По оценкам Вегетарианской ассоциации, в настоящее время 10 % немцев[9] являются вегетарианцами или веганами. То есть восемь миллионов человек обходятся без мяса, мясных продуктов и рыбы. Большинство вегетарианцев едят молочные продукты и яйца. Тогда говорят об оволактовегетарианцах. Некоторые едят яйца, но обходятся без молочных продуктов, потому что плохо переносят их. Таких называют ововегетарианцами. Обратное верно для лактовегетарианцев.

 Овидий, Сенека, Вольтер и Руссо были вегетарианцами.

Веганы не потребляют ничего из продуктов животного происхождения, даже мед.

Каким бы новомодным ни казался вегетарианский или веганский образ жизни, еще Пифагор (это греческий ученый, которого вы знаете по урокам математики, он жил около 500 года до н. э.) придерживался мнения «Все страдания, которые человек причиняет животным, вернутся снова к человеку» и поэтому не любил есть мясо.

Овидий, Сенека и позже, в эпоху Просвещения, Вольтер и Руссо – все были вегетарианцами.

Отказаться от мяса и мясных продуктов – не самое плохое решение. Промышленное содержание животных, жестокие условия транспортировки, вредные для климата парниковые газы от животноводства, огромное потребление воды или вырубка тропических лесов – это аспекты потребления мяса, которые затрагивают все человечество.

Выяснилось, что вегетарианство ведет к значительно большей продолжительности жизни с меньшим количеством болезней. Вегетарианцы менее склонны к развитию рака, имеют лучшие показатели артериального давления и меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для полноты картины я хотела бы отметить, что в соответствующих исследованиях не удалось выяснить, может ли это также быть связано с более здоровым образом жизни. Потому что вегетарианцы меньше курят, меньше пьют алкоголь и больше тренируются.

Выглядит так, что вегетарианское питание – это панацея от всех болезней.

Но если рассмотреть, какие пищевые добавки предлагаются для вегетарианцев, можно получить совершенно другое впечатление. Тогда начинает казаться, что восемь миллионов вегетарианцев и веганов постоянно получают недостаточно питательных веществ.

В любом случае, рынок открыл для себя вегетарианцев и, прежде всего, веганов и теперь хочет сделать их здоровое питание немного более здоровым.

Опытные вегетарианцы и веганы знают о том, как составить свой рацион так, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Также для них крайне необходимо потреблять витамин B₁₂.

Почему веганы обязательно нуждаются в витамине B₁₂ в форме таблеток

Витамин B₁₂ – чудак среди витаминов: это единственный витамин, который не могут вырабатывать ни растения, ни животные. Единственные, кто способен его производить, – это микроорганизмы, которые живут в кишечнике животных.

Люди тоже могут производить большое количество витамина B₁₂ в толстой кишке, потому что там живут соответствующие микроорганизмы. Тем не менее эволюция на самом деле продумала не все. Мы можем поглощать витамин только в тонкой кишке, что находится в противоположном направлении от толстой кишки.

 Витамин B₁₂ не могут вырабатывать ни растения, ни животные.

Нам непременно нужен витамин B₁₂: для деления клеток, образования крови, энергетического, жирового обмена, образования нейротрансмиттеров и многих других метаболических процессов. Небольшой дефицит витамина B₁₂ диагностировать очень трудно. Это проявляется в перепадах настроения, нарушениях сна, слабости. С другой стороны, продолжающийся тяжелый дефицит приводит к анемии и, в крайних случаях, даже к непоправимому повреждению центральной нервной системы. Вы не должны позволить этому зайти так далеко.

По всей стране уровень потребления витамина не является достаточным для населения в целом. Только в январе 2019 года Немецкое общество питания повысило значения в своих рекомендациях для ежедневного потребления. Оценка в 4 мкг теперь распространяется на взрослых. В качестве примера Немецкое общество питания предлагает ежедневно стакан молока + кружку йогурта + яйцо + 60 г сыра камамбер. Так что это абсолютно невыполнимо для веганов.

К пище, богатой витамином B₁₂, относятся говяжья печень, сельдь, лосось, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы преклонного возраста должны регулярно проверять уровень витамина B₁₂. В старшем возрасте наш желудок больше не производит достаточное количество желудочного сока, а он необходим для расщепления витамина из пищевых белков.

Пациенты, страдающие хроническими воспалительными заболеваниями кишечника, также часто принимают слишком мало этого витамина, потому что они больше не могут формировать достаточное количество внутреннего фактора Касла (это некое «такси» для B₁₂, которое «везет» его по крови).

Независимо от того, вегетарианец вы или нет: вы можете месяцами или даже годами пользоваться существующими в организме запасами витамина, но это может критически сказаться на здоровье.

Могут ли водоросли восполнить потребность в витамине В₁₂?

Препараты с витамином B₁₂, содержащие спирулину или дрожжи, доступны прежде всего в интернете. Даже если кажется, что лучше выбрать естественный вариант: таких продуктов ни в коем случае не достаточно для восполнения потребности, если в них не был добавлен синтетически произведенный витамин B₁₂ (цианокобаламин)!

Некоторые интернет-форумы предупреждают о том, что такие препараты высвобождают цианид при попадании в организм. Но давайте не будем впадать в крайности: даже при очень высокой суточной дозе в 1 мг цианокобаламина (как минимум в 2500 раз превышающей суточную потребность) мы получаем в среднем всего 0,6 % (!) от суточной дозы цианида, которая считается безвредной.

Некоторые препараты – и это относится к любым видам таблеток или капсул – тем не менее не подходят для веганов или даже вегетарианцев, потому что содержат добавки животного происхождения. Вспомогательные средства необходимы, например, для производства таблеток. Они придают препарату характерную форму или яркий цвет, чтобы минимизировать риск путаницы. Или служат наполнителем, если количество активного вещества слишком маленькое, чтобы можно было из него сделать таблетку.

Может быть, активный ингредиент не хранится в чистом виде, поэтому ему нужно вспомогательное вещество. Или собственный вкус активного ингредиента настолько отвратителен, что необходимо добавить тот самый вспомогательный, чтобы таблетку возможно было проглотить.

Как видите: без вспомогательного ингредиента производство не работает.

Цинк

Иногда в дефиците для вегетарианцев и веганов

Цинк является одним из питательных веществ, которое из-за некоторых обстоятельств может стать дефицитным.

Например, в случае если вы употребляете много бобов, гороха, чечевицы и цельнозерновых злаков, потому что они содержат много фитатов. Как мы уже видели, богатые фитатами продукты просто мешают всасыванию минералов в кишечнике, потому что последние образуют с фитиновой кислотой нерастворимые комплексы. Поэтому Немецкое общество питания изменило свою рекомендацию в июле 2019 года.

Для женщин:

• с низким содержанием фитатов в рационе: 7 мг цинка/сут.;

• со средним содержанием фитатов в рационе: 8 мг цинка/сут.;

• с высоким содержанием фитатов в рационе: 10 мг цинка/сут.;

• для беременных и кормящих женщин увеличение составляет от 3 до 4 мг.

Для мужчин:

• с низким содержанием фитатов в рационе: 11 мг цинка/сут.;

• со средним содержанием фитатов в рационе: 14 мг цинка/сут.;

• с высоким содержанием фитатов в рационе: 16 мг цинка/сут.

Другие потенциально важные микронутриенты для вегетарианцев и веганов

Некоторые микронутриенты либо присутствуют в больших количествах в пище животного происхождения, либо просто не так легко усваиваются из растительной.

Если вы вегетарианец или веган, вам следует обратить особое внимание на следующие микронутриенты и – по возможности – время от времени проводить лабораторное обследование на предмет уровня этих веществ в организме.