Почти половина из нас умрет от сердечно-сосудистых заболеваний. По крайней мере, так говорит текущая статистика.
Почему так много людей имеют больные сосуды и проблемы с сердцем?
Одним из пагубных факторов риска является высокое кровяное давление. В последние десятилетия эта проблема очень распространена в развитых странах. Бывает, что люди не замечают высокое давление: чувствуют себя бодрыми и в тонусе, однако подвергаются смертельной опасности, потому что постоянное высокое кровяное давление может нанести значительный ущерб органам. Сердечные приступы, почечная недостаточность, слепота и многие другие заболевания являются последствиями. Смена образа жизни на ранней стадии может помочь.
Гипертония может развиться в относительно молодом возрасте. Сидячий, малоподвижный образ жизни и лишний вес являются основными причинами, но тенденция к повышению артериального давления также может быть унаследована. Вы можете многое сделать для себя с помощью упражнений и снижения веса.
Если высокое кровяное давление сопровождается повышенным уровнем липидов в крови, риск сердечного приступа возрастает. Жировые, частично кальцинированные отложения («бляшки») на стенках кровеносных сосудов, наряду с курением и избыточным весом, формируют окклюзию коронарных артерий, которая в конечном счете заканчивается инфарктом.
То, что происходило до этого в нашем организме, можно охарактеризовать как коварство: высокое кровяное давление обычно ощущается, только когда цифры уже очень высоки, а до этого у него достаточно времени, чтобы вызвать повреждение сосудов. Пагубность высокого уровня холестерина также не сразу заметна. И сосуды, которые должны снабжать наше сердце жизненно важным кислородом, активизируются только тогда, когда кровоток почти полностью парализован.
Большинство людей не замечает, что у них есть проблемы с давлением.
Итак, условия для профилактики крайне не оптимистичны, потому что очень немногие из нас принимают какие-то меры до того, пока не появятся серьезные жалобы.
Результат: в какой-то момент – при вышеупомянутых факторах риска – нам понадобится лечение.
Смена рациона питания, расслабление, больше физических упражнений – так звучит мечта. Множество таблеток от высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и разжижающих кровь агентов действительно необходимы. И после сердечного приступа назначается много лекарств!
Бывает, что люди хотят заменить одни таблетки на другие таблетки (добавки). Исходя из того, что «натуральные» будут иметь меньше серьезных побочных эффектов.
Обыватель может быть серьезно обеспокоен длинной, громоздкой и красочной инструкцией на упаковке. Вы можете начать думать, а не лучше ли решать ваши проблемы иначе.
Идея производителей понятна – они играют на больном сердце пациента.
С соответствующим эффектом, например, рекламируются омега–3 жирные кислоты, витамины группы В, антиоксиданты, витамин С и Е, а также бета-каротин и – при гипертонии – L-карнитин. Уф!
Но что на самом деле полезно и не имеет значительных побочных эффектов?
Мы хорошо помним механизм действия антиоксидантов из предыдущей главы, поэтому я хочу начать с них.
Идея антиоксидантной рекомендации – защитить внутренние стенки наших сосудов. Эта внутренняя стенка (на медицинском языке – эндотелий) состоит из очень тонких, но прочных клеток, которые выстилают внутреннюю часть кровеносных сосудов. Как умные обои! Эндотелий производит вещества, которые контролируют и регулируют ширину сосуда и проницаемость его стенки. Одним из таких веществ является окись азота (NO). Она сигнализирует о расширении сосудов. Ширина сосудов является важным фактором контроля артериального давления. Поскольку чем уже сосуды, тем больше энергии нужно использовать для перекачки крови через тонкую сетевую систему нашего кровообращения. И тем выше артериальное давление в сосудистой системе.
Если эндотелий больше не может правильно выполнять эту задачу, эксперты говорят об эндотелиальной дисфункции, которая часто приводит к атеросклерозу («кальцификация артерий»). Исследователи, по сути, предполагают две модели развития атеросклероза: в первой модели трагедия начинается с крошечной разорвавшейся поры в эндотелии, что может быть вызвано высоким кровяным давлением. Наш организм пытается «цементировать» сосуд в этой точке, выталкивая клетки из внешнего слоя сосуда. Частицы холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) проникают в такие трещины со стороны крови и окисляются здесь, то есть «ржавеют». Окисленный холестерин ЛПНП стимулирует к действию фагоциты (защитные клетки) нашей иммунной системы, макрофаги, которые пытаются вытянуть окисленный холестерин ЛПНП из трещин в сосудистой стенке. К сожалению, его никогда не вытянуть полностью. Остаются так называемые пенные клетки, которые образуют бляшки на стенках сосуда. Вместе с солями кальция образуются опасные кальцификации.
Вторая теория предполагает, что никакие сосудистые травмы в виде трещин не нужны для начала кальцификации сосудов. Определенного количества окисленного холестерина ЛПНП уже достаточно для устойчивого повреждения сосудов.
Столько окисления в одном абзаце! Ясно, что есть большие надежды на АНТИоксиданты. В теории это звучит понятно. Если злой холестерин ЛПНП больше не может быть окислен, в него врывается меньше макрофагов, меньше пенистых клеток и, следовательно, снижается риск образования зубного налета. Звучит убедительно!
Да, дорогой друг, это все теория. И теорий предостаточно. Даже тех, что выступают против использования высоких доз антиоксидантов. Ученые из Университета Нью-Йорка обнаружили в эксперименте на мышах, что антиоксиданты, витамины С, Е и бета-каротин могут даже вызывать повышение уровня холестерина ЛПНП (помните: это плохо), подавляя распад предшественника ЛПНП в печени.
Нейтрализуют ли друг друга эти оба эффекта? Этого (пока) никто не знает.
Тем не менее из других исследований известно, что витамин С – по крайней мере, у диабетиков – может даже увеличить риск смертельных сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые объясняют это тем, что витамин С в определенной дозе и при определенных условиях тоже может способствовать окислению.
Престижный медицинский журнал Th e Lancet опубликовал в 2002 году результаты британского исследования с более чем 20 000 участников, которое за пять лет позволило прийти к выводу, что высокие дозы витамина С, Е и бета-каротина не могут снизить ни риск рака, ни риск сердечного приступа.
Даже поливитаминные препараты не могут защитить сердце.
Исследовательская группа во главе с американским кардиологом доктором Джунсок Ким поставила задачу выяснить, окупятся ли в конце концов миллиарды, которые пациенты вкладывают в искусственные мультивитамины каждый год. С этой целью ученые оценили 18 отдельных исследований, которые были опубликованы в период с 1970 по 2016 год, и в которых приняли участие более двух миллионов человек. Согласитесь, это должно иметь определенную информационную ценность.
Результаты были такими же ясными, как и разочаровывающими: не имело значения, принимали ли участники исследования поливитаминные добавки или нет. Для сравнения, от сердечного приступа умерло не меньше и не больше людей. Кажется, есть более выгодные инвестиции, чем дорогая моча.
Высокие дозы витамина С, Е и бета-каротина не могут снизить риск ни рака, ни сердечного приступа.
Вопрос: антиоксиданты и поливитаминные добавки необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний? Нет, можно выбросить. И дальше: метаанализ, опубликованный в «Журнале Американского колледжа кардиологов» в 2018 году, не только показывает бесполезность антиоксидантов при сердечно-сосудистых заболеваниях, но доказывает тот факт, что общая смертность (включая все причины смерти) среди тех, кто употреблял добавки, увеличилась на 6 %.
В универсамах можно также найти вещество, вселяющее надежду. Не витамин, не антиоксидант, а строительный блок: L-аргинин, аминокислота, богатая азотом. И нам очень нужен этот азот, чтобы организм самостоятельно производил окись азота в сосудах. Нам известна окись азота (NO). Это вещество, которое может регулировать ширину и, следовательно, приток крови к нашим кровеносным сосудам. Широкие они или узкие, низкое или высокое кровяное давление, не имеет значения для NO. При условии, что азота достаточно. Азота, который организм получает из L-аргинина, частично заменимой аминокислоты, а это значит, что организм может производить его самостоятельно, но не всегда в достаточных количествах. Поэтому некоторое количество L-аргинина необходимо получать с пищей: орехи, бобовые, соя, говядина и свинина.
Курильщики имеют повышенную потребность в L-аргинине, им следует уделять его уровню особое внимание.
Можно осторожно сказать, что выводы «это может быть полезным» тем вероятнее, чем больше повреждены сосуды. L-аргинин, по-видимому, обладает дополнительным гипотензивным свойством, и это хорошая новость, особенно для пациентов с гипертонией. Однако исследователи пока не могут сказать, приведет ли его активное потребление в конечном счете к снижению смертности.
Моя рекомендация: если ваше артериальное давление не снижается с помощью обычной терапии и достаточного количества упражнений, попробуйте эту аминокислоту.
Однако ВСЕГДА консультируйтесь с врачом, так как возможны побочные эффекты. Лекарства, которые расширяют сосуды, могут усилить свое действие – результатом будет головная боль, головокружение и резкое падение кровяного давления. Например, препараты нитроглицерин (для лечения стенокардии) или силденафил (для лечения эректильной дисфункции).
Еще один магический ингредиент из котла пищевых добавок – омега–3 жирные кислоты. Независимо от того, беременны ли мы, хотим ли предотвратить рак или улучшить свои умственные способности, мы всегда сталкиваемся с ними.
Мы слышали, что в рыбе их много. Но в какой рыбе? И по-прежнему ли эта информация актуальна, если вспомнить про использование антибиотиков в аквакультуре или интенсивный отлов рыбы и весь микропластик, который в ней содержится? И разве льняное масло и грецкие орехи не содержат эти жирные кислоты? Масло и орехи. Они делают нас толстыми. О нет, не лучше ли тогда капсулы из аптеки?
Прежде чем мы получим ответы на все эти вопросы, следует выяснить, что нас связывает с омега–3 жирными кислотами. Начнем с самого начала.
Что такое на самом деле жир?
С химической точки зрения жиры являются триглицеридами: к молекуле глицерина присоединены три длинные цепи жирных кислот.
Эти цепочки жирных кислот определяют, какими свойствами обладает жир – будь то твердое вещество или жидкость при комнатной температуре – и как это влияет на наше здоровье.
Мы различаем насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Все они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Разница заключается в связи между отдельными атомами углерода: если все они связаны, соответствующая жирная кислота называется «насыщенной».
С химической точки зрения, насыщенные жирные кислоты могут быть определены тем, что атомы углерода связаны простой линией (—). Вы можете увидеть это на практике, потому что жиры с высокой долей насыщенных жирных кислот обычно твердые при комнатной температуре: сливочное масло, кокосовое масло и отвержденные растительные жиры. Мясо и колбасы тоже содержат насыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты имеют плохую репутацию, и не без оснований, поскольку они повышают уровень холестерина и триглицеридов в крови – оба вещества являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Не все насыщенные жирные кислоты делают это в одинаковой степени: чем короче цепь жирных кислот, тем быстрее расщепляются жиры, и тем больше строительного материала доступно в организме для собственного синтеза холестерина. Поэтому вы должны знать, что кокосовое масло, которое иногда преподносят как чудодейственное средство, в больших количествах вызывает резкий скачок уровня холестерина.
Для нас насыщенные жирные кислоты не являются абсолютно ненужными. Наши тела нуждаются в них, например, для производства гормонов. Но на самом деле не нужно употреблять их с пищей, потому что мы можем сами их производить и хранить. В основном в брюшной полости.
Кокосовое масло в больших количествах вызывает резкий скачок уровня холестерина в крови.
Если такая цепь жирной кислоты имеет двойную связь, которая может быть распознана в химической записи по двойной линии между двумя атомами углерода (=), она называется мононенасыщенной. Если есть несколько двойных связей, они называются (внимание!) полиненасыщенными.
Жиры, которые состоят из моно- и полиненасыщенных жирных кислот, при комнатной температуре обычно существуют в жидком виде: оливковое масло (мононенасыщенные), подсолнечное масло (полиненасыщенные), льняное масло (полиненасыщенные) или рыбий жир (полиненасыщенные).
Жирные кислоты омега–3 и омега–6 входят в число полиненасыщенных жирных кислот.
Они получили названия от первой двойной связи: в случае омега–3 жирных кислот первая двойная связь расположена на третьем атоме углерода, в случае омега–6 жирных кислот – на шестом. Омега является последней буквой греческого алфавита и обозначает конец.
Эти кислоты необходимы для нас, а это значит, что мы должны получать их регулярно. Омега-жирные кислоты делают наши клеточные мембраны эластичными и проницаемыми для бесперебойного обмена веществ. У них еще множество положительных свойств, например, они способны подавлять воспаление.
В чем именно разница между омега–3 и омега–6 жирными кислотами?
Жирные кислоты омега–6 часто рассматриваются как враждебные жирные кислоты, но при этом они выполняют множество важных функций в организме.
• Являются неотъемлемой частью наших клеточных мембран.
• Наш организм использует их для производства веществ, которые контролируют кровяное давление.
• Участвуют в процессах роста и восстановления.
• Они образуют свободные радикалы в организме – это, кстати, и приносит им плохую репутацию.
Ок, но давайте уточним последний пункт. Мы уже знаем, что свободные радикалы могут причинять вред, например, при воспалении. Тем не менее омега–6 жирные кислоты действуют с добрыми намерениями, потому что свободные радикалы борются с вредными веществами. А перегнут они палку или нет – зависит уже от нашего рациона и соотношения между омега–6 и омега–3 жирными кислотами (в идеале 5:1, но гораздо чаще бывает 8:1). К сожалению, мы едим гораздо больше продуктов, содержащих омега–6 жирные кислоты.
Чтобы вы знали врага в лицо, я расскажу вам, в каких продуктах содержится омега–6: растительные продукты (содержат омега–6 жирные кислоты в форме линолевой кислоты), подсолнечное, кукурузное, ореховое, соевое и сафлоровое масла. А их коллега животного происхождения, арахидоновая кислота, содержится в яйцах, мясе и молочных продуктах.
Арахидоновая кислота, в частности, продуцирует в организме вещества, которые могут оказывать воспалительное действие. Если вы страдаете, например, ревматическими заболеваниями, то стоит подумать о переходе на вегетарианское питание.
Теперь давайте поговорим про омега–3 жирную кислоту. Она тоже представлена тремя разными формами:
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
• докозагексаеновая кислота (ДГК).
Эти две формы можно найти в жирной морской рыбе (сельдь, лосось, скумбрия, сардины и тунец);
• третьей в группе является растительная альфа-линоленовая кислота (нем. ALA), которая в основном содержится в льняном, рапсовом, ореховом масле и масле периллы. Мы можем преобразовать альфа-линоленовую кислоту («хорошую» омега–3 жирную кислоту) в ЭПК и ДГК. Насколько хорошо – во многом зависит от того, сколько омега–6 линолевой кислоты («плохой» омега–6 жирной кислоты) плавает вокруг нее.
Омега–3 жирные кислоты имеют репутацию палочки Гарри Поттера. Говорят, что они снижают уровень холестерина и триглицеридов, регулируют кровяное давление, защищают от сердечных приступов и инсультов, предотвращают рак и улучшают память.
Следующие утверждения научно доказаны и официально проверены.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови (примечание: при ежедневном приеме 2 г).
• ДГК помогает поддерживать нормальное зрение (примечание: при ежедневном приеме 250 мг).
• ДГК способствует поддержанию нормальной функции мозга (примечание: при ежедневном приеме 250 мг).
• ЭПК и ДГК способствуют нормальной работе сердца (примечание: при ежедневном приеме 250 мг).
И как это помогает при проблемах с сердцем?
По результатам исследований прошлых лет, омега–3 жирные кислоты могут оказывать определенное положительное влияние на лечение сердечно-сосудистых заболеваний. Если у пациента уже был сердечный приступ, для предотвращения его в будущем рекомендовались жирные кислоты омега–3 в суточной дозе 1 г. До недавнего времени эта рекомендация была признана всеми.
В июле 2018 года Кокрановское сообщество выпустило обзор, сравнивающий 79 исследований с более чем 110 000 участников (мужчины и женщины из Северной Америки, Европы, Австралии и Азии). Вопрос всех этих исследований заключался в следующем: влияют ли дополнительные жирные кислоты омега–3 на течение сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с нормальным или более низким потреблением жирных кислот омега–3? Речь шла не о количестве рыбных блюд, потому что важно было изучить преимущества пищевых добавок.
Омега–3 жирные кислоты безусловно полезны для здоровья, но они никак не смогут продлить вам жизнь.
В большинстве исследований омега–3 жирные кислоты в форме капсул сравнивались с капсулами плацебо.
Результат разочаровал всех. При приеме омега–3 жирных кислот уровень риска возникновения сердечных приступов, внезапной смерти от остановки сердца, инсультов или нарушений ритма сердца практически не отличается от того, когда кислоты не принимаются. Некоторые липиды крови, такие как триглицериды и холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности), действительно снижаются, но, по-видимому, эффекты нейтрализуют друг друга. Хотя снижение уровня триглицеридов может защитить от сердечных заболеваний, снижение уровня холестерина ЛПВП («хороший» холестерин) имеет противоположное действие. Общий риск смертности (независимо от причины) был только на 0,2 % ниже в группе омега–3 жирных кислот, чем в группе с плацебо.
Вывод: омега–3 жирные кислоты полезны для здоровья, но это явно не чудодейственное лекарство. Они улучшают кровоток, регулируют кровяное давление, оказывают противовоспалительное действие и положительно влияют на значение триглицеридов. Поэтому Немецкое общество питания рекомендует восполнять 0,5 % дневной нормы омега–3 жирными кислотами.
Один из самых коварных врагов наших сосудов – гомоцистеин. Эта аминокислота является естественным промежуточным продуктом нашего метаболизма и в более высоких концентрациях может повредить внутренние стенки кровеносных сосудов; сосуды теряют эластичность, становятся жесткими, и повышается кровяное давление. Из-за этой аминокислоты возрастает риск образования тромбов.
Слишком высокий уровень гомоцистеина в настоящее время считается фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Что неприятно, так это то, что мы не чувствуем высокий уровень гомоцистеина. Следовательно, вредная аминокислота может в течение долгого времени скрываться, пока последствия не проявятся.
Высокие показатели гомоцистеина в крови – это фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Уровень гомоцистеина фактически контролируется витаминами B6, B12 и фолиевой кислотой. Если мы потребляем слишком мало витаминов группы В, уровень гомоцистеина увеличивается. Рост значения до 9 мкмоль/л увеличивает риск сосудистых заболеваний. Увеличенные значения выявляются примерно у 30 % всех пациентов с сосудистыми заболеваниями. Таким образом, польза пищевых добавок с витаминами B6, B12 и фолиевой кислотой кажется очевидной, и рекомендации врачей оправданы. Но помогают ли эти добавки на самом деле? Могут ли определенные витамины, снижающие уровень гомоцистеина, также предотвращать сердечно-сосудистые катастрофы, такие как сердечный приступ или инсульт?
С помощью метаанализа ученые сравнили 15 исследований с 2002 по 2015 год, в которых приняли участие более 71 000 пациентов.
Результат неутешительный. Витамины могут снизить уровень гомоцистеина – как и ожидалось. Однако, независимо от того, вводились ли витамины в индивидуальной дозировке или в комбинации с чем-либо, и уровень сердечных приступов, и уровень смертности не снизились.
Известно, что высокий уровень гомоцистеина также означает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но ошибочно полагать, что снижение вредных аминокислот в крови может предотвратить заболевания.
Уровень гомоцистеина, по-видимому, является не более чем недостоверным параметром. Эти параметры являются замещающими переменными, которые используются главным образом в клинических исследованиях, поскольку с их помощью можно получить быстрый результат. Такими замещающими переменными являются в основном лабораторные значения или другие простые данные, с помощью которых можно смело прогнозировать последующие события. Например, выявить степень плотности кости, когда нужно узнать, какова вероятность ее перелома. Это похоже на измерение холестерина, который также является признанным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако такие замещающие значения не всегда подходят для прогнозирования фактического риска.