Когда в ваших отношениях возникает конфликт, в идеале вы должны остановиться, занять нейтральную позицию, определить корень проблемы, ее важность и срочность. После такой предварительной подготовки вы будете готовы бороться с проблемой сообща, а не друг с другом. Вот пять шагов, которые помогут вам обрести мир и гармонию в отношениях:

1. Время и место.

2. Самовыражение.

3. Управление гневом.

4. Принятие обязательств.

5. Развитие.

Время и место

Выберите время и место для разрешения конфликта. На первый взгляд это может показаться нереальным заданием. В конце концов ссоры возникают под влиянием импульса. Но развитие способности сдерживать всплески свои эмоций в моменты, когда появляется проблема, навсегда изменит стиль ваших ссор. Вместо того чтобы возмутиться: «Как ты можешь идти в душ первым, если знаешь, что мне нужно быть на работе раньше, чем тебе?» – скажите: «Знаешь, мне не нравится наш утренний распорядок. Давай выберем время, чтобы обсудить его». Для освоения этого навыка вам потребуется время. Вначале эмоции могут вас одолевать, прежде чем вы научитесь брать себя в руки и отделять эмоции от разговора о проблеме, которая их вызвала. И это нормально. Эмоциональная вспышка – сигнал к тому, чтобы вы успели в следующий раз остановить себя, прежде чем скажете что‐то, о чем потом пожалеете.

Конфликт не обязательно должен быть болезненным. Он не обязательно должен вызывать у вас чувство сожаления. Сколько раз вам приходилось возвращаться и говорить «Я не хотел этого»? Когда вы чувствуете гнев, то говорите не то, что на самом деле имеете в виду. Вы делаете серьезные заявления, основываясь на сиюминутных эмоциях.

Профессор социологии Ноэм Острандер любит спрашивать у семейных пар: «Как выглядит ссора в 17:30 в будний день?» В своем интервью журналу Time он сказал: «Обычно люди улыбаются, потому что точно знают как». Одна из закономерностей, которую часто наблюдает профессор, состоит в том, что пары ссорятся сразу после возвращения домой с работы. У всех за плечами длинный день, никто не знает, что будет на ужин, и еще не успел отдохнуть, как вдруг выясняется, что кто‐то забыл оплатить счет. Острандер говорит, что вечерних ссор часто можно избежать с помощью введения нового алгоритма действий: быстрое приветствие (возможно, объятия и поцелуи), затем – кратковременное расставание, чтобы каждый мог переключиться с рабочего режима. А после, когда оба партнера переведут дух, можно снова собраться вместе в более открытом и расслабленном ментальном и эмоциональном пространстве.

Как правило, вечер после длинного рабочего дня – не лучшее время для серьезного разговора, но, если вы не можете отложить решение возникшей проблемы до более подходящего момента, есть другой вариант – ввести в ваши ссоры перерывы. Если вы в момент ссоры понимаете, что вам необходимо время, чтобы понять и принять свои чувства, скажите об этом партнеру. Вы можете сообщить ему о необходимом перерыве таким образом, чтобы у него не возникло ощущения, что вы сбегаете. Например: «Послушай, сейчас наш спор бессмыслен. Я хочу, чтобы мы с тобой нашли выход из сложившейся ситуации, и сейчас мне нужно 10 минут наедине с собой. Я не избегаю конфликта. Просто дай мне немного времени остыть и подумать, и мы с тобой во всем разберемся». Можно даже предложить партнеру сфокусироваться на том, чтобы внимательно выслушать друг друга. Вы сможете говорить по очереди, не осуждая партнера и не выкрикивая слов в свою защиту.

Возможно, вы не хотите испортить ваши планы и атмосферу выходных, поэтому объясните партнеру, что желаете обсудить некоторые вещи, которые, по вашему мнению, влияют на ваши отношения. Скажите, что намереваетесь сделать это в ближайшее время, но тогда, когда это будет удобно вам обоим. Вы хотите, чтобы это было время, когда вы оба находитесь в спокойном состоянии, а не в тот момент, когда дети разгромили дом или когда ваш партнер пытается ответить на письма из рабочей почты. Возможно, вы найдете время для разговора на выходных, когда рабочие вопросы не будут вас отвлекать. А может быть, вы поговорите вечером после того, как дети лягут спать.

Если у вас с партнером постоянно возникают конфликты, проанализируйте их и выпишите на лист, чтобы во время разговора не отклоняться от темы. Ваша цель – построить диалог вокруг тех моментов, которые вас действительно волнуют и имеют значение в жизни вас обоих.

Договорившись о времени, определитесь с местом или создайте безопасное пространство для вашего общения. Нам с женой нравится фраза: «Давай выложим все карты на стол». Представьте, как вы просто вываливаете все проблемы (можете представить их в любой физической форме) на стол. Когда вы решили, что пора обсудить накопившиеся проблемы, найдите время, чтобы подготовить «стол». Отыщите тихое место, где вы сможете спокойно поговорить.

Я настоятельно не рекомендую разговаривать в спальне или за столом, где вы едите. Это те места, где вы проводите личное время вместе, и лучше всего сохранять их чистоту. Выберите нейтральное место, где вы сможете обсудить все, например гостиную или уютное кафе, оба будете чувствовать себя более ответственными, подготовленными к ситуации, сосредоточенными и спокойными, а не место, вызывающее другие, более негативные эмоции. Если позволяет погода, лучше всего поговорить на улице. Отправьтесь на прогулку или загляните в ближайший парк.

Попробуйте сесть рядом, а не напротив друг друга. Когнитолог Арт Маркман говорит, что, согласно исследованиям, когда мы сидим рядом с кем‐то, то буквально разделяем его взгляд на окружающий мир, что может помочь нам испытывать к нему больше сочувствия. Известная американская организация, специализирующаяся на обучении ораторскому мастерству, Westside Toastmasters, в книге, написанной преподавателями курса, называет сидение рядом друг с другом «позой сотрудничества», потому что она «позволяет установить хороший зрительный контакт и дает возможность зеркального отражения»; это значит, что вы принимаете позу или повторяете движения тела, аналогичные тому, что делает другой человек. Как и повторение за собеседником некоторых его слов, физическое отзеркаливание помогает людям почувствовать, что вы их слушаете, а в идеале – что вы их действительно слышите. Когда вы сидите или прогуливаетесь рядом с человеком, зеркальное отражение происходит естественным образом.

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

ПОДГОТОВЬТЕСЬ ЗАРАНЕЕ К СЛЕДУЮЩЕМУ СПОРУ

Можно легко забыть о своих намерениях в самый ответственный момент. Но если у вас будет план, который вы вместе обсудили и подписали, вы сможете опираться на него в те моменты, когда эмоции зашкаливают. Ниже вы прочитаете несколько пунктов, которые вам необходимо заранее обсудить. В момент, когда вы с партнером будете в спокойном эмоциональном состоянии, разберите их. Затем, во время следующего конфликта, сделайте паузу, сосчитайте до десяти и обратитесь к своему соглашению. (Можно для вашего удобства записать в заметках в телефоне.)

НАШЕ СОГЛАШЕНИЕ О КОНФЛИКТЕ

Мы согласны выбрать время и место для разрешения этого конфликта, а не устраивать его прямо сейчас.

Мы согласны с тем, что если мы придем к соглашению, то выиграем оба, а если выиграет один – то проиграем оба.

Наша основная задача (выберите любой из вариантов): найти компромисс / понять чувства друг друга / урегулировать этот вопрос с помощью решения, которое поможет нам избежать этого спора в будущем / поддержать друг друга, даже если мы с чем‐то не согласны.

Нейтральное описание конфликта, к которому мы пришли:

Мы собираемся обсудить это в этот момент: ___________.

Мы собираемся обсудить это в этом месте: ____________.

Прежде чем разрешить конфликт, мы напишем, что расстроило каждого из нас.

Ниже представлены четыре возможных решения проблемы или способа избежать повторения этого конфликта.

1.

2.

3.

4.

Мы оба согласны с решением.

Самовыражение

Теперь, когда вы выбрали спокойное время и место, вам следует подбирать слова с такой же тщательностью. Используйте только конкретные формулировки. Вы не сможете вернуть сказанное или сделанное. Говорите о своих чувствах, а не о том, что вы думаете о другом человеке. Индийская писательница Риту Гхатури, известная прежде всего благодаря своим ярким цитатам, говорила: «Десять процентов конфликтов происходит из‐за разницы во взглядах. Девяносто процентов – из‐за неправильно выбранного тона голоса». Обратитесь к своему внутреннему гуру и постарайтесь говорить мягко и спокойно, не навязывая собеседнику своих идей или желаний.

Не бросайтесь в крайности и не используйте таких слов, как всегда и никогда, никаких угроз вроде «Если ты ничего не изменишь, я уйду от тебя» или обвинений наподобие «Это твоя вина. Ты не прав». Все это ведет к эскалации конфликта. Слишком часто наш процесс общения ставит другого человека в положение обороняющегося. Мы обвиняем, но не вдохновляем. Ссоры нередко начинаются с одних и тех же двух слов: «Ты всегда…» И это – явный признак того, что вы не очистили своего эго. Высказали обвинение и – бац! – включили защитный механизм партнера. Вы не получите желаемого из‐за того, как вы просите об этом.

Вместо этого сосредоточьтесь на ясности. Начните со слов «Я думаю, наша проблема в том, что…» или «Мне важно, чтобы мы…». Вы думаете, что нужно определить правильные и неверные нюансы вашего поведения, но ответы не основаны на вашей уверенности или других характеристиках. Они приходят из ясности. Каждый человек хочет убедиться, что партнер его любит и хочет быть вместе с ним. Каждый из вас должен задавать вопросы и отвечать на них:

В чем наша проблема?

Что тебе нужно от меня прямо сейчас?

Когда вы спокойно вступаете в дискуссию, то можете задавать вопросы, а не бросаться жалобами или обвинениями. Вместо того чтобы использовать вопрос‐упрек «Почему ты никогда не убираешь за собой?», можно попробовать спросить «Можешь убрать за собой?» или «Я неважно себя чувствую. Меня угнетает состояние нашего дома. Ты мог бы помочь мне немного прибраться?».

Большинство аргументов в споре начинаются с бесконечных ты, ты, ты, ты, ты, ты, я, я, я, я, я, я. Вот до чего ты довел меня. Если все ваши высказывания направлены на вас, то вы создаете разрыв. Ваш партнер будет защищаться: «Я бы никогда так не поступил. Я не такой. Это твоя проблема». Прежде чем углубиться в свои индивидуальные чувства, определите намерение, которое вас объединяет. Тогда вы сможете услышать друг друга в свете этого намерения. Вы можете сказать: «Сейчас у нас не лучшие времена, и было бы здорово, если бы мы придумали, как будем справляться с домашними делами по вечерам». Когда вы начнете говорить слово мы, ваш партнер поймет, что вы не эгоист. Это уже не ваша проблема, связанная с ним, а ваша общая проблема. У вас обоих есть свои проблемы. Признайте это и поговорите о том, как решить их вместе. На практике бывает трудно избежать использования местоимений я и ты, но если у вас получится, то это избавит вас от гораздо большего дискомфорта при общении с человеком, которого вы поставили в оборонительное положение. Вот несколько полезных высказываний, построенных на местоимении мы:

Нам нужно поработать над этим.

Нам нужно что‐то поменять.

Есть вещи, которым нам обоим стоит научиться.

Можем ли мы попробовать это вместе?

После того как вы определились с намерениями в споре, можно начать делиться своими чувствами. Вводная фраза «Я думаю» означает наличие фиксированной позиции, в то время как «Я чувствую» предполагает, что вы описываете свою эмоциональную реакцию, которая может меняться:

Когда ты делаешь это, я чувствую себя плохо.

Когда ты забываешь выбросить мусор, я чувствую, что наши бытовые дела для тебя не так важны.

Когда ты критикуешь меня, я чувствую себя нелюбимой.

Не оскорбляйте партнера и не защищайтесь. Попробуйте вести диалог откровенно и проявлять уважение; не упрекайте любимого человека за то, что он не удовлетворяет каких‐то ваших потребностей. Вы можете возразить мне, что у вас нет времени на поиск альтернативного пути решения проблем и вы предпочитаете быть прямолинейной. Что ж, если у вас нет времени на нормальное общение, вам придется выделить больше времени на конфликты.

Я настоятельно не рекомендую сразу обращаться к партнеру со словами: «О боже мой, а Джей говорит, что мы все делаем неправильно». Такая формулировка ведет к оборонительной реакции (а это – к неприятностям). Вместо этого скажите: «Я бы хотела поговорить с тобой о том, как мы спорим. Я знаю, что это поможет улучшить наши отношения». Когда дело доходит до общения, назначайте время и высказывайте просьбы, а не жалобы.

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

ОБСУЖДАЙТЕ СЛОЖНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

Вы не сможете решить сложные вопросы простыми соглашениями вроде «Впредь я обещаю класть носки в корзину для белья» и «Я напомню тебе, если ты оставишь их на полу». У серьезной проблемы может не быть быстрого разрешения или легкой победы, и потребуются более тщательное обдумывание и кропотливая работа. Все начинается с формулирования проблемы и ее совместного осмысления с партнером. Я хочу предложить вам несколько вариантов, которые помогут в самом начале не поддаться искушению сгладить проблему искусственным решением, а оставить ее открытой для дальнейшего анализа и обсуждения:

Я услышала следующее… И вот что я постараюсь сделать дальше.

Такой взгляд близок мне. Он помог мне взглянуть на вещи по‐другому.

Теперь я понимаю, чего ты на самом деле хочешь. И вот что я действительно могу сделать…

Я не до конца уверена в том, что это решение правильное. Но ты важен для меня, и я хотела бы, чтобы мы вернулись к этому вопросу на следующей неделе и еще раз все обсудили.

Мне жаль, что мне потребовалось столько времени, чтобы все понять. Я вижу, как это повлияло на тебя. Давай поработаем над этим вместе.

Я вижу, как усердно ты стараешься. Я буду более терпеливой и понимающей.

Отметьте, что нового вы узнали друг о друге в процессе общения. В конце разговора не стоит обещать, что вы больше никогда не будете делать что‐то, если не уверены, что сможете выполнить это обещание. Вместо этого возьмите на себя обязательство постараться сделать все, что в ваших силах.

Управление гневом

Как быть, если, несмотря на все ваши старания, партнер охвачен гневом и ослеплен влиянием своего эго? Он может даже отрицать наличие подобной проблемы. Тогда придется приложить еще больше усилий, если вам дороги эти отношения.

Если ваш партнер сопротивляется, попробуйте сказать: «Послушай, я хочу обсудить эту ситуацию с тобой, потому что верю: вместе мы можем стать лучше. Я делаю это не для того, чтобы быть правой. Я делаю это не ради удовлетворения своего эго. И не для того, чтобы доказать, что ты не прав. Я не хочу, чтобы ты почувствовал себя обиженным и оскорбленным. Я делаю это только потому, что действительно хочу прийти к правильному решению. Давай обсудим, какие отношения мы с тобой хотим строить».

Когда вы четко объясняете своему партнеру, что вы пытаетесь сделать, это повышает его осведомленность. Так вы даете ему возможность ответить вам: «Хорошо, я согласен с тобой». А если он не может согласиться, то по крайней мере у вас сформируется более четкое представление о проблемах и потенциале ваших отношений (или об их отсутствии). В таблице вы увидите некоторые позиции, с которыми вы можете столкнуться, если ваш партнер не согласен с вами.

Вы не можете разрешить конфликт в одиночку: оба должны принимать участие в процессе. В хороших отношениях обязательны энтузиазм и стремление сохранить их. Конечно, с течением времени этот энтузиазм может ослабевать, но он, скорее, перерастает в постоянную готовность прилагать усилия для сохранения вашего союза. Если ваш партнер отказывается говорить о проблеме или признавать ее наличие, вы должны решить, сможете ли вы с этим жить. Но я хочу сказать вам следующее: если что‐то для вас важно, то стоит приложить все усилия для решения этого вопроса. А если ваш партнер не желает обсуждать возникшую проблему, перейдите к правилу 7, где мы с вами разберем, как справиться с непримиримыми разногласиями.

Принятие обязательств

Чтобы решить проблему, вам нужно прийти к соглашению. Заключение соглашения обязательно предполагает некие перемены, иначе, скорее всего, вы снова столкнетесь с тем же конфликтом. Это не значит, что партнер должен давать следующие обещания: «Я никогда больше так не поступлю», «Это было в последний раз» или «Такого больше не повторится». Людей подкупают подобные драматические заявления. Мы все хотим их услышать, и нам самим нравится их произносить. Возможно, это происходит потому, что мы чувствуем себя обязанными это сделать в знак нашей преданности, или потому, что такие пустые заявления на самом деле сделать проще, чем приступить к кропотливой работе по выяснению того, как именно скорректировать и улучшить свои отношения. С наибольшей вероятностью как раз разговор приведет вас к решению возникшей проблемы, а не пустые заявления.

Бывают моменты, когда нам необходима помощь со стороны, чтобы найти решение. Некоторые темы могут быть особенно трудными для самостоятельного разрешения. Если вы столкнулись с подобным, обратитесь за помощью к объективному третьему лицу, которое поможет вам с партнером вместе разобраться с проблемой. В идеале это должен быть не друг или член семьи – вам нужен действительно объективный человек, например психотерапевт или консультант, некий посредник, доверенный духовный или религиозный наставник либо гуру. Обращаться за помощью полезно, и это определенно того стоит.

Помните, что цель продуктивного спора – не получить конкретной реакции или положительного ответа. Вы ищете решение возникшей проблемы.

Развитие

Мы растем в конфликте, принимая на себя ответственность за свою роль в решении проблемы, и признаем свои ошибки, извиняясь. И помните: даже если вы извинились перед партнером в самом начале, извинение в конце, когда вы вместе нашли решение, обеспечивает мощное завершение конфликта. Конечно, если все сделано неправильно, извинения могут быть такими же пустыми, как и решение «никогда больше так не делать». В детстве всем нам говорили: «Извинись!» Предполагалось, что эти слова исправят причиненный ущерб. Но, став взрослыми, мы не можем просто заклеивать пластырем нашу проблему. В продуктивном споре извинение – это что‐то большее, чем просто выражение сожаления. С его помощью вы заново формулируете проблему и обязуетесь что‐то изменить. Искреннее извинение состоит из трех этапов, таких как принятие, формулировка и действие.

Принятие. Прежде всего партнер, который извиняется, должен почувствовать истинное сожаление о своем поведении или допущенной ошибке. Это подразумевает признание того, как его выбор повлиял на чувства другого человека, и принятие своей ответственности за конечный результат.

Формулировка извинения. Далее извиняющемуся необходимо донести до собеседника свое понимание ситуации и сожаление, четко выразив все проблемы и эмоции. Это не значит, что нужно сделать громкое, высокопарное заявление о том, что вы больше никогда не совершите подобнойошибки. Напротив, вы должны подчеркнуть, какие изменения вы собираетесь внести в свое поведение, чтобы больше этого не повторилось. Можно, например, сказать: «Я понимаю: когда ты находишься в состоянии стресса, мне бесполезно напоминать тебе о твоих обязанностях. Вместо этого я собираюсь поддержать тебя». Или можно сказать следующее: «Мне жаль, что в начале наших отношений я недооценивала тебя, из‐за чего ты чувствовал себя неуважаемым, нелюбимым и неуверенным в себе. Я работаю над тем, чтобы осознать, почему я так поступаю, и проявлять больше понимания и сострадания в общении с тобой. Я постараюсь думать, прежде чем говорить».

Действие. И наконец, вы берете на себя обязательство не повторять прежних ошибок. Выполнение обещания измениться – самый важный результат урегулирования конфликта. Я как‐то услышал отличную фразу на этот счет: «Лучшее извинение – изменить свое поведение».

Возможно, ваш партнер поймет, насколько значимыми были ваши извинения, и ответит взаимностью, но если он этого не сделает, ему нужно немного времени. Вы можете предоставить ему возможность сформулировать свои извинения, сказав: «Теперь ты понимаешь, за что именно я прошу прощения? Я буду благодарна, если ты поделишься со мной своими мыслями, когда поразмыслишь над этим».

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

НАПИШИТЕ ПИСЬМО С ИЗВИНЕНИЯМИ

Сядьте и подумайте, за что вы могли бы извиниться перед своим партнером. Это может быть что угодно, о чем вы все еще жалеете. Речь идет не о том, чтобы вы почувствовали себя лучше или пристыдили себя. Мы говорим о том, чтобы вы взяли на себя ответственность за свои ошибки, дали партнеру понять, что вы задумываетесь о том, какое влияние оказываете на него, и приняли те его чувства, которые вы должны были увидеть, но могли пропустить. Это покажет вашему партнеру, что он вам не безразличен.

Для каждой ошибки перечислите следующее:

1. Саму ошибку.

2. То, как, по вашему мнению, она повлияла на партнера.

3. То, почему вы сожалеете.

4. То, как вы будете исправлять ситуацию, или то, что вы намерены изменить в будущем.

Не поливайте своих извинений соусом вины, долгих объяснений или оправданий. Вы уже объяснились, когда вместе разбирались с проблемой. Теперь ваша задача – показать, что вы понимаете, чем именно обидели партнера. После того как вы написали письмо, отдайте его партнеру. Можете уточнить, что вы написали его, не ожидая реакции партнера. Вы просто хотели выразить свою любовь новым способом, всерьез задумавшись о старых чувствах, ошибках или обидах, которые, возможно, так и не были обсуждены или разрешены.

Камень преткновения

Иногда мир недостижим и спор кажется непримиримым. Никто не хочет уступать, и ни один из вас не доволен перспективой прекращения отношений. Если никто не меняется, то вам обоим придется искать способ примириться с этим (или ссориться снова и снова). Психиатры Филлип Ли и Диана Рудольф, специалисты по семейным отношениям, утверждают, что у пар может выработаться привычка постоянно спорить (они называют это пристрастием к спорам). Речь идет о ситуации, когда пара «застревает в шаблоне общения, который может отправить их в бесконечный цикл использования одних и тех же аргументов». Звучит удручающе.

Этой теме, которая так часто провоцирует непримиримый спор и которой вы так отчаянно стараетесь избегать, нужно стать нейтральной зоной – местом, в котором вы договоритесь уважать мнение друг друга и не будете пытаться его изменить. Это отличается от того подхода, когда вы просто злитесь и не говорите о проблеме. В некоторых (а возможно, во многих) случаях вы можете научиться принимать эти различия. Маловероятно, что они чем‐то навредят вашим отношениям. Например, возможно, ваш партнер не оценит шанса пойти на шумный корпоратив на работе или не захочет станцевать с вами во флешмобе, потому что скромному интроверту ближе спокойные мероприятия, где можно провести время за приятной беседой. И это нормально. Неразрешимость не обязательно должна быть обескураживающим вас термином. Скорее, ее стоит воспринимать как объяснение того, что проблемы не исчезнут, так как не исчезнут источники конфликта. В таких случаях можно прийти к решениям, которые устроят вас обоих. Найдите друга, который пойдет с вами на вечеринку или будет отрываться на танцполе во время концерта. Или договоритесь о посещении мероприятия в обмен на то, что ваш партнер займется своим любимым делом, которое вам не по душе.

Есть много других сложных тем, в которых вам необходимо прийти к соглашению, например, как распорядиться семейным бюджетом, в какую школу отдать детей или как вести себя в ситуации, когда ваш любимый человек общается с бывшей партнершей, потому что у них есть общие дети. С помощью инструментов, которые я вам дал, и позитивного настроя, я надеюсь, вы сможете преодолеть эти трудности. Однако совместный подход к проблеме и поиск путей ее решения не гарантируют, что вы получите желаемую реакцию или решение. Когда вы продолжаете сталкиваться с серьезными проблемами и не находите взаимопонимания, это может привести к возникновению напряжения в ваших отношениях. Именно тогда ссоры приводят вас к самому главному вопросу.

Вопрос «Стоит ли продолжать отношения?» мы рассмотрим в следующем правиле.