Я упоминала, что, когда работала в стартапе по психическому здоровью, из-за недостатка самоосознания у меня появились сложности с привычками токсичной продуктивности. Иными словами, я просто жила на автопилоте, постоянно чем-то занимаясь безо всякого намерения или сознательной настройки на себя или задачу. Создавала видимость работы. Когда вы в таком режиме, то просыпаетесь, и предстоящий день вселяет ужас, а вечером не можете вспомнить, что делали. Дни сливаются в недели, недели растворяются в месяцах, а вы недоумеваете: «Куда делось время?»
Эпизодический стресс или перегрузки могут приводить к тому, что время от времени мы двигаемся на автопилоте. Это стратегия выживания, которая отвлекает от эмоций. Ее вызывает ощущение нависшей угрозы – по сути, мозг блокирует любые мысли и чувства, связанные с угрозой, чтобы мы могли направить всю психическую энергию на то, чтобы угрозы избежать либо разобраться с неотложной ситуацией. Такой угрозой способно быть что угодно: страх, замешательство, гнев, несправедливость, стыд. Однако жить на автопилоте – серьезная проблема. Так же как в случае с многозадачностью, сильная разобщенность крайне негативно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье. Давайте посмотрим, как это повлияло на одну мою клиентку.
Сара, способная и целеустремленная девушка 25 лет, начала со мной работать, потому что никак не могла нащупать баланс и совместить деятельность разработчика компьютерного обеспечения с другими многочисленными обязанностями. Кроме того, она переживала, сравнивая собственные успехи с достижениями друзей, и это толкало ее ко все большей гонке за продуктивностью. Подобный образ мышления заставлял девушку часто работать вечерами и на выходных. Несмотря на то что она понимала: не стоит брать больше рабочих проектов, всякий раз, как шеф спрашивал, кто возьмет на себя горящую задачу, Сара неизменно поднимала руку, отчаянно надеясь, что приблизится к повышению. Неудивительно, что такая модель поведения не оставляла ни времени, ни энергии на общение с друзьями, но ей казалось, что она обязана соглашаться на встречи, чтобы приятели не прекратили звать.
– Я понимаю, что должна отказаться, – сказала мне как-то клиентка на одном из сеансов тоном, полным жесткого самоосуждения. – У меня весь календарь забит встречами. Но я всегда убеждаю себя, что вечером надо поработать, а в субботу утром пораньше встать и тоже поработать… Видимо, я перегибаю палку.
– Иногда мы делаем даже то, что нам не на пользу, – заметила я. – Так происходит потому, что мы мыслим по принципу «сейчас немножко перетерплю, зато в результате выиграю гораздо больше». Иногда потому, что думаем: «Я уже и так очень много сделал, сделаю еще чуть-чуть». Иногда по-другому просто не получается. Я думаю, полезно будет с любопытством рассмотреть свои привычки. Как думаете, что происходит у вас за кадром? Что скрыто?
– Не знаю. Мне кажется, я просто не понимаю, как можно по-другому, – сказала Сара, и в ее глазах заблестели слезы. – Если у меня выдается свободный вечер или выходные, я чувствую, что просто обязана занять время… хоть чем-то. Выжать максимум. Даже если я хочу отдохнуть, то переживаю о том, чтобы сделать это наилучшим образом. Частенько кончается тем, что я решаю: проще еще поработать.
Вот куда нас приводит автопилот. Мы понимаем, что необходимо что-то поменять, но мозг отключается. Таких умных и успешных людей, как Сара, подобное особенно огорчает. Важно понимать, что, если у вас «отключился» мозг, – это не значит, что вы недостаточно умны. Просто так случается, когда старые привычки сталкиваются с хроническим стрессом. Рутины, направленные на достижение продуктивности, вошли в колею, откуда уже не выбраться, и под давлением (внешним или внутренним) мозг не способен принимать даже элементарные решения, не говоря уже о том, чтобы мыслить творчески или подстраиваться под незнакомые ситуации, как, например, свободные выходные.
Повысить самоосознание – важнейший первый шаг, а начав действовать на основе полученных знаний, вы сможете вырваться из режима автопилота. Все начинается с изучения убеждений, историй и мифов, заставляющих вас действовать. Подумайте о какой-нибудь из привычек, которая, как вам кажется, способна приводить к токсичной продуктивности, а потом спросите себя:
• Где я приобрел привычку или способ мышления?
• Какую «выгоду» я получаю от нее?
• Что, по моему мнению, случится, если я перестану так делать?
• Что бы для меня значило изменить эту историю о себе или хотя бы просто немного подкорректировать?
Чтобы помочь Саре обрести более здоровый подход к продуктивности и к себе, я предложила поразмыслить о детском опыте, связанном с нынешней проблемой.
– Помните, когда вы впервые «перегнули палку»? – спросила я.
Подумав пару минут, Сара призналась, что брать на себя непосильные задачи в школе было способом заслужить одобрение родителей. Несмотря на то что это нередко приводило к периодам сильнейшего истощения и даже к одному депрессивному эпизоду в позднем подростковом возрасте, только так девочка могла унять страх быть отвергнутой родителями и связанные с этим болезненные эмоции от неверия в себя, ощущения, что она недостаточно хороша, осуждения и стыда.
Далее, чтобы помочь Саре выявить убеждения, родившиеся из таких формирующих факторов, мы выполнили практику – экспрессивное письмо. Вы ставите таймер и записываете в дневник все мысли ровно в том виде, как они приходят вам в голову, ничего не цензурируя, не меняя, не редактируя. Упражнение выполняется в технике «поток сознания» и уникально тем, что вам нельзя останавливаться, пока не прозвучит сигнал таймера. Задание очень действенное, ведь запускает свободное самовыражение, высвобождая даже неосознанные мысли и помогая разобраться в поведении.
Экспрессивное письмо
1. Установите таймер на три или пять минут и запишите в дневнике ответ на вопрос в подсказке. Если вам кажется, что вы застряли или сказать больше нечего, фиксируйте мысли, которые приходят в голову по поводу самого упражнения, опишите комнату, где находитесь, пошаговый план того, что собираетесь делать весь оставшийся день, – все что угодно, только пусть ваша рука не останавливается. Если возникают новые мысли относительно подсказки, переключитесь на предложенную тему. Продолжайте, пока не сработает таймер.
Подсказка: О чем вы думаете, когда отдыхаете?
• Что вы о себе говорите? Каковы характер и природа мыслей?
• Кому принадлежит внутренний голос? Одному из родителей, школьному учителю или еще кому-то из знакомых?
• Как вы себя чувствуете, когда у вас возникают такие мысли? Какие эмоции (вину, стыд, стресс, беспокойство и т. д.) испытываете?
• Как бы вы оценили характер своих мыслей? Вы к себе придираетесь? Вы относитесь к себе с заботой?
2. Когда таймер сработает, прочитайте, что написали, и выделите любые осуждающие выражения. Это могут быть ярлыки, мнение о характере или обобщения, которые вы делаете относительно себя.
3. Подумайте над выделенными частями. Что из этого правда? Что ложь? Подумайте, где вы могли усвоить осуждающие слова и послания.
4. Какие из утверждений вы можете перефразировать или переписать, чтобы они стали более поддерживающими?
Примечание: Один из способов трансформировать негативную или осуждающую мысль – обращаться к себе так, как вы обратились бы к ребенку или другу. Другой метод – обсуждать только поведение, но не вас лично.
Я попросила Сару выполнять это упражнение хотя бы раз в день по десять минут или каждый раз, когда у нее появлялась возможность отдохнуть или даже просто отвлечься от работы. На следующем сеансе мы посмотрели, что она написала и, как и следовало ожидать, я заметила, что в ее мыслях четко прослеживается одно послание. Отказ от возможностей на работе вызывал убеждение: «Если я скажу “нет”, люди сочтут меня ленивой и перестанут ценить». Когда моя клиентка брала на себя непосильные задачи, то справлялась со страхом отвержения.
– Что бы вам ответил друг, если бы вы ему сказали, что люди сочтут вас ленивой, откажись вы от чего-то? – спросила я.
– Вероятно, ответил бы, что отказ от чего-то, если я завалена работой, пойдет только на пользу, и я стану лучше справляться с обязанностями, а еще, что я уже и так принесла компании много пользы, так что это не станет концом света.
– Вы верите в такие слова?
Сара разразилась смехом, потому что, естественно, не верила. Пока, во всяком случае. Убеждения о себе касательно работы держали ее в тисках режима автопилота. Страх отвержения и то, как она с ним справлялась, столь глубоко укоренились в мозгу, что, даже когда Сара хотела прекратить брать на себя непосильные обязанности, она просто не могла представить, что тогда делать с освободившимся временем. Признав страх – следствие ложной истории о себе, усвоенной в детстве, – клиентка смогла реализовать врожденные интеллект и креативность, отказаться от ложных убеждений, переформулировать их так, чтобы они больше соответствовали действительности и вдохновляли, а в итоге построить более здоровые отношения с продуктивностью.
Истории Майи и Джереми, а также Сары показывают, что токсичная продуктивность выражается по-разному, ведь мы все оказываемся в ней вследствие разных эмоциональных причин, культурных мифов и посланий, которые получили в детстве. Чтобы разорвать порочный круг, в первую очередь вам надо осознать, каких страхов и чувств помогают избежать нездоровые привычки. Регулярно пересматривая убеждения о себе, а также то, что о вас говорят ваши достижения, вы сумеете разглядеть шаблон, спровоцировавший появление токсичной продуктивности. Определив, принадлежат ли убеждения вам или кому-то другому, сможете понять, верны ли они и, что еще важнее, соответствуют ли вашим подлинным ценностям. Если нет, попытайтесь трансформировать их во что-то более вдохновляющее и соответствующее тому, что для вас действительно важно.