В 1981 году ученым-эндокринологом в Торонто был проведен революционный эксперимент, который помог установить гликемический индекс продуктов. До этого считалось, что все продукты, содержащие углеводы, вредны при диабете, так как с ними в организм поступает глюкоза (сахар). А ведь углеводы есть даже в пекинской капусте. Представьте, как тяжело жилось диабетикам.

Но ученый заподозрил, что из разных продуктов сахар поступает в организм с разной скоростью. А «медленный» сахар не так опасен. Он провел эксперимент на добровольцах. Они ели продукт натощак и затем каждые 15 минут в течение двух часов у них замеряли сахар. Теория подтвердилась!

Раствор глюкозы впитывался мгновенно (индекс 100), вызывая сильную гормональную реакцию. Глюкоза из меда поступала уже плавнее (88), а из гречневой каши еще плавнее (40). Яйцам присвоили индекс 48. Так были проверены все продукты, содержащие углеводы.

Их разделили на три группы:

• «быстрые» с гликемическим индексом выше 60;

• «средние» – выше 30;

• «медленные» – до 30.

А все люди – и диабетики, и те, кто просто хотел худеть или сохранять стройность – получили однозначные рекомендации: полностью исключить быстрые углеводы, ограничить средние и есть много медленных. Таким образом, были забракованы сахар, мед, хлеб, мука, картофель. Но это вроде было очевидно. Однако «под санкции» попали и такие продукты, как свекла, морковь, арбуз, тыква. Причем арбуз оказался в таблице рядом с пончиками, а тыква рядом с бисквитом. Их назвали чуть не главными врагами стройной фигуры. Зато шоколад и чернослив получили место внизу таблицы рядом с обезжиренным кефиром.

Сразу было понятно, что здесь что-то не так. Ведь никто еще не поправился на кабачках. Но очень уж хотелось верить, что главные виновники проблем все-таки кабачки, а не пончики. Их и исключить легче.

Что же не так было с исследованием? Дело в том, что ученый брал объем продукта, содержащий 50 г углеводов. То есть он взял 60 г сахара для замера, 65 г меда, 70 г муки. Отварной гречки ему понадобилось 300 г. Свеклы ему понадобилось уже полкило, тыквы килограмм, а кабачка все полтора килограмма. Не спрашивайте, как добровольцы это ели, я не знаю. Особенно интересно, как был проведен эксперимент с яйцами. Ведь их понадобилось 50 штук.

Понятно, что никто не ест эти продукты в таких объемах. Поэтому совсем недавно было введено такое понятие, как гликемическая нагрузка. Оно учитывало не только скорость поступления пищи, но и объем! Нагрузку посчитали на 100 г продукта. И она многое расставила на свои места. Продукты разделили на три категории. С низкой нагрузкой – до 11, средней – до 20 и высокой – до 30.

Таким образом, и тыква, и кабачок, и свекла были реабилитированы! Пончик получил нагрузку 30 единиц, а арбуз 7. Тыква 3 единицы, а бисквит 40. Кабачок – 4. Свекла и виноград – 6. Овсяная каша, которая раньше соседствовала по гликемическому индексу с щербетом, наконец получила свое законное место с показателем 7, а щербет отправился к «тяжеловесам» с показателем 41,5. Чернослив получил среднюю гликемическую нагрузку – 20.

Как пользоваться этим показателем?

Для похудения человеку необходимо употреблять не более 80 единиц в любых продуктах (не превышая калорийность). Например, два пончика и полкило кабачка.

Это был еще один прекрасный шаг. Диетология повернулась лицом к человеку и вернула ему многие продукты, которые были ранее запрещены. Но все же рекомендовала придерживаться продуктов со средней и низкой гликемической нагрузкой.

Но позже был сделан еще один смелый шаг и озвучена еще одна светлая мысль. Ведь никто не ест продукт натощак и сам по себе. А при смешивании гликемическая нагрузка меняется, и очень здорово.

Так, например, черный шоколад имеет нагрузку 11 единиц, а черный шоколад с арахисом 6,5. А все потому, что гликемическая нагрузка арахиса очень низкая – 2 единицы. И он способен замедлить поступление сахара из любых продуктов. Именно поэтому лучше есть сухофрукты с арахисом и шоколад тоже с арахисом или орехами.

К сожалению, сухофрукты имеют высокую гликемическую нагрузку. Но ограниченно употреблять их можно. Около 30 г в день. А теперь представьте себе, что десерт, состоящий из чернослива, фундука и черного шоколада, – полезнее, чем просто чернослив. Ведь и черный (не молочный) шоколад, и фундук замедляют поступление сахара из организма. Такого десерта можно съесть уже 85 г в день. Но лучше сделать его самостоятельно. Просто потому, что тогда это будет натуральный продукт, в составе которого я уверена. В магазинном обязательно будет химия (за редким исключением).

Сейчас понятно, что считать нужно гликемическую нагрузку на весь прием пищи. А также нагрузку рациона. Вот как это выглядит на практике.

Можно ли есть банан? Нет. Сахар поступит в кровь быстро. Его можно есть только при интенсивных физических нагрузках. Но можно добавить банан в запеканку или любую выпечку. Это лучше, чем сахар. Вместе с творогом гликемическая нагрузка банана будет низкой.

Из него можно сделать фруктовый салат, перемешав с яблоком и ягодами. Заправка из йогурта и добавление клетчатки дополнительно снизят нагрузку. Еще лучше совместить такой салат с творогом. Так как любые углеводы медленнее усваиваются, если есть их вместе с белком, клетчаткой и небольшим количеством жира (ложка сливок).

Свеклу, капусту, кабачок есть можно и нужно. Совмещая в одном приеме пищи с мясом, другими овощами с клетчаткой (например, капустой). Борщ в этом смысле идеально сбалансированное блюдо. Особенно с мясом. И ложкой сметаны (полезный жир).

Винегрет не стоит есть сам по себе. Например, употребить его на обед в объеме 300 г. Но! Если взять 150 г винегрета и добавить рыбу на гриле, то получится неплохое сочетание.

Другие примеры хороших сочетаний:

• бефстроганов с картофельным пюре и капустным салатом;

• цельнозерновые макароны с фаршем из телятины и помидорами;

• яблочный пирог из цельнозерновой муки;

• бутерброды из цельнозернового хлеба с кусочком мяса или рыбы и листом салата (добавить оливкового масла);

• черный шоколад с орешками.

Внимание! Обязательно консультируйтесь со специалистом и лечащим врачом!