В разных традициях существуют разнообразные вариации сидячего положения тела. В Индии и Тибете чаще всего используется полный лотос или полулотос. В Японии, помимо них, популярностью пользуется поза сейдза, когда медитирующий сидит на согнутых коленях. В этом случае под себя подкладывают подушку для медитации – дзафу и специальную плоскую подстилку – дзабутон.
Нашей целью не является составление полного перечня возможных вариантов, поскольку такой список не имеет ни конца, ни практической пользы. Мы ограничимся двумя рекомендуемыми позами – бирманской позой и сиддхасаной как чуть более продвинутым вариантом.
Преимуществом бирманской позы является ее предельная простота и удобство. Она не требует хорошей растяжки, может быть освоена большинством людей и при этом ни в чем не проигрывает альтернативным вариантам. Это крайне прямолинейный подход к расположению себя в пространстве во время медитации.
В бирманской позе мы исключаем из сидячего положения все, кроме самого необходимого, чтобы как можно меньше физиологических нюансов отвлекало нас от практики.
• Найдите по возможности тихое и спокойное место, где вас никто не потревожит.
• Подготовьте подушку для медитации (например, подушку-полумесяц или японскую дзафу).
Подушка для медитации приподнимет бедра над уровнем колен, создавая тем самым естественный прогиб в нижней части спины. Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины, сделает позу более удобной и устойчивой. В приплюснутом состоянии и под весом тела она должна быть 7–8 сантиметров в высоту.
Если вы не хотите или не можете использовать подушку для медитации, расположитесь на тонком коврике или любой другой удобной поверхности. Хорошо, если поверхность будет немного мягкой, но не настолько, чтобы тело продавливало ее больше, чем на пару сантиметров.
• Сядьте на переднюю половину подушки и вытяните ноги перед собой.
Если сесть на всю подушку целиком, ее передняя часть будет давить на заднюю поверхность бедра. Это может вызывать защемление седалищного нерва и, как следствие, ощущение онемения в ногах, каковое хоть и безвредно для тела, но будет мешать практике. Кроме того, расположение на переднем краю подушки придает тазу небольшой наклон вперед, что также способствует комфорту нижней части спины.
• Согните левую ногу в колене и подтяните пятку к центру паха, направив ее немного вверх. Вы можете прижать пятку к промежности или оставить на небольшом расстоянии от нее. Альтернативный вариант – это прижать пятку к задней поверхности бедра противоположной ноги, немного отодвинув ее от центра.
• Согните правую ногу в колене и расположите перед левой ногой. Икры обеих ног должны быть параллельны друг другу или близки к параллели, а ступни комфортно покоиться на поверхности.
Чтобы сделать из бирманской позы сиддхасану («совершенную позу»), положите правую ступню не перед левой, а внахлест на нее, обратив правую пятку вверх. В этом случае правая ступня образует подобие треугольника с пяткой в роли вершины и верхней частью правой ступни в роли основания, лежащего на нижней ступне. Щиколотки обеих ног окажутся на одной оси или немного рядом друг с другом.
Помогая себе руками, поместите пальцы правой стопы в пространство между левым бедром и икроножной мышцей.
Расположите пальцы левой стопы под правой голенью так, как вам будет удобно.
Чем выше ваш таз приподнят на подушке для медитации, тем ближе будет треугольник верхней стопы к ровному вертикальному положению, то есть к перпендикуляру с той поверхностью, на которой вы сидите. Это справедливо и для сиддхасаны, и для бирманской позы.
В сиддхасане есть особая красота, симметрия и устойчивость, и многим людям она дается даже проще, чем бирманская. Попробуйте оба варианта и выберите тот, что вам больше подходит.
Хотя традиционно именно правая нога завершает позу для медитации и ложится спереди в бирманской позе и сверху в большинстве других, это всего лишь историческая привычка. Если вы обнаружите, что вам комфортнее с левой ногой в качестве «закрывающей», остановите свой выбор на этом варианте.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваши колени касались поверхности и тело образовало устойчивый треугольный каркас, подобно высящейся горе.
Вполне возможно, что в вашей памяти отпечатались красивые фотографии, на которых люди с важным видом сидят на морском берегу и медитируют, растопырив при этом ноги крестом.
Отриньте эту вводящую в заблуждение картину. Подобное положение тела совершенно нереалистично и потому никогда не используется в серьезной практике медитации. Чем выше колени по отношению к тазу, тем большее образуется скругление в нижней части спины, которое приводит к напряжению, боли и даже травмам.
Если вы используете подушку для медитации, ваши колени должны естественным образом располагаться ниже уровня таза и опираться на поверхность. В случае же медитации на ровной поверхности расположите колени приблизительно на одной высоте с тазом. Колени должны касаться поверхности, иначе спина начнет болеть, и со временем эта боль будет только усиливаться.
• Сядьте прямо с ровной спиной и небольшим прогибом в пояснице. Так как таз приподнят, он естественным образом наклонен своей передней частью вниз, что и снимает напряжение с нижней части спины.
• Отведите плечи немного назад, расслабьте их и опустите вниз.
Представьте, что верхушка вашей головы прикреплена к тросу, который мягко, но неумолимо подтягивает вас вверх под прямым углом. Ваше тело вместе с головой и плечами как будто подвешены на позвоночный столб. Они находятся в единой плоскости и свисают с него. Положение тела должно быть сильным, уверенным, прочным, но при этом расслабленным. Не напрягайтесь и не допускайте излишней жесткости в теле.
Можно привести и другую аналогию: ваше тело держится на позвоночнике как на стержне. Прочный, но свободный от напряжения позвоночный стержень придает телу устойчивость горы, стабильность и покой. Благодаря ему ваши плечи и все остальное тело могут расслабленно покоиться на своих местах.
Хотя тело расслаблено, оно пребывает в тонусе, и в нем чувствуются сила и крепость. Раз за разом нащупывайте баланс между чрезмерным расслаблением и чрезмерным напряжением.
• Слегка опустите голову вниз, как если бы вы смотрели на землю в двух-трех метрах от себя.
• Закройте глаза.
Что касается положения глаз, то это неоднозначный вопрос. В сутрах Палийского канона не сохранилось никаких инструкций на этот счет. В традиции Тхеравады глаза держатся закрытыми, в дзен-буддизме полуоткрытыми, а в Тибете зачастую полностью открытыми. Будда либо считал это само собой разумеющимся, либо просто маловажным.
Примечательно, впрочем, что сам Будда почти на всех изображениях за минувшие два тысячелетия медитирует с закрытыми глазами. Так как на первых порах зрительные впечатления могут сильно отвлекать, при прохождении изложенного в этой книге курса следует держать глаза закрытыми.
• Сложите руки в мудре джана или мудре бхумиспарса.
В традиции дзен принято считать, что вне всякой зависимости от того, что происходит с нашим умом, сохранение правильного сидячего положения тела само по себе является медитацией. И в этом есть много правды. Мы сидим спокойно, не вертимся по сторонам, не дергаемся, не совершаем непрестанных невротических движений руками и всем телом.
В противовес повседневной небрежности мы держимся ровно и устойчиво. Это позиция равновесия, силы и уверенности, энергии и дисциплины, а потому она очищает и упорядочивает психическую жизнь. Правильная поза тонизирует ум и пересобирает нас.
Этой же цели может немного поспособствовать положение рук. Самой распространенной его вариацией является мудра джана, или дхьяна («созерцание»). Правая рука кладется ладонью вверх на левую ладонь, а большие пальцы рук слегка касаются друг друга, образуя подобие треугольника.
Символически этот треугольник обозначает три великие драгоценности буддизма («триратна»). Соединенные большие пальцы символизируют Будду (учителя), правый угол треугольника – Дхамму (учение), а левый – Сангху (сообщество практикующих). Сам Будда часто изображается медитирующим именно с этой мудрой. Я чаще толкую этот треугольник как сочетание трех великих сил ума: ясности, покоя и любви.
Мудра джана, называемая также «космической», есть весьма удобное и освященное веками положение рук. Нередко в ней все же присутствует некоторая деланность, особенно у начинающих. В медитации, однако, нам не следует что-либо разыгрывать: нам требуется нечто непретенциозное и крайне прямолинейное. Нечто, похожее на жест Будды, когда он, сидя под древом Бодхи, коснулся земли и призвал ее в свидетели.
Имея это в виду, в качестве альтернативы вы можете попробовать мудру бхумиспарса (от пал. bhūmisparsa: «призвание земли в свидетели»). Действительно касаться земли, подобно Будде, нам было бы неудобно, а уж тем более делать это обеими руками. Потому мы просто кладем их на колени или чуть выше колен, а затем немного разводим локти в стороны и расслабляем.
Это предельно безыскусное и искреннее положение рук, которое вместе с тем излучает силу. Мы занимаем много пространства, но наш жест лишен агрессии. В нем есть гордость, но не гордыня, нет экспансии, а только свободное разворачивание себя до естественных масштабов. Мы уподобляемся огромной скале, которая вросла в поверхность и прочно укоренена в ситуации. Всем своим телом мы тогда получаем постоянное и тихое ручательство земли, пребываем в постоянном контакте с твердыней. Мы сами становимся «магическим треугольником» ясности, покоя и любви.
В мудре бхумиспарса наши руки не сложены ни в какие хитрые жесты, мы не хотим ими ничего сообщить и ничего наколдовать. Они свободно покоятся на ногах, и мы сидим «как есть», заземленные, – максимально честно, удобно и устойчиво, удерживая равновесие между чрезмерным расслаблением и чрезмерным напряжением.
Это совсем не ортодоксальный жест, и в существующих традициях он нечасто применяется. Следование традиции, однако, никогда не должно идти в ущерб существу дела. Без этого ничто новое и полезное просто не смогло бы возникнуть. Оба рассмотренных здесь варианта положения рук прекрасны и удобны, а потому можно без колебаний выбрать любое или же чередовать их.
Медитация есть деятельность ума, а не тела, а потому не стоит придавать позе непомерного значения и ломать голову над тем, как бы расположить свои руки и ноги. Последуем здесь мудрому примеру самого Будды.
В Палийском каноне на многих тысячах страниц нет ни единого отрывка, где Будда бы давал развернутые инструкции по положению тела во время практики, и лишь в паре сутр Будда косвенно упоминает позу полного лотоса. Как правило, он ограничивался тремя рекомендациями: сесть, скрестить ноги, держать спину прямо. И все.
Хотя в сутрах затрагивается бесконечное разнообразие тем, а значимые мысли повторяются десятки и сотни раз, для более детального описания позы там не нашлось и одной строчки. Неужели Ананда с его феноменальной памятью просто подзабыл об этом, когда воспроизводил все наставления Будды на Первом буддистском соборе?
На самом деле здесь нет никакой загадки. Поза может быть любой, если соблюдается баланс между избыточным торможением и избыточным возбуждением в нервной системе. Главное здесь – отталкиваться от существа дела. Попробуйте прилежно освоить сиддхасану или бирманскую позу, как они описаны здесь. Освоение позы происходит не сразу, а требует недель или месяцев знакомства и приспособления.
По мере необходимости, однако, вы можете вносить изменения сообразно своим особенностям и обстоятельствам. Какие бы изменения вы ни вносили, убедитесь, впрочем, что вы делаете это для улучшения качества практики.
К примеру, если у вас пониженная гибкость или есть медицинские ограничения, нет никакой проблемы в том, чтобы медитировать сидя на стуле. В таком случае выберите стул с ровным сиденьем, ровной спинкой и без подлокотников. Сидя на стуле, удерживайте спину прямо и при возможности не опирайтесь на его спинку.
Какую позу бы вы ни приняли, старайтесь не менять положение тела в медитации и не двигаться без крайней необходимости. Неподвижность тела способствует успокоению и очищению ума, в то время как любое излишнее движение вызвано беспокойством и порождает дальнейшее беспокойство. Когда подлинная и крайняя необходимость пошевелиться все же возникает, не следуйте тотчас же возникающему в вас побуждению: сделайте паузу, некоторое время осознанно и невозмутимо понаблюдайте за ощущениями дискомфорта, а затем внесите нужные изменения.
Одна из частых проблем на этом этапе есть онемение ног. Не стоит переживать из-за него, ибо оно совершенно безвредно, если не сидеть в этом положении больше нескольких часов подряд. Вы не заработаете так гангрену, потому что онемение ног в медитации происходит не из-за нарушения циркуляции крови, а из-за небольшого защемления седалищного нерва.
Когда вы замечаете, что ваши ноги начали неметь, отпустите реакцию отторжения онемения и пройдите ее насквозь. Если в следующую минуту онемение лишь усиливается, понаблюдайте за ним и затем, выждав небольшую паузу, немного измените положение бедер на подушке. Именно там, а не в ногах и происходит защемление нерва.
Если онемение продолжается, то в течение некоторого времени уделите ему пристальное внимание и заботу. После этого вы можете пересесть на стул и продолжить медитацию на нем, позаботившись о том, чтобы ваша спина была ровной. Чем больше вы практикуете, тем позже будет наступать онемение, а когда нервные окончания адаптируются, оно исчезнет вовсе.