Мы все хотим быть здоровыми и счастливыми. Это когда в теле нет болей, мы способны делать то, чего нам хочется, легко двигаемся и в любой момент готовы без одышки заскочить на 12-й этаж или с ветерком прокатиться на лыжах.

При этом наше эмоциональное состояние стабильно. Нас не мотает из одной крайности в другую. Мы спокойно реагируем на вызовы жизни и легко адаптируемся под любые ситуации. Нас не накрывают волны стресса или грусти. Мы с легкостью переключаемся с рабочих задач и можем качественно провести время с семьей.

Мы спокойно засыпаем и крепко спим, а утром чувствуем себя бодрыми и готовыми к свершениям. И если вдруг в организм попадает вирус или какой-то другой патоген, у нашего тела есть ресурс с ним справиться. Безусловно, мы рассчитываем на то, что в этом состоянии будем как можно дольше, чтобы еще поползать на корточках за праправнуками.

Любое состояние – это набор биохимических и механических функций тела. 95% этих функций, если не больше, регулируются автоматически, без нашего осознанного участия.

Основной игрок в этом процессе – вегетативная нервная система. Именно она запускает нужный набор реакций, который отправляет нас в разные состояния.

В свою очередь, она делится на две полярные подсистемы: СИМПАТИЧЕСКУЮ и ПАРАСИМПАТИЧЕСКУЮ. Если говорить упрощенно, симпатическая нервная система заставляет наше тело действовать – жмет на педаль газа. Именно она отвечает за реакции организма на стресс и дает команду «бей или беги». Зона ответственности парасимпатической нервной системы – расслабление и восстановление, то есть педаль тормоза.

В течение дня системы находятся в динамическом балансе: когда одна работает изо всех сил, активность другой снижается. Наше физическое и эмоциональное состояние зависит именно от этого: симпатическая держит нас в тонусе и отправляет в бой, а парасимпатическая шепчет организму, что пора бы и отдохнуть.

За день мы можем испытывать на себе влияние этих качелей: одна крайность – состояние глубокого сна, другая – сильная паника. Между ними находятся и другие: стресс, тревога, сконцентрированность, спокойствие, сонливость и пр. Чтобы было понятнее, взгляните на рисунок ниже.

Шкала состояний вегетативной нервной системы

Это упрощенная модель, которая не включает в себя депрессивно-апатичные состояния. Их мы расположим на этой шкале в главе 11, когда подробнее будем разбирать нездоровые проявления активации парасимпатической нервной системы

Для большинства повседневных задач идеально состояние, которое находится где-то посередине, когда качели приходят в равновесие. Так человек чувствует себя спокойным, но в то же время сконцентрированным. Это то, к чему стремится наша нервная система. Дыхание в этой золотой середине и будем считать эталонным. Правильным, если хотите.

Тем не менее нет смысла ожидать от ВНС идеальной статичности. Не забываем, что здоровая нервная система – это та, что подстраивается под изменения внешней и внутренней среды. И так как мы живем не в вакууме, а в быстро меняющемся мире, то и наши состояния постоянно меняются.

Адаптивность и отзывчивость нервной системы можно проверить без специального оборудования, основываясь лишь на дыхании и пульсе.

ТЕСТ НА ОТЗЫВЧИВОСТЬ И АДАПТИВНОСТЬ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Тест простой: найдите место, где хорошо прощупывается пульс (на шее или на запястье). Медленно вдохните и замерьте скорость сердцебиения. Затем так же медленно выдохните.

Изменилась ли частота сердечных сокращений? Сердце при выдохе бьется быстрее, медленнее или точно так же, как при вдохе? Это ощутимая разница, еле заметная или ее нет?

Таким образом мы проверяем вариабельность сердечного ритма (ВСР). Это важный параметр здоровья нервной системы, который оценивает временные интервалы между каждым ударом сердца. Чем выше ВСР, тем больше способность организма адекватно реагировать на стресс и возвращаться в состояние покоя. То есть чем хаотичнее бьется сердце, тем лучше. Например, если пульс 60 ударов в минуту, это не равняется одному удару в секунду. А если и так, в этом нет ничего хорошего.

В идеале при вдохе сердцебиение должно ощутимо ускоряться, а при выдохе – замедляться. Вдох – это легкая активация симпатической нервной системы, а выдох – парасимпатической. Каждый цикл дыхания – небольшая тренировка адаптивных возможностей нервной системы.

Если, сделав тест, вы не почувствовали изменений в скорости биения сердца, не расстраивайтесь. Попробуйте повторить тест через какое-то время. Возможно, именно сегодня вы испытали стресс или просто не выспались. ВСР – чувствительный и быстро меняющийся параметр тела. Он постоянно подстраивается под физическое и эмоциональное состояние человека.

Высокий уровень вариабельности сердечного ритма (ВСР) отражает способность нервной системы эффективно адаптироваться к меняющимся условиям и стрессовым факторам.

Низкий уровень ВСР, напротив, может свидетельствовать о перенапряжении, усталости, перетренированности или наличии хронических заболеваний.

Сниженная ВСР ассоциируется с рядом состояний и нарушений: физической неактивностью, ослаблением иммунной системы, повышенным артериальным давлением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, снижением социальной активности, сниженной психологической устойчивостью к стрессу, а также более низкими показателями выживаемости при онкологических заболеваниях и бесплодием.

Мы стремимся к тому, чтобы ежедневные показания ВСР были как можно выше. Она обычно измеряется в миллисекундах – это показывает, насколько варьируется время между ударами сердца. Хотя идеальных значений ВСР не существует, для каждой возрастной группы есть свои диапазоны.

18–29 лет: 40–80 мс

30–39 лет: 30–70 мс

40–49 лет: 20–60 мс

50–59 лет: 15–50 мс

60–69 лет: 10–40 мс

70–79 лет: 10–30 мс

Многие спортсмены при подборе интенсивности тренировок и отслеживании качества восстановления опираются на показания ВСР. Именно поэтому она измеряется многими спортивными часами. Подобные девайсы – это легкий способ регулярно отслеживать свое состояние и распределять нагрузку на день. В дни, когда ВСР ниже обычного, больше отдыхайте или хотя бы чаще делайте десятиминутные перерывы, например на дыхательные упражнения. А когда показатель ВСР хороший, смело давите на педаль газа и требуйте от себя большего.

Стремитесь к верхней границе идеальных значений в вашей возрастной группе или даже выше. Если в 50 лет ваши параметры среднего значения ВСР будут как у 30-летнего, то и чувствовать себя вы будете так же. Это реально – просто требует работы. С помощью регулярных дыхательных упражнений вы можете улучшить свои показатели, и это значительно улучшит ваше состояние.

Итак, в течение дня мы качаемся на качелях ВНС. Все автоматические реакции тела качаются вместе с нами: гормоны выделяются в большем или меньшем количестве, сердце бьется быстрее или медленнее, пищеварение ускоряется или замедляется, мы чувствуем себя бодрыми или нас клонит в сон.

Дыхание не исключение. Оно также подстраивается под наше физическое и эмоциональное состояние, которое соответствует динамическому балансу ВНС. Мы дышим по-разному в зависимости от ситуации.

Когда мы лежим на диване и читаем книжку, дышим плавно, медленно и еле заметно. Но если наша задача – пробежать марафон, стратегия медленного дыхания не сработает – придется дышать быстро, громко, активно двигая грудной клеткой.

Но дело не только в интенсивности физической нагрузки. Мы можем сидеть на экзамене или на скамейке перед красивым пейзажем в одинаковой позе, но дышать при этом будем по-разному.

Наши мысли влияют на этот процесс не меньше, чем движения.

Дыхание подстраивается и под внутренние настройки тела. Человек с лишним весом дышит совсем не так, как атлетически сложенный, а дыхание больного отличается от дыхания здорового.

К счастью, нам не составляет труда изменить паттерн дыхания и тем самым повлиять на положение качелей ВНС.

В зависимости от того, на каком месте шкалы находимся, мы будем дышать по-разному.

Схематически это можно изобразить, как на картинке ниже.

Чем активнее парасимпатическая нервная система, тем медленнее, глубже и ритмичнее наше дыхание. В моменты глубокого сна мы дышим минимальное количество раз. Вдохи и выдохи регулярны и предсказуемы.

Когда же симпатическая нервная система берет верх, дыхание разгоняется, становится поверхностным и хаотичным. В моменты паники оно может даже обрываться, а после ускоряться и иметь рваный характер.

Эти изменения происходят сами собой, без нашего контроля. Нервная система подстраивает ритм, глубину и характер дыхания под потребности того или иного состояния. Но если мы берем все в свои руки, мы способны повлиять на то, как мы себя чувствуем.

Первый этап освоения этого навыка: понять характеристики дыхания и научиться их замечать (как у себя, так и у окружающих). Второй этап: как можно чаще вспоминать и отслеживать свое дыхание, даже в критические моменты. Третий этап: понять механизм работы разных дыхательных упражнений и разобраться, как их использовать для достижения поставленных целей. Четвертый этап: практика! Чтобы не растерять навыки, нужны тренировки. Пятый этап: достичь такого уровня, чтобы в моменты эмоциональных реакций не только вспоминать о дыхании, но и быть способным изменить ход событий. При этом запуск нужных дыхательных паттернов происходит почти автоматически.

В этой книге мы оттолкнемся от состояний, с которыми каждый из нас сталкивается, и постепенно погрузимся во все нюансы освоения дыхательных практик. Начнем наше путешествие с середины – из идеального состояния баланса вегетативной нервной системы. Потом прогуляемся в сторону активации симпатической нервной системы. А затем уйдем в экстремальную активацию парасимпатической нервной системы и плавно вернемся к середине, к балансу.

Нервная система делится на несколько систем, каждая из которых выполняет определенные функции в организме.

Центральная нервная система (ЦНС):

включает мозг и спинной мозг;

отвечает за анализ информации, полученной от сенсорных органов, и координацию действий.

Периферическая нервная система (ПНС):

• состоит из всех нервов, идущих от ЦНС к остальным частям тела.

Периферическая нервная система делится на две подсистемы:

Соматическая нервная система:

• управляет добровольными движениями и передает сенсорную информацию от органов чувств к ЦНС.

Вегетативная нервная система (она же автономная):

• регулирует недобровольные (автоматические) функции тела, такие как сердцебиение, дыхание, пищеварение и многое другое;

• делится на симпатическую и парасимпатическую нервные подсистемы, которые работают противоположно для поддержания гомеостаза.

Энтерическая нервная система (иногда рассматривается как часть автономной):

• управляет функциями пищеварительного тракта независимо от ЦНС;

• состоит из нервных сплетений и узлов, расположенных в стенках желудочно-кишечного тракта.