Представьте, что вы сидите за обеденным столом. Перед вами кружечка кофе. Вы расслаблены и наслаждаетесь размеренным утром. Через час вы спокойно поедете на работу. Ваше дыхание плавное, комфортное. Вдруг что-то небольшое и легкое касается ваших волос на макушке. За долю секунды периферическая нервная система отправляет эту информацию в мозг, который моментально посылает импульс в мышцы правой руки, чтобы вы смахнули упавший на голову предмет. Ваш взгляд падает на то, что только что плюхнулось перед вами на стол. И тут до вас доходит, что у вас на голове секундой ранее сидел большой черный ПАУК с мохнатыми лапами.
Информация, полученная через ваши глаза, моментально попадает в мозг и анализируется им, чтобы незамедлительно передать сигнал вегетативной нервной системе: «Мы в опасности, надо действовать».
Секундой позже вы вскакиваете со стула, у вас перехватывает дыхание, сердце начинает бешено колотиться, мышцы напрягаются, а на лбу выступают капли пота.
Вам потребуется несколько мгновений, чтобы взять ситуацию под контроль. Дыхание возобновится, пусть пока и неровное. Ваш мозг осознает, что основная опасность миновала, а сейчас надо взять веник и аккуратно выгнать паука в окно. После вы с облегчением вернетесь к своему утреннему кофе, но ваше состояние уже не будет настолько расслабленным, как было пятью минутами ранее. Дыхание до сих пор будет слегка учащенным, мышцы – напряжеными, а футболка – мокрой от пота. Вам понадобится еще как минимум несколько минут, чтобы восстановиться после потрясения и прийти в себя.
Кому-то этого времени окажется недостаточно, и его будут мучить навязчивые мысли о том, что могло случиться: «А если бы паук укусил? А вдруг их там несколько? Как он попал ко мне домой?» Они будут будоражить сознание и поддерживать тревожность, которая будет преследовать вас весь день и мешать концентрироваться на рабочих задачах. А вечером, возможно, вам будет сложно уснуть, так как мысли о пауке не позволят чувствовать себя в безопасности в собственной кровати.
Паук – это лишь одна из возможных жизненных ситуаций. Каждый день мы сталкиваемся с нелюбимым боссом, дедлайнами, семейными неурядицами, финансовыми вопросами, болезнями, потерями, экзистенциальными кризисами и чем угодно еще. У нашего тела нет выбора – ему приходится под нашу жизнь подстраиваться. Этим и занимается нервная система, основная задача которой – управлять работой всего организма, обеспечивая его адаптацию, выживание и взаимодействие с окружающей средой.
Это интенсивная работа, которая включает сбор и анализ информации, поступающей извне; постоянное принятие решений относительно того, какие процессы в теле активировать, а какие замедлить; отправку сигналов к нужным частям тела для запуска нужных функций, и, наконец, сбор обратной связи о проделанной работе и корректировка решений по необходимости.
Как только паук сел вам на голову, сенсорная информация (ощущение от соприкосновения) моментально считалась соматической нервной системой (СНС), и информация была перенаправлена в центральную нервную систему (ЦНС).
Мозг проанализировал ситуацию и принял решение запустить реакцию стресса, чтобы защититься. Он дал отмашку своему ассистенту, правой руке – вегетативной нервной системе (ВНС), которая, в свою очередь, отправила сигналы по телу и запустила все необходимые физиологические процессы. Таким образом за долю секунды в тело выплеснулся коктейль из гормонов стресса, и у вас прервалось, а после участилось дыхание, быстрее заколотилось сердце, напряглись мышцы, подскочило давление и интенсивнее заработали потовые железы.
Изначально мозг скомандовал выплеснуть максимальную дозу гормонов стресса на случай, если ситуация на самом деле крайне опасная. В такие моменты нет времени анализировать – надо действовать.
После, когда вы уже вскочили со стула, периферийная нервная система опять собирает информацию из внешнего (СНС) и внутреннего (ВНС) мира, чтобы определить, насколько адекватной была реакция, и отправляет данные обратно в мозг (ЦНС). Тот анализирует полученную информацию и принимает новое решение: либо оставить все как есть, либо адаптировать реакцию. В случае с пауком мозг понимает, что чуть перестарался и можно сбавить обороты стресса, и сообщает об этом своему посреднику (ВНС), чтобы тот подкрутил настройки.
И вот паук за окном, физическая опасность миновала. Вроде бы можно успокоиться… но не тут-то было.
Для ЦНС важно не просто грамотно отреагировать на опасность, но и, основываясь на полученном опыте, уменьшить риски в будущем. Анализ продолжается, полученный опыт записывается в лимбическую (эмоциональную) систему мозга и подкорковые структуры (инстинкты, привычки). Вы переживаете о том, что привело вас к встрече с пауком. Из-за этого меняется ваше поведение, вы становитесь более мнительны и лишний раз заглядываете под стол перед тем как сесть за него. На работе навязчивые мысли тоже вас не покидают: мозг специально включает ощущение тревоги, и вы раз за разом прокручиваете в голове варианты того, как паук попал к вам домой и в безопасности ли ваши дети, которые вот-вот должны вернуться из школы и сесть за этот злосчастный стол, чтобы пообедать. Речи о концентрации на поставленных рабочих задачах не может и быть, когда жизни угрожает опасность. И даже если прийти к выводу, что один паук не так уж и опасен, автоматическим реакциям тела нет до этого дела.
День подходит к концу, вы возвращаетесь домой и видите тот самый стул, где вас застал паук. СНС не спит и моментально отправляет информацию в мозг: «ЦНС, обрати внимание: на этом месте было опасно, возможно, не стоит расслабляться». Мозг берет полученную информацию на заметку и принимает решение на всякий случай запустить легкий стресс. ВНС опять жмет на нужные кнопки. Вы доедаете ужин, но еда плохо переваривается, ведь телу сейчас не до этого. Его первостепенная задача – это создание безопасности, а пищеварение подождет более спокойных времен, когда тело расслабится. Живот начинает болеть.
Наступает время идти спать и набираться сил, но организм взвинчен. Вы два часа ворочаетесь в кровати. И вроде бы дыхание должно было замедлиться, чтобы вы ушли в глубокий сон, но телу сложно это сделать: все-таки вы весь день о чем-то беспокоились. В итоге спите вы поверхностно и часто просыпаетесь, а на следующей день чувствуете себя уставшим. Все это бьет по вашему настроению и продуктивности на работе. Вы плавно попадаете в замкнутый круг, в котором стресс питает стресс.
Нервная система явно дает сбой, хотя, по ее мнению, она адекватно действует в сложившихся обстоятельствах. Для нее мир вокруг вас становится опасной зоной.
Со временем что-то в теле выйдет из строя, оно не выдержит таких нагрузок, и вы начнете болеть. И все это из-за дурацкого паука, о котором вы уже давным-давно забыли! Тем не менее в следующий раз, когда что-то легонько коснется вашей головы, вы на автомате вскочите и смахнете это что-то правой рукой.
Получился прямо триллер под названием «Паук и нервная система». Безусловно, я чуть утрировала некоторые моменты. Но главное – понять, что то, как мы себя чувствуем и реагируем на жизнь вокруг, – это результат прожитых нами моментов и решений, неосознанно принятых в попытках адаптироваться к окружающему миру. Нервная система в теле отвечает за ВСЁ! За движения, работу органов, настроение и поведенческие реакции. И большинство этих вещей контролируются без нашего прямого участия.
Наша нервная система – это встроенный робот, который трудится 24/7, пока мы едим, спим, гуляем с коляской, бегаем в парке, пишем научные работы, занимаемся любовью… Чтобы мы ни делали, наше сердце бьется, кровь течет в венах, еда переваривается, а диафрагма сокращается с каждым вдохом. Вопрос только в том, насколько оптимально нервная система работает и адекватно ли она реагирует на происходящее.
Как бы было прекрасно взять хоть малейший контроль над этими автоматическими процессами в теле в свои руки, чтобы переодически уменьшать (подкручивать) количество гормонов стресса, отключать мыслемешалку, ускорять метаболизм и легко засыпать! А если бы можно было еще и воздействовать на кровяное давление и здоровье сосудов, на метаболические показатели, психические реакции (например, панические атаки), было бы совсем волшебно.
У меня для вас есть две новости: плохая и хорошая. Начнем с хорошей: нам повезло, и по какой-то уникальной причине создатель решил дать нам возможность осознанно управлять одним из автоматических процессов в нашем теле. И этот процесс – дыхание.
Тело дышит, несмотря ни на что, и этим процессом управляет наша нервная система: ствол мозга принимает решение, как дышать, а вегетативная нервная система подстраивает дыхание под потребности организма. Если бы она не делала эту работу за нас, мы бы точно напортачили и случайно, задумавшись, пропустили бы необходимый вдох и задохнулись.
Тем не менее дыхание может происходить как неосознанно, так и осознанно. То есть, всего лишь подумав об этом, мы можем начать дышать так, как нам вздумается. Например, ускорить дыхание или, наоборот, замедлить. Или начать дышать необычным образом, допустим, разделяя вдохи на несколько частей и выдыхая через сложенные трубочкой губы. Или даже перестать дышать на какое-то время. Стоит только захотеть!
Вы скажете: «Что такого в том, что я могу дышать необычным способом?» Но если вдуматься, у этого, казалось бы, простого действия есть невероятный потенциал воздействия на наше тело. Никакой другой автоматический процесс на это неспособен!
Мы не можем, подумав о надпочечниках, выделить чуть меньше гормонов стресса или заставить кишечник активнее сокращаться, чтобы быстрее переварить съеденный обед. Не в наших силах отключить сознание, когда нам этого хочется, и сладко уснуть, а потом в любую секунду включить его обратно. Невозможно усилить иммунный ответ, не дожидаясь, когда организм сам включит защиту. Но через дыхание у нас есть косвенный доступ ко всем этим функциям.
Подышав особым образом, мы можем просигнализировать нашей нервной системе, что мы в безопасности и надпочечникам нет необходимости выделять такое большое количество гормонов стресса.
Через изменение дыхания мы с легкостью можем простимулировать органы пищеварения и улучшить метаболизм в клетках, а также убедить сосуды расшириться и расслабиться, чтобы понизилось давление.
Подышав чуть активнее, мы можем завести тело и улучшить настроение, а замедлив ритм – успокоить и отправить организм в сон. Научившись оптимально дышать в повседневной жизни, мы без проблем догоним убегающего от нас ребенка или заберемся на гору во время похода с друзьями. А в моменты злости сможем сбавить градус эмоциональной реакции. Иначе говоря, потенциал управления физическими и эмоциональными состояниями через дыхание безграничен.
Плохая новость заключается в том, что создатель хоть и дал нам возможность управлять дыханием, но забыл вложить инструкцию. Поэтому, чтобы получить контроль над телом и сознанием, нам нужно разобраться в правилах игры и научиться действовать, отталкиваясь от поставленных целей. Ну и преодолеть лень, чтобы пользоваться этим инструментом в повседневной жизни. В целом, как обычно, ответственность лежит только на нас. Поэтому если вы готовы встать у руля и научиться управлять своими физическими и эмоциональными состояниями с помощью дыхания, переходите к следующей главе. Там вы узнаете, как именно меняется дыхание в зависимости от того, что вы чувствуете. Эти знания подготовят вас к пониманию основного правила дыхательных практик, которое само по себе объяснит половину дыхательных упражнений и поможет подобрать ключ к телу и сознанию.