В современном мире, где информация льется непрерывным потоком, а задачи становятся все сложнее, когнитивные способности, такие как память, внимание, концентрация и скорость мышления, приобретают особую ценность. Улучшение когнитивных функций – это не только стремление к академическим успехам или профессиональному росту, но и инвестиция в качественную и полноценную жизнь в любом возрасте, снижение риска развития таких тяжелых заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

К счастью, мозг обладает удивительной способностью к адаптации и развитию, называемой нейропластичностью. Это означает, что можно улучшить когнитивные способности, воздействуя на мозг различными способами, в том числе применяя нутрицевтики.

• Лецитин и фосфатидилсерин – это фосфолипиды, которые являются основными компонентами клеточных мембран, в том числе мембран нервных клеток. Фосфатидилсерин играет важную роль в передаче сигналов между нервными клетками, улучшая когнитивные функции, внимание и память. Лецитин (2–2,5 г/сут.) есть в растительных маслах, жирных молочных продуктах и рыбе, а также в мясе. Фосфатидилсерин (130 мг/сут.) содержится в субпродуктах и некоторых видах рыб.

• Омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновая и особенно докозагексаеновая в составе триглицеридов) являются важнейшим строительным материалом для клеток мозга, поддерживая их структуру и функции. Регулярное употребление омега-3 способствует улучшению качества памяти, внимания и других когнитивных процессов, особенно с возрастом. Включение омега-3 в рацион – это эффективный способ поддержать здоровье мозга и повысить его работоспособность. Важно их применять в комбинации с витаминами С, Е и флавоноидами, для того чтобы избежать их возможного прооксидантного действия. Много омега‐3 в льняном масле, лососе, грецких орехах и других продуктах. Суточная норма – 1–2 г.

• Витамин D играет важную роль в функционировании мозга, влияя на настроение, память и когнитивные функции. Дефицит витамина D связан с ухудшением памяти, снижением концентрации и повышенным риском развития депрессии, которая, в свою очередь, негативно сказывается на когнитивных способностях. Регулярное пребывание на солнце (с соблюдением мер предосторожности) или прием добавок витамина D помогут поддержать оптимальный уровень этого витамина. Суточная норма – 2000 МЕ (50 мгк). Основной источник в продуктах питания – жирная рыба.

• Витамины группы B, включая альфа‐липоевую кислоту, необходимы для нормальной работы нервной системы, энергетического обмена и синтеза нейротрансмиттеров – химических веществ, передающих сигналы между нервными клетками. Дефицит витаминов группы B приводит к усталости, раздражительности, тревожности, ухудшению памяти и снижению когнитивных функций. Особенно важны витамин В₁ в комбинации с В₂, В₃, альфа‐липоевой кислотой, B6, B₉ и B₁₂. Богаты витаминами группы В продукты животного происхождения. Важно помнить, что эти витамины не накапливаются в организме, поэтому человек должен получать их ежедневно (суточные дозы смотрите в Приложении).

• Витамин В₄ – холин – стоит упомянуть отдельно. Основа нейромедиатора – передатчика нервного импульса ацетилхолина. Входит в состав лецитина, который является одним из компонентов клеточных мембран мозга. Участвует в формировании нейронных ансамблей как основы долговременной памяти. Тормозит возрастные нарушения памяти и когнитивных способностей. Особенно много холина в говяжьей печени и желтке куриного яйца. Суточная доза – 0,5–1 г.

• Витамины Е и С (природные формы) – эффективные мембраностабилизаторы клеток мозга, обеспечивают комплексную антиоксидантную защиту. Повышают коэффициент интеллекта (IQ). Витамина Е (100 мг/сут.) много в растительных маслах и орехах, а витамина С (500 мг/сут.) – в шиповнике, смородине, болгарском перце, облепихе и других продуктах.

• Магний в форме цитрата, треоната и т. д. – фактор энергетического потенциала мозга как компонент комплекса с АТФ. Способствует улучшению кровообращения в системе мозга, кислородному и пластическому обеспечению, обладает свойствами природного транквилизатора. Магния много в семенах и орехах, а также листовой зелени. Суточная доза – 300–500 мг.

• Цинк, как кофактор ферментов, отвечающих за ДНК и РНК – зависимые процессы белкового синтеза в мозгу, является активатором долговременной памяти. Особенно много цинка в устрицах, но также он содержится в тыквенных семечках, кунжуте, какао, говядине и других продуктах. Суточная доза цинка – от 45 мг хелатной формы.

Здоровые и энергичные клетки мозга – основа хорошей когнитивной функции. Следующие нутрицевтики помогают поддерживать энергетический обмен и защищать клетки мозга от повреждений:

• Убихинол (CoQ₁₀) (100 мг/сут. в форме убихинола) – это восстановленная форма убихинона, известного как коэнзим Q₁₀, который играет ключевую роль в производстве энергии в митохондриях. С возрастом уровень CoQ₁₀ в организме снижается, что может приводить к ухудшению энергетического обмена в мозге и снижению когнитивных функций. Прием убихинола помогает поддерживать высокий уровень энергии в клетках мозга, улучшая их функционирование. Содержится в сельди, арахисе, семенах кунжута, фисташках.

• Ацетил-L-карнитин (1,5–3 г/сут.) – это форма карнитина, которая легко проникает через гематоэнцефалический барьер (в отличии от L-карнитина), улучшая биоэнергетику головного мозга. Он также обладает нейропротекторными свойствами, защищая клетки мозга от повреждений, вызванных свободными радикалами и токсинами, улучшает память, внимание и когнитивные функции в целом. Может синтезироваться организмом в достаточном объеме. Для его образования следует принимать продукты, богатые карнитином, в первую очередь, это мясо различных животных и птиц.

• PQQ (пирролохинолинхинон), или витамин В₁₄ (20–40 мг/сут.), эффективно стимулирует образование новых митохондрий (митохондриогенез) и улучшает их функцию. Делает их защиту от перекисного повреждения в 100 раз более эффективной. Увеличение количества и качества работы митохондрий в клетках мозга приводит к повышению энергетического потенциала и улучшению когнитивных функций. В₁₄ улучшает память, когнитивные возможности мозга, препятствует развитию болезни Альцгеймера и Паркинсона, способствует восстановлению функции мозга после инсульта и черепно‐мозговых травм. Продуктивно сочетается с убихинолом и в этой комбинации чаще всего и используется. В₁₄ есть во многих продуктах, но особенно много его в киви, петрушке, сладком перце, помидорах, картошке, зеленом чае, укропе, моркови, печени.

Хорошее кровообращение и нейропластичность, способность мозга к перестройке и образованию новых связей, необходимы для оптимальной когнитивной функции. Здесь помогут следующие нутриенты:

• Гинкго билоба (50–100 мг/сут.). Благодаря способности преодолевать гематоэнцефалический барьер улучшает кровообращение в головном мозге, а значит, и его питание – снабжение глюкозой и кислородом. Снижает вязкость крови, расширяет сосуды. Обладает антиоксидантными свойствами. Все это способствует улучшению памяти, внимания, концентрации и скорости мышления.

• Готу кола (центелла азиатская) (10–20 мг/сут.) традиционно используется для улучшения когнитивных функций, памяти и внимания. Считается, что она стимулирует рост нервных клеток, улучшает кровообращение в головном мозге и обладает антиоксидантными свойствами.

• Ресвератрол (50 мг/сут.) – мощный антиоксидант, содержащийся в красном винограде и вине. Он защищает клетки мозга от повреждений, вызванных свободными радикалами, и стимулирует образование новых нейронных связей, улучшая нейропластичность, к тому же вместе с PQQ является фактором рождения новых митохондрий.

Нейромедиаторы играют ключевую роль в передаче сигналов между нервными клетками и регулируют различные когнитивные функции:

• Женьшень (50–100 мг/сут.) – адаптогенное растение, которое помогает организму приспособиться к стрессу и повышает его устойчивость к неблагоприятным факторам. Он также стимулирует выработку нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые влияют на настроение, внимание и когнитивные функции.

Мозг потребляет около 20 % кислорода, поступающего в организм в процессе дыхания, поэтому в этом органе в значительном количестве образуются свободные радикалы, а липиды мозга очень чувствительны к перекисным повреждениям. Защиту могут обеспечить следующие компоненты:

• цитрусовые биофлавоноиды;

• экстракт листьев зеленого чая;

• экстракт виноградных косточек;

• экстракт корня куркумы.

При определенных условиях любой антиоксидант может стать прооксидантом, то есть соединением, вызывающим окислительный стресс. Для нейтрализации этого возможного негативного воздействия и необходимо сочетание различных антиоксидантов.

Также полезны для поддержани здоровья мозга адаптогены, помогающие организму сопротивляться внешним воздействиям и повышающие его выносливость. Например, экстракт корня левзеи сафлоровидной, плоды лимонника китайского и другие. Также адаптогены повышают физическую и умственную работоспособность, причем одни больше воздействуют на физическую активность (как лимонник китайский), а другие – на умственную (как левзея сафлоровидная).

Кроме того, полезны:

Ацетил-L-карнитин. Карнитин переносит в митохондрии клеток жирные кислоты, которые, сгорая (окисляясь), обеспечивают системы организма энергией. Уксусная производная карнитина, ацетил-L-карнитин, обладает дополнительной функцией: он может преодолевать гематоэнцефалический барьер, проникая в мозг и повышая уровень интеллекта, улучшая умственную работоспособность, память.

Куркума и черный перец являются антиоксидантами, черный перец к тому же усиливает воздействие других нутриентов.

Раскройте потенциал своего мозга и живите полноценной и насыщенной жизнью!

Начните с заботы о своем организме, обеспечьте его необходимыми веществами и помните о важности постоянного обучения и умственной активности.