Еще один аспект включения отдыха в ежедневное расписание – осознавать и уметь соблюдать здоровые границы. Они призваны защищать и помогать улучшать отношения, но, поскольку у многих проблемы с установлением границ, мы часто их игнорируем. Например, вы можете запланировать, что в определенный день недели наступает вечер отдыха, но друзья все продолжают звать вас куда-то в это время. Вы не хотите рисковать общением, поэтому забываете про то, что собирались расслабиться в одиночестве.

В книге «Установи границы, обрети душевный покой»[23] писательница и психолог Недра Гловер Тавваб рассуждает, как установление здоровых границ улучшает не только коммуникацию с другими, но, что более важно, отношения с собой^66. Это способ донести, что для вас приемлемо, а что нет, и в более широком смысле – чего другие могут ожидать от вас. Вернусь к приведенному выше примеру: можно сообщить друзьям, что провести время в одиночестве вам необходимо, но вы готовы присоединиться к ним через неделю или прийти позже, после того как отдохнете и восстановитесь. Здоровые границы позволяют разобраться в эмоциональных потребностях и брать на себя ответственность за собственные действия.

Без них мы рискуем глубже погрузиться в образ мышления токсичной продуктивности. Во время работы с Майей я видела, что шаблон, согласно которому она жертвовала отдыхом, подводил мою клиентку опасно близко к выгоранию.

– Майя, на последних нескольких встречах вы говорили, что в последнее время у вас проблемы со сном. Можем мы это обсудить? – спросила я. – Мне интересно, что изменилось у вас в жизни, когда они возникли.

– Кажется, все началось в районе моего дня рождения, – ответила она. – Коллега попросила помочь с проектом, и мне пришлось отменить запланированный поход в СПА на тех выходных. – Она разочарованно выдохнула. – Этот купон на СПА лежал у меня несколько месяцев и в конце концов сгорел. Так досадно, что я не пошла, – просто работы оказалось слишком много. Вообще, да, думаю, сейчас просто много всего навалилось: у меня 10-недельный финансовый курс, помимо обычной рабочей нагрузки еще работа в комитете. Да, просто жизнь, словом.

– Значит, вы много всего делаете, и это влияет на ваш сон. А можете ли вы что-то изменить прямо сейчас?

– Честно говоря, не знаю. Надо подумать, от чего отказаться…

Предложение так и повисло в воздухе.

– Все слишком важное, да? – закончила я мысль за нее.

Майя кивнула.

– Когда нам кажется, что все одинаково важно, мы не понимаем, как установить границы, которые сохранят нашу эмоциональную энергию, – объяснила я. – Только вы можете решать, что важно, что срочно, что и важно, и срочно, но подобное требует времени на размышления перед тем, как на что-то решаться.

– Да, но как это сделать? – вздохнула клиентка, явно расстроенная своим затруднительным положением.

– Понимаю, такой подход расстраивает, но хорошая новость в том, что в ваших силах все изменить. Давайте начнем с того, что научимся определять границы, когда кто-то просит вас что-то сделать или когда вы собираетесь за что-то взяться.

На той сессии мы начали работать над тем, чтобы Майя определяла, как нарушение границы отзывается в ее теле и как научиться отказывать, чтобы соблюдать обязательства перед самой собой. В результате в жизни появится больше возможностей для отдыха. Со временем Майя научилась устанавливать здоровые границы и не забывать про отдых, а еще поменяла образ мышления и привычки, избавившись от токсичной продуктивности.

Упражнение

Определяем границы для отдыха

Если вам сложно осознать свои границы и потому вы пренебрегаете отдыхом, это упражнение поможет определить их и найти баланс между работой и жизнью, отношениями с окружающими и с собой. Пользуйтесь следующими стратегиями:

•Наладьте связь с телом. Большинство из нас чувствует, что граница нарушена еще до того, как ее кто-то нарушил. Что происходит с телом, когда вас о чем-то просят? Напрягаются ли мышцы, когда вы видите уведомление об электронном письме или сообщении, которого ждали? Начинает ли бешено колотиться сердце, когда кто-то возлагает на вас дополнительную ответственность? Появляются ли странные ощущения в желудке из-за каких-либо людей или видов взаимодействия? Не пытайтесь пока что анализировать причины дискомфорта – просто осознайте шаблон.

• Распознайте эмоциональные сигналы. Начните анализировать, какие эмоции возникают в присутствии определенных людей, в определенные моменты или при определенных обстоятельствах. Четыре тревожных сигнала, свидетельствующих о нарушении границ, – дискомфорт, страх, отвращение и гнев. Опять же, пока просто определите их; не пытайтесь выносить суждений или «исправлять».

• Поразмышляйте о прошлом, о вашей семье, детстве и первых отношениях. Опыт может подсказывать, какие границы нам необходимы. Ощущения в теле или эмоции, которые вы заметили, возникали раньше? В каких ситуациях или с какими людьми? Подумайте о первых отношениях и о роли в семье. Вам говорили, что прежде надо позаботиться о других и лишь потом о себе? Что происходило, если вы просили о том, в чем нуждались?

Далее воспользуйтесь пошаговым планом по отказу:

1. Поблагодарите человека за то, что подумал о вас.

2. Попросите отсрочки.

3. Когда будете готовы отвечать, отказывайтесь как можно более лаконично.

4. Если хотите, предложите альтернативу.

Если надо установить границы в отношениях с самим собой, отсрочка становится еще более важной. Ложное чувство горящего дедлайна, рассмотренное в девятой главе, бывает ярко выражено, когда нет здоровых границ. Это может приводить к чрезмерным обязательствам, переработкам и в итоге к выгоранию. Так что, когда почувствуете желание схватиться за что-либо, научитесь делать паузу и давать себе время на размышления над тем, есть ли у вас эмоциональный и временной ресурс.

По сути, отдых подразумевает установление связи с собой. Он создает пространство, где вы слышите послания тела и эмоций, а также дает возможность провести время так, чтобы наполниться энергией и силами.