Цель: развитие самосострадания при возникновении стыда/вины, снижение самокритики и избегания ситуация, в которых возможно возникновение стыда/вины.

Подготовка:

Тебе понадобятся плотный лист бумаги формата А3 или А4, а также карандаши, фломастеры или мягкая пастель.

Ход упражнения:

1. Прислони ладони к листу и обведи. Левая должна быть слева, а правая ― справа.

2. Представь, что держишь на руке свои трудные чувства. Какая это ладонь ― левая или правая? Какой вес у этих чувств? Какие цвета или образы туда просятся? В одной ладони изобрази или напиши то, что обычно чувствуешь, когда появляются стыд или вина: цвета, линии, формы, метафорически отражающие твои чувства.

3. В другой ладони изобрази то, что могло бы быть откликом самосострадания: цвет или образ, который ассоциируется у тебя с заботой. Представь, что это теплая, принимающая рука, которая умеет быть рядом и поддерживать так, как подходит именно тебе.

4. По возможности согни лист или представь, что ладонь, наполненная состраданием, накрывает ладонь со сложными чувствами.

Что тогда происходит с чувством стыда и вины? Если в ладони со стыдом и виной остается отпечаток самосострадания, то что меняется в рисунке? По желанию добавь новые элементы.

5. Слова поддержки.

• На «ладони сострадания» напиши 2–3 фразы, которые могли бы прозвучать от доброжелательного, любящего человека в твой адрес. Это может быть что-то вроде:

■ «Ты достоин(-на) любви, даже когда ошибаешься».

■ «Ты сделал(-а) все, что мог(-ла), в тех обстоятельствах».

■ «С тобой все в порядке».

Завершение и рефлексия:

• Положи свои руки на рисунок.

• Сделай глубокий вдох. Представь, что ты буквально держишь себя в руках, и дай себе несколько секунд побыть в этом образе. Что ты замечаешь, когда смотришь на обе ладони?

• Какие мысли приходят тебе в голову, когда ты держишь ладонь сострадания над ладонью со стыдом?

• Что для тебя значит видеть и принимать, что ты можешь чувствовать стыд/вину и одновременно относиться к себе с теплом?

• В каких ситуациях ты особенно склонен(-а) к самокритике и как это упражнение может помочь тебе в такие моменты?

• Если бы самосострадание вело тебя за руку, что оно предложило бы тебе сделать?

• Какой маленький шаг в сторону заботы о себе ты можешь сделать уже сегодня?

• Обрати внимание на тепло и давление рук. Представь, что это тепло остается с тобой даже после завершения упражнения.