Укрепить здоровье в тюрьме невозможно.

Тюрьма, в общем, не для этого придумана. Особенно русская тюрьма.

Голливудом сняты сотни фильмов и сериалов, и в каждом из них обязательно есть эпизод, где зэки тягают штанги и играют в бейсбол. И все они там огромные, сытые и мускулистые.

В наших тюрьмах – не так.

В наших тюрьмах нет двух главных условий для физкультуры и здорового образа жизни: еды и свежего воздуха.

С казённой тюремной баланды не разговеешься. Люди, у кого есть деньги, едят своё: покупают в тюремном ларьке, или им родня передачи носит. Самая популярная еда – лапша типа «роллтон» или «доширак».

Но таких счастливцев в каждой камере – один из десяти. Большинство едят пайку и баланду. Есть её трудно, но если умираешь от голода – можно и нужно.

Традиционно тюрьма не живёт без чая, сигарет и сахара.

«Чай-курить» – основное блюдо в меню арестанта. Это валюта, если у тебя есть «чай-курить» – у тебя появляются друзья.

Первое, что нужно передать человеку, оказавшемуся в следственной тюрьме – это максимальное разрешенное количество чёрного чая и сахара, и – даже если арестант не курит – не лишним будет передать ему блок сигарет с фильтром. За сигареты приобретается дружба и уважение.

Нельзя путать следственную тюрьму (СИЗО) с Изолятором Временного Содержания (ИВС). Там вообще не кормят, и самим задержанным не разрешено даже кипятить воду. Но зато там сейчас можно иметь телефоны и заказывать еду в сервисах.

Так или иначе, человеку, попавшему в ИВС, надо сразу передавать питьевую воду (две или три бутылки 1,5 л), хлеб и какую-нибудь сухую колбасу.

ИВС – это не тюрьма. Человек, побывавший в ИВС, не считается судимым. В ИВС сидят до 15 суток – это своего рода забава, экспириенс. Человеку, имеющему полновесную судимость, не следует рассказывать, что вы «тоже сидели, в ИВС» – в лучшем случае вас поднимут на смех.

Вторая строка в меню арестанта – то, что раньше называлось «бацилла»: животные жиры. Наиболее популярные позиции – сало и сливочное масло, опять же – сухая колбаса.

Всякая тюрьма – рассадник туберкулёза. Традиционно арестанты спасаются от туберкулёза поеданием жиров.

Арестанты не едят: овощей, фруктов, мяса, рыбы, молока.

Любая передача в тюрьму должна содержать максимальное количество чая, сахара, кофе, сала, масла, лапши быстрого приготовления, сухой колбасы (долго хранится), лука и чеснока. Фрукты и овощи передавать бесполезно – они занимают в передаче много места, а съедаются сразу. Два три яблока, два-три апельсина – достаточно для баловства.

Исключение – лимоны, они обязательны.

Далее, каждый арестант, получающий передачи, делится с сокамерниками. Обычно люди объединяются в семьи (или «семейки») и все продукты распределяют поровну.

Умные люди скрупулезно рассчитывают рацион от «дачки» до «дачки», от ларька до ларька.

Но сытым в тюрьме человек не бывает никогда.

Давать телу физическую нагрузку в условиях недоедания – неправильно. Вместо пользы будет вред.

Еще хуже недоедания – недостаток свежего воздуха, связанный с перенаселением и плохой вентиляцией.

Обычно в камере людей сидит больше, чем есть спальных мест. В камере на 8 мест может сидеть и 10, и 12, и 15 человек, – это нормально.

Я два года провел в камере, где на 32 места приходилось до 150 арестантов, люди спали по очереди, в четыре смены по шесть часов, остальное время стояли, стиснутые в толпе собратьев. Шутка была: «представь, что ты в трамвае в час пик, только посередине – стол».

Это было в конце 90-х, сейчас ситуация полегче, контингент уменьшился ровно вдвое. В 90-е сидело по тюрьмам и колониям до 1,3 млн человек, сейчас сидит около 650 тысяч. Это общая цифра, сюда включены и обитатели СИЗО, и осуждённые зэки в колониях (зонах).

В камерах СИЗО почти все курят, и курят много – чтоб заглушить голод.

Влажность абсолютная, из-за паров дыхания, из-за постиранного белья, развешанного повсюду над головами.

Опытные зэки ведут борьбу с сыростью, поскольку туберкулёз – главная погибель арестанта – в сыром воздухе распространяется быстрее.

У нас в камере летом никто не мылся под краном и не стирал бельё: из-за влажности даже сигареты не горели как следует.

Один тюремный врач мне сказал: «будешь качаться в камере – через месяц схватишь туберкулез. Даешь нагрузку – легкие открываются шире, и поглощают больше ядовитого воздуха. Весь спорт – только на прогулке».

Прогулка – священное время, один час в день, в прогулочном дворике, там воздух свежий, и там-то и происходит весь тюремный ЗОЖ.

40 минут достаточно для полноценной тренировки, и она ничем не отличается от такой же тренировки на воле: сначала разогреться, побегать, если место есть, или быстрая ходьба от стены к стене.

Старые зэки никогда не занимаются спортом в тюрьме и высмеивают других, – но на прогулке ходят, проветривают лёгкие.

Из силовых упражнений лучшее и простейшее – отжимания от пола, я знаю примерно двадцать способов отжиманий на двух руках, на ладонях, на кулаках, на пальцах и запястьях, на одной руке. Можно ещё приседания.

Всё обязательно должно быть в щадящем режиме, без сверхусилий: минимальная физкультура; то, что раньше называлось ОФП, общефизическая подготовка.

И только на прогулке, в камере – никогда.

Если арестанту светит приговор и реальный срок – надо подождать отправки в колонию. В колониях зэк много времени проводит вне барака, на воздухе. В колониях есть и спортивные залы.

А тюрьма – не место для процедур, связанных с ЗОЖ. В тюрьме экстремальные условия, организм переходит в экстремальный режим, – насиловать его физическими нагрузками глупо. В тюрьме люди занимаются банальным выживанием.

Если богат – можно заказывать с воли деликатесы и шашлыки, можно отгородить себе угол и качать мышцы – но представьте, как будет выглядеть такой арестант, если остальные вокруг него недоедают, страдают от тесноты и мечтают о шепотке чая и куске сахара?

Бросать курить в тюрьме, по-моему, бессмысленно: во-первых, вокруг все дымят, во-вторых, в тюрьме человек и так в стрессе – зачем создавать дополнительный стресс?

Тюремный ЗОЖ – это условия содержания. Сидеть вшестером в камере на шесть мест – одна жизнь. Сидеть в той же камере вдесятером – совсем другая жизнь.

Нищие сокамерники – одна жизнь. Обеспеченные сокамерники – другая жизнь.

Очень важен психологический настрой. Нужно помнить, что в тюрьме тебе всегда помогут, дадут бескорыстный совет, пошутят, подскажут. Арестанту-«первоходу» всегда всё детально растолкуют: что можно, а чего нельзя. Арестантская взаимовыручка – не пустой звук.

Гораздо важнее физической формы – психологическое, моральное здоровье, стабильная нервная система.

Не следует конфликтовать с сокамерниками – выгоднее быть вежливым и доброжелательным.

Нежелательно конфликтовать с надзирателями – от этого нет никакого толка. Надзиратели любят, когда «ты со мной нормально – и я с тобой нормально». А в ответ на скандал можно получить дубинкой по ребрам, вместо здоровья будет травма или увечье.

Надзиратели, вертухаи – «заклятые друзья» арестантов. Большинство надзирателей подкуплены арестантами и носят им с воли разнообразный «запрет», в лучшем случае алкоголь, в худшем – наркотики. Такие надзиратели с удовольствием побьют арестанта-скандалиста, чтоб выслужиться перед начальством.

Нужно помнить: надзиратели по закону имеют право применять к арестантам физическое воздействие, то есть – бить. Не провоцируйте их.

Ни в коем случае никогда нельзя играть в азартные игры: разденут до трусов, останетесь должны. Лудоманов, «игровых» – сразу вычисляют и обувают на большие суммы.

Отдельно надо сказать, что людей, сильно обеспокоенных самосохранением, здоровьем, внимательных к себе, берегущих себя – в тюрьме никто не любит. Любят тех, кто делится, кто стоит за «общее благо», а не за себя лично.

Профессиональные преступники смело заезжают на тюрьму – они знают, что их всегда поддержат друзья, оставшиеся на воле. Они знают, что им принесут передачи, где будет всё необходимое.

Каждый человек, вступающий в конфликт с властью, каждый оппозиционер, каждый участник протестного митинга – должен быть готов к аресту и помещению в ИВС или в СИЗО, каждый должен заранее предусмотреть поддержку с воли: друга или родственника, который загонит передачу.

Сто пятьдесят граммов сала или масла в день, несколько кусков сахара, лук и чеснок, лимон, чёрный чай, какая-нибудь толстая умная книга, и ещё – письмо или записка от любимых людей: вот минимальный набор для каждого, попавшего в неволю. Остальное опционально.

2019