Ход упражнения:

1. Вспомни (или выполни предыдущее упражнение), как проявляется твой гнев и как ты автоматически действуешь из этого чувства.

2. В колонку «Что помогает» занеси действия, которые дают опору. Например: «сделать паузу», «сделать четыре глубоких вдоха», «сообщить о своем чувстве через „Я“-сообщение[5]: „сейчас я злюсь, когда слышу…“», «выйти и прогуляться».

3. В колонку «Что мешает» занеси действия, которые уводят в сторону потери опоры: «накричать», «оскорбить», «ударить кулаком по столу».

4. Используй эту табличку в те моменты, когда кажется, что гнев больше тебя.

Завершение и рефлексия:

• Как ты можешь использовать этот список в момент подступающего гнева?

• Чего в твоей жизни станет больше, если ты чаще будешь использовать копинги из колонки «Что помогает»?

• Чего в твоей жизни станет больше, если ты чаще будешь использовать копинги из колонки «Что мешает»?

• Какие стратегии поведения тебе хочется использовать больше, а какие ― меньше?

• Какое новое действие ты можешь попробовать добавить в колонку «Что помогает»?