Когда появляется внутренний критик, всегда полезно иметь того, кто встанет на вашу сторону, – друга, члена семьи или партнера, который противопоставит негативному влиянию позитивную оценку и поддержку. Иногда, однако, вам придется выступить в данной роли самому. То есть обрести образ мышления внутреннего коуча.

Как было сказано выше, внутренний критик вам не противник; даже когда его голос совсем не помогает, он просто пытается защитить. По этой причине главная задача – не заглушить, а трансформировать его слова во что-то более поддерживающее. Если внутренний критик повышает уровень стресса, что приводит к прокрастинации, внутренний коуч способствует прогрессу и отмечает успехи, какими бы незначительными они ни были. Если внутренний критик рождает страх, самоосуждение и токсичную продуктивность, то внутренний коуч поощряет креативный подход к решению проблем, принятие себя и вознаграждение отдыхом и развлечениями. Взращивая последнего, вы создаете ободряющую атмосферу, именно она помогает мыслить ясно, действовать уверенно и достигать прогресса на пути к целям.

Я открыла в себе внутреннего коуча как-то на йоге. Перед началом практики инструктор попросил во время занятия размышлять над вопросом «Как бы изменилась жизнь, если бы внутренний диалог вас поддерживал?».

Помню, как подумала, что для таких сложных вопросов еще слишком рано.

Однако, будучи прилежной ученицей, все занятие говорила с собой так, как с подругой. Каждый раз, как у меня не получалась асана, и в голове всплывала назойливая мысль («Выходило бы лучше, если б ты чаще посещала тренировки»), я противопоставляла ей ободряющее утверждение («Горжусь собой, что пришла сегодня»). И несмотря на то что вопрос инструктора и само занятие были не из легких, я ушла обновленной и отдохнувшей, и это чувство оставалось со мной до конца дня.

Мы видели, насколько сильно внутренний диалог влияет на наш выбор. Превратив критика в коуча, вы сможете противостоять негативным мыслям, прорабатывать сложные эмоции и заменять токсичную продуктивность здоровой мотивацией и балансом. Намеренно практикуясь, вы научитесь трансформировать разрушительный диалог в поддерживающий.

Майя часто чувствовала, будто ее эмоциональные потребности не удовлетворяются на работе, в семье и в романтических отношениях, но не могла точно понять, почему постоянно оказывается в одних и тех же ситуациях. Выяснилось, что, когда ей необходимо принять решение или выразить мнение – от небольших вопросов типа выбора места, где поужинать, до более глобальных, например планирования будущего, – Майя всецело оказывается во власти внутреннего критика:

«Нет смысла говорить; все равно тебя никто не слушает».

«Неправильно так себя чувствовать».

«Ты излишне чувствительна и слишком остро реагируешь».

Любые истинные чувства часто отвергались еще до того, как она могла понять, что ощущает. Время от времени подавляемые эмоции вырывались наружу; небольшой конфликт приводил к тому, что женщина взрывалась, отталкивая и обижая людей. Это только усиливало убежденность Майи, что она не заслуживает, чтобы ее выслушивали. Чтобы вернуть чувство сопричастности, клиентка (вы, конечно, догадались) вкладывала слишком много сил и времени. Неудивительно, что в итоге случилось мощнейшее выгорание.

– Когда вы так на себя напускаетесь (считая, что недостаточно квалифицированы, недостаточно делаете), то пытаетесь ли противостоять этому голосу? – спросила я. – Отвечаете ли хоть иногда что-то вроде «Я делаю все, что в моих силах» или «Я тяжело трудилась и заслужила награду».

Майя подумала несколько минут.

– А разве не странно вот так себя подбадривать? Это как-то… нагло, что ли? – она закончила вопрос почти что шепотом.

Признаюсь, я была немного обескуражена.

– Можете немного раскрыть мысль?

Клиентка прочистила горло и поудобнее устроилась на диване.

– Ну, если я постоянно буду гладить себя по головке, разве я не стану надменной? Разве не перестану пытаться совершенствоваться?

«Теперь ясно», – подумала я. Иными словами: «Чтобы мотивировать себя, я должна быть строга».

– Понимаю, почему вы так думаете, – сказала я, – и, когда себя критикуете, осознаете, над чем вам надо работать. Но мне интересно, не зайдет ли все слишком далеко и не начнете ли вы себя стыдиться? Проанализируйте вот что: если вы учите маленького ребенка писать, разве станете в процессе обучения на него кричать за то, что он допускает ошибки, или будете терпеливо объяснять, как избегать подобных промахов в будущем?

Майя не мешкая ответила:

– Нет, я бы ни за что не стала кричать на ребенка, который чего-то не умеет.

– Тогда почему вы кричите на себя, когда чего-то не умеете? – спросила я. – Разве вы не заслуживаете того же терпения и доброты, чтобы вырасти?

Я показала Майе технику экспрессивного письма, во время которой она представляла себе человека, по-доброму разговаривающего с воображаемым ребенком. На кого он похож? Как говорит? Как выглядит? Затем я попросила ее представить, что этот человек говорит с ней. Что бы он сказал и как? К концу сеанса Майя впервые встретилась с тем, о чьем существовании раньше не догадывалась: с внутренним коучем.

Упражнение

Знакомство с внутренним коучем

Выделите около 45 минут, выберите место, где сможете полностью расслабиться и будете чувствовать себя в безопасности. Это может быть уголок дома, столик кафе или даже парк. Зажгите свечу, если вы в помещении, включите любимую музыку и создайте атмосферу спокойствия и радости. Воспользуйтесь следующими шагами для создания внутреннего коуча:

1. Представьте идеальную версию себя или вымышленного человека, обладающего ценными для вас качествами. Дайте ему имя. Опишите личность, жизненную позицию и привычки. Где он живет? Как относится к незнакомцам? Как реагирует на критику или оценивание? Как воспринимает ошибки и неудачи? Забавы ради можете добавить даже больше деталей: подумайте, какой кофе любит коуч, чем занят в свободное время, – все что угодно, чтобы сделать этого человека более реальным и осязаемым.

2. Представьте общение с коучем и мысленно опишите. Подумайте, как будете чувствовать себя в его присутствии, особенно в плохой день. Что бы он сказал, если бы вы поделились с ним негативным внутренним диалогом? Как бы успокоил или поддержал? Как бы повлиял на ваши эмоции?

3. Обращайтесь к этому человеку всякий раз, как активизируется внутренний критик. Поначалу подобная практика может показаться неловкой и глупой. Ничего, просто продолжайте, пока не почувствуете себя нормально. Можете экспериментировать, пока не сроднитесь с ним. Попробуйте выписать собственные мысли и записать рядом утверждения внутреннего коуча в противовес либо представьте разговор критика и коуча. Один из способов – спросить себя: «Что бы сейчас сказал [имя внутреннего коуча]?» Со временем данный метод станет привычным.

Через несколько недель после того, как я познакомила Майю с этой концепцией, она пришла ко мне с презентацией PowerPoint (да-да!), где детально описала поддерживающего ее персонажа. Создавая идеальную версию внутреннего коуча, моя клиентка смогла задуматься над своими эмоциональными потребностями и определить, что необходимо слышать, когда она бывает слишком сурова с собой. Предложенная практика позволила ей найти настоящую мотивацию через доброту, сострадание и поддерживающий внутренний диалог.