Здесь простой, но эффективный мини-комплекс упражнений для пресса.

А также несколько упражнений с роллом, которые хорошо тренируют мышцы и являются очень хорошим самомассажем. Ощущения поначалу могут быть болезненными, это нормально. Заменить спортивный ролл ничем не получится, но его можно купить.

1. Очень эффективное и простое упражнение, которое сделает пресс идеальным. Лягте, ноги согните в коленях и положите на диван или стул. Руки за голову. Под шею – бутылку воды 0,5 литра. Держите ее руками. И начинайте поднимать голову к ногам. В первый раз сделайте 5 раз. Каждый следующий день делайте на раз больше. Но только один подход, пока не дойдете до 30 подъемов. Затем делайте 30 подъемов.

2. Исходное положение: лежа на спине. Голова на полу. Руки за головой. Одна нога согнута и опирается на другую (пятка на колене). Поднимаете корпус и дотрагиваетесь локтем до колена. Повторить 10 раз. Поменяйте ноги. Если упражнение дается легко, приподнимите опорную ногу (где ступня на полу) над полом. Можно сделать это во втором подходе.

3. Исходное положение: на полу, ноги согнуты. Голова поднята. Вытяните руки. Совершайте подъемы корпуса с небольшой амплитудой. 10 раз.

4. Исходное положение: на полу, ноги подняты, голова поднята. Руки за головой. Поднимайте корпус, тянитесь к ногам. 10 раз.

5. Исходное положение: на боку. Опора на локоть и колено. Рука вытянута вверх. Выполняйте скручивание, направляя руку вниз. 10 раз.

6. Это же упражнение можно выполнить на спортивном ролле. Сначала с опорой на пол, затем без нее.

Упражнения с самомассажем

Выполняйте их после основного комплекса, чтобы размять мышцы и активировать жиросжигание и устранение отеков.

Опора на локти. Бедра на ролле. Прокатывайтесь ногами по роллу вперед и назад, разминая переднюю поверхность бедра.

Положите согнутую ногу на ролл. Двигайте ногой по роллу от паха к колену, разминая внутреннюю поверхность бедра. Корпусом поворачивайтесь с бока на живот.

Прокатывайте ногу по роллу вперед и назад, разминая и растягивая мышцы.

После выполнения упражнений лягте на спину. Вытяните руки вверх, а ногами потянитесь вниз. Положите руки вдоль тела. Закройте глаза. Представьте себя в том весе, о котором мечтаете. Скажите своему телу, что оно самое любимое, независимо от лишних килограммов.

Важно! Не занимайся никаким спортом, кроме ходьбы, пока вес не будет ниже 99 кг.