Мы можем чувствовать вину за то, что сделали, за то, что подумали, или даже за то, чего не сделали. Вина часто тяжело переживается и оставляет неприятный флер, порой надолго.

У вины могут быть различные функции: иногда она указывает, что мы поступили не в согласии с тем, что для нас важно. Тогда это чувство помогает перенастроить ценностный компас. Это что-то близкое к невидимому органу «совести», который Виктор Франкл[6] называл компасом ценностей и «органом смысла».

Другой тип – «токсичная вина». Как и «токсичный стыд», она часто непропорционально интенсивна по отношению к поступку. Такая вина может сохраняться долго, даже после попыток извиниться или исправить ситуацию. Часто она формируется под внешним давлением – «надо», «правильно», «так делают все» – и легко становится крючком для манипуляций.

Разделять эти «сорта вины» важно: тогда мы учимся отличать свой внутренний ориентир от чужих ожиданий.

Упражнение ниже направлено на то, чтобы научиться разделять вину «как ориентир на ценности» и «токсичную вину».

Ход упражнения:

1. Вспомни ситуацию, в которой ты испытывал(-а) вину.

2. В первом столбце запиши ситуацию.

3. Во втором ― свои мысли в этот момент.

4. В третьем ― какая ценность или правило за этим стоит.

5. В четвертом столбце попробуй заметить, откуда появилась эта ценность или правило, насколько это соответствует тому, что действительно важно для тебя.

Попробуй заметить и записать, откуда растет эта вина: из твоих ценностей или от внешних «правил». Возможно, ты даже вспомнишь голоса тех, кто говорил тебе похожие слова, – ты можешь записать фразы и их автора.

6. В четвертом столбце запиши, на какое автоматическое действие тебя толкает эта вина, что из нее хочется или не хочется делать.

7. В пятом, последнем столбце запиши, какое действие будет для тебя действительно осмысленным.

В таблице ниже есть несколько примеров. Запиши свои.

Завершение и рефлексия:

• Что ты заметил(-а), когда выписывал(-а) свои ситуации в таблице?

• Что тебя удивило?

• Какие правила оказались действительно твоими, а какие пришли извне?

• В каких случаях вина помогала тебе вернуться к ценностям, а в каких – наоборот, мешала действовать?

• Что ты хочешь взять для себя, чтобы было заметнее разделение видов вины?

• Какое одно маленькое действие ты можешь попробовать уже сейчас, чтобы опираться на ценности, а не на чужие ожидания?

• Как эта таблица может помочь добрее относиться к себе и снижать влияние токсической вины на твои выборы?

• Как эта таблица может помочь тебе в жизни?

Стыд и вина часто заставляют нас прятаться или чувствовать себя «не такими, как надо». Но за ними нередко стоит тревога – страх быть отвергнутым, осужденным или не справиться – как обратная сторона потребности в безопасности.

Перейдем к тревоге, чтобы понять, как она проявляется и как с ней можно находить опору.