Питание не было проблемой для меня в первые месяцы беременности. На поздних сроках я была в значительной степени избавлена от странных желаний. За исключением одного: арбузы, дыни – я хотела их все.
В течение долгого времени я была удивлена, что мой сын, когда был маленьким ребенком, не любил дыни. Но, может быть, я просто переела их за нас двоих.
На самом деле этот случай – исключение: вкусовые предпочтения наших детей определяются – по крайней мере частично – уже в утробе матери.
Вот как это работает.
Первые вкусовые клетки развиваются у ребенка уже на восьмой неделе беременности. К 15-й неделе они превращаются в функциональные вкусовые рецепторы. Ребенок постоянно глотает небольшое количество околоплодных вод, вкус которых меняется. В последнем триместре ребенок чувствует вкус в любом случае, съела ли мама острое или скорее сладкое, а затем сохраняет этот вкус как «нормальный».
Итак, дорогие (будущие) мамы: не жалуйтесь, если ваш ребенок плюет на вас овощным пюре. Для формирования у детей привычки правильно питаться важен не только родительский пример за столом. Похоже, вкус формируется гораздо раньше.
Поэтому беременность – самая лучшая причина для переосмысления своего рациона.
Но беременность – не болезнь. Мы, безусловно, можем согласиться с этим. Так имеет ли смысл проглатывать все существующие виды таблеток, получив положительный тест на беременность, или даже раньше?
И да и нет.
Во время беременности потребность в отдельных микронутриентах увеличивается на 100 %! Если вам интересно, как человечество могло выживать так долго без БАДов, вы можете быть уверены, что наше тело – настоящее чудо, которое в такой ситуации зависит не только от большего количества получаемых веществ извне, но и от собственного регулятора в тонкой кишке, который к тому же лучше контролирует пищевые процессы.
Беременность – это самый веский аргумент для переосмысления своего рациона.
Во многих случаях сбалансированного питания недостаточно. Если вы беременны или хотите забеременеть, вам следует больше сосредоточиться на определенных витаминах, макро- и микроэлементах. В некоторых случаях потребность значительно увеличивается, в других это зависит от вашего привычного питания и образа жизни.
В любом случае не имеет смысла потреблять весь спектр микронутриентов. Многие пищевые добавки для беременных или кормящих женщин существуют скорее для очистки совести, чем для конкретных нужд.
Сразу стоит отметить, что беременные женщины-веганы должны употреблять добавки в большем количестве. И прежде чем мы начнем: да, я знаю, Немецкое общество питания не рекомендует чисто вегетарианскую диету для беременных и кормящих женщин. Однако база данных, на которой основана эта рекомендация, невелика. Беременные женщины-веганы, как правило, очень хорошо знают (конечно, есть исключения), на какие питательные вещества им следует обратить особое внимание, а какие следует заменить пищевыми добавками.
Тем не менее определенно нелегко придерживаться вегетарианства во время беременности. Дело не только в витамине B12, который нужно компенсировать (всем веганам). Железо, цинк и докозагексаеновая кислота также должны быть под контролем. Кроме того, потребность в белке во время беременности увеличивается. И вы должны умело сочетать продукты: например, бобовые с картофелем или цельнозерновой рис с бобами.
В любом случае запас железа регулярно проверяется в процессе дородового наблюдения. Правда, контролируется только значение гемоглобина. Однако у беременных женщин-веганов всегда следует проверять уровень ферритина, что является важным показателем в плане хранилища железа.
Витамин B12 следует определять в начале беременности – если вы планируете забеременеть, пожалуйста, сделайте это заранее. Если значение не вызывает сомнений и прием витамина продолжается, вам не нужно измерять его в течение беременности.
Если вы не уверены, вам обязательно следует обратиться за профессиональной консультацией по вопросу питания, поскольку последствия возможного дефицита В12 слишком драматичны.
Кстати, ни одна беременная женщина не может обойтись без фолиевой кислоты, будь то приверженка веганской диеты или нет. Все остальное ситуативно.
На этой иллюстрации вы можете с первого взгляда определить, находитесь ли вы в группе риска из-за дефицита питательных веществ.
Риск невысокий. В целом пищевые добавки не требуются.
Риск возможен. Пищевые добавки нужны только по рекомендации врача.
Риск высокий. Советую употреблять пищевые добавки.
И вот микронутриенты, которые важны для здоровой беременности.
Фолиевая кислота способствует производству крови, что очень важно при беременности. В конце концов, объем крови будущей матери увеличивается примерно на 40 %.
Недостаток фолиевой кислоты имеет серьезные последствия, особенно на ранних сроках беременности, и может привести к выкидышам и преждевременным родам. Нарушения развития, такие как заячья губа, волчья пасть или спина бифида, могут возникнуть у нерожденного ребенка. Последнее особенно проблематично, потому что нервная трубка закрывается на ранней стадии беременности, а именно через шесть недель после последней менструации – женщина часто даже не знает, что она беременна.
Стоит иметь в виду, что 95 % всех женщин детородного возраста в любом случае имеют слишком низкий уровень фолиевой кислоты в крови.
95 % женщин имеют низкий уровень фолиевой кислоты в крови.
Доза назначаемой фолиевой кислоты в случае положительного теста на беременность зависит от следующего вопроса: принимали ли вы таблетки фолиевой кислоты более четырех недель непосредственно перед беременностью?
• Нет: до конца 12-й недели беременности следует ежедневно принимать 800 мкг фолиевой кислоты.
• Да: до конца 12-й недели беременности следует ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты.
Если вы захотите продолжить прием фолиевой кислоты после 12-й недели беременности – это не будет лишним.
Без достаточного запаса йода ни будущая мать, ни ребенок в ее утробе не смогут производить необходимое количество гормонов щитовидной железы. Они чрезвычайно важны для развития детей! И поскольку организм ребенка может производить их только с 12-й недели беременности, получение гормона до этого времени полностью зависит от помощи мамы.
То, что происходит, когда в организме слишком мало гормонов щитовидной железы, показывают фотографии из прошлого: просто вбейте в поисковике «кретинизм». Но даже если все не так серьезно, существует опасность выкидыша или преждевременных родов, нарушений физического развития и так называемой умственной отсталости. Кроме того, организму ребенка необходим гормон щитовидной железы для развития внутреннего уха и формирования нейронных связей в мозге.
Если вы беременны или планируете беременность, вам следует принимать таблетки йода в дозировке от 100 до 150 мкг в день.
Если вы уже принимаете гормоны щитовидной железы или страдаете от заболевания щитовидной железы (например, тиреоидит Хашимото), вам следует обязательно проконсультироваться с врачом заранее. В этих случаях принимать таблетки йода не всегда целесообразно.
И пожалуйста, воздержитесь от йодсодержащих препаратов из водорослей, даже если они заманчивы из-за их естественного внешнего вида. Состав этих натуральных продуктов не стандартизирован, в некоторых случаях количество вещества значительно превышает максимально рекомендуемое потребление и, следовательно, потенциально опасно для вас и здоровья вашего ребенка.
Эти два микронутриента настолько важны, что очень немногие беременные женщины могут обойтись без них.
Теперь давайте посмотрим на микронутриенты, которые, возможно, должны быть восполнены.
Потребность в железе увеличивается во время беременности на 100 % – с 15 до 30 мг. Если в прошлом каждой беременной женщине рекомендовалось дополнительно принимать железо, то сейчас это делается индивидуально. Гинекологи спрашивают о привычках питания, измеряют состояние железа и его запасы, а затем оценивают наличие показаний к дополнительному приему микроэлемента. Если его потребляется слишком мало, существует более высокий риск преждевременных родов или слишком низкого веса при рождении.
Женщинам, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, трудно компенсировать повышенную потребность из-за ограничений питания. В любом случае, вам следует поговорить с врачом о биологически активной добавке. Однако это не является принципиально необходимым, потому что при недостаточных запасах железа наш кишечник просто активизируется, чтобы всасывание происходило быстрее. Наше тело действительно чудо.
Вы можете прочитать о том, что обычно способствует или препятствует усвоению железа, и какие продукты содержат много железа, в третьей части книги.
«Хорошие» омега–3 жирные кислоты есть в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь и скумбрия, и они бесспорно необходимы для нормального развития мозга, нервов и органов чувств, особенно глаз. Но позволят ли они превратить вашего ребенка в круглого отличника?
В 70 контролируемых исследованиях, для которых использовались данные почти 20 000 беременных женщин и их детей, была проведена оценка того, насколько и как высокое потребление омега–3 жирных кислот по сравнению с низким или вообще никаким влияло на течение беременности и здоровье ребенка.
Так, было изучено, что приемлемое потребление омега–3 жирных кислот во время беременности может защитить от преждевременных родов и, следовательно, от слишком низкой массы тела при рождении. Двух порций морской рыбы по 200 г в неделю достаточно, чтобы уменьшить риск преждевременных родов до 34-й недели беременности. Для женщин, которые не любят рыбу, рекомендуется прием 200 мг докозагексаеновой кислоты в день в виде капсул.
К сожалению, результаты метаанализа не дают надежды на то, что ваш ребенок станет вундеркиндом: не было доказательств того, влияет ли докозагексаеновая кислота на показатели интеллекта, речь и поведение. Это, вероятно, придется оставить генам, окружающей среде и случайности.
Кстати, беременным веганам не придется есть кислые яблоки и глотать капсулы с рыбьим жиром. Альтернативные препараты с докозагексаеновой кислотой сейчас есть в продаже.
У беременных вегетарианок существует возможный дефицит цинка.
Цинк необходим для бесчисленных процессов роста и развития. Неудивительно, что потребность в нем во время беременности увеличивается.
Он содержится в продуктах животного и растительного происхождения, однако мы не можем хорошо усваивать его из растительных продуктов. В них присутствуют фитаты: вещества, которые служат растениям в качестве кладовки для хранения фосфатов и других компонентов, которые необходимы растению, например для фотосинтеза и, прежде всего, для прорастания. Вот почему содержание фитатов особенно высоко в частях растения, которые также служат семенами: бобы, горох, чечевица, цельнозерновые злаки и т. д. Богатые фитиновой кислотой продукты препятствуют усвоению минералов и микроэлементов кишечником: минеральные вещества вместе с фитатами образуют нерастворимые комплексы, которые слишком объемны, чтобы пройти через слизистую оболочку кишечника.
Во время беременности потребность в цинке возрастает, ведь он необходим для бесчисленных процессов роста и развития плода.
Для беременных и кормящих женщин – независимо от того, являются они веганами или нет, – рекомендуется дополнительное потребление 3 или 4 мг цинка в день.
Витамин B12 не содержится в растениях. Даже животные не могут синтезировать его сами и поэтому вынуждены «нанимать» на эту работу бактерии, которые производят важный витамин в кишечнике.
Нам он нужен для деления клеток, производства крови, энергетического, жирового обмена, образования нейротрансмиттеров и многих других метаболических процессов. И, конечно, беременным женщинам его требуется больше, потому что о ребенке тоже надо заботиться.
Веганам обычно приходится принимать витамин B12 в виде пищевых добавок. Тем не менее беременные женщины должны уделять особое внимание достаточному количеству питательных элементов, и поэтому состав их питания должен определяться врачом.
Хитрость заключается в том, что снижение уровня витамина B12 происходит постепенно. Наша печень может хранить относительно большое количество этого вещества, и организм будет питаться им в течение длительного времени, пока наконец не появятся симптомы дефицита.
Снижение уровня витамина В12, которое не компенсируется во время беременности, развивается после родов, во время грудного вскармливания: если грудное молоко не содержит достаточного количества витамина, это приводит к анемии и нервным расстройствам в течение нескольких месяцев; некоторые из состояний являются постоянными.
Важно знать: в интернете (особенно) есть препараты для восполнения B12, которые содержат спирулину (водоросли) или некоторые виды дрожжей. Даже если кажется очевидным выбрать естественный вариант, такие продукты не содержат достаточное количество элементов для восполнения ваших потребностей! Поэтому был разработан синтетически произведенный витамин B12 (цианокобаламин).
Вот он снова: чудо-витамин, который играет основную роль во множестве глав книги!
Очевидно, что достаточный запас витамина D во время беременности и кормления грудью очень важен для матери и ребенка. У ребенка идет формирование скелета в матке, в которой довольно темно – и поэтому он зависит от материнского снабжения солнечным витамином.
Но мама также получает выгоду от хорошего поступления витамина D: международные исследования показывают, что низкие значения витамина D приводят к увеличению осложнений беременности, таких как высокое кровяное давление, гестационный диабет и тенденция к преждевременным родам.
Что касается общего вывода про пищевые добавки во время беременности: не все, но многие из них себя оправдывают.