Хотя голос в голове вряд ли исчезнет полностью, вы можете управлять его появлением, внося небольшие изменения в привычки и мысли. Когда будете читать следующие разделы, подумайте, как вам поможет личность, описанная в предыдущем разделе.
Вы часто судите себя на автомате, особенно в моменты стресса и неопределенности, и даже не осознаете этого. Чтобы повысить сопротивляемость влиянию внутреннего критика, важно ловить упрекающие мысли еще на подступе и заменять на способствующие автономности и стойкости. Рассмотрите следующую табличку, отмечая, какие типы суждений появляются у вас чаще всего, а затем воспользуйтесь правой колонкой, чтобы изменить образ мышления.
Как мы обсуждали в начале главы, выражение «мне надо» – уничижительное; оно подразумевает, что вы уже проиграли. Более того, как правило, не учитывает ни контекста, ни прогресса. Так звучит жесткое требование, которое вы якобы обязаны выполнять в силу двух нюансов: вас этому научили («Мне надо всегда быть вежливым, несмотря ни на что»), так делают другие («Все мои друзья женаты, значит, и мне надо»). Выражение «мне надо» часто обращается к нежелательной личности. Например, мнение «Требовалось провести презентацию безупречно» основано на представлении о том, что вы некомпетентны, невезучи и у вас мало шансов на успех.
На самом деле некоторые «надо» действительно верны, например, вам надо перерабатывать мусор, сбалансированно питаться, уважительно относиться к окружающим. Так как же понять, когда «надо» справедливо, а когда оказывается проявлением чувства вины? Ключ лежит в природе ощущения, следующего за этой мыслью. Она вас поддерживает или угнетает? От того, как вы относитесь к себе, зависит, даст ли подобное утверждение возможность быть продуктивным, или вы еще глубже погрузитесь в образ мышления токсичной продуктивности.
Как и в случае с заключениями, присущими сравнивающему разуму, вы можете найти подлинную, здоровую мотивацию, сосредоточившись на желаемой выгоде, а не на обязательстве и долге. Когда осознаете, что думаете «мне надо» (или «мне не надо»), перефразируйте в «я хочу» или «хотелось бы». Например, вместо того чтобы думать: «Мне надо вставать раньше (но у меня не получилось, ведь я лентяй)», попробуйте подумать: «Хотелось бы вставать раньше, чтобы с удовольствием выпить кофе в тишине до начала рабочего дня». Вы поразитесь тому, насколько лучше это мотивирует!
Освобождение от влияния внутреннего критика не всегда дается легко. Хотя в некоторых ситуациях бросать ему вызов приятно и даже захватывающе, случается и так, что голос в голове наносит ответный удар, вызывая неприятные реакции или эмоции, усиливающие негативные мысли. Мы легко вступаем в спор, что вполне устраивает внутреннего критика. Пока мы не делаем того, от чего он пытается нас защитить, дискуссия может длиться хоть всю ночь напролет. (Критик способен даже убедить нас, что психическое истощение – доказательство «продуктивного» сеанса глубоких размышлений.)
Вы можете отказаться от столь бессмысленного занятия, отстранившись от внутреннего голоса. Как это возможно, если мысли рождаются внутри вас? Задействуя тело, увеличьте дистанцию между собой и размышлениями.
Следующие упражнения помогут создать пространство для борьбы с внутренним критиком:
• Дышите. Сделайте три глубоких вдоха – вдох, задержка, затем медленный выдох. Это замедлит все процессы в теле, повысит уровень кислорода в крови и снизит темп сердцебиения, дав время прояснить ум.
• Признайте чувство или мысль. Просто позвольте себе, без осуждения, заметить эмоции или признать мысли.
• Измените температуру тела. Сбрызните лицо холодной водой, примите холодный душ или приложите к запястью или шее кубик льда. Это снимет эффект «паралича» от чрезмерных размышлений, буквально перезагрузив тело и разум. Тогда появится возможность взглянуть на проблему с новой стороны.
Теперь, когда мы определили, каков внутренний критик, и нашли стратегии, с помощью которых сумеем снизить его влияние, давайте перейдем к моему любимому понятию: внутреннему коучу.