грудное, неэффективно. Диафрагма при нем не может правильно функционировать – только в этом случае дыхание нужно поднимать, а не опускать. Но есть и хорошая новость: при всех этих паттернах дыхания (грудном всех видов и изолированном брюшном) план действий одинаков, и мы выполняем одни и те же упражнения.

ТЕСТ НА ЭЛАСТИЧНОСТЬ ДИАФРАГМЫ

Проверить мобильность и эффективность работы вашей диафрагмы просто – подлезьте пальцами под нижние ребра. Нащупайте их спереди от солнечного сплетения до боков (они создают арку), а после соскользните вниз на живот и углубите пальцы, как бы подцепив нижние ребра. Если это место напряжено и пальцы еле-еле или совсем не погружаются внутрь, вызывая болезненные ощущения, значит диафрагма хронически спазмирована и с ней придется много работать. В идеале пальцы должны спокойно и безболезненно уйти вверх под нижние ребра на две-три фаланги.

У меня была забавная история, связанная с моей диафрагмой. Я пришла к одному из известных остеопатов на острове Маврикий, где сейчас живу. Он много работает висцеральными техниками (мягкая мануальная терапия, воздействующая на внутренние органы через живот). Его пальцы скользнули под мои ребра, и вдруг я вижу его большие, выпученные на меня глаза: «Чем ты занимаешься? Такой эластичной диафрагмы я еще не встречал. Обычно тут все так зажато, что приходится расслаблять месяцами». После того как он услышал ответ, у меня несколько месяцев была полная запись – почти всех своих клиентов он параллельно отправлял ко мне.

Работа с диафрагмой в первую очередь предполагает работу с мобильностью нижних ребер, что позволяет нам растягивать эту большую мышцу во все стороны. Для этого мы кладем руки с двух сторон на нижние ребра, создавая ощутимое давление, и на вдохах выталкиваем их в стороны, а также взад и вперед. Движение в стороны будет более ощутимым, но важно работать во всех направлениях. Я еще люблю добавлять паузы на несколько секунд после вдохов с удержанием расширения и напоминаю клиентам не спешить. Лучше подключать ментальный счет и контролируемо расширяться на четыре-восемь счетов и так же контролируемо сдуваться на столько же счетов. В идеале выполнять упражнение нужно перед зеркалом. Важно, чтобы движения в нижних ребрах были изолированы от остальных частей тела. Для этого придется следить, чтобы плечи и верх грудной клетки были расслаблены и статичны, а живот не выпячивался.

Обычно в виде разминки перед этой практикой я даю простые упражнения на активацию туловища и расслабление шейно-плечевого отдела – комплексы ЛФК с фокусом на синхронизацию движений с дыханием. В приложении 3 я распишу несколько протоколов подобных практик.

При этом диафрагму недостаточно просто растягивать в стороны. Обязательно нужно работать с выдохами. Зачастую именно техники форсированного выдоха позволяют убрать спазмы с диафрагмы. В идеале на выдохах она должна уползать достаточно глубоко внутрь нижних ребер. Она прикрепляется вплоть до седьмой пары (всего у человека 12 пар ребер, считаем сверху вниз). Спазмированная, неэластичная диафрагма не имеет возможности расслабиться настолько, чтобы занять оптимальную позицию в теле. Чтобы это изменить, нам надо максимально избавиться от воздуха. Проще всего это делать, глубоко вдыхая через нос, а потом медленно и до самого конца выдыхая через рот со звуком «тс-с-с» несколько раз. Дальше можно вдохнуть через нос и начинать порционно выдыхать, перемежая короткий звук «тс-с-с» с паузами. Вы, как шланг под давлением, чуть выпускаете воздух и сразу же перекрываете его пальцем – и так как можно больше раз, пока давление не кончится. Выдыхайте до самого предела. Последние 20–30% выдоха могут быть очень некомфортными, но не спешите вдыхать, пройдите через этот дискомфорт. Это нормальная реакция тела, и связана она с плохим контролем над дыхательными мышцами и биохимическими изменениями в организме, которые представляют частую проблему у тревожных людей. Об этом поговорим в следующих главах.

Все эти протоколы я также отдельно вынесу в приложение 3, чтобы их было легче найти после прочтения книги. Именно с подобных практик мы и начали работу с Амандой. В ее случае был полный комплект: и напряженный живот, и компенсированное дыхание плечами, и тугая диафрагма. И все эти неправильные паттерны движений стали ее ежедневной привычкой, а не временной реакцией на тревогу. Избавиться от автоматических стратегий тела гораздо сложнее, чем просто обучиться техникам-расслабителям. Это более кропотливая работа, и, как и в случае с любыми другими привычками, она требует времени и силы воли. К тому же случаются откаты. Мы действуем так, как привыкли, а многие привычные для нашего мозга стратегии устаревают, и их надо корректировать. Этим мы и занимаемся, когда работаем с привычками дыхания.

Но работа с механикой дыхания, к которой мы еще вернемся в главе 11, – это только половина успеха. У хронически тревожных людей не только сбивается механика дыхания, но и нарушается работа рецепторов, которые отвечают за биохимию дыхания. Таким образом, страдают не только движения при дыхании, но и сбивается оптимальная скорость. Человек начинает дышать больше, чем ему необходимо, и это провоцирует тревогу и влияет на здоровье в целом. Об этом – в следующей главе.

Диафрагма – это самая важная мышца для дыхания. Она похожа на две перевернутые и чуть наклоненные друг к другу миски, которые соединены посередине. Диафрагма эластична и натягивается между ребрами, как купол. Она отделяет грудную полость от брюшной и крепится к шести нижним ребрам, к двум первым поясничным позвонкам (к третьему – через сухожильные структуры) и грудине. На вдохах центры двух половин диафрагмы растягиваются и опускаются. Это создает отрицательное давление в грудной клетке, вследствие чего воздух втягивается внутрь. Во время выдохов диафрагма расслабляется и возвращается в исходное положение.

Через диафрагму проходят важные структуры, такие как пищевод, аорта и нижняя полая вена, поэтому здоровые движения этой мышцы позволяют поддерживать непрерывность кровообращения и пищеварения. Сокращения диафрагмы проталкивают пищу в пищеварительном тракте и способствуют равномерному распределению кровотока. Также она участвует в таких рефлексах, как чихание, кашель и рвота, и играет роль в механизме икоты.

При плохой работе диафрагмы страдает не только дыхание, но и структуры, которые с ней взаимодействуют. Так, поддерживая здоровье этой мышцы, люди избавляются от изжоги и других неприятных последствий плохого пищеварения, улучшают работу сердца, перестают опухать по утрам, избавляются от болей в пояснице и теряют лишние сантиметры в области живота.

Тем не менее будьте бдительны, если кто-то рекомендует дышать диафрагмально, имея в вижу «в живот». Этот человек недостаточно разобрался в физиологии дыхания и не понимает, что диафрагма располагается глубоко внутри нижних ребер. И несмотря на то что ее движения влияют на брюшное давление, здоровое дыхание не означает выпячивание живота.