БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Строго говоря, витамин А – это не одно вещество, а целая группа веществ, которые оказывают похожие воздействия на организм.
Ретинол – это форма, в которой витамин А транспортируется в кровь. Ретинол важен для формирования костей, соединительной ткани, кожи и слизистых оболочек.
Мы получаем «орлиное зрение» через ретиналь. Он является частью родопсина в сетчатке. И если его не хватает, нам трудно видеть в темноте.
Без витамина А наши клетки не смогут расти, а наша иммунная система ослабеет.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Витамин А содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Животные хранят около 90 % витамина А в своей печени, поэтому печень является пищей, богатой витамином А. Другими хорошими источниками витамина А являются сыр, жирная рыба и яйца. Вегетарианцы и веганы могут получать достаточное количество витамина А через обходной путь – прием бета-каротина.
Рекомендуемое потребление витамина А дано в мг эквивалентов ретинола, и в таблице ниже показано, сколько вы должны потреблять каждый день. Эти рекомендации применяются, если нет дефицита витамина А.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
В основном мы хорошо обеспечены витамином А, поскольку он может храниться в печени в течение длительного времени и, таким образом, организм может обращаться к запасам в течение нескольких месяцев.
Недостаток витамина А обычно проявляется в первую очередь в слабой иммунной системе и повышенной восприимчивости к инфекциям, потому что слизистые оболочки дыхательных путей нуждаются в витамине А, чтобы оставаться неповрежденными. У детей появляются нарушения роста. Позже могут возникнуть ночная слепота, синдром сухого глаза и, в крайних случаях, полная слепота.
Повышенному риску дефицита витамина А подвержены беременные женщины, алкоголики, пациенты с хроническими инфекциями, возможно, веганы и дети, страдающие острой корью, поскольку корь чрезвычайно увеличивает экскрецию (выделение) ретинола.
Слишком много витамина А особенно опасно для беременных женщин или, скорее, для их неродившегося ребенка: чрезмерное потребление витамина А может привести к порокам развития на ранних сроках беременности, поэтому нельзя включать в рацион печень в первом триместре.
Для женщин после менопаузы повышается риск переломов костей: более 1,5 мг ретинола в день не рекомендуется.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Если вы хотите дополнить диету лекарством, которое препятствует всасыванию жира в кишечнике, вы должны знать, что не только «жировые калории», но и все жирорастворимые витамины замедляются в своем всасывании. В этом случае я советую вам дополнить рацион поливитаминами. Но будьте осторожны: пожалуйста, принимайте их не вместе с жирами, а с достаточным интервалом (не менее трех часов)!
То же самое – в том случае, если вы принимаете лекарство с активным ингредиентом холестирамин[12] для снижения высокого уровня холестерина.
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Есть несколько продуктов, с которыми вы можете получить серьезное отравление витамином А, – например, печень теленка, если вы включите большую порцию в свой ежедневный рацион питания три раза в день.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Бета-каротин является растительным предшественником, из которого наш организм может вырабатывать витамин А в слизистой оболочке тонкого кишечника, в печени и в легких. Поэтому его также называют провитамином А. Бета-каротин также является мощным антиоксидантом и способен удалять свободные радикалы, а также обеспечивает некоторую защиту от ультрафиолетовых лучей солнца.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Бета-каротин содержится в большом количестве в – кто бы мог подумать! – моркови. А также в желтых и оранжевых фруктах и овощах. Не совсем соответствующий цвет, но есть значительные его количества и в зеленых листовых овощах.
Вы можете восполнить свои потребности в бета-каротине различными продуктами: с помощью моркови, сладкого картофеля, тыквы, красного и желтого перца, абрикосов, зеленого салата, мангольда и шпината.
Было показано, что употребление большого количества клетчатки одновременно может препятствовать усвоению бета-каротина. Вы можете добиться лучшего потребления путем механического измельчения (хорошо пережевывая!) и небольшого количества жира (оливковое масло, сливочное масло…).
В настоящее время нет подробных рекомендаций по бета-каротину. По оценкам Германского общества питания, нужно употреблять от 2 до 4 мг в день.
Доза может быть гораздо больше для веганов, потому что они должны полностью восполнять свои потребности в витамине А с помощью предшественника витамина А – бета-каротина! Коэффициент 1:12 применяется для превращения бета-каротина из пищи в эквиваленты ретинола. Таким образом, веганы должны получать в среднем около 12 мг бета-каротина в день, чтобы их баланс витамина А был нормальным.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Бета-каротин является скорее антиоксидантом, чем витамином. Поэтому реальные случаи дефицита до сих пор неизвестны. Единственным исключением являются веганы, так как им необходим бета-каротин для собственного синтеза витамина А. В этом случае любые симптомы дефицита соответствуют дефициту витамина А.
Тем не менее бета-каротин не полезен для всех подряд в больших количествах: в качестве меры предосторожности заядлые курильщики не должны принимать какие-либо пищевые добавки, содержащие более 10 мг бета-каротина в качестве суточной дозы. Более высокая доза показала, что у них появляется высокий риск рака легких.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Если вы хотите дополнить диету лекарством, которое препятствует всасыванию жира в кишечнике, вы должны знать, что не только «жировые калории», но и все жирорастворимые витамины замедляются в своем всасывании. В этом случае я советую вам дополнить рацион поливитаминами. Но будьте осторожны: пожалуйста, принимайте их вместе с жирами не сразу, а с достаточным интервалом (не менее трех часов)!
То же самое – в том случае, если вы принимаете лекарство с активным ингредиентом холестирамин для снижения высокого уровня холестерина.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Строго говоря, витамин D – это скорее гормон, чем витамин. При благоприятных обстоятельствах нам даже не нужно получать его извне, потому что мы сами можем производить его в коже.
Витамин D необходим для минерализации костей. Он регулирует наш баланс кальция и играет центральную роль в нашей иммунной системе.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Практически невозможно удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине D с помощью питания! В меню должно быть ежедневно (!) 100 г угря, или 150 г сельди, или килограмм грибов, или 12 яиц. Или 10 г консервированной печени трески. Вот почему наш организм способен самостоятельно вырабатывать витамин D в коже, используя солнечный свет. Если это невозможно по разным причинам, необходимо добавить соответствующие препараты.
В таблице ниже показано, сколько вам нужно принимать каждый день. Эта рекомендация по приему применяется, если нет дефицита витамина D.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Даже если эксперты все еще спорят о точных предельных значениях, после которых можно говорить о дефиците: большинство из нас, скорее всего, недополучают витамин D, что, безусловно, также связано с нашим образом жизни. Ранние симптомы недостаточного потребления витамина D очень неспецифичны: восприимчивость к инфекциям, мышечные боли, депрессивное настроение – за этими симптомами может скрываться что угодно! Поэтому мой срочный совет: попросите своего врача проверить ваше текущее состояние, сдайте анализ крови. Как именно вам нужно дозировать необходимую биодобавку, зависит от значения витамина D.
Младенцы, беременные женщины, домоседы или люди, которые облачаются с головы до пят по религиозным причинам, пожилые люди и жители домов престарелых подвергаются повышенному риску дефицита витамина D.
Пожалуйста, не принимайте чрезмерное количество витамина D без медицинской консультации. Вы рискуете получить почечную недостаточность.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Если вы хотите дополнить диету лекарством, которое препятствует всасыванию жира в кишечнике, вы должны знать, что не только «жировые калории», но и все жирорастворимые витамины замедляются в своем всасывании. В этом случае я советую вам дополнить рацион поливитаминами. Но будьте осторожны: пожалуйста, принимайте их не сразу вместе с жирами, а с достаточным интервалом(не менее трех часов)!
То же самое – если вы принимаете лекарство с активным ингредиентом холестирамин для снижения высокого уровня холестерина.
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Это еще не все: лампы для куриц повышают количество витамина D в яйцах! Ученые разработали куриный солярий в университете им. Мартина Лютера в Галле-Виттенберге. И солнечные курочки откладывают яйца с содержанием витамина D в три-четыре раза выше обычного. По крайней мере, по мнению исследователей, ультрафиолетовый свет не наносит вреда цыплятам.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Как и витамин А, витамин Е – это не одно вещество, а общий термин для нескольких веществ, токоферолов. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который предотвращает перекисное окисление липидов в нашем организме. Или, проще говоря, это значит, что жир в нас не прогоркает.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Витамина Е достаточно в растительных маслах (двух столовых ложек подсолнечного масла достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей) и орехах, потому что только растения могут синтезировать витамин Е. Небольшое количество витамина Е, которое также содержится в масле и яйцах, поступает из соответствующего корма для животных.
Витамин Е чувствителен. Кислород, свет и высокая температура вредят ему. Таким образом, вы не можете отнести жир для жарки к источнику витамина Е.
В приведенной ниже таблице показано, сколько витамина Е (в пересчете на токофероловые эквиваленты) вы должны употреблять каждый день.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
Дефицит витамина Е редко встречается в Германии. Повышенный риск имеют люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием жиров. Расстройства при мальабсорбции (болезни) или генетические нарушения при потреблении питательных веществ, такие как хроническое воспаление поджелудочной железы, целиакия или муковисцидоз, также создают риск нехватки полезных элементов. Недоношенные дети также обычно имеют более или менее выраженный дефицит.
БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Функция в организме: для чего он нам нужен?
Витамин К в основном важен для двух процессов в организме: свертывание крови и минерализация костей.
Витамин К дает факторам свертывания крови исходный сигнал для так называемого каскада свертывания. Без этой активации мы бы легко истекали кровью. Витамин К также участвует в хранении кальция в костях.
В каких продуктах он есть и сколько нам нужно?
Витамин К1 (филлохинон) содержится во всех зеленых растительных продуктах: его много в листовых и капустных овощах.
Производство витамина К2 (менахинон) нуждается в помощи бактерий, поэтому он в основном содержится в животной и кисломолочной пище (сыр, молочные продукты, куриная и говяжья печень, квашеная капуста).
В таблице ниже показано, сколько вы должны потреблять витамина К ежедневно.
Снабжение: что случится, если мы будем мало его получать, и кто находится в опасности?
В рамках нормальной смешанной диеты нам не нужно беспокоиться о дефиците витамина К. Группами риска являются новорожденные (поэтому им дают хорошую дозу после рождения), пациенты с мальабсорбцией (патологически нарушенная способность кишечника полностью поглощать питательные вещества) или пациенты, которые лечатся гемодиализом.
ЗНАНИЯ ФАРМАЦЕВТА
Пациентам, которые должны принимать лекарства из группы кумаринов (антикоагулянты, например «Маркумар»), раньше рекомендовалось избегать овощей, богатых витамином К, чтобы не мешать лекарственному эффекту. Кумарины являются антагонистами витамина К. При добавлении слишком большого количества витамина К эффект кумаринов, подавляющий коагулянт, частично устраняется. В худшем случае образуются тромбы. Сегодня на это смотрят не так строго. Тем не менее вы не должны рисковать резкими изменениями в рационе при терапии кумарином. Подход «одна неделя стейков и следующая – только салатов» может вызвать проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.
БОНУСНЫЕ ЗНАНИЯ
Многочисленные сообщения в СМИ утверждают, что потребление витамина D должно сочетаться с витамином К для обеспечения здоровья костей. На данный момент, однако, это чисто теоретическое соображение, и нет никаких научных доказательств, оправдывающих добавки. Японское исследование, показавшее соответствующую связь, было даже отозвано из-за подозрений в мошенничестве. Потребление витамина К в рационе, по-видимому, вполне достаточное с точки зрения здоровья костей.
В течение некоторого времени предполагалось, что хорошее снабжение витамином К важно не только для костей, но и для здоровых кровеносных сосудов. Кажется, что даже незначительный дефицит витамина К ведет к страшной кальцификации сосудов. Прежде чем идти за таблетками: ешьте зелень!