БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Наш скелет в основном состоит из кальция. Почти весь наш запас – около килограмма – находится в костях! И мы можем сильно кусать пищу не только из-за правильной зубной пасты, а еще и потому, что наши зубы становятся твердыми с помощью кальция. Мышечное сокращение или расслабление работает, только если в организме есть кальций. То же касается и сердечной мышцы, поэтому избыток или недостаток минерала может привести к аритмии. Кстати, кровеносные сосуды также имеют мышцы, с помощью которых они могут сокращаться или расслабляться. Вот почему кальций частично влияет и на наше кровяное давление. Свертывание крови и многие нервные функции также зависят от достаточного количества этого минерала в организме.
Содержание кальция в крови регулируется сложным механизмом, а его значения достаточно сложно определить.
Неважно, слишком много или мало кальция в крови: оба случая могут иметь серьезные последствия и указывать на различные заболевания или расстройства. Слишком высокий уровень минерала может быть результатом заболеваний щитовидной железы, надпочечников, передозировки витамина D или витамина A. Слишком низкий уровень может указывать на нарушение функции паращитовидной железы или дефицит витамина D и часто возникает при воспалительных заболеваниях кишечника.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Кальций в основном содержится в молоке и молочных продуктах. Самое высокое содержание кальция – в пармезане. Но этот минерал также присутствует в растительных продуктах, так что, обладая небольшим навыком сочетания, вполне возможно восполнить потребность в нем, даже следуя растительной диете. Лесные орехи, шпинат, капуста и брокколи являются отличными источниками кальция. Однако усвоение кальция из растительных источников, содержащих щавелевую кислоту (например, в шпинате или ревене) или фитиновую кислоту (в цельных зернах), несколько снижается. Многие минеральные воды также содержат значительные количества кальция.
Витамин D увеличивает усвоение кальция из кишечника.
В таблице ниже показано, сколько кальция вы должны потреблять каждый день.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Если мы потребляем слишком мало кальция с пищей, наше тело берет кальций из своих запасов – из костей. Поэтому, важно поддерживать более или менее постоянный его уровень в крови. Если ситуация совсем плохая, организм извлекает кальций из зубов.
Длительный дефицит кальция всегда негативно сказывается на прочности наших костей.
Как это часто бывает со снабжением витаминами, в Германии (и России) с этим все в порядке. Тем не менее около половины населения не потребляет достаточно кальция. Особенно те, кто срочно нуждается в кальции, часто испытывают дефицит: подростки, у которых рост костей иногда происходит с удивительной скоростью, и пожилые люди.
Веганы и люди с непереносимостью лактозы должны уделять больше внимания потреблению кальция.
Те же из нас, кто не относится к группе риска, не должны переусердствовать с потреблением кальция. Тем, кто генетически предрасположен к более высокому риску сердечного приступа, не стоит принимать кальций в виде пищевых добавок. Поскольку, вероятно, очень немногие из нас знают, как работают их гены, я советую соблюдать осторожность при употреблении кальция.
Кстати говоря: анализ уровня кальция в крови используется для диагностики, потому что он может указывать на определенные нарушения. Но даже если уровень нормальный, это еще не значит, что ваше питание вам подходит! Поскольку кальций необходим для многих метаболических процессов, организм старательно поддерживает постоянные значения в крови и использует кальций из костей по мере необходимости. Научный термин для этого процесса – гомеостаз кальция.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Кальций может мешать действию многих лекарств, образуя плохо растворимые комплексы (соединения минерала и лекарства, которые слишком велики, чтобы проникать через «двери» слизистой оболочки кишечника).
Например, плохо будут работать:
• гормоны щитовидной железы,
• некоторые антибиотики (фторхинолоны[20], макролиды[21]),
• бифосфонаты[22] (лекарства от остеопороза).
Однако есть и лекарства, которые повышают уровень кальция в крови.
Если вы принимаете тиазидные диуретики, которые являются дренирующими лекарственными средствами, то обязательно должны обсудить с врачом прием кальция.
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Продолжают появляться заголовки, в которых обещают быструю потерю веса с помощью кальция. Скажу коротко: в проведенных за последнее время исследованиях изучили эту связь и, к сожалению, теорию опровергли. Я тоже думаю, что это обидно.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Калий – это электролит, можно сказать, он поддерживает электрическую проводимость в организме. Все клетки нуждаются в калии, но особенно мышечные и нервные клетки.
Калий регулирует наш водный и кислотно-щелочной баланс.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Мы в основном восполняем нашу потребность в калии растительными продуктами. Орехи, бананы, сухофрукты, бобовые и малина, например, очень богаты калием.
Таблица ниже показывает, сколько калия вы должны потреблять каждый день.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Снабжение калием в Германии немного ниже желаемого уровня. Опять же, вам не нужно сразу принимать таблетки – чуть больше фруктов и овощей могут легко компенсировать небольшую нехватку.
Мы теряем больше калия в случае диареи и рвоты или когда принимаем слабительные или лекарства, которые увеличивают экскрецию воды (некоторые диуретики). Дефицит калия (гипокалиемия) проявляется в мышечной слабости, параличе и нарушениях сердечного ритма. У людей, страдающих булимией, также очень часто развивается дефицит калия.
Слишком много калия в крови также вредно. Обычно наши почки регулируют выделение, и все возвращается в норму. При некоторых заболеваниях, таких как болезнь Аддисона или почечная слабость, почечная секреция нарушается. Если в крови слишком много калия, то нарушается нервно-мышечная проводимость, возникают судороги, нарушения сердечного ритма вплоть до остановки сердца.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Лекарства, которые могут привести к дефициту калия:
• тиазиды (например, гидрохлоротиазид[23]) и петлевые диуретики (фуросемид, торасемид);
• слабительные средства при длительном применении.
Лекарства, которые могут привести к гиперкалиемии:
• калийсберегающие диуретики (триамтерен[24], амилорид[25], спиронолактон[26]) удерживают калий в организме, особенно когда они используются с антигипертензивными средствами из группы сартанов[27] или с АПФ-ингибиторами[28].
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Медицинское убийство калием: когда хирурги проводят операцию на сердце, иногда необходимо заставить сердце остановиться. Врачи прибегают к методу кардиоплегии, когда используют специальный раствор, который содержит большое количество калия. Аппарат искусственного кровообращения в течение этого времени работает вместо природного насоса. Когда операция заканчивается, сердце снова начинает биться.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Более 600 ферментных систем зависят от поддержки магния. Передача стимулов в нервы и мышцы, а также сокращение скелетных мышц были бы невозможны без магния. Наше сердцебиение также напрямую от него зависит, как и все другие мышцы, сокращения которых мы не можем непосредственно контролировать: бронхи, сосудистые мышцы и пищеварительный тракт.
Большинство наших магниевых хранилищ находится в костях, где минеральное вещество вносит значительный вклад в их прочность. Скелетные мышцы тоже содержат большое его количество.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Магний присутствует как в растительной, так и в животной пище. Растительные продукты содержат его даже немного больше.
Хорошими источниками магния являются орехи, соя, цельнозерновые продукты, бананы и молоко.
Суточную потребность в магнии определить довольно сложно, поскольку она существенно зависит от индивидуальных факторов стресса. О достаточном запасе магния обычно свидетельствует хорошее общее состояние.
В таблице ниже показано, сколько макроэлемента вы должны потреблять каждый день.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Как это часто бывает, если посмотреть на медиану, в Германии все в порядке: в среднем мужчины употребляют 430 мг в день, женщины – 360 мг. «В среднем», потому что потребление магния четвертью мужчин и почти третью женщин не соответствует рекомендациям Немецкого общества питания.
Существует повышенная потребность у алкоголиков, спортсменов, беременных и кормящих женщин, а также у людей с хроническими заболеваниями кишечника, которые связаны с диареей. Сильный стресс также увеличивает потребность в магнии.
Дефицит магния может проявляться как судорогами скелетных мышц, так и судорогами живота. Возможны нервные расстройства и аритмии.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Кажется, не проблема принимать магний и кальций одновременно. Это не снижает усвоение магния.
Похоже, гораздо важнее не принимать всю суточную дозу сразу, а разделить ее на более мелкие порции. Так что, если вам нужно принимать 300 мг магния в день, знайте, что ваше тело получит от двух приемов по 150 мг гораздо больше пользы. Чем выше доза, тем больше ваш кишечник перегружен абсорбцией и поглощает меньше. Кроме того, есть нежелательные эффекты, такие как диарея. Кстати, чем ниже ваш уровень магния, тем больше его попадает в кровь через слизистую оболочку кишечника. Потому что слизистая оболочка кишечника и сама может требовать больше магния.
Если у вас дома только высокая доза магния (более 150 мг на штуку) в форме шипучих таблеток или гранул, вы должны растворить все это количество в 0,5 литра воды и пить в течение дня.
Различные соединения магния могут использоваться по-разному. Оксид магния, часто содержащийся в пищевых добавках, растворяется в пищеварительном тракте гораздо хуже, чем органические соединения макроэлемента, такие как цитрат магния или глюконат магния. Однако он попадает в кровь только в растворенном виде.
И вот еще один хороший пример взаимодействия наших шестеренок с макроэлементами: слишком малое количество магния в организме приводит к недостатку витамина D, потому что без помощи магния не может быть сформирован важный транспортный белок витамина D. Этот процесс – палка о двух концах, так что сказанное относится и к обратному процессу. Поэтому стоит поинтересоваться уровнем магния, если у вас дефицит витамина D.
Следующие лекарства могут привести к дефициту магния:
• диуретики (дренирующие препараты);
• слабительные (при длительном применении).
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Магний может вызвать ускоренное пищеварение у очень чувствительных людей. Поэтому находчивые производители решили, что негативного эффекта удастся избежать, если вводить магний через кожу. Идея не лишена смысла – кажется, применение магния в такой форме может помочь, например, против судорог в икрах. Были разработаны магниевые масла. Строго говоря, эти препараты представляют собой не масла, а просто очень вязкие смеси гексагидрата хлорида магния (соли магния) и воды, которые имеют маслянистую консистенцию. Согласно рецептам, распространенным в интернете, следует взять 30 г гексагидрата хлорида магния и медленно перемешать со 100 мл воды. Магниевое масло готово, но оно не будет иметь никакого эффекта. Потому что магний в форме мази не может проникнуть через липофильный кожный барьер (для химически заинтересованных: как двухвалентный катион). Он остается на коже. Прекрасный пример из категории «Можно выбросить!».
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего оно нам нужно?
Железо делает щечки красными – все это знают. Действительно, наиболее важной задачей этого металла является транспортировка кислорода через наше тело. Железо – центральный компонент гемоглобина и путешествует по нашей крови, как крошечное такси. Оно транспортирует жизненно важный кислород из легких на периферию и оттуда забирает углекислый газ обратно в легкие, которые затем выбрасывают его. Кроме того, железо является компонентом сотен ферментов и участвует, например, в развитии соединительной ткани или в энергетическом балансе митохондрий.
В каких продуктах оно есть и сколько нам нужно?
Наше обеспечение железом может быть несколько затруднено, по крайней мере в том случае, если мы в основном едим растительные продукты.
Железо из животной и растительной пищи отличается по форме и, к сожалению, по удобству использования. Животное железо также называют «гем-железо» или гемовое железо. Уровень поглощения смешанных пищевых продуктов на основе мяса составляет около 18 %, в то время как «негемовое» железо из вегетарианской пищи может усваиваться только примерно на 5–12 %, поскольку его еще предстоит преобразовать. Кроме того, фитаты из цельного зерна и оксалаты из фруктов и овощей препятствуют всасыванию железа (как и кофе и черный чай). Таким образом, вегетарианцам и веганам может быть очень трудно восполнить потребность в железе. Поэтому они относятся к группам риска – у них может развиться дефицит железа.
Железо лучше усваивается с помощью кислых продуктов, содержащих витамин С.
В таблице ниже показано, сколько железа вы должны потреблять каждый день.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Ситуация с обеспечением в Германии крайне неоднородна! В среднем, однако, все нормально, потому что женщины принимают по 11,8 мг, а мужчины – по 14,4 мг в день. Но если мы посмотрим детальнее, то увидим, что 58 % всех женщин потребляют меньше, чем рекомендовано, – а среди женщин детородного возраста это количество достигает 75 %!
Из-за плохого усвоения растительного железа вегетарианцы и веганы входят в группу риска дефицита железа. Беременность, лактация и воспалительные заболевания кишечника также являются факторами риска.
Симптомы дефицита железа могут проявляться в усталости, бледности, восприимчивости к инфекции, выпадении волос, трудностях с концентрацией внимания и анемии.
Но Федеральный институт оценки рисков настоятельно рекомендует воздержаться от длительного употребления железосодержащих пищевых добавок без подтвержденного дефицита. В настоящее время нельзя исключать, что это увеличит риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Пока такое подозрение не опровергнуто, рекомендуется, чтобы пищевые добавки не содержали более 6 мг железа в день. Поэтому детям и подросткам, мужчинам, женщинам после менопаузы и беременным женщинам следует принимать железо только по рекомендации врача.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Как правило, добавки железа следует принимать во время или сразу после еды.
Многие люди принимают железосодержащие добавки на ночь. Раздражающие побочные эффекты, такие как боли или вздутие живота, им приходится переносить во сне. Если вы реагируете на железосодержащие добавки болью в животе, то должны использовать гастрорезистентные добавки, которые растворяются только в тонкой кишке.
Витамин С может помочь кишечнику с усвоением железа.
Железо может препятствовать всасыванию гормона щитовидной железы, L-тироксина, при одновременном приеме. Поэтому, пожалуйста, соблюдайте как минимум трехчасовой интервал между приемами! В этом случае я рекомендую принимать гормон щитовидной железы утром и добавки железа вечером, перед сном.
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Во всем мире, по оценкам ВОЗ, два миллиарда человек страдают от дефицита железа. В промышленно развитых странах основными причинами являются вегетарианское и веганское питание; как вегетарианец, я знаю, что простое исключение мяса – это не то же самое, что здоровое питание, а скорее хронические проблемы. Наиболее распространенной причиной дефицита железа в мире является общее недоедание и заболевания гельминтозами.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Все слышали, что мы живем в местности с дефицитом йода[29], поэтому должны использовать йодированную соль для приготовления пищи и выпечки. И правда, мы слишком часто недооцениваем этот микроэлемент!
В принципе, йод используется «только» щитовидной железой. Однако он во многом определяет наше физическое и умственное развитие: деление клеток, рост, энергетический, кальциевый обмен и формирование костей, развитие мозга – ничто не работает без гормонов щитовидной железы. Вот почему достаточно высокое потребление йода чрезвычайно важно, особенно во время беременности.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Йод присутствует в растительной и животной пище. В каком количестве – зависит от его содержания в обрабатываемой почве или в кормах для животных.
Тем не менее достаточное снабжение через натуральные продукты питания практически невозможно, поэтому мы должны использовать йодированную поваренную соль.
Морская соль, надо сказать, почти не содержит йода, хотя ее происхождение намекает на это. С другой стороны, морская рыба содержит значительное его количество, а еще молоко, молочные продукты и яйца – если птиц кормят соответствующим образом.
Кстати, в зависимости от потребляемого количества, соевые продукты могут сильно мешать действию йода. Они способны замедлять как поглощение йода из кишечника, так и образование гормонов щитовидной железы T3 и T4 в щитовидной железе.
В таблице ниже показано, сколько йода вы должны употреблять каждый день.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Дефицит йода – серьезная проблема во время беременности. Вы, наверное, слышали термин «кретинизм», который описывает полную картину йододефицита у детей (крайне низкий рост и нарушения психического развития).
У взрослых дефицит йода приводит к недостаточной активности щитовидной железы (гипотиреоз), что сопровождается усталостью, снижением работоспособности, быстрым замерзанием и образованием зоба.
Беременные женщины должны потреблять много йода. В принципе, это важно и для каждого из нас.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Если вы страдаете гиперфункцией щитовидной железы, вам следует проконсультироваться с врачом перед использованием йодсодержащей пищевой добавки или йодированной поваренной соли.
Разговор с врачом особенно важен, если у вас тиреоидит Хашимото. Это воспалительное аутоиммунное заболевание щитовидной железы, которое обычно осложняется при увеличении потребления йода. Пациенты с болезнью Хашимото не только не должны принимать таблетки йода, но им следует следить за тем, чтобы в рационе не было чрезмерного количества йодосодержащих продуктов, таких как морская рыба или суши.
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Йодсодержащие препараты с водорослями как естественная альтернатива таблеткам йода? Пожалуйста, не надо, особенно во время беременности!
Как обычно и бывает в натуральных продуктах, содержание йода в них может значительно колебаться, а в каких-то из них – превышать максимально рекомендуемое количество. У некоторых людей (пациентов с узлами щитовидной железы) передозировка может вызвать гиперфункцию щитовидной железы – то есть значительное увеличение выработки гормонов. В таком случае могут возникнуть неприятные симптомы, такие как нерегулярное сердцебиение, высокое кровяное давление, нервозность и внутреннее беспокойство.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Селен защищает от свободных радикалов, участвует в образовании гормонов щитовидной железы и способствует выработке сперматозоидов.
В случае дефицита селена наша иммунная система нарушается, и теперь даже исследуется возможная связь с развитием рака.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Количество селена в нашей пище в основном зависит от его содержания в почве.
В почвах Центральной Европы его недостаточно. По этой причине корм для животных обогащается селеном, и в результате продукты животного происхождения обычно содержат немного больше селена, чем растительные.
Мясо, потроха, рыба, бобовые, орехи (бразильские орехи!) и яйца содержат много селена.
В таблице ниже показано, сколько селена вы должны потреблять каждый день.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Проблема в том, что мы не можем точно сказать, какова ситуация с потреблением селена в Германии. Обычно состояние снабжения оценивается с помощью анкет (исследование потребления). Однако, поскольку содержание селена в одних и тех же продуктах сильно колеблется из-за разного содержания в почвах, оценивать очень трудно.
Таким образом, можно только рассуждать и предполагать, но эти предположения будут наверняка показывать неоптимальный запас селена.
Факторами риска недостаточного снабжения являются вегетарианская или веганская диета, однообразное питание, гемодиализ, муковисцидоз и хронические желудочно-кишечные заболевания.
Нельзя почувствовать дефицит селена. Иногда на ногтях образуются полосы. На гемограмме бывает виден макроцитоз: эритроциты становятся аномально большими.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Как в рекламе, так и на различных интернет-форумах можно прочитать о том, что селен может уберечь от простудных заболеваний. Хотя селен выполняет многие важные функции в иммунной системе, профилактический или даже лечебный эффект при гриппозных инфекциях еще не был продемонстрирован.
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Если вы захотите купить препарат с селеном, может случиться так, что в аптеке вам будет отказано в получении препарата с дозировкой 100 мкг в каждой таблетке и у вас потребуют рецепт. Но фармацевт может посмотреть на полках и предложить вам другой препарат с дозировкой по 100 мкг – без запроса рецепта. Как такое может быть? В первом случае, скорее всего, препарат был утвержден в качестве лекарственного средства.
В лекарствах селен, как правило, назначается только в дозе 70 мкг. Законодательно это изложено в правилах, касающихся назначения лекарств, чтобы предотвратить побочные эффекты, связанные с переизбытком.
Если препарат с селеном декларируется как пищевая добавка, регламент назначения лекарств не применяется, поскольку добавка не является лекарственным средством. Вот почему такие продукты иногда легально доступны на рынке с дозировкой более чем 200 мкг на единицу. Это безумие…
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Цинк принимает активное участие в сотнях ферментативных процессов во всем организме. Рост, строение белков, обмен веществ, функционирование иммунной системы, заживление ран, выделение инсулина, гормональный баланс – да цинк нам нужен даже для того, чтобы расщеплять алкоголь.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Цинк в изобилии содержится в мясе и печени. Также в орехах, твердом сыре и цельнозерновых продуктах.
В таблице ниже показано, сколько цинка вы должны потреблять каждый день. Информация относится к среднему потреблению фитатов.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Всеядные люди в Германии хорошо «снабжаются» цинком. У вегетарианцев и особенно веганов, а также у пожилых людей, алкоголиков, пациентов с хроническими желудочно-кишечными расстройствами и профессиональных спортсменов ситуация обстоит несколько хуже.
Дефицит цинка может привести к выпадению волос, расстройствам вкуса и запаха, плохому заживлению ран и ослаблению иммунной системы.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Цинк может влиять на действие различных лекарственных препаратов, образуя комплексы, которые трудно усваивать.
• Антибиотики (тетрациклины[30], фторхинолоны).
• Средства против остеопороза (бифосфонаты).
• Гормоны щитовидной железы (L-тироксин).
Пожалуйста, принимайте лекарства и цинк с интервалом как минимум в три часа!
Одновременный прием большого количества кальция, магния или железа может помешать усвоению цинка.
Опять же, я рекомендую трехчасовой интервал.
Высокая доза цинка в течение нескольких недель или месяцев вызывает дефицит меди, что, в свою очередь, приводит к нарушению всасывания железа. Поэтому никогда не принимайте цинк в высоких дозах без причины.