Не меньше двух часов в день следует посвящать физическим упражнениям, невзирая на погоду. В немощном теле не бывает мощного ума.

Никто не знает, почему мы ходим так, как ходим. Из примерно двух с половиной сотен видов приматов мы единственные, кто решил встать и начать передвигаться исключительно на двух ногах. Некоторые ученые считают бипедализм (двуногость) как минимум столь же важной определяющей характеристикой того, что значит быть человеком, как и высокофункциональный мозг.

О том, почему наши далекие предки попа́дали с деревьев и приняли вертикальное положение, есть множество теорий: чтобы освободить руки для младенцев и других предметов; чтобы дальше видеть на открытой местности; чтобы удобней было кидаться камнями; но несомненно одно: хождение на двух ногах дорого нам обошлось. Жизнь на уровне земли представляла для наших древних предков чрезвычайную опасность, ибо существами они были, мягко говоря, не слишком грозными. В грациозном юном проточеловеке, который известен общественности под именем Люси (она жила на территории современной Эфиопии примерно 3,2 миллиона лет назад и часто используется в качестве образца раннего двуногого человека), было всего около трех с половиной футов росту и каких-то двадцать семь килограммов весу – едва ли достаточно, чтобы отпугнуть льва или гепарда.

Очень возможно, что у Люси и ее соплеменников не осталось иного выбора, кроме как рискнуть выйти на открытое пространство. С изменением климата их лесной ареал обитания сокращался, и им, вполне вероятно, ради выживания приходилось заниматься собирательством на все больших и больших площадях, но они почти наверняка спешили забраться обратно на дерево, как только появлялась возможность.

Даже Люси, судя по всему, лишь частично приспособилась к жизни на уровне земли. В 2016 году антропологи из Техасского университета пришли к выводу, что Люси скончалась, свалившись с дерева (или, если цитировать их несколько суховатую формулировку, «в результате резкого вертикального торможения»), а это означает, что она проводила среди листвы немало времени и, пожалуй, чувствовала себя там не менее уютно, чем на земле. По крайней мере, вплоть до последних трех-четырех секунд своей жизни[320].

Ходьба требует куда больше мастерства, чем мы обычно себе представляем. Балансируя всего лишь на двух опорах, мы существуем в беспрерывной борьбе с земным притяжением. Как уморительно демонстрируют малыши, суть ходьбы в том, чтобы выбрасывать тело вперед и пускать ноги бегом вдогонку. Пешеход в движении буквально 90 % времени проводит с одной из ног в воздухе и, таким образом, постоянно бессознательно регулирует собственное равновесие. Кроме всего прочего, центр тяжести у нас расположен высоко – чуть выше пояса, – что еще усиливает нашу природную неустойчивость.

Чтобы эволюционировать из живущих на деревьях обезьян в прямоходящих современных людей, нам пришлось произвести в своей анатомии кое-какие довольно радикальные перемены. Как упоминалось ранее, шеи у нас удлинились, выпрямились и стали соединяться с черепом более или менее посредине, а не ближе к задней его части, как у других обезьян. У нас упругая, гибкая спина, увеличенные колени и хитроумно изогнутые бедренные кости. Возможно, вы думаете, что ваши ноги от пояса идут вниз ровно – у обезьян так и есть, – но на самом деле бедро спускается от таза до колена под углом, уходя внутрь. В результате нижние части ног оказываются ближе друг к другу, что позволяет двигаться куда более плавно и грациозно. Ни одну обезьяну невозможно научить ходить как человека. Сама конструкция скелета вынуждает их ковылять, причем самым неэффективным образом. Шимпанзе тратит на передвижение по земле в четыре раза больше энергии, чем человек[321].

Импульс, необходимый для движения вперед, нам придает резко выделяющийся размерами мускул в пятой точке – ягодичная мышца, а также ахиллово сухожилие (деталь анатомии, которой нет ни у одной из обезьян). Наши стопы имеют свод (для упругости), позвоночник похож на синусоиду (это помогает перераспределять вес), нервные пути и система кровообращения перестроились – все это сделал необходимым или как минимум выгодным эволюционный императив держать голову значительно выше ног. Чтобы уберечься от перегрева при напряженной деятельности, мы стали относительно безволосыми и покрылись густой сетью потовых желез.

Во главе всего стоит тот факт, что эволюция подарила нам голову, весьма специфическую по сравнению с остальными приматами. У нас плоские лица, заметно отличающиеся от вытянутой вперед морды животного. Высокий лоб, призванный вмещать более впечатляющий мозг. Переход на приготовленную пищу сделал зубы менее крупными, а челюсть – более изящной. Внутри нашего черепа скрывается короткая ротовая полость и, следовательно, более короткий, более округлый язык, а также гортань, расположенная относительно низко в горле. Изменения в анатомии верхних частей тела по счастливой случайности подарили нам голосовой тракт, непревзойденно заточенный под членораздельную речь. Адаптация к прямохождению и развитие речи, скорее всего, шли рука об руку. Если вы – маленькое существо, которое охотится на больших существ, то умение общаться будет для вас очевидным преимуществом.

На затылке у вас расположена скромная связка, которой нет у других обезьян, и вот она-то моментально объясняет, что именно обеспечило нашему виду процветание. Это выйная связка, и у нее есть только одна задача: поддерживать голову при беге. А бег – напряженный, сосредоточенный, долгий бег – это единственное, что выходит у нас просто отлично.

Мы не самые быстрые создания на Земле, и это знает любой, кому хоть раз приходилось гнаться за собакой, или кошкой, или даже за сбежавшим из клетки хомяком. Самый быстрый человек способен двигаться со скоростью около двадцати миль в час, пусть и короткими перебежками. И все же, если в жаркий день устроить нам соревнование с антилопой гну и позволить бежать за нею трусцой, у нее не будет против нас никаких шансов. Когда нам нужно охладиться, мы потеем, но четвероногие млекопитающие избавляются от тепла с помощью респирации – пыхтения. Если у них нет возможности остановиться, чтобы отдохнуть, они перегреваются и становятся беспомощными. Большинство крупных животных не пробегут больше пятнадцати километров, не свалившись от усталости. То, что наши предки к тому же научились собираться в охотничьи отряды, нападать с разных сторон и загонять добычу в замкнутые пространства, сделало нас еще более удачливыми в охоте.

Эти анатомические изменения были настолько монументальны, что привели к появлению абсолютно нового рода (род – это элемент биологической классификации; он крупнее вида, но мельче семейства) под названием Homo. Дэниел Либерман из Гарварда подчеркивает, что процесс трансформации происходил в два этапа. Сначала мы научились ходить и лазать, но не бегать. Затем постепенно перешли на ходьбу и бег, но лазать разучились.

Бег – это не просто более быстрая форма передвижения, чем ходьба; у него абсолютно иная механика. «Ходьба – это передвижение на ходулях, и она требует совершенно иной адаптации, чем бег», – объясняет он. Люси умела ходить и лазать, но не была сложена для бега. Это умение пришло гораздо позже – после того как изменение климата превратило большую часть Африки в редколесье и поросшие травой саванны, вынудив наших предков-вегетарианцев изменить свой рацион согласно новым условиям и стать плотоядными (или, точнее, всеядными).

Все эти изменения, как в образе жизни, так и в анатомии, происходили крайне неспешно. Ископаемые останки свидетельствуют о том, что ранние гоминины научились ходить примерно шесть миллионов лет назад, но еще четыре миллиона лет им потребовалось на то, чтобы развить в себе способность к продолжительному бегу и, соответственно, к охоте настойчивостью[322]. А после минуло еще целых полтора миллиона лет, прежде чем их мозги разогнались до того, что додумались делать наконечники для копий. Долго же пришлось им дожидаться полного набора навыков выживания в этом враждебном, голодном мире! Однако, несмотря на подобные изъяны, наши доисторические предки успешно охотились на крупных животных уже 1,9 миллиона лет назад.

Преуспели они в этом благодаря еще одному трюку в арсенале Homo: умению метать. Для этого нашим телам пришлось развить еще три важные модификации. Нам потребовалась высокая и подвижная талия (чтобы увеличить радиус кручения), свободно движущиеся и ловкие плечи и рука, которую можно выбрасывать вперед наподобие хлыста. Плечевой сустав человека, в отличие от тазобедренного, не похож на шарик, компактно утопленный в гнездо, – у него несколько более свободная и открытая конструкция. Это придает плечу гибкости и позволяет свободно вращаться – что необходимо для мощного броска, – но в результате вывихнуть его нам проще простого.

Мы бросаем всем телом. Попробуйте с силой швырнуть что-нибудь, стоя неподвижно, и едва ли у вас это получится. Для хорошего броска нужно сделать шаг вперед, резко повернуться в талии, развернув туловище, далеко отвести руку назад у плеча и мощно выбросить ее вперед. При умелом подходе человек способен придать бросаемому предмету скорость более девяноста миль в час и к тому же бросить его довольно точно, как неизменно демонстрируют профессиональные бейсболисты. Умение ранить и добить выдохшуюся добычу камнями с относительно безопасного расстояния наверняка оказалось для ранних охотников очень полезным навыком.

Бипедализм также имеет и последствия, и с ними нам всем сегодня приходится жить, что может засвидетельствовать любой человек с хронически больной спиной или коленями. Прежде всего, сужение таза, последовавшее за изменением способа передвижения, привело к тому, что женщины подвергаются ужасным мучениям и опасности во время родов. До недавнего времени ни у одного животного на Земле не было такого высокого риска погибнуть во время родов, как у человека, и, возможно, ни одному из них этот процесс даже и сейчас не приносит таких страданий.

* * *

На протяжении почти всей истории мало кто осознавал, сколь фундаментально важна для человеческого здоровья самая банальная подвижность. Но к концу 1940-х годов у доктора Джереми Морриса из британского Совета по медицинским исследованиям созрело убеждение в том, что рост числа инфарктов и случаев ишемической болезни сердца связан с недостатком физической активности, а не только с возрастом или хроническим стрессом, как в ту пору считалось почти повсеместно. Поскольку Британия еще не до конца оправилась от войны, с финансированием исследований было туго, и Моррису пришлось призадуматься, как недорого провести эффективное широкомасштабное исследование.

Как-то раз по дороге на работу он вдруг осознал, что каждый двухэтажный автобус в Лондоне – идеальная лаборатория для его целей, ведь в каждом был водитель, который всю свою смену сидел, и кондуктор, который неизменно оставался на ногах. Вдобавок к движению туда-сюда кондукторы еще преодолевали за смену в среднем шесть сотен ступеней. Едва ли Моррис мог бы придумать две более подходящие группы для сравнения. В течение двух лет он следил за здоровьем тридцати пяти тысяч водителей и кондукторов и обнаружил, что после учета всех остальных переменных риск сердечного приступа у водителей – неважно, насколько они были физически здоровы, – оказался в два раза выше, чем у кондукторов. Это стало первым случаем демонстрации прямой и измеримой связи между физической активностью и здоровьем.

С тех пор одно исследование за другим неизменно демонстрируют, что физические упражнения приносят необычайную пользу. Регулярные прогулки снижают риск сердечного приступа или инсульта на 31 процент. Проведенный в 2012 году анализ данных 655 000 человек показал, что всего лишь одиннадцать минут физической активности в день после достижения сорокалетнего возраста приводят к увеличению продолжительности жизни на 1,8 года, а час или более в день – на 4,2 года[323].

Помимо укрепления костей, физическая активность также поддерживает иммунную систему, способствует выработке гормонов, снижает риск развития диабета и ряда видов рака (в том числе рака груди и кишечника), повышает настроение и даже замедляет одряхление организма. Как уже множество раз отмечалось, во всем теле, пожалуй, нет ни одного органа или системы, которым не шли бы на пользу упражнения. Если бы кто-то изобрел таблетку, способную на все, чего можно достичь умеренным объемом физической активности, она моментально стала бы самым успешным лекарством в истории.

Так каким же все-таки должен быть этот объем? Трудно сказать. Более-менее общепринятое убеждение в том, что всем нам нужно проходить по десять тысяч шагов в день – примерно пять миль, – это неплохо, но конкретного научного обоснования оно не имеет. Само собой, на пользу наверняка пойдет любое движение, но мысль, что есть какое-то универсальное магическое число шагов, способное подарить нам здоровье и долголетие, – это миф.

Теорию десяти тысяч шагов часто приписывают одному исследованию, проведенному в Японии в 1960-х годах, хотя есть подозрение, что это, возможно, тоже миф. То же и с рекомендациями Центров по контролю заболеваний США по поводу физических упражнений («150 минут умеренной физической активности в неделю»). Они основаны не на оптимальном для поддержания здоровья объеме упражнений, поскольку этой информацией никто не обладает, а на представлениях консультантов ЦКЗ о том, что будет для населения реалистичной целью.

С уверенностью о физических нагрузках можно сказать одно: в жизни большинства из нас их недостаточно. Даже на умеренную активность хватает только где-то 20 % людей. У большинства вообще до нее руки не доходят. Среднестатистический американец сегодня проходит в день лишь около трети мили (полкилометра) – и сюда включен каждый шаг, в том числе дома и на работе[324]. Двигаться меньше, кажется, невозможно даже в самом праздном обществе. Если верить журналу Economist, некоторые американские компании начали предлагать вознаграждения тем сотрудникам, кто наберет миллион шагов в год на фитнес-трекере типа Fitbit. Цифра как будто довольно амбициозная, но на самом деле в день это всего 2740 шагов, то есть чуть больше мили.

Однако даже такая цифра, как оказалось, для многих недостижимый идеал. «Согласно некоторым сообщениям, некоторые работники в попытке повысить показатель активности надевали свои трекеры на собак», – пишет Economist. А вот современные охотники-собиратели в поисках пропитания на день в среднем преодолевают пешком и трусцой примерно 19 миль (31 км), и вполне разумно предположить, что у наших предков все обстояло примерно так же.

Если короче, наши доисторические предки добывали пищу упорным трудом и в результате их тела приспособились к выполнению двух несколько противоречивых задач: двигаться большую часть времени, но никогда не двигаться активнее, чем абсолютно необходимо. Как объясняет Дэниел Либерман, «если вы хотите понять, как устроено человеческое тело, вам нужно понять, что эволюция приспособила нас к охоте и собирательству. А это значит, что мы готовы потратить много энергии на добычу пропитания, но не станем тратить ее, когда нам это не нужно». Выходит, физическая нагрузка важна, но отдых тоже жизненно необходим. «Во-первых, – рассказывает Либерман, – во время физической активности нельзя переваривать пищу, поскольку для утоления повышенной потребности мышц в кислороде организму придется отводить кровь от пищеварительной системы. Так что отдыхать иногда нужно как минимум просто ради метаболизма и чтобы оправиться от физического напряжения».

Поскольку наши предки порой переживали и тяжелые времена, у них выработался механизм отложения жира в качестве запаса топлива. Этот рефлекс направлен на выживание, но сегодня он куда чаще грозит нам гибелью. Миллионы людей всю жизнь тратят на попытки удержать равновесие между телами времен палеолита и современными кулинарными предпочтениями. И слишком многие из нас проигрывают битву.

Ни в одной из развитых стран эта проблема не стоит так остро, как в Соединенных Штатах. По сообщениям Всемирной организации здравоохранения, более 80 процентов мужчин и 77 процентов женщин в США имеют избыточный вес, а 35 процентов из них страдают ожирением – еще в 1988 году эта цифра равнялась всего 23 процентам. Примерно за тот же период показатели статистики ожирения взлетели более чем в два раза у американских детей и в четыре – у подростков. Если бы все остальные в мире увеличились до размера американцев, это было бы все равно что добавить к населению планеты целый миллиард людей[325].

Свидетельством избыточного веса считается показатель индекса массы тела (ИМТ) от 25 до 30, а ожирения – все, что выше. ИМТ – это вес человека в килограммах, разделенный на квадрат его роста в метрах. В Центрах по контролю и профилактике заболеваний США есть очень удобный калькулятор, который позволяет мгновенно определить ваш ИМТ – нужно только вбить в него свои рост и вес. Однако следует также отметить, что это лишь приблизительный показатель полноты, поскольку он не видит разницы между накачанными мускулами и просто жиром. У бодибилдера и ленивого домоседа могут быть одинаковые показатели ИМТ и при этом совершенно разные представления о здоровье[326]. Но пусть ИМТ – не идеальный метод, нужно лишь посмотреть вокруг, дабы убедиться, что лишней плоти вокруг немало.

Пожалуй, не найти более явного признака нашей растущей массы, чем то, что среднестатистическая женщина в Соединенных Штатах сегодня весит столько же, сколько среднестатистический мужчина в 1960 году[327]. За эти пятьдесят или около того лет вес обычной американки увеличился с десяти стоунов до одиннадцати стоунов двенадцати фунтов. Вес обычного американца – с одиннадцати стоунов двенадцати фунтов до четырнадцати стоунов. Ежегодные затраты американской экономики на дополнительное медицинское обслуживание людей с избыточным весом оценивают в 150 миллиардов долларов. Что еще хуже, согласно результатам моделирования, проведенного в Гарвардском университете, более половины сегодняшних детей к тридцати пяти годам будут страдать ожирением[328]. По прогнозам, нынешнее поколение молодежи станет первым в истории человечества, кто не проживет столько же, сколько их родители, из-за медицинских проблем, вызванных лишним весом[329].

Но одними США беда не ограничивается. Люди полнеют везде. В богатых странах ОЭСР средний уровень ожирения составляет 19,5 %, однако значительно варьируется от страны к стране. Британцы – одни из самых пухлых после американцев; около двух третей взрослых в Британии весят больше, чем надо бы, и у 27 процентов из них обнаружено ожирение. Сравните с 14 процентами в 1990 году. В Чили самая высокая доля граждан с избыточным весом – 74,2 %, а следом в списке идет Мексика – 72,5 %. Даже в сравнительно стройной Франции избыточный вес есть у 49 % взрослых, ожирением страдают 15,3 % – а всего лишь двадцать пять лет назад их было меньше шести процентов. Среднемировой показатель ожирения составляет тринадцать процентов[330].

* * *

Худеть – без всякого сомнения, дело непростое. Согласно одному из подсчетов, чтобы сбросить всего лишь один фунт, нужно пройти тридцать пять миль или семь часов бежать в спокойном темпе[331]. Главная наша проблема с физической активностью заключается в том, что мы не слишком скрупулезно за нею следим. Проведенное в Америке исследование показало, что люди, занимаясь спортом, переоценивают количество калорий, сожженных за время тренировки, в четыре раза[332]. Кроме того, потом они съедают (в среднем) в два раза больше калорий, чем только что сожгли. Как отметил Дэниел Либерман в своей книге «История человеческого тела», рабочий в цеху на фабрике в год расходует примерно на 175 000 калорий больше, чем офисный работник, – это все равно что пробежать шестьдесят с лишним марафонов[333]. Прямо скажем, впечатляет, но вот здравый вопрос: много ли фабричных рабочих выглядят так, будто каждые шесть дней пробегают марафон? Беспардонно прямым ответом будет: немного. Это потому, что большинство из них, как и большая часть остальных людей, восполняют все эти сожженные калории, да еще с избытком, в часы досуга. Загвоздка в том, что эффект любых упражнений легко обнулить обильной трапезой – а именно так большинство из нас и поступает.

Как минимум – и это действительно самый минимум – вам бы не помешало встать и немного подвигаться. Согласно одному из исследований, если человек – диванный овощ (иными словами, сидит на месте шесть или больше часов в день), это увеличивает риск смертности: у мужчин почти на 20 процентов, а у женщин – едва ли не вдвое. (Почему сидячий образ жизни настолько вреднее для женщин, неясно.) Люди, которые много сидят, в два раза чаще заболевают диабетом, в два раза больше рискуют заработать летальный инфаркт и в два с половиной раза чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями[334]. Поразительно – и тревожно – то, что физическая активность в остальные часы как будто вовсе не имеет значения: проведя вечер на соблазнительно уютной подушке собственной ягодичной мышцы, вы можете свести на нет любые достижения активно проведенного дня[335]. Как выразился журналист Джеймс Хэмблин из The Atlantic, «насиженного не исправишь». На самом деле люди с сидячей работой и малоподвижным образом жизни – другими словами, большинство из нас – частенько сидят на месте по четырнадцать-пятнадцать часов в день, таким образом оставаясь абсолютно и неестественно неподвижными на протяжении всего своего существования, за исключением крошечной его части.

Джеймс Левин, специалист по ожирению из Клиники Майо и Университета штата Аризона, называет расход энергии в обычной повседневной жизни «термогенезом внетренировочной активности» (Non-Exercise Activity Ther-mogenesis, или NEAT)[336]. Вообще-то уже одно существование сжигает существенное число калорий. Сердце, мозг и почки – примерно 400 в день, печень – около 200. На один только процесс поглощения и переваривания пищи тратится где-то одна десятая ежедневных энергетических потребностей организма. Но мы способны на гораздо большее, стоит только поднять пятую точку. Даже просто стоя, мы сжигаем больше на 107 калорий каждый час. Прогулка сожжет 180. В одном исследовании добровольцев попросили вечером смотреть телевизор как обычно, но во время каждого перерыва на рекламу вставать и ходить по комнате. Одним только этим они сжигали по шестьдесят пять лишних калорий в час – примерно двести сорок за весь вечер[337].

Левин обнаружил, что стройные люди, как правило, проводят на ногах на два с половиной часа больше, чем полные, – не занимаясь сознательно физическими упражнениями, а просто двигаясь, – и именно это помогает им не накапливать жир. Однако другое исследование показало, что жители Японии и Норвегии столь же малоподвижны, как американцы, и все-таки в два раза реже страдают ожирением, так что физическая активность лишь отчасти объясняет худобу.

В любом случае немного лишнего веса – это, пожалуй, не так уж плохо. Несколько лет назад «Журнал Американской медицинской ассоциации» (Journal of the American Medical Association) наделал шуму, опубликовав статью о том, что люди, у которых есть немного избыточного веса, особенно среднего или пожилого возраста, переносят некоторые серьезные заболевания лучше, чем и худые, и те, кто страдает ожирением. Этот вывод стал известен под названием «парадокса ожирения» и горячо оспаривается многими учеными. Уолтер Уиллетт, исследователь из Гарварда, назвал статью «бредятиной, на чтение которой даже время тратить не стоит»[338].

В том, что физические упражнения положительно влияют на здоровье, сомнений нет, но оценить это влияние сложно. Датские исследователи, изучив 18 000 бегунов, заключили: можно ожидать, что человек, который регулярно занимается бегом, проживет в среднем на пять-шесть лет дольше, чем другие. Но почему так: потому ли, что пробежки и в самом деле полезны, или же потому, что бегуны, как правило, вдобавок ко всему ведут здоровый, умеренный образ жизни, – их показатели неизбежно будут лучше, чем у нас, лентяев, и спортивные штаны тут вовсе ни при чем?

Ясно одно: самое большее через несколько десятков лет вы навеки закроете глаза и совсем перестанете двигаться. Так что, пожалуй, неплохо было бы выжать из движения все ради здоровья и удовольствия, пока еще есть шанс.