Патологии нервной системы связаны с высокой нервно‐эмоциональной и информационной нагрузкой, хроническим дефицитом витаминов, минералов и других микронутриентов, такими вирусными инфекциями, как цитомегаловирус, вирус Эпштейна-Барра, герпес 1 типа, и нарушением микроциркуляции. Целью нутрицевтического питания при неврологических патологиях является восстановление полноценного питания и обеспечение кислородом клеток головного мозга в полной мере.

Перед тем как начать эту тему, мы хотим сказать, что нейротропным действием обладают и те нутрицевтики, которые были описаны в предыдущей главе, посвященной повышению когнитивных способностей.

Нервная система – это сложнейшая сеть, объединяющая головной и спинной мозг, нервы и нервные окончания, контролирующая практически все функции организма: от движения и дыхания до мышления, эмоций и сна. Ее бесперебойная работа – залог физического и психического здоровья, а любые сбои в ее функционировании могут привести к серьезным последствиям. В современном мире, полном стресса, перегрузок и токсинов, поддержание здоровья нервной системы становится особенно актуальным.

Первый шаг к здоровой нервной системе – это снятие избыточного психического и эмоционального напряжения, обеспечение нормальной микроциркуляции в капиллярах, питающих головной и спинной мозг и все нервные волокна, а также достаточная степень детоксикации. Важную роль в здоровье нервной системы играет иммунная система, так как она защищает нервную систему от прямой и косвенной агрессии патогенов, в особенности от герпесов. При хорошей микроциркуляции нутриенты, улучшающие передачу нервных импульсов и функционирование всей нервной системы, доходят до «целевой аудитории» и дают максимальный результат.

Холин (Витамин B₄) – водорастворимое витаминоподобное соединение, необходимое для синтеза ацетилхолина, важного нейротрансмиттера, участвующего в процессах памяти, обучения и контроля нервных импульсов. Холин также является строительным материалом для клеточных мембран, особенно нервных клеток, в виде фосфатидилхолина. Достаточное потребление холина важно для поддержания когнитивных функций, защиты нервных клеток и профилактики нейродегенеративных заболеваний. Суточная доза – 0,5–1 г. Особенно много холина в говяжьей печени и желтке куриного яйца.

Магний играет важную роль в функционировании нервной системы, участвуя в передаче нервных импульсов, расслаблении мышц и регуляции стресса. Дефицит магния может приводить к повышенной тревожности, раздражительности, нарушениям сна, мышечным спазмам и головным болям. Цитрат магния – одна из наиболее биодоступных форм магния, которая хорошо усваивается организмом и помогает поддерживать оптимальный уровень этого важного микроэлемента.

К сожалению, в настоящее время у подавляющего большинства населения наблюдается дефицит магния, что приводит к различным проблемам со здоровьем. Поэтому стоит подробнее рассказать о роли этого микроэлемента в организме, чтобы мотивировать восполнять недостачу с помощью соответствующих продуктов питания или БАД.

По содержанию в организме магний занимает четвертое место после кальция, калия и натрия. Суточная потребность в нем составляет около 300–500 мг (именно магния, а не соединения, в форме которого он обычно представлен). Повышенное количество магния требуется беременным, кормящим и профессиональным спортсменам. Магний является внутриклеточным элементом, в связи с чем стандартный анализ его количества в организме по волосам неточен и может давать ошибочные результаты, а значит, есть риск своевременно не обнаружить дефицит магния и не начать его восполнение. Поэтому, если есть возможность, стоит выбирать анализ эритроцитов на содержание магния в организме как более объективный.

Как можно восполнить дефицит? Богатый источник магния – листовая зелень, поскольку он является составляющей хлорофилла. Также магния много в пшеничных отрубях, орехах (в 100 г этих продуктов содержится около суточной нормы магния).

Магний можно получить из биологически активных добавок, но важно то, в каком виде он там содержится. Элементы, несущие заряд, то есть металлы, к которым относится магний, должны использоваться в хелатной форме, то есть в виде органических комплексов, только так они хорошо усвоятся организмом. У магния существует целый ряд таких комплексов. Самый распространенный – цитрат магния, также известен аспарагинат магния, треонат магния, лактат магния, малат магния. Выбор варианта зависит от того, какой орган в большей степени затронут дефицитом элемента. Нужно избегать добавок, где магний представлен в виде оксида магния, карбоната магния, сульфата магния (магнезия). Последний активно используется в кардиологии, но при необходимости (например, при инфаркте) вводится внутривенно, а при принятии перорально будет действовать как сильное солевое слабительное, так как привлечет в кишечник воду, а сам не всосется пищеварительной системой.

Важно не только обеспечить достаточное поступление магния в организм, но и уменьшить его потери. Так, магний выводится почками с мочой и кожей с потом. Поэтому у тех, кто посещает бани и сауны, профессионально занимается спортом, потери магния могут быть значительными. Всасыванию и усвоению магния препятствует избыточное поступление кальция, фосфатов, натрия (нужно контролировать потребление соли), сахара, алкоголя, а также совместное потребление жиров (они расщепляются на длинные жирные кислоты, которые образуют нерастворимые соли с минералами, препятствуя их всасыванию), диуретиков (способствуют ускоренному выведению многих минералов с мочой).

Считается, что магний – лучшее лекарство от стресса и депрессии.

В каком‐то отношении это так. Состояние хронического стресса, которое реализуется в виде синдрома хронической усталости, а далее – депрессии, всегда характеризуется дефицитом магния. Восполнив его, можно улучшить свое состояние.

Однако магний важен для многих процессов в организме.

• Основная функция магния – это его роль в синтезировании комплексов АТФ (энергетических молекул, образующихся в митохондриях), в составе которых он присутствует. Поэтому от количества магния будет зависеть наполняемость организма энергией – это и полноценная работа органов, и ощущение эмоционального и физического подъема. Особенно большого количества энергии требуют такие важные органы, как сердце и мозг.

• Наряду с кальцием, магний является компонентом ионных насосов, которые позволяют питательным веществам попадать в клетку, а токсическим, наоборот, покидать ее. При этом важно, чтобы кальций выкачивался из клеток, потому что, если его концентрация будет превышена даже на процент, это приведет к нарушению работы клеток, а значит, и всей ткани.

• Благотворно влияет на сердечно‐сосудистую систему: способствуя расширению сосудов, магний улучшает кровоснабжение органов (а значит, и питание, и обеспечение кислородом), в том числе и нервной системы.

• Оказывает разностороннее влияние на состояние иммунной системы, поэтому особенно эффективен его прием наряду с молекулами трансфер-фактора.

• Является важным нейротропным фактором, то есть через сосудистую систему влияет на состояние нервной системы головного мозга. Так как магний участвует в синтезе АТФ, от его количества в организме зависит энергетическое обеспечение мозга. Поэтому микроэлемент оказывает благоприятное воздействие на различные аспекты нервной системы: контролирует возбудимость, повышает устойчивость нейронов мозга к ишемии (возникающей из‐за нарушений в поступлении кислорода в этот орган). В связи с этим магний профилактирует возникновение инсульта и помогает в восстановлении мозга, если приступ уже произошел. Также этот микроэлемент обеспечивает качество кратковременной и долговременной памяти.

• Помогает усваиваться витаминам, способствуя их превращению в доступные коферментные формы.

Поэтому важно в достаточных количествах употреблять магний с продуктами питания или восполнять суточную норму с помощью БАД, в которых этот микроэлемент должен присутствовать в хелатной форме.

На работу нервной системы огромное влияние оказывают настроение и эмоциональное состояние. Поддержка выработки «гормонов счастья» – важный шаг к ее оздоровлению.

• 5-HTP (5-Гидрокситриптофан) (800–1000 мг/сут.) – промежуточное вещество, которое образуется при обмене триптофана (аминокислота), предшественника серотонина – нейротрансмиттера, регулирующего настроение, сон, аппетит и болевую чувствительность. Прием добавок 5-HTP помогает повысить уровень серотонина в головном мозге, улучшить настроение, уменьшить тревожность, нормализовать сон и облегчить симптомы депрессии. Необходимо сочетание с витамином В₆, В₂ и магнием. Действие усиливается экстрактом зверобоя. Однако стоит помнить, что прием этого соединения способен повышать уровень пролактина, поэтому люди, страдающие гиперпролактинемией, должны сначала проконсультироваться со специалистом.

• L-тирозин (400–500 мг/сут.) – аминокислота, которая является предшественником дофамина и норадреналина – нейротрансмиттеров, регулирующих мотивацию, энергию, концентрацию и реакцию на стресс. Прием добавок L-тирозина помогает повысить уровень этих нейротрансмиттеров в мозге, улучшить настроение, повысить умственную работоспособность и улучшить переносимость стресса. Одним из приятных эффектов является снижение уровня пролактина, который конкурирует с дофамином, особенно полезно тем, кто страдает гиперпролактинемией. Но тирозин должен дозироваться, так как способен приводить к повышенной возбудимости, раздражительности. Также его можно получать из рациона, преимущественно из продуктов животного происхождения.

Слишком высокий уровень возбуждения в нервной системе может приводить к тревожности, бессоннице и другим проблемам. Снижение возбудимости и стимуляция процессов торможения – важные шаги к ее оздоровлению.

• ГАМК (гамма‐аминомасляная кислота) (700–1000 мг/сут.) – основной тормозной нейромедиатор в мозге. Она помогает снизить возбудимость нервных клеток, оказывая успокаивающее и расслабляющее действие. Прием добавок с ГАМК помогает уменьшить тревожность, улучшить сон, снизить судорожную активность и облегчить симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Больше всего ГАМК содержится в томатах, баклажане, картофеле.

• L-глицин (1–3 г/сут.) – аминокислота, которая также оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Она помогает снизить возбудимость нервных клеток, улучшить сон и защитить нервные клетки от повреждений. Содержится в семечках, мясе, сырах.

Окислительный стресс и накопление токсинов могут повреждать нервные клетки и нарушать их функционирование. Антиоксидантная защита и детоксикация – важные шаги для поддержания здоровья нервной системы.

• Глутатион (50–100 мг/сут.) – один из самых мощных антиоксидантов в организме, который защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами и токсинами. Он играет важную роль в детоксикации организма и поддержании здоровья нервных клеток. Содержится в значительных количествах в мясе, молочных продуктах и яйцах.

• Ацетилцистеин (NAC) (1,5–3 г/сут.) – аминокислота, которая является предшественником глутатиона. Прием добавок с NAC помогает повысить уровень глутатиона в организме, оказывая антиоксидантное и детоксикационное действие. NAC также обладает и муколитическими свойствами. Содержится в основном в белковых продуктах.

Одним из факторов влияния на организм и, в частности, на нервную систему, является стресс – это реакция организма на внешние негативные воздействия. Проявления стресса в современном мире стали массовыми и сравниваются с пандемией XXI века. Итак, какие факторы могли способствовать росту числа таких состояний.

• Загрязнение окружающей среды.

• Наполнение пищи консервантами и химическими добавками.

• Дефицит витаминов и минералов в пище (дефицит витамина B₁₂ и витамина C, йода, цинка и др.).

• Высокий темп жизни и большой объем информации.

• Синдром хронической усталости и профессиональное выгорание.

Нагрузка на организм стала запредельной, а компоненты, защищающие от стресса, зачастую отсутствуют. Ко всем этим факторам организм человека не приспособлен и отвечает стрессовой реакцией. Впрочем, стресс может быть полезным (эустресс), так как мобилизует организм на противостояние каким‐либо факторам. Но воздействие его вредно, если реагировать и бороться приходится постоянно. Дистресс – это затянувшийся стресс, который может привести к серьезным последствиям для здоровья. Повреждая систему мозга, он становится предпосылкой к возникновению депрессии. Она проявляется заторможенностью мышления, негативным образом мира и себя. Также стресс может привести к паническим атакам и тревожным расстройствам. Поэтому его нужно компенсировать, чтобы избежать негативных последствий. Для этого нужно знать механизмы стресса, способы его контроля и борьбы с ним. Так, у стресса есть свои стадии развития.

• Тревожность. Непосредственный ответ организма на раздражитель. Начинается выработка гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Они помогают организму адаптироваться к стрессу и защитить его от опасности. Происходит всплеск энергии, появляется волнение, подскакивает давление.

• Сопротивление. Синтез гормонов снижается, работа организма нормализуется, но готовность к «противостоянию» сохраняется. Клинические проявления стресса затухают. Кратковременный стресс – нормальная реакция организма на неблагоприятные воздействия.

• Истощение. Если человек долго пребывает в состоянии стресса, то происходят серьезные изменения: иммунная система ослабевает, защитные функции организма снижаются, ресурсы организма истощаются, возникают нарушения в работе ЖКТ, сердечно‐сосудистой системы. С одной стороны, выброс адреналина вызывает подъем уровня глюкозы, что повышает энергетическую обеспеченность организма, но, с другой стороны, избыток этого гормона способен вызвать перекисные процессы и заболевания. Длительный стресс может привести к напряжению центральной нервной системы, переутомлению, снижению либидо, набору лишнего веса, проблемам кровоснабжения мозга, тромбозам, перевозбуждению нервной системы, ломке иммунитета и т. д. Стресс может угрожать жизни и даже быть летальным, если вовремя не принять меры.

Одна из причин, по которым стресс может привести к таким разрушительным для организма последствиям, заключается в том, что это состояние способно вызвать оксидативный стресс, который и способствует нарушению всех систем организма. Продукты с молекулами трансфер-фактора могут быть использованы для поддержки иммунитета и предотвращения развития оксидативного стресса.

Против оксидативного стресса работают и антиоксиданты, например, такие как витамин С, биофлавоноиды и убихинон. Они помогают предотвратить повреждение мембран митохондрий и стимулировать работу этих органелл клеток.

В борьбе со стрессом важно использовать не только антиоксиданты, но и другие нутриенты для полноценной поддержки организма.

• Все витамины обладают антистрессовым действием, но особенно оно свойственно витамину С. Апельсины, мандарины и киви являются хорошими его источниками, но также можно использовать различные добавки. Суточная норма – 500 мг.

• Витамин D также является антистрессовым витамином, но его действие зависит от других витаминов и минералов. Для активации необходимо одновременно принимать витамины C, K₂, B₂, E и такие минералы, как магний, цинк, селен. Суточная норма витамина D – 2000 МЕ (50 мгк). Основной источник – жирная рыба.

• Природные успокоительные, такие как валериана, мелисса, мята и другие, могут быть использованы для ослабления стресса на любой стадии. Релаксанты способны существенно снизить напряжение и повлиять на развитие стресса.

• Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья, особенно при стрессе. Они не являются антиоксидантами, но могут быть использованы в антистрессовой программе вместе с витаминами С, Е и биофлавоноидами. Суточная норма – 1–2 г. Содержатся в основном в жирной рыбе и семенах, причем наибольшая концентрация омега-3 в рыбьем жире и некоторых растительных маслах.

Помните, что витамины, минералы и другие нутриенты должны применяться в комплексах, а не отдельно друг от друга.

Физическая нагрузка также является одним из способов борьбы со стрессом, так как она способствует обеспечению организма эндорфинами и антиоксидантами, а адреналин разрушается в работающих мышцах.

В прошлые века стрессовые ситуации нередко сопровождались физической нагрузкой, сейчас же это исчезло, что, возможно, стало одной из причин усиления негативного воздействия стресса. Для положительного эффекта рекомендуется ходьба, в том числе ускоренная, приседания и прыжки (но нельзя переусердствовать, так как избыточная физическая нагрузка может усилить стрессовое состояние). Однако организм не всегда может быть расположен к физической нагрузке, так как в условиях сильного стресса нередко возникает состояние хронической усталости. Особенностям ее преодоления с помощью нутриентов посвящена отдельная глава.

Для защиты от негативных последствий стресса и его тяжелого проявления – депрессии – важно обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами, обогащать рацион с помощью биологически активных добавок, тогда другие способы противодействия стрессу (умеренная физическая нагрузка, медитации, дыхательные упражнения и т. д.) будут более эффективными.