БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
В качестве так называемого кофермента витамин B1 стимулирует многочисленные шестеренки в углеводном обмене. Проще говоря, углеводы расщепляются в глюкозу и в конце концов превращаются в энергию. Соответственно, органам и структурам с высоким содержанием глюкозы и энергии требуется поддержка витамина B1: мозгу, нервной системе, сердцу.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Витамин B1 в основном содержится в цельнозерновых продуктах, цельнозерновом рисе, бобовых, картофеле, грецких орехах и свинине. Витамин чувствителен к теплу и растворим в воде. Вы должны готовить рис, используя метод набухания, чтобы он мог поглощать всю воду в процессе приготовления. Будет обидно, если весь витамин попадет в сток. Цельнозерновой рис в любом случае полезнее, но, если он вам не нравится, возьмите хотя бы пропаренный рис, который благодаря специальному процессу обработки по-прежнему содержит некоторые витамины.
В таблице ниже показано, сколько вы должны потреблять витамина B1 ежедневно.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
К счастью, дефицит витамина B1 для нас редок. Однако алкоголики, диабетики, пациенты с сердечной недостаточностью, люди с хроническими заболеваниями кишечника или расстройствами пищевого поведения находятся в опасности.
Риск недостаточного потребления витамина B1 тем выше, чем больше энергии требуется. Поэтому беременным и кормящим женщинам следует уделять особое внимание уровню этого витамина.
Витамин B1 не имеет постоянного места хранения в организме. Поэтому рацион питания с очень низким содержанием витамина B1 может создать проблемы уже через несколько недель. Симптомы дефицита витамина B1 неявные, но они раздражают: если у вас проблемы с памятью, усталость, общее снижение работоспособности без видимой внешней причины, вам следует поговорить с врачом. Выраженный дефицит приводит к так называемой болезни бери-бери.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Некоторые лекарства увеличивают потребление витамина B1, поэтому его уровень следует регулярно проверять при приеме следующих препаратов:
• лекарство от диабета: метформин;
• петлевые диуретики (фуросемид, торасемид): это мочегонные препараты, которые используются, например, при повышенном кровяном давлении и сердечной недостаточности.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Нам обязательно нужен витамин B2 для полноценного энергетического обмена. Он помогает преобразовать глюкозу и жирные кислоты в энергию и произвести белки в организме. Некоторые витамины нуждаются в витамине B2 для поддержания собственного полноценного функционирования.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Витамин B2 содержится как в растительной, так и животной пище. В говяжьей печени его особенно много. Другими источниками являются молочные продукты, сыр, яйца, рыба, сладкий миндаль, брокколи, капуста и перец. В основном растительная пища содержит меньше витамина B2, чем пища животного происхождения.
Витамин B2 хорошо переносит высокую температуру, но, как водорастворимый витамин, он любит «выходить» в бульон. А также очень чувствителен к свету.
В таблице ниже показано, сколько вы должны потреблять витамин B2 ежедневно.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Дефицит витамина B2 не очень распространен в Германии, потому что витамин содержится во многих продуктах. Тем не менее помните: мы не можем хорошо хранить в организме этот водорастворимый витамин: через несколько недель диета с низким содержанием витамина B2 даст о себе знать. Поскольку витамин B2 поддерживает действие многих других витаминов, симптомы дефицита возникают в самых разных областях.
Алкоголики, онкологические больные, веганы и беременные женщины особенно подвержены риску.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Лекарства, которые поглощают витамин В2:
• фенобарбитал[13] (лекарства от судорог);
• трициклические антидепрессанты (лекарства от депрессии, также используются против хронической боли, например амитриптилин, опипрамол, доксепин);
• хлорпромазин (нейролептик).
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Название «флавин» относится к цвету (лат. flavus – желтый) витамина, потому что витамин B2 (рибофлавин) действительно ярко-желтый. Пищевой промышленности нравится использовать его в качестве красителя, чтобы майонез, мороженое или пирог выглядели аппетитно. Вы можете узнать его в списке ингредиентов по обозначению E101. В более высоких дозах рибофлавин также окрашивает мочу в ярко-желтый цвет, что совершенно безвредно.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Ниацин (витамин В3) присоединяется к команде других витаминов группы B, потому что мы также нуждаемся в углеводном, липидном, белковом и энергетическом обмене веществ.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Ниацин содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Наш организм получает витамин B3 из пищевых продуктов животного происхождения в форме никотинамида, а из растительных продуктов – в форме никотиновой кислоты. Нам немного легче получать его из продуктов животного происхождения. Как только витамин поступил в кровь, он обладает биологической активностью.
Хорошие источники ниацина: потроха, мясо, рыба, арахис и цельные зерна.
В таблице ниже показано, сколько вы должны потреблять ниацина ежедневно.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
В основном снабжение ниацином очень хорошее. Алкоголики, пожилые люди (женщины чаще, чем мужчины) и люди, которые едят очень мало белка, имеют повышенный риск недостаточного уровня ниацина.
Ниацин не может храниться в организме: последний берет себе только то количество, которое ему нужно в определенный момент.
Возможный дефицит изначально кажется обычным отсутствием аппетита, общей слабостью и случайным кровотечением на слизистой оболочке полости рта.
Полная картина дефицита ниацина – это болезнь Пеллагра с диареей, деменцией и дерматитом.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Высокие дозы никотиновой кислоты могут снизить уровень липидов в крови (триглицеридов и холестерина). Для этого, однако, необходимы количества от 2 до 6 г в день. Но при такой дозировке появляются сильные побочные эффекты! Неприятное покраснение кожи, расширение сосудов, зуд и ощущение жара возникают при дозах 30 мг. Я настоятельно советую вам воздержаться от самолечения.
Эти нежелательные эффекты не возникают при употреблении витамина B3 в форме никотинамида, однако также не происходит снижения уровня липидов в крови.
Лекарства, которые поглощают ниацин:
• изониазид (препарат против туберкулеза)[14];
• 5-фторурацил (цитостатик).
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
В кукурузе и пшене ниацин настолько тесно связан с белками, что наша пищеварительная система не может его удалить. Это исправляется известкованием. Кукурузные зерна для кукурузных лепешек варят с обожженной известью или древесной золой[15] и затем промывают и измельчают в тесто. Так делают уже более 3000 лет, изначально для того, чтобы лучше отделять шелуху от зерен кукурузы. Как положительный побочный эффект от такой обработки, ниацин становится доступным для человеческого организма.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
И еще один витамин B! Как и другие члены этой большой семьи, витамин B6 (пиридоксин) помогает нашему организму во многих точках метаболизма. Различные ферменты получают витамин B6 в качестве поддержки (кофермента) как для накопления, так и для расщепления белка. Он участвует в жировом обмене, развитии соединительной ткани, регуляции уровня сахара и синтезе гемоглобина в крови. Витамин B6 влияет на нашу иммунную систему и гормональный баланс.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Пиридоксин в основном содержится в мясе и рыбе. Также в орехах, бобовых, авокадо и цельнозерновых. В пивных дрожжах, которые представлены на рынке в виде таблеток в качестве биодобавки, содержится особенно много пиридоксина.
Пиридоксин выделяется из пищевых продуктов животного происхождения легче, чем из растительных продуктов. Как и у всех водорастворимых витаминов, определенное его количество попадает в бульон при варке.
В таблице ниже показано, сколько вы должны потреблять витамина B6 ежедневно.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Ситуация с потреблением пиридоксина в Германии в среднем хорошая. Тем не менее около 10 % населения не достигает рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, мы вряд ли сможем хранить пиридоксин, потому что его запасы расходуются за несколько недель. В мышечных клетках всегда есть определенное количество пиридоксина, поскольку он требуется мышцам, чтобы при необходимости иметь возможность быстро обеспечить клетки глюкозой.
Риск дефицита пиридоксина повышен у больных алкоголизмом, людей с воспалительными заболеваниями кишечника и аутоиммунными заболеваниями, а также у тех, кто лечится с помощью гемодиализа.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Витамин B6 хорошо помогает при тошноте и рвоте во время беременности. Американская профессиональная ассоциация рекомендует от 10 до 25 мг три-четыре раза в день.
Лекарства, которые могут способствовать дефициту витамина B6:
• изониазид (лекарство от туберкулеза);
• вальпроевая кислота[16], карбамазепин[17] и фенитоин (против эпилепсии).
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Эксперты (и не только) обсуждают возможный профилактический эффект при сердечно-сосудистых заболеваниях – сердечных приступах и т. д. В центре внимания находится гомоцистеин, вещество, которое повреждает внутреннюю стенку кровеносных сосудов и которое особенно опасно в случае дефицита витамина B6 и других витамины группы B в крови. Фактически комбинация фолиевой кислоты, витамина B6 и витамина B12 может снизить уровень гомоцистеина, но, к сожалению, это не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В этой связи особенно критично, что высокие дозы витамина B6, которые принимались в течение многих лет, значительно увеличивают риск развития рака легких как для некурящих, так и для курящих.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
В прошлом биотин даже назывался витамином H. Он нужен для здорового роста волос и ногтей, а также для нормального состояния кожи. Как и другие члены коллектива, он также участвует в метаболизме жиров и белков.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Хорошими источниками биотина являются пивные дрожжи, говяжья печень, яйца, овсянка, арахис, бананы и молоко. Биотин не может быть выделен из сырых яиц, так как они содержат вещество (авидин), образующее с биотином комплекс, не способный проникнуть через слизистую оболочку кишечника. Авидин разрушается при высокой температуре, поэтому вареные яйца являются хорошим источником биотина.
В таблице ниже показано, сколько вы должны потреблять биотина ежедневно.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Дефициты биотина редки. Выраженные симптомы дефицита скорее генетически детерминированы. Симптомы могут варьироваться от кожных заболеваний и выпадения волос до неврологических симптомов.
Люди, страдающие эпилепсией и принимающие соответствующие лекарства, подвергаются повышенному риску недостаточного усвоения биотина.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Даже если нет дефицита: биотин может улучшить структуру ногтей. Тем не менее вам нужно принимать не менее 2,5 мг в день в течение нескольких месяцев для достижения соответствующего эффекта.
Очень важно: польза для улучшения состояния волос не доказана!
Следующие препараты способствуют дефициту биотина:
• противоэпилептические препараты (карбамазепин, примидон, вальпроевая кислота);
• антибиотики, но только в течение длительного приема.
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Важно знать: биотин может повлиять на показатели различных лабораторных результатов. К ним относятся значения тропонина, опухолевых маркеров, ПСА, ферритина, кортизона, гормонов щитовидной железы, половых гормонов. По этой причине вы должны сообщать врачу о любом потреблении биотина всякий раз, когда вы сдаете кровь.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Услышав про фолиевую кислоту, вы, вероятно, сразу подумаете о беременности. Но фолиевая кислота участвует во многих различных процессах в организме, таких как образование клеток крови, клеток слизистой оболочки, регуляция уровня гомоцистеина (гомоцистеин может повредить внутренние стенки сосудов и таким образом способствовать развитию атеросклероза), и во всех процессах, которые связаны с ростом. Вещества-нейротрансмиттеры, необходимые нашей нервной системе для связи (серотонин, дофамин, норадреналин), также образуются с помощью фолиевой кислоты.
Недостаток фолиевой кислоты имеет серьезные последствия, особенно на ранних сроках беременности, и может привести к выкидышам и преждевременным родам. Нарушения развития, такие как заячья губа, волчья пасть или спина бифида, могут возникать у еще не рожденного ребенка. Последнее особенно проблематично, потому что нервная трубка закрывается на ранней стадии беременности, а именно через шесть недель после последней менструации – женщина часто даже не знает, что она беременна.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
С химической точки зрения витамин в пище всегда находится в форме фолата, в то время как пищевые добавки в основном содержат синтетическую фолиевую кислоту. Фолаты – это название сотен очень похожих веществ, которые имеют соответствующий витаминный эффект. Вот почему их также называют витамерами.
Фолиевая кислота происходит от латинского folium – «лист». И правда, листовые овощи, такие как шпинат, салат и брюссельская капуста, содержат много фолата. Но продукты животного происхождения также им богаты, особенно куриная и говяжья печень.
Водорастворимые витамины в значительной степени теряются во время приготовления пищи, а фолат также очень чувствителен к свету и кислороду.
Вообще, наш организм может использовать синтетическую фолиевую кислоту лучше, чем натуральный фолат из пищи. Почти 100 % синтетической фолиевой кислоты усваивается натощак. Из пищи же мы можем использовать только около половину фолата.
Вот почему был введен термин фолатный эквивалент.
В таблице ниже показано, сколько фолата вы должны употреблять каждый день.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Снабжение фолиевой кислотой у людей оставляет желать лучшего. Согласно Национальному исследованию потребления II, около 80 % населения (люди обоих полов) не набирают необходимые значения фолиевой кислоты. Причины этого кроются в недостаточном потреблении фруктов и овощей.
Риск дефицита особенно велик у алкоголиков, людей, страдающих заболеваниями кишечника, и беременных.
Большое потребление фолиевой кислоты может нивелировать дефицит витамина B12. Есть также многочисленные лекарственные взаимодействия (см. следующий пункт). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило максимальную дозу – 1 мг (1000 мкг) фолиевой кислоты в день.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
• Побочные эффекты метотрексата[18] (лекарства для лечения ревматоидного артрита) ослабляются фолиевой кислотой без существенного влияния на желаемый эффект.
• Слишком низкий уровень фолатов в крови ухудшает действие некоторых антидепрессантов. Поэтому людям, страдающим депрессией, рекомендуется регулярная проверка уровня фолатов в крови.
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Женщины детородного возраста всегда должны принимать добавки фолиевой кислоты. Особенно когда они принимают некоторые препараты, которые увеличивают потребность в фолатах. К таким препаратам относятся пероральные контрацептивы, анальгетики при длительном приеме, противосудорожные препараты и др.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Витамин B12 особенный: его нет в растениях или животных. Только микроорганизмы могут вырабатывать витамин B12[19]. Он необходим для многих процессов в организме: для деления клеток, образования крови, энергетического обмена, жирового обмена, образования нейротрансмиттеров и многих других метаболических процессов. Дополнительный прием цианкобаламина (то же самое, что и В12) особенно важен для веганов, потому что им необходимо получать его извне.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Кратко: растительные продукты исключены. Пища животного происхождения со значительным содержанием витамина B12: говяжья печень, сельдь, сайда, яйца и молочные продукты.
В таблице ниже показано, сколько витамина B12 следует употреблять каждый день.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Снабжение витамином В12 населения внутри Германии смешанное. Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск дефицита витамина B12.
В старшем возрасте наш желудок больше не производит достаточно желудочного сока, который необходим для расщепления витамина из пищевых белков. Поэтому пожилые люди часто испытывают дефицит витамина B12. Пациенты, которые страдают от хронических воспалительных заболеваний кишечника, часто также получают слишком мало этого витамина из-за нехватки внутреннего фактора Касла (это некое «такси» для B12, которое «везет» его по крови).
Веганы ДОЛЖНЫ потреблять витамин B12 в виде пищевых добавок, потому что его вообще нет в растительной пище.
Хорошо заполненные резервуары с витамином в организме могут хранить его от нескольких месяцев до нескольких лет, но в конце концов ситуация становится критической.
Вегетарианцы тоже должны следить за своим запасом B12.
Небольшой дефицит витамина B12 обычно не может быть распознан правильно. Он выражается в перепадах настроения, нарушениях сна, слабости.
С другой стороны, серьезный дефицит проявляется анемией, спастическими судорогами и даже галлюцинациями.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Витамин B12 связан с белками в пище, но в этой форме он не может всасываться. Чтобы разорвать эту связь, нам нужна кислота, а именно желудочный сок.
Лекарственные средства, которые ингибируют выработку кислоты в желудке (ингибиторы протонного насоса ИПП) или иным образом связывают желудочную кислоту в долгосрочной перспективе, могут снизить усвоение витамина B12 и привести к дефициту.
Если вам нужно принимать такие лекарства постоянно, я определенно рекомендую добавку витамина B12.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Витамин С является мощным антиоксидантом, задерживает свободные радикалы, участвует в синтезе соединительной ткани и способствует всасыванию железа из кишечника в кровь. Он также поддерживает образование различных гормонов.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Витамин С содержится в растительной и животной пище, потому что большинство животных могут вырабатывать витамин С самостоятельно. Исключение составляют люди, обезьяны и морские свинки. Витамин находится в большом количестве в вишне ацерола, ягодах облепихи, черной смородине, перце, апельсинах, киви и некоторых видах яблок.
Витамин С чрезвычайно чувствителен к кислороду, о чем следует помнить при его хранении.
В таблице ниже показано, сколько витамина С вы должны употреблять каждый день.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Снабжение витамином С в Германии в основном довольно хорошее. Курильщики, люди, которые едят очень мало фруктов и овощей, пожилые люди и люди с хроническими желудочно-кишечными заболеваниями подвержены большему риску нехватки этого витамина.
Небольшой дефицит можно наблюдать при несущественных на первый взгляд и обычных симптомах, таких как усталость, повышенная восприимчивость к инфекциям, возможно, кровоточащие десны. Полная картина дефицита витамина С – цинга, которая сейчас встречается крайне редко.
В организме нет специального места хранения витамина С. Тем не менее обычно мы можем обходиться без этого витамина в течение двух недель.
Переизбыток витамина становится неприятным: еще Лайнус Полинг, отец ортомолекулярной медицины говорил, что прием больших доз по несколько грамм в день приводит к диарее.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Витамин С, который сам по себе безвреден, может вызывать взаимодействия c лекарствами, или из-за них его уровень может повышаться.
• Противозачаточные таблетки могут снизить уровень витамина С в крови.
• Витамин С и рак. Если вам необходимо пройти лучевую или химиотерапию, воздержитесь от высоких доз витамина С, особенно во время инфузионной терапии! Эффективность терапии может быть значительно снижена из-за высокого содержания витамина С.
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Содержание витамина С в нашей слезной жидкости в 50 раз выше, чем в крови! Ультрафиолетовое излучение солнца создает особенно большое количество свободных радикалов в хрусталике глаза, поэтому там всегда должно быть достаточно витамина С. Если же его будет недоставать, хрусталик может помутнеть, что приведет к возникновению катаракты.