Первые несколько минут упражнения постарайтесь не уводить внимание с центра дыхания. Как только отвлекающие реакции возникают, отпускайте их и проходите насквозь, регистрируя те новые ощущения, из которых они состоят. Не задерживайтесь и не вовлекайтесь в них.

Если установление осознанности перед собой вызывает чувство напряжения, спешки и растерянности, это может быть признаком того, что вы завязли в прошлом, уцепились за какие-то ощущения и пропускаете свежие кадры. Всякого рода тяжесть означает, что мы цепляемся за пережитое и накачиваем его энергией желания. От этой обильной подпитки опыт и переживается как «тяжелый».

Напряжение состоит из таких же ощущений, как и любые другие явления ума. Отпускайте ощущения напряжения по мере их возникновения, а затем встречайте новое их состояние и отпускайте, встречайте и отпускайте. Очистите ум от всего, кроме того, что происходит на пике мгновения, и ум расслабится.

Никак не интерпретируйте, не оценивайте, не обдумывайте и не реагируйте – вложите энергию не в действие, а в чистое осознание. Все оценки, рассуждения и даже чувства по поводу происходящего требуют времени, но вы так погружены в поток настоящего, что у вас нет времени задерживаться на чем-либо.

С другой стороны, причиной напряжения может быть слишком большая и пока что нереалистичная скорость осознания опыта. Немного сбавьте темпы осознания. Вы можете чуть-чуть запаздывать и при необходимости даже задержаться на каком-то опыте, но не отставайте от потока свежих впечатлений дольше чем на одну-две секунды.

Осознавайте все одинаково: мгновение, мгновение, мгновение… Боль или удовольствие, скука или интерес, побуждение или зачаток мысли – все едино на вкус. Это просто малые реакции внутри вашего большого ума. Они непостоянны и беспокойны, но большой ум, осознающий их, наполнен покоем, светом осознания и чистотой.

Следите за рождением и угасанием реакций, понимая их, но не вовлекаясь ни в одну, не придавая значения ни одной. Когда наша осознанность установлена в настоящем, атмосфера внутренней тишины возникает сама собой.

Если ум не желает удерживаться на дыхании и отвлекается, то усильте ясное понимание. Отчетливее знайте ту фазу, в которой находится дыхание в каждый момент, будь то вдох, пауза или выдох.

Также вы можете позволить своему вниманию побродить и понаблюдать за ним со стороны. Скажите себе: «Хорошо, отвлекайся, посмотрим, куда тебе так нужно». Затем посекундно и с дистанции отслеживайте новые ощущения в любой точке, где окажется ваше внимание, не задерживаясь и не цепляясь.