Можно начать изучение чувства стыда, вытащив его на поверхность. Только так я смогла понять, что за мысли носила в голове и как они проявлялись в убеждениях и привычках продуктивности. Выполняя следующие упражнения, мы увидим историю, которая стоит за стыдом, и поймем, как можно трансформировать все это во что-то более здоровое и конструктивное.

Упражнение

Открываем нарратив за чувством стыда

Один из способов изменить ваши отношения со стыдом – поставить под сомнение историю, которая за ним стоит и в которую вы верите. Вы уже можете ее знать, а можете удивиться ее открытию. Постарайтесь быть к себе добрее, но все же оставайтесь честными. Я привожу пример из собственной жизни, чтобы помочь вам. Пользуйтесь подсказками, исследуя нарратив о стыде.

Шаг 1. Подумайте, в какие истории о продуктивности верите. Затем вспомните, как подстраиваете свое поведение, чтобы им соответствовать.

• Я верю, что люди, которые (1)

_______________________________

(действие/поведение),

(2) ____________________________

(черта/ярлык/суждение).

• Я хочу, чтобы люди считали меня (3)

____________________

(черта/ярлык/суждение), поэтому я

(4) _________________

(действие/поведение) и избегаю (5)

____________________

(действие/поведение).

Пример:

• Я верю, что женщины, которые отдыхают, ленивые. Я хочу, чтобы люди считали меня целеустремленной и трудолюбивой, поэтому провожу вечера за обучающими курсами и избегаю залипания в сериалы.

Шаг 2. Далее давайте обратимся к вашим чувствам по поводу этой истории.

• Посмотрите, что вы написали в пункте (2). Что вы почувствуете, если представите, что люди вас таким посчитают?

◦ Если люди посчитают меня ленивой, я буду чувствовать дискомфорт и отвращение.

• По поводу действий/поведения, к которым прибегаете и которых избегаете.

◦ Когда я изучаю какой-нибудь курс, то чувствую себя лучше – я больше узнаю́ и могу увереннее общаться на вечеринках.

◦ Я немного смущаюсь, что не знаю ничего о сериалах, которые обсуждают люди.

Шаг 3. Теперь давайте поставим историю под сомнение.

• Откуда у меня появилось представление о том, какими должны быть люди?

◦ Меня воспитывали с убеждением, что «ленивые руки – обитель дьявола». Я также поняла, что у многих нет моих возможностей, а значит, я потрачу свое преимущество впустую, если не возьму от него все. Все, кем я восхищаюсь, упорно трудятся. В старости отдохнем.

• Еще раз взгляните, что вы написали в пункте (5). Что случится, если вы будете делать то, чего избегаете?

◦ У меня появится возможность передохнуть и немного избавиться от стресса. Я качественно проведу время с партнером. Еще я буду чувствовать себя слегка виноватой.

• Если бы ваша подруга жила, следуя этому шаблону, что бы вы ей сказали?

◦ Я бы сказала: «Думаю, здорово, что ты столько учишься на разных курсах, но было бы неплохо капельку отдохнуть. Ты всегда так напряжена».

Шаг 4. И, наконец, давайте посмотрим, как можно изменить сценарий. Можете ли вы переписать историю?

• Я считаю себя (1) ___________

(черта/ярлык/суждение),

даже когда я (5) ___________

, потому что ___________.

◦ Я считаю себя трудолюбивой, даже когда делаю вечером перерыв на просмотр сериала на Netflix, потому что это помогает мне отдохнуть и перезагрузиться, чтобы я могла и дальше учиться и совершенствоваться в том, что люблю.

Выявив и распознав нарратив стыда, вы сумеете трансформировать его в интерес. Превращать мысли, основанные на самоосуждении и стыде, в любознательность в отношении себя – это возможность взглянуть на собственные убеждения, переосмыслить их и разрушить мышление токсичной продуктивности.