Витамин С (изоаскорбиновая кислота, аскорбиновая кислота, аскорбилпальмитат, дегидроаскорбиновая кислота, эритербиевая кислота, аскорбиген) – суточная норма 500 мг, нейтрализует свободные радикалы, стабилизирует клеточные мембраны, оказывает иммуномодулирующее действие, участвует в синтезе нейротрансмиттеров, в секреции гормонов надпочечников, в метаболизме гормонов щитовидной железы, в синтезе холестерина и его превращения. Витамин С обязателен при приеме витамина Е и железа. Действие витамина С снижают сульфаниламиды, тетрациклины, ацетилсалициловая кислота и некоторые другие вещества.
Содержание витамина С в продуктах в мг на 100 г:
Витамины группы В cпособствуют адекватной работе биохимического состава кровеносной системы сосудов. Обратите внимание, что если необходимо сделать «упор» на определенный витамин группы, то его источниками могут быть разные продукты.
Витамин В1 (водорастворимый) – тиамин, тиаминхлорид, активная форма – тиаминпирофосфат. Суточная норма потребления – 1–2 мг. Участвует в обмене глюкозы, в синтезе других сахаров, влияет на Na/K обмен, участвует в обезвреживании ксенобиотиков, а также имитирует действие ацетилхолина, поэтому является нейротропным. Алкоголь и избыток сахара резко снижают содержание этого витамина в организме. Дело в том, что алкоголь является субстратом для синтеза Ацетил-КоА, который используется для работы цикла Кребса и производства энергии, а витамин В1 необходим для превращения алкоголя в Ацетил-КоА. Также снижает его уровень растворимый кофе и чай в больших количествах.
Содержание витамина В1 в продуктах в мг на 100 г:
Витамин В2 (водорастворимый) – рибофлавин, активная форма ФАД (флавинадениндинуклеотид). Суточная норма потребления – 2–3 мг. Компонент окислительно‐восстановительных реакций. Участвует в обмене углеводов, белков и жиров. Необходим для производства энергии (АТФ), функционирование тесно связано с достаточным количеством в организме магния и железа. Основные враги: алкоголь, антибиотики, КОК (комбинированные оральные контрацептивы), заболевания щитовидной железы.
Содержание витамина В2 в продуктах в мг на 100 г:
Витамин В3 – никотиновая кислота, никотинамид, активная форма – НАД (никотинамидадениндинуклеотид). Суточная норма потребления – 15–25 мг. Компонент окислительно‐восстановительных реакций. Участвует в обмене углеводов, белков, жиров, в производстве АТФ, антиоксидантной защите организма, необходим для работы системы цитохромов Р450, снижает уровень ЛПНП (липопротеидов низкой плотности). Основные враги: алкоголь, сахар, белковое голодание.
Содержание витамина В3 в продуктах в мг на 100 г:
Витамин В4 – холин (витаминоподобное вещество). Суточная норма – 0,5–1 г, образуется в небольшом количестве в организме из аминокислоты метионина, но необходимо дополнительное ежедневное поступление с пищей. Участвует в обмене жиров, передаче нервных импульсов, способствует образованию фосфолипида – лецитина, снижающего риск развития атеросклероза, способствует кроветворению, улучшает когнитивные способности.
Содержание витамина В4 в продуктах в мг на 100 г1:[10] [11]
Витамин В5 – пантотеновая кислота, пантенол. Суточная норма потребления – 5–15 мг. Способен синтезироваться здоровой микрофлорой кишечника. Структурный компонент кофермента А. Участвует в синтезе высших жирных кислот, в производстве энергии в виде АТФ, детоксикации организма, необходим для синтеза глюкозамина и хондроитин сульфатов (хондропротекторы), синтеза холестерина, половых гормонов, витамина D, поддерживает устойчивость слизистых к инфекциям. Основные враги: алкоголь, сахар, КОК, тяжелые инфекции.
Содержание витамина В5 в продуктах в мг на 100 г:
Витамин В6 (водорастворимый) – пиридоксин, активная форма пиридоксальфосфат. Суточная норма потребления – 2–3 мг. Способен синтезироваться здоровой микрофлорой кишечника. Участвует в белковом обмене и, что особенно важно, в обмене метионина, в результате которого образуется аминокислота гомоцистеин, вызывающая воспаление в сосудистой стенке (см. в главе, посвященной заболеваниям сердечно‐сосудистой системы), необходим для синтеза биогенных аминов (серотонин, гистамин), адреналина, норадреналина, ГАМК (гамма‐аминомасляной кислоты), в выработке гемоглобина в эритроцитах. Основные враги: применение стероидных гормонов, КОК, повышенное белковое питание, противотуберкулезные препараты.
Содержание витамина В6 в продуктах в мг на 100 г:
Витамин В7 (водорастворимый) – биотин (витаминоподобное вещество). Суточная норма для женщин – 250 мкг, для мужчин – 300 мкг. Входит в состав ферментов, регулирующих жировой, углеводный и белковый обмены, участвует в синтезе жирных кислот, улучшает состояние кожи, волос, ногтей. Биотин нужен для обмена витаминов В3, В5, В9 и В12.
Содержание витамина В7 в продуктах в мг на 100 г:
Витамин В8 – инозитол (витаминоподобное вещество). Суточная норма – 1–1,5 г, входит в структуру клеточных мембран, снижает уровень холестерина в крови, укрепляет стенки кровеносных сосудов, стимулирует рост и деление клеток, способствует оплодотворенияю яйцеклетки[12].
Содержание витамина В8 в продуктах в мг на 100 г:
Витамин В9 – фолиевая кислота, фолат, активная форма тетрагидрофолиевая кислота. Суточная норма потребления – 200–400 мкг, 400–800 мкг в сутки – беременные, кормящие. Способен синтезироваться здоровой микрофлорой кишечника. Участвует в синтезе ацетилхолина, катехоламинов, в кроветворении, в передаче генетической информации, профилактике образования гомоцистеина, необходим для правильного развития нервной трубки у плода. Основные враги: сульфаниламидные и противораковые препараты, алкоголь, КОК.
Содержание витамина В9 в продуктах в мкг на 100 г:
Витамин В10 – пара‐аминобезойная кислота. Суточная норма – около 100 мг, структурный компонент витамина В9, обладает антитромбическим действием, регулирует пигментный обмен[13].
Содержание витамина В10 в продуктах в мкг на 100 г:
Витамин В12 – цианокобаламин, активная форма метилкобаламин. Суточная норма потребления – 1–3 мкг. Способен синтезироваться здоровой микрофлорой кишечника в НЕБОЛЬШИХ количествах. Участвует в кроветворении, синтезе адреналина, норадреналина, в профилактике гомоцистеина, в формировании миелиновых оболочек. Основные враги: длительный прием препарата калия, большие дозировки витамина С, курение, алкоголь, напитки с кофеином, прием противотуберкулезных, КОК, антигиперлипидемических и антигипергликемизирующих препаратов.
Содержание витамина В12 в продуктах в мкг на 100 г:
Витамин В14 – пирролохинолинхинон, PQQ. Суточная норма – 20–40 мг. Стимулирует митохондриогенез, участвует в профилактике сердечно‐сосудистых заболеваний, старческого слабоумия, применяется при травмах головного мозга, важен для нормальной репродукции, протекания беременности, роста и развития плода и новорожденных. Защищает нейроны от повреждающего действия ишемии, гипоксии, предотвращает возникновение инфарктов, способствует регенерации нервной ткани[14].
Содержание витамина В14 в продуктах в мкг на 100 г: