Однажды моим клиентом стал успешный карьерист Антон. Он занимал высокую должность в крупной компании, командовал сотнями сотрудников и занимался большими проектами. Обычно ему удавалось легко скрыть свою небольшую слабость – страх перед публичными выступлениями. Он организовал процесс работы так, чтобы не встречаться с большим количеством людей одновременно и не презентовать проекты в устной форме на большую аудиторию.

Долгое время ему удавалось успешно расти по карьерной лестнице, но ситуация изменилась. Антону предложили новую, более перспективную и интересную для него позицию, но часть работы на этой должности обязывала его регулярно презентовать проекты перед большим количеством людей. Именно поэтому его ждала важная презентация перед тысячной аудиторией.

Годами он настолько качественно скрывал, что от вида микрофона и полного зала у него подкашиваются коленки и начинается заикание, что никто в компании даже не догадывался: это создавало дополнительные эмоциональные сложности для Антона. Если бы он провалил это выступление, это означало бы не только потенциальное отсутствие карьерного роста, но и падение в глазах подчиненных, которые видели в нем сильного и уверенного управленца.

Но Антон не из тех, кто с легкостью сдается.

За полгода до выступления он ответственно подошел к решению проблемы и начал активно работать над собой: от курсов по речи и актерскому мастерству до работы с психологами. Дыхание тоже попало в список программы подготовки – так он и пришел ко мне. Задача была проста: дать Антону дыхательные инструменты, помогающие справиться с волнением перед публичным выступлением и во время него.

Волнение – это первый признак того, что мы начинаем плавно укатываться от состояния баланса вегетативной нервной системы и заходить на территорию симпатики. В эти моменты уже проглядываются черты, характерные для состояний, в которых симпатическая нервная система берет верх над парасимпатической.

Задача симпатической нервной системы – подготовить тело к действию, а в случае опасности – защитить. Запускается ряд физиологических процессов: мышцы напрягаются, чтобы быть готовыми к движению. Артериальное давление повышается для лучшей доставки крови к жизненно важным органам, таким как мозг и сердце. В то же время сосуды, обеспечивающие приток крови к незадействованным в «борьбе» частям тела, таким как пищеварительный тракт, сужаются, замедляя соответствующие процессы. При этом зрачки расширяются, чтобы лучше видеть и быстрее замечать опасность, а подмышки и ладошки активнее потеют, чтобы охладить тело в случае физической нагрузки.

В таких условиях дыхание учащается и становится более непредсказуемым. Кислород – это топливо, которое необходимо в бóльших количествах, когда тело переходит в режим боевой готовности. Так, бронхи и бронхиолы (нижние дыхательные пути) расширяются, и воздух быстрее поступает внутрь тела. Мы называем это гипервентиляцией. Она помогает эффективнее обновлять воздух в легких, что увеличивает количество кислорода, поступающего для газообмена, и позволяет быстрее выдохнуть накопившейся углекислый газ, чтобы дать возможность мышцам не закислиться слишком рано.

Получается, чем усерднее работает симпатическая нервная система, тем активнее дыхание и тем сильнее тело давит на педаль газа, а значит, использует больше бензина (кислорода).

Получается, тело готово к активной физической нагрузке: мышцы напряжены, дыхание ускорено, углекислый газ выдохнут.

Проблема в том, что в большинстве случаев мы статичны – просто волнуемся из-за предстоящего экзамена или первого свидания с возлюбленным. И мозгу не важно, что на экзамене нам вряд ли придется вступать в рукопашный бой с тигром: физиологическая реакция на стрессоры была заложена в наше тело матушкой эволюцией миллионы лет назад.

И несмотря на то что проблемы современного мира глобально изменились и подобный механизм в большинстве случаев неоптимален, тело все равно на всякий случай заставит сердце колотиться за двоих, пересушит слизистые и скажет подлым подмышкам потеть в три раза больше.

То есть чем дальше мы будем уходить в сторону активации симпатики, тем чаще и хаотичнее будем дышать. Это помогает завести тело. Несложно догадаться, что для обратного эффекта (попросить тело не гнать на пятой скорости, а включить третью и убавить реакцию волнения и тревоги) надо сделать противоположное – замедлить дыхание.

И вот оно, золотое правило дыхательных практик! Их можно разделить на две основные группы: медленные (их я называю «расслабители») и быстрые («стрессоры»). Первые помогают сдвинуть баланс вегетативной нервной системы в сторону активации парасимпатики, расслабить тело. Вторые, напротив, активируют симпатическую нервную систему.

Стрессоры – это все техники дыхания (за редким исключением), во время которых мы намеренно ускоряем дыхание и увеличиваем объем воздуха, проходящего через легкие. В определенных дыхательных упражнениях опытные практики могут разгонять ритм вплоть до 200 циклов дыхания в минуту (вдохов и выдохов).

Подобные упражнения заставляют тело испытывать стресс. Звучит не очень-то полезно, да? Но периодически нашей нервной системе необходима такая встряска. Тем не менее это как раз те техники дыхания, во время которых люди нередко спотыкаются и начинают себе вредить. Они подходят далеко не всем, и с ними нужно быть аккуратными. Но об этом поговорим позже, в главах 8, 10, 12 и 13, где мы подробно разберем, как использовать эти упражнения грамотно.

Расслабители – это техники (опять же, за редким исключением), во время которых мы замедляем дыхание, уменьшая объем воздуха, проходящего через легкие. Известны случаи, когда продвинутые практики с помощью дыхательных техник и медитации погружали свое тело в состояние глубочайшего расслабления, при котором активность мозга и тела снижалась до минимального уровня, а физиологические показатели приближались к тем, что наблюдаются в фазе глубокого сна или даже в состоянии, схожем с легкой комой. Подобные упражнения уводят наше тело в расслабление. Они настолько разнообразны, что можно заблудиться и не понять, что и когда использовать, но в ближайших главах мы постепенно разложим все по полочкам.

Как и в любом правиле, в этом есть исключения. Некоторые дыхательные упражнения находятся где-то посередине между стрессорами и расслабителями – в основном те, которые работают над механикой дыхания, то есть учат тело определенным образом двигаться, тренируют, расслабляют и растягивают мышцы, увеличивают амплитуду и мобильность дыхания, убирают блоки.

Что интересно, в зависимости от подготовки и особенностей нервной системы подобные упражнения-исключения у одних людей активируют симпатику, а у других – парасимпатику.

У меня часто бывают клиенты, для которых очевидные расслабители или стрессоры не работают так эффективно, как хотелось бы. А упражнения, что вроде бы не должны напрямую выполнять эту функцию, неожиданно дают прекрасный эффект и убивают двух зайцев сразу же: работают над механикой дыхания и прекрасно расслабляют или, наоборот, заряжают. Именно поэтому важно экспериментировать, чтобы определить уникальный набор инструментов воздействия на свою нервную систему. Мы все разные: у кого-то нервная система ярко реагирует на стимулы, а у кого-то склонна к зависимостям (с такими людьми нужно работать аккуратно). Есть люди, подверженные депрессии и тревожности, а кто-то ощущает боль в десять раз сильнее, чем среднестатистический человек.

Подумайте о ситуациях, в которых вы волнуетесь: предстоящий экзамен, свидание, встреча с боссом или мамой, просмотр финансовых операций по банковской карте или пролистывание новостной ленты. Не важно, когда вы испытываете волнение. Важно, что вы с этим делаете. Если это не доставляет вам дискомфорта и не мешает качественно жить, ничего не делайте. Просто следите, чтобы это не переросло в постоянную тревожность. Но если волнение в определенных ситуациях мешает вам достигать целей, как Антону, тело можно научить справляться с ними иначе.

Тут как раз прекрасно подойдут базовые и простые в исполнении расслабители, которые мягко напоминают нервной системе не гнать слишком быстро, а сместить акцент с активации симпатической нервной системы на парасимпатическую. Это позволяет прийти к тому самому идеальному состоянию спокойствия и концентрации. Именно в это состояние нам и нужно было научить Антона погружаться, особенно в ответственные моменты, когда это сделать тяжелее всего.

Основная сложность работы с Антоном заключалась в обучении его нервной системы по-новому реагировать на публичные выступления – все-таки у него за плечами был многолетний опыт неудач в этой сфере. В школе, как только он выходил к доске, от волнения начинал запинаться, из-за чего одноклассники громко над ним смеялись и дразнили на переменах. Из-за этого его мозг стал считать любое нахождение перед публикой потенциальной опасностью и избегать подобных опытов. Тело при виде толпы слушателей моментально включало реакцию «бей или беги». Именно поэтому нашей задачей было уменьшить симпатический ответ и увеличить парасимпатический. Достичь уровня, на котором это происходит почти что автоматически, даже если Антону параллельно надо думать о тексте речи, перелистывать слайды и держать лицо перед публикой.

В подобных кейсах, помимо обучения самим дыхательным упражнениям, я люблю погружать клиента в эмоциональную реакцию с помощью воображения.

Наш мозг – уникальная машина. Не обязательно дожидаться самого выступления, чтобы потренировать навык. Воображения достаточно, чтобы тело отреагировало и запустило привычные для него физиологические реакции, которые автоматически запускаются при реальной ситуации.

Так, на каждой сессии я просила Антона представить, что мы стоим за шторкой перед сценой, чувствуем запах зала и слышим шум зрителей, а потом медленно идем в сторону микрофона, обводим взглядом тысячную аудиторию и начинаем речь. Не проходило и минуты, как тело Антона напрягалось, челюсть сжималась, позиция тела переходила из открытой в закрытую, а дыхание сбивалось и становилось поверхностным и учащенным. Именно его мы и меняли в процессе.

Я была там вместе с Антоном, на этой сцене, много раз и подробно объясняла, как именно изменить дыхание и взять свое состояние под контроль, заставив нервную систему прийти к равновесию.

То же самое Антон проделывал самостоятельно дома. Так, от занятия к занятию, я наблюдала за тем, как с каждым новым погружением в воображаемый мир реакция тела Антона менялась и становилась все менее яркой. Нервная система постепенно адаптировалась, и Антону уже не приходилось прикладывать много усилий, чтобы сохранять спокойствие.

Возьмите этот способ тренировки на заметку. Если и у вас есть триггерные ситуации, воображайте декорации и свои ощущения в такие моменты и тренируйтесь с помощью дыхания менять настройки тела.

Основная задача – сфокусироваться на замедлении дыхания и в идеале научить тело дышать стабильно и предсказуемо. Это успокаивает нервную систему и дает отмашку мозгу, что нет смысла волноваться.

Также важно уменьшить объем воздуха, который проходит через легкие, чтобы сбалансировать потерю углекислого газа (подробнее о биохимии дыхания и том, как это работает, в главе 7).

Один из самых простых способов это сделать – подышать через одну ноздрю вместо двух. Если механически уменьшить пространство, через которое воздух попадает внутрь, тело начнет дышать медленнее. Подобные техники были заимствованы из йоги.

Что интересно, в йогической литературе можно найти упоминания о том, что, подышав через правую ноздрю, человек активирует симпатическую нервную систему, а через левую – парасимпатическую. Однако с точки зрения физиологии тела непонятно, как этот механизм работает. Было сделано несколько не самых профессиональных научных исследований на этот счет, и результаты неоднозначны. Я больше склоняюсь к тому, что это байка.

Дыхание через любую ноздрю замедляет поток воздуха и уменьшает объем вентиляции легких, что активирует парасимпатический ответ, потому я не вижу связи между активацией симпатической нервной системы и правой ноздрей. В приложении 2 я подробно разбираю подобные упражнения и рассказываю, как выполнять их дома. Там же поговорим о способах зажимания ноздрей, что, само собой, отдельный вид искусства.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ

В течение дня наши ноздри попеременно меняют доминантность: одна дышит свободнее, затем ее сменяет другая. Это явление называется носовым циклом (nasal cycle) и происходит автоматически, обычно без нашего осознания. Цикл длится от полутора до четырех часов и регулируется вегетативной нервной системой, которая меняет приток крови к слизистой, чередуя проходимость ноздрей. При этом меняется и чувствительность к запахам: одна ноздря лучше улавливает легкие летучие молекулы, другая – тяжелые и медленно испаряющиеся. Это позволяет нам воспринимать запахи более разнообразно и полноценно в течение суток. Сейчас можно легко проверить, какая ноздря у вас активна: поочередно закройте каждую и сделайте несколько вдохов. Если во время практик вы замечаете, что одна сторона дышит легче, чем другая, – это нормально и связано с естественным носовым циклом.

Еще один из очевидных способов замедлить дыхание – это уменьшить количество циклов дыхания в минуту. Самая популярная подобная техника-расслабитель – это когерентное дыхание (coherent breathing). Во время нее мы замедляем дыхание до пяти-шести циклов в минуту. Таким образом, мы делаем вдохи и выдохи в течение пяти-шести секунд каждый. Важно дышать через нос.

Эта дыхательная техника нашла широкое применение во всем мире, так как упоминания о ней можно встретить в различных древних культурах. До эры глобального информационного обмена в разных уголках планеты и разнообразных религиозных традициях люди осознанно дышали в таком ритме. Например, эту практику применяли индуисты в пещерах, практикующие цигун китайцы и католики в церковных святилищах.

Сегодня современная наука активно изучает физиологические и психологические аспекты этого ритма дыхания. Исследователи сходятся во мнении, что он стимулирует блуждающий нерв и активизирует парасимпатическую нервную систему, а это способствует снижению уровня стресса и тревоги, улучшает качество сна и повышает эмоциональную устойчивость. Рекомендуется так дышать как минимум по пять минут без перерывов.

Попробовав когерентное дыхание, многие чувствуют, что им хочется выдыхать дольше, чем вдыхать. И этому есть причина.

Помните о разнице в продолжительности вдоха и выдоха у здорового человека? В состоянии спокойствия выдох приблизительно в два раза дольше. Фокусируясь на удлинении выдохов, мы успокаиваем нервную систему. Поэтому существует еще один популярный прием – намеренно делать вдохи в два раза короче выдохов. Например, в течение четырех секунд вдыхать и восьми – выдыхать. Интервалы можно адаптировать под возможности своей дыхательной системы, но подробнее об этом мы поговорим, когда будем обсуждать интервальные техники дыхания в главе 7.

И не забывайте, что во всех практиках мы дышим через нос, если в инструкции не указано обратное.

Когда сложно контролировать дыхание, можно удлинять выдохи, дыша через рот со сложенными в трубочку губами. Так новичкам проще контролировать дыхательные мышцы.

Я не устану говорить о важности носового дыхания. В этой книге мы подробно разберем эту тему. А пока у меня для вас есть небольшой совет: если вы часто страдаете от заложенности носа, давно подсели на сосудосуживающие капли, часто болеете с насморком или мучаетесь от аллергии, возьмите на заметку это простое, но эффективное упражнение.

С его помощью можно снять заложенность в среднем на полчаса и выполнять его можно столько раз, сколько потребуется. Многие мои клиенты с его помощью и благодаря последующей работе с балансом дыхательной биохимии полностью отказались от носовых капель.

Также это упражнение полезно делать перед дыхательной практикой.

Как выполнять

Сядьте с прямой спиной, расслабьтесь и переведите внимание на дыхание. Сделайте несколько осознанных дыхательных циклов (даже если приходится дышать через рот).

После очередного естественного выдоха задержите дыхание, зажмите нос пальцами и начните на задержке дыхания без резких движений покачивать головой вперед и назад.

Не дышите до первого комфортного сигнала на вдох. После разожмите нос и вдохните (через нос, если он уже дышит, или через рот, если нет).

Подышите 30–60 секунд спокойно, медленно, не компенсируя задержку глубокими вдохами. Затем повторите задержку дыхания после выдоха, но теперь наклоняя голову, как будто хотите прислонить уши к плечам.

Снова задерживайте дыхание до первого позыва вдохнуть, затем отдыхайте 30–60 секунд на естественном дыхании (дышите через нос, если это уже возможно сделать).

Во время следующей задержки дыхания делайте круговые движения головой в одну и другую стороны (плавно и медленно, без резких рывков шеей).

Продолжайте делать такие подходы, меняя паттерн движений головы на каждом повторении. Обычно требуется семь-девять циклов, чтобы вновь начать полноценно дышать через нос. Как только это произойдет, просто наслаждайтесь или переходите к основной дыхательной практике.

Прибегать к этому упражнению можно столько раз, сколько нужно – особенно при болезни, насморке или сезонной аллергии.

Именно эти простые упражнения и делал Антон ежедневно. Перед сном, чтобы успокоить мысли в голове, перед важными встречами, чтобы настроиться на работу, и, безусловно, в моменты воображения себя на сцене. Когда мы закончили занятия, и я дала Антону все необходимые инструменты, до важной презентации оставалось три месяца.

Через полгода Антон опять мне написал и поделился, что работа с дыханием оказалась лучшей инвестицией в его карьеру. Он справился с первым публичным выступлением и получил повышение. Рассказал, что самым сложным было идти по сцене до микрофона, но он просто наблюдал за каждым вдохом и выдохом и шел вперед. А во время самой речи, когда чувствовал, что к горлу подкатывает ком, останавливался и фокусировался на паре циклов дыхания, удлиняя выдохи. Это помогало собраться и продолжить. После его учитель по речи отметил, что искусство пауз в публичном выступлении он отработал на все 100%. Антона это рассмешило, потому что только он знал, что это были не умышленные, а вынужденные паузы, чтобы взять свои эмоции под контроль.

Стоит отметить, что эти техники дыхания были не единственными упражнениями, которые мы делали с Антоном. Вне зависимости от запроса клиента я всегда начинаю с проработки привычек дыхания, то есть с автоматических настроек дыхательной системы. Нам важно, чтобы в моменты, когда человек не думает о том, как он дышит, его дыхание было максимально эффективным. Это включает в себя работу над механикой и биохимией дыхания. Мы улучшаем характеристики дыхания, которые обсудили в прошлой главе. О том, как это сделать, поговорим в ближайших главах.