Сильный и быстрый или лучше умный? С чего вы хотите начать?
На самом деле все равно, потому что мы хотим быть и быстрыми, и сильными, и умными!
Могут ли микроэлементы помочь успеху?
Мы, люди, не рождены, чтобы сидеть на месте. Движение – это жизнь. Я не преувеличиваю, когда говорю, что мы можем убежать от смерти и некоторых болезней или, по крайней мере, получить неплохой заряд. Физическая активность – это нечто совершенно нормальное для людей.
Тем не менее спортсмены ошибочно думают, что в результате занятий спортом расходуется больше антиоксидантов или минералов, чем можно пополнить с помощью сбалансированного питания.
Правда ли то, что у спортсменов нет повышенной потребности в витаминах?
С потом выделяются такие минеральные вещества, как калий и магний. Мы производим много свободных радикалов, а белка из пищи получаем слишком мало, чтобы наращивать мышцы.
Пищевые добавки, содержащие кофеин и таурин, могут улучшить наши показатели, и мы в результате окажемся выше на пьедестале. Но сейчас обо всем по порядку.
Любой, кто занимается спортом, обязательно потеет. Из-за интенсивных движений температура тела повышается. Когда мы потеем, вода на коже испаряется, что возвращает нас к нормальной рабочей температуре. Но чего стоит включение собственной «системы вентиляции» нашим телам?
Сколько мы потеем, зависит от многих обстоятельств. На способность потеть сильнее всего влияют генетические факторы, а также индивидуальные условия тренировки, вес и рост и, конечно, окружающая температура. Те, кто сутками сидит за рабочим столом или на диване, производят в среднем всего 200 мл хладагента в день при комнатной температуре. Спортсмены-экстремалы могут производить до трех литров пота в час (!).
Обычные спортсмены окажутся где-то посередине: для большинства из нас час бега при средних температурах означает потерю одного литра пота.
Пот состоит в основном из воды (более 99 %). Мы также теряем натрия хлорид и калий с потом, а также кальций и магний и немного железа и цинка. Проблемой может стать только высокая потеря хлорида натрия.
Но не нужно спешно хвататься за изотонические спортивные напитки. Эксперты рекомендуют пить напитки только с добавлением от 1,2 до 1,8 г хлорида натрия (столовая соль) на литр, если интенсивная физическая активность длится более двух часов.
Все остальные потери минералов невелики: с литром пота вы теряете всего 20 мг магния – при обычной суточной потребности взрослого (от 300 до 400 мг) вы восполните его с новым приемом пищи.
За час бега при средних температурах мы примерно теряем один литр пота.
Кстати, если вы регулярно принимаете магниевые добавки, то должны знать, что чем больше количество магния в организме, тем хуже его поглощает тело.
Восполнить водный баланс – самая важная вещь. Но не стоит перебарщивать. Ваше тело может справляться лучше, когда его гидратация приблизительно соответствует тому, что оно выпотело через кожу, и тому, что спустило в унитаз.
Если вы хотите узнать, сколько жидкости вы приблизительно теряете во время обычной тренировки, то можете относительно легко это проверить: встаньте на весы до и сразу после тренировки (голышом!). Потеря веса = приблизительная потеря воды.
Но не забудьте учесть, сколько вы выпили во время упражнений. И, конечно же, посчитать походы в туалет.
Если вы пьете много (очень много!) воды, это также может быть опасным. Звучит странно, но это может привести к гибели. В 2007 году американская радиостанция провела конкурс. Казалось, что задачу легко выполнить: любой, кто сможет выпить наибольшее количество воды за четыре часа, станет счастливым обладателем совершенно новой игровой консоли.
28-летняя мать троих детей хотела выиграть главный приз для своего сына. Через три с половиной часа и семь с половиной литров воды она сдалась, почувствовав сильную головную боль. И умерла через несколько часов.
Гибель от воды? Что?
Здесь нам понадобится немного химии.
Мембраны, которые окружают наши клетки, проницаемы не для всех веществ. Они полупроницаемы. Только определенные вещества могут проходить через мембраны, и вода одно из них. Если спортсмен пьет действительно большое количество минеральной воды, вода проникает в клетки (крови), но без соответствующего количества минералов. Клетки набухают, а относительное содержание минеральных веществ в крови продолжает уменьшаться. Это приводит к головной боли, в худшем случае – к смерти.
Благодаря регулярным тренировкам наш организм учится регулировать потерю электролитов. При более высокой потере жидкости пропорционально большое количество минералов автоматически теряется в теле.
Антиоксиданты в качестве пищевых добавок являются скорее вредными, чем полезными.
Антиоксиданты могут и должны перехватывать вредные для нас свободные радикалы. Однако стоит иметь в виду, что эти свободные радикалы нам частично нужны для защиты от вредных клеток (например, бактерий). Кроме того, наш организм умеет формировать собственные антиоксиданты с помощью спорта. Если мы используем антиоксиданты в виде таблетки, мы игнорируем эту способность.
Наш организм умеет регулировать количество свободных радикалов – если человек получает сбалансированное количество питательных веществ и много двигается. Часть свободных радикалов может продолжать плавать в нашем теле для поддержания иммунной системы, и, если их слишком много, наша внутренняя команда обезвреживания вступает в действие.
Организм умеет формировать собственные антиоксиданты с помощью спорта.
Со своим неспаренным электроном свободные радикалы всегда находятся в поиске других электронов и совсем не брезгливы по отношению к другим молекулам и клеточным структурам. Свободные радикалы – не «закоренелые одиночки», скорее воришки. Чтобы убедиться, что все идет по плану, у нас есть целая сеть собственных антиоксидантных ферментов, которые щедро распределяют электроны всем, кто в этом нуждается. И вы можете поддержать эти ферменты микроэлементами: достаточным количеством марганца, меди, цинка и селена. Достаточным. Не больше и не меньше, и лучше всего их получать с едой.
В последние годы белок стал центральным элементом питания, особенно в рационе спортсменов. С одной стороны, это совершенно справедливо, потому что без белка не растут не только наши мышцы, но и всему организму нужны белки для бесчисленных структур, например, крепкой иммунной системы. Поэтому не только спортсмены должны обращать внимание на достаточный запас белка. Это довольно сложная тема и больше подходит для книги о питании спортсменов. Я хотела бы остановиться на нескольких важных моментах, чтобы развеять мифы индустрии пищевых добавок.
Международное общество спортивного питания рекомендует профессиональным спортсменам (!) поддерживать значение от 1,4 до 2 г белка на килограмм веса тела. Тяжелоатлетам может потребоваться количество от 2,3 до 3,1 г на килограмм веса тела.
А что насчет нас, спортсменов-любителей? Повсюду нам рекламируют протеиновые бустеры с различными аминокислотами!
Дело в том, что мясоеды потребляют даже больше белка, чем им нужно, но и вегетарианцы тоже могут успешно восполнять свою потребность в белке с помощью растительных продуктов.
К профессиональным спортсменам на самом деле могут применяться и другие нормы. Это в значительной степени зависит от вида спорта, и, если вы сомневаетесь в количестве, я рекомендую пройти консультацию специалиста по вопросам питания.
Вот краткий обзор аминокислот и их свойств.
• Глютамин: повышает производительность и позволяет мышцам расти! Говорят, что пищевые добавки, содержащие аминокислоту глютамин, способствуют регенерации мышц после соревнований. Ни одно исследование еще не смогло доказать, что это действительно так.
• L-аргинин: улучшает кровообращение и потенцию! На самом деле, высокие дозы положительно влияют на повышенное артериальное давление. Но в спортивных белковых смесях не так много полезного. Исследования не показали какого-либо влияния на выносливость или увеличение поглощения кислорода. Похоже, что для спортсменов не будет никаких полезных эффектов. А для потенции? К сожалению, нет исследований по этому вопросу.
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): эти аминокислоты, особенно лейцин, предотвращают преждевременную усталость мышц или даже их разрушение!
• До сих пор это не было научно доказано; кроме того, лейцин присутствует в больших количествах почти во всех пищевых белках, так что его дефицит в нашем организме маловероятен.
Уважаемые спортсмены! Это принципиально касается любой пищевой добавки в области спорта:
Определите свое состояние и затем потребляйте вещество до верхнего диапазона нормы.
Если вы дошли до нее, дальнейшее увеличение дозы не поможет или может даже стать вредным.
И как обстоят дела с допингом для мозга?
Я могу сказать вам одну вещь: сейчас я бы тоже хотела это знать. Время летит, и скоро мне придется отправить рукопись издателю. Я вижу дату ее сдачи днем и ночью, эти пылающие цифры. У меня появилось печально известное туннельное зрение. Я устаю в течение дня и не могу отдохнуть вечером. После нескольких месяцев исследований, работы над рукописью и исправлений я теперь замечаю, что у моей концентрации есть конечный запас прочности. Уф! Я должна что-то еще добавить? Мой мозг принимает допинг или, другими словами, улучшает работу благодаря нейроусилению моей умственной деятельности или физической формы?
Многие из нас сталкиваются с большой потребностью в концентрации или эмоциональном балансе.
То, что начинается с «обычного» стресса, может привести к чрезмерной потребности в вышеупомянутых эмоциональных ресурсах и сомнениям в собственной работе.
Некоторые люди в какой-то момент даже теряют веру в себя.
В то время как многим взрослым удается придумывать выходы из подобных ситуаций, молодые ребята в таких случаях часто оказываются совершенно беспомощными. Негативные чувства трудно переносить, поэтому некоторые стараются заглушить их, например, алкоголем. Так, в долгосрочной перспективе успешность спортсменов может только ухудшаться, риск несчастных случаев увеличиваться, и путь к зависимости будет проложен.
Даже если не копать так глубоко, следующие факты заставляют задуматься. В исследовании KIGGS 2, посвященном здоровью детей и подростков в Германии, Институт Роберта Коха (RKI) обнаружил, что дети и подростки в возрасте от 0 до 17 лет принимали больше лекарств в 2014–2017 годах, чем их ровесники в 2003–2006 годах. 36 % детей в возрасте от 3 до 17 лет принимали хотя бы один препарат в течение недели. В первую очередь речь идет о препаратах для лечения заболеваний органов дыхания.
Далее следуют пищевые добавки. Согласно опросу, проведенному исследовательской компанией Aposcope, таблетки для укрепления иммунной системы покупают 93 % опрошенных родителей. Однако пищевые добавки для концентрации внимания находятся уже на втором месте – 56 %.
Давайте рассмотрим этот вопрос более детально. Похоже, существует некая необходимость в препаратах: многие родители по понятным причинам предпочитают использовать пищевые добавки со сравнительно низким побочным эффектом для своих детей, чем принимать на себя риски, связанные приемом сильнодействующих препаратов.
Около 93 % родителей покупают своим детям добавки для укрепления иммунитета.
Я намеренно сейчас исключаю лечение лекарствами синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Тема очень сложная и легко может уместиться в отдельную книгу.
Популярные микронутриентные коктейли в основном состоят из жирных кислот омега–3, магния, цинка и витаминов группы B. Они обещают помочь с нарушениями способностей к обучению и проблемами с концентрацией. Но что об этих ингредиентах думает наука?
В главе «Дела сердечные» мы уже заметили, насколько важны для нас эти незаменимые жирные кислоты.
Одни исследования обнаружили низкий уровень омега–3 жирных кислот у детей с СДВГ. Таким образом, вывод о том, что увеличенное потребление соответствующих жирных кислот может оказывать положительное влияние на проявления болезни, был очевиден. Но есть ли и обратная сторона этой пользы?
Кокрановское сообщество выяснило ответ на этот вопрос, проанализировав 13 клинических исследований, в которых изучалась эффективность омега–3 у более чем 1000 пациентов с СДВГ. Результат: от плохого – к недостаточному, поскольку по сравнению с плацебо показатели у детей заметно не улучшились.
Однако авторы исследования также указывают, что к этому результату следует относиться с осторожностью: число участников было слишком маленьким, чтобы считать сделанный вывод убедительным.
Таким образом, у нас (пока) недостаточно результатов для финальной оценки.
Очевидно, что уровни магния и цинка у детей с СДВГ также кажутся низкими. С чисто теоретической точки зрения, оба питательных минерала по-разному влияют на мозг и нервную систему. Так что зависимость точно есть.
Что говорит наука? Она действительно не имеет точного ответа, потому что ситуация с исследованиями здесь очень неоднозначная. Хотя существуют научные эксперименты по использованию цинка при контроле СДВГ, их результаты сильно разнятся. Поэтому нет возможности прийти к какому-то выводу.
Рекомендации по использованию магния находятся в еще более шатком положении, потому что нет контролируемых клинических испытаний по его употреблению, существуют только наблюдения, и у них мало доказательств.
Предлагаемые пищевые добавки не только не помогают при СДВГ, но и, по-видимому, не помогают справляться с трудностями в обучении, по крайней мере, нет доказательств или опровержений этого.
Забываете про день рождения дочери, оставляете плиту включенной и просите повторить ПИН-код карты? Безусловно, самый большой фактор риска развития слабоумия – возраст. Каждый пятидесятый человек в возрасте от 65 до 69 лет и каждый десятый в возрасте от 80 до 84 лет страдают от болезни Альцгеймера.
Нет проверенных доказательств того, что развитие деменции можно предотвратить. Во всяком случае, образ жизни может несколько снизить риск. Как это часто бывает, упоминаются регулярные занятия спортом, умственные занятия, хорошие социальные контакты и, конечно, сбалансированное питание.
И как бы ни пропагандировалось здоровое питание, кто-то всегда хочет сделать его еще более здоровым: с помощью пищевых добавок. Питательные микронутриенты аналогичны тем, которые рекомендуются для детей и подростков, если им трудно сосредоточиться. И поскольку у нас уже есть сомнения по этому поводу, учтем, что несколько исследований указывают на неэффективность омега–3 жирных кислот, витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты при деменции.
Нет доказательств того, что развитие деменции можно предотвратить.
Я бы никогда всерьез не подумала о гинкго билоба: существует множество мифов о лекарственном растении c таким названием, в котором никогда нет уверенности в порядке букв. Говорят, что дерево гинкго было первым растением, которое выросло после того, как атомная бомба была сброшена на Хиросиму. Первоначально это дерево называлось гиннан, что в переводе с японского означает «серебряный абрикос». Опечатка превратила его в «гинкго». Я подозреваю, что первоначальное написание было просто забыто.
По крайней мере, в лабораторных испытаниях гинкго показывает впечатляющие результаты: например, защищает нервные клетки от свободных радикалов, и кровь течет лучше. Но может ли растение защитить нас от слабоумия?
Исследования показывают очень разные результаты. По-видимому, развитие деменции может быть несколько замедлено. В случае если человек здоров, очевидно, ничего не происходит в отношении производительности памяти.
Если вы планируете лечить существующую деменцию микроэлементами, то знайте: это работает только в очень высоких дозах. И вы получаете это только как лекарство. Вы можете смело забыть о пищевых добавках с гинкго или даже чае, потому что с помощью воды из листьев гинкго извлекаются лишь незначительные количества активных веществ.
Добавки «для ума» можно смело выбросить.
Кроме того, листья гинкго, естественно, содержат гинкголевые кислоты, которые вызывают аллергию и даже подозреваются в изменении генома. Количество таких кислот в лекарственных средствах, содержащих гинкго, контролируется.
Гинкго может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт или головную боль. И поскольку оно влияет на свертываемость крови – вы должны прекратить принимать его перед (запланированной) операцией!
Вывод: проглотить допинг для мозга, по-видимому пока несбыточная мечта, добавки «для ума» можно выбросить.