Прежде чем взяться за установление ясного понимания, нам нужно выполнить упражнение по вхождению в медитацию, которое подготовит ум к практике. Оно состоит из четырех простых шагов.
Закройте глаза и примите правильное положение тела. Вскоре мы подробно обсудим положение тела в медитации, а пока просто сядьте с ровной спиной в удобном для вас положении и замедлите темп работы ума. Расслабьтесь и совершите мягкое усилие упокоения и неподвижности.
Направьте внутренний взор на то, что происходит в вашем сознании прямо сейчас. Окиньте вниманием всю панораму ума и тела и просканируйте ваши шесть чувств: зрение, слух, обоняние, вкус, осязание и, наконец, ум в узком смысле этого слова (то есть такие ментальные явления, как мысли, чувства и желания).
Для простоты запоминания сделайте отправной точкой ваши глаза. Направьте внимание на них. Это будет означать, что первым чувством, которое вы осознаете, будет зрение. Заметьте краски и формы, возникающие под вашими закрытыми веками, а также образы и другие визуальные явления, которые присутствуют в вашем уме в данный момент.
На том же уровне, что и глаза, расположены уши. Когда вы закончите со зрением, перейдите к слуху и обратите внимание на доносящиеся до вас звуки или на особое звучание тишины.
Затем перейдите к носу и рту: осознайте вкусовые переживания и запахи.
После этого займитесь пятым чувством – осязанием: заметьте самые сильные ощущения, которые возникают в вашем теле от макушки до кончиков пальцев на ногах. Это могут быть ощущения давления и контакта тела с одеждой и той поверхностью, на которой вы сидите, ощущения тепла и холода, телесного дискомфорта и напряжения или же удовольствия и расслабления, как и многие другие.
Наконец, перейдите к тому, что буддистская традиция называет сферой шестого чувства: ментальным явлениям. Заметьте мысли, эмоции, чувства и побуждения, которые проносятся в вашем уме.
Делайте все это в неторопливом темпе, постепенно замедляясь. Без крайней необходимости не используйте слова. Просто осознавайте и наблюдайте.
После сканирования ума и тела исследуйте их общее состояние немного глубже: попробуйте понять, каков ваш доминирующий настрой прямо сейчас.
Испытываете ли вы скорее волнение и беспокойство или же вялость и сонливость? Какие именно чувства, желания, мысли и заботы вас наполняют? Есть ли в вас раздражение, усталость и нетерпение? Или вы испытываете скорее радость, спокойствие, предвкушение? Где в вас находятся островки напряжения?
Наконец, отпустите прошлое и будущее и настройтесь на внутреннюю тишину. Сейчас медитация есть ваше самое важное дело, и все иные занятия и заботы могут подождать, пока она не закончится.
Сосредоточьте свое внимание перед собой, в условном центре сознания: в нашем случае таким центром будет дыхание. Будьте в том, что есть, и отпустите тягу к тому, что было и будет.
В большинстве ситуаций на вхождение в медитацию рекомендуется отводить от десяти секунд до пары минут. Вы принимаете правильное положение, замедляетесь, а затем быстро, но без суеты сканируете панораму сознания и понимаете то состояние, в котором ум и тело находятся прямо сейчас. После этого вы отпускаете прошлое и будущее и сосредотачиваете свое внимание перед собой. На этом вхождение в медитацию завершено.
Ваши первые пробы, однако, должны занять как минимум несколько минут, чтобы вы освоились с процессом.
Вы можете отложить книгу в сторону и выполнить вхождение в медитацию прямо сейчас. Так вы сформируете в себе более ясное понимание того, о чем пойдет речь дальше, и лучше запомните последовательность действий.
Когда вы выполнили вхождение в медитацию, в открывшемся вам многообразии отыщите дыхательные ощущения, которые возникают от прохождения воздуха по ноздрям и вообще в верхней части дыхательных путей.
Определите как можно точнее то условное место в пространстве сознания, где дыхательные ощущения возникают с наибольшей отчетливостью, в отличие от всех остальных ощущений, которые вы наблюдаете.
Оставьте луч своего внимания в этой области сознания, придайте вниманию некоторую неподвижность и никуда не уводите его. Теперь это центр сознания, а все остальное есть периферия. Это столб, к которому мы привязали свое внимание.
Не нужно удерживать свое внимание на дыхании силой. Просто оставьте его там, расслабьте всякую излишнюю деятельность и не поддавайтесь искушению куда-либо его переместить. Пусть внимание пребывает в блаженном покое.
Когда вы установили внимание в центре дыхания, дождитесь фазы вдоха. Заметив, что происходит вдох, произнесите про себя «один». Произнеся «один», наблюдайте за потоком дыхательных ощущений на вдохе, но не пытайтесь различить больше ощущений и не задерживайтесь ни на одном из них. Вдох наблюдается как единый поток, как цельная фаза.
Пока идет вдох, бессловесно осознавайте те дыхательные ощущения, из которых он состоит. Удерживайте внимание не на словах, а на текущем потоке дыхательных ощущений, момент за моментом. Слова являются вторичными; это всего лишь словесные ярлычки, стабилизирующие ум и помогающие ясному пониманию окрепнуть.
На выдохе, когда вы бессловесно осознали, что это выдох, произнесите про себя слово «два». Наблюдайте за потоком дыхательных ощущений в ноздрях или, шире, во всей верхней части дыхательных путей. На следующем вдохе произнесите «три».
Продолжайте таким образом счет до 10. Дойдя с цифры 1 до 10, начните счет вдохов и выдохов в обратном направлении: от 9 до 2. Затем считайте вперед от 3 до 8, затем назад от 7 до 4, затем вперед от 5 до 6 и, наконец, завершите счет на цифре 5.
Таким образом, счет будет состоять из пяти числовых последовательностей: вперед 1–10, назад 9–2, вперед 3–8, назад 7–4, вперед 5–6, после чего счет прервется на дополнительной и одиночной цифре 5.
По мере успокоения ума ваше дыхание будет замедляться и истончаться, но не пытайтесь приблизить этот момент за счет сознательного контроля. Когда все условия сложатся, это произойдет само собой, вместе с уходом шума и суеты ума.
Проявите терпение, и со временем все необходимые условия созреют. Не забывайте, что дыхание есть индикатор вашего состояния: хотя вы можете силой воли заставить этот индикатор показывать подобие покоя, это никуда вас не приведет.
Ни в одном из упражнений курса не контролируйте свое дыхание напрямую без крайней необходимости и не старайтесь сделать его каким-то другим. Задача состоит в том, чтобы удерживать непрерывную осознанность и ясное понимание, следя за вдохами и выдохами, какими бы они ни были, и сопровождать их определенными словами – без нажима, тихим внутренним шепотом.
Отпускайте любую лишнюю деятельность, и за счет этого отпускания, а не принуждения силой воли, удерживайте неподвижное внимание в дыхательном центре на потоке дыхательных ощущений.
Если в процессе счета ваша осознанность была нарушена дольше чем на две секунды и вы отвлеклись, начните счет заново с самой первой последовательности. Когда это случится пару раз подряд, вы заметите, что восприятие обострилось. Не ругайте себя за эпизоды отвлечения, не отторгайте их, не думайте о них, а отпустите всякие реакции и невозмутимо начните счет заново.
Когда вы закончили счет без единого нарушения осознанности дольше чем на две секунды, отпустите счет на завершающей цифре 5. Не уводя внимания от потока дыхательных ощущений, пребывайте в нем и ничего не делайте. Вам больше ничего не нужно произносить и ничего выполнять. Все уже хорошо прямо сейчас и не требует никаких перемен.
Так же, как вы отпустили процесс счета, отпустите прошлое и будущее, отпустите любые мысли, заботы и задачи. В атмосфере внутренней тишины культивируйте радость отпускания и неподвижного пребывания в дыхательных ощущениях, не нарушая своей осознанности.
Не пропускайте фазы дыхания, но и не цепляйтесь за конкретные ощущения. Позволяйте этому потоку течь, сохраняя ясную неподвижность и не проваливаясь в сон и отупение.
Почувствуйте радость и покой от отпускания счета на цифре 5: с ваших плеч будто бы сняли груз. Почувствуйте еще большее блаженство от отпускания груза прошлого и будущего, отпускания всякого желания быть где-то в другом месте, отпускания новых инструкций.
Все уже хорошо прямо сейчас, и в вас нет никакой тяги за пределы ситуации. Вы пребываете наедине с прекрасным дыханием. Ничто не требует перемен, и если перемены происходят, то только естественно и непринужденно. Так переживается состояние невозмутимости.
Проведите пару десятков секунд в этом состоянии и запомните то, каким способом вы вошли в него. Совершенствуйте его, поскольку оно еще очень нам понадобится.
Вы можете отложить книгу в сторону и выполнить это упражнение прямо сейчас.
Осознанно насладившись отпусканием, дождитесь фазы вдоха, и, когда вы с ясным пониманием осознаете, что происходит именно вдох, а не что-то другое, произнесите про себя «вдох». Заметьте наступление небольшой паузы после вдоха, но ничего не говорите.
На выдохе и только после того, как вы с ясным пониманием осознали, что происходит именно выдох, произнесите про себя «выдох». Заметьте также и паузу после него.
«Вдох» и «выдох» не должны быть пустыми и машинально повторяемыми словами. Каждый раз перед ними возникает новое и свежее ясное понимание, что сейчас именно «вдох» или «выдох». Каждый из них уникален и присутствует только сейчас.
Когда вы отпустили цепляние за прошлое и будущее, никакой скуки и рутины быть не может, ибо они возникают в процессе сравнения. Для того, кто отпустил, есть только живое и переливающееся сейчас.
В течение нескольких минут повторяйте эту последовательность. Произносите слова «вдох» и «выдох» без нажима, спокойно, своеобразным внутренним шепотом. Вкладывайте как можно меньше энергии в сами слова. Помните, что основной акцент стоит не на словах, а на наблюдении за потоком дыхательных ощущений в фазах дыхания: вдох, пауза, выдох, пауза.
Отслеживайте эти ощущения момент за моментом, стараясь не пропускать своим вниманием ни одно из них. Не цепляйтесь за отдельные ощущения и не пытайтесь увидеть их яснее или отчетливее. Если это произойдет, то произойдет само собой.
Представьте, как если бы смотрели в водный поток. Если вы попробуете задержать внимание на конкретных каплях и струйках, вы пропустите новые, а ваша голова будет непрерывно вертеться, порождая огромное беспокойство в уме и теле.
Зафиксируйте внимание на определенной области потока и непрерывно наблюдайте те дыхательные ощущения, которые вам открываются, периодически проставляя словесные ярлычки.
Вы можете отложить книгу в сторону и выполнить это упражнение прямо сейчас.
Спустя несколько минут начните пропуск слов. Когда на вдохе вы произнесли «вдох», сразу же отметьте, что дальше будет выдох. Вы можете зафиксировать это понимание бессловесно или же произнести про себя: «Дальше будет выдох». Когда вы начнете выдыхать, ничего не говорите. Проведите один, два или несколько циклов дыхания в молчании.
Затем, как только вам подскажет интуиция, на одном из выдохов скажите «выдох». После этого отметьте про себя, что следующим будет «вдох». Сохраняя ясное и бессловесное понимание инструкции, наблюдайте за дыхательными ощущениями. Через один, два или несколько циклов дыхания на одном из новых вдохов скажите «вдох».
В моменты внутренней тишины уделите больше внимания фазам дыхания. Сделайте пару мягких шагов им навстречу, ближе к ним и дальше от всего остального. Укрепите центральность дыхания. Ваша осознанность должна нерушимо и с ясным пониманием покоиться в той точке сознания, где течет поток дыхательных ощущений в районе ноздрей или, шире, в верхней части дыхательных путей.
Не старайтесь уловить больше ощущений, но фиксируйте фазы с ясным пониманием: вдох, пауза, выдох, пауза.
Со временем все больше и больше удлиняйте паузы между словами, пока вы не осознаете, что ум прибрел устойчивость и в словах больше нет никакой необходимости. Тогда отбросьте их.
Вы можете отложить книгу в сторону и выполнить это упражнение прямо сейчас.
Не забывайте, что медитация есть покой, ясность и любовь. Чем больше энергии вы вкладываете в чистое наблюдение, тем меньше энергии остается в реакциях, порождающих волнение и беспокойство.
Когда внимание стабилизировалось и ум немного успокоился, отчетливее замечайте непостоянство и многообразие ощущений. Их много, и они стремительны. Удерживайте это понимание без слов. Наблюдайте их мельтешение, культивируя покой, ясность, неподвижность. Насладитесь красотой и покоем дыхания, переливами и переходами его циклов.
Будда говорил о счастье медитации так:
«Я утверждаю, что этот вид счастья стоит искать, стоит развивать, стоит взращивать, его не нужно бояться»[16].
Невозможно развить нездоровую привязанность к счастью правильной медитации, ибо источник этого счастья – в отпускании. Чем больше вы отпускаете, тем больше блаженства и покоя вы переживаете, ум концентрируется и создает условия для прозрения, поэтому Будда призывал не бояться счастья медитации, а культивировать его.
Не гонитесь за приятными ощущениями, не ждите их и не пытайтесь их удержать силой воли, однако, когда они посещают вас, откройтесь им и погрузитесь в них.
Когда вы поймете, что ум стабилизировался и слова есть лишь обуза, отпустите их. Бессловесно наблюдайте свое дыхание момент за моментом, отпустив прошлое и будущее.
Выполняйте установление ясного понимания каждый день в течение недели от 15 до 45 минут за одну сессию, а затем переходите к следующей ступени курса. Для удобства вы можете начать с 15 минут и каждый день добавлять по одной минуте к таймеру каждой следующей медитации, пока ее продолжительность не достигнет по крайней мере 30 минут или другого приемлемого для вас предела.