Цель: найти «темные стороны» самоопределения и научиться быть добрее к себе.

1. Ответьте на вопрос «Кто я?» 20 раз. Пишите спонтанно, без долгих раздумий или самоцензуры. Первое, что приходит в голову, например:

– «Я родитель».

– «Я перфекционист».

– «Я ответственный сотрудник».

– «Я человек, который ценит честность».

– «Я иногда сомневаюсь в себе»…

2. Внимательно прочитайте все записанные ответы.

Подчеркните те, которые:

– содержат негативные оценки («неудачник», «неуверенный(-ая)», «недостаточно хорош(-а)» и т. д.);

– включают жесткие суждения о себе или требования («должен(-на)», «обязан(-а) быть», «никогда не…» и т. д.);

– содержат слова, указывающие на глобальные обобщения («всегда», «никогда», «всё», «ничего» и т. д.).

3. Выберите 3‒5 выделенных ответов, которые кажутся наиболее значимыми или вызывают дискомфорт. Переформулируйте каждый.

Замените ярлыки описаниями поведения или состояний. Добавьте контекст или признание положительных сторон.

Сфокусируйтесь на чувствах или ситуациях, используя слова «я чувствую», «мне кажется», «в данный момент».

Например:

– «Я лентяй» → «Иногда откладываю дела».

– «Я неудачник» → «Я сталкиваюсь с неудачами, но у меня также есть успехи».

– «Я глупый(-ая)» → «Иногда я не уверен(-а) в своих знаниях».

– «Я никогда не довожу дела до конца» → «Некоторые задачи мне сложно завершить, но я работаю над этим».

4. На основе скорректированных формулировок составьте 1‒2 коротких утверждения о себе.

Например:

– «Я учусь принимать себя разным(-ой)».

– «Испытывать трудности – это нормально».

– «Я имею право на ошибку».

– «Мои усилия значимы».