Сколько раз ты слышала, что «после шести есть нельзя», а жиры и углеводы – главный враг для талии? В мире ЗОЖ и правильного питания мифов больше, чем правды. Они путают, мешают видеть реальную картину и, самое обидное, тормозят твой прогресс. В этой главе я разберу самые популярные заблуждения и объясню, как отличить полезные привычки от маркетинговых уловок.

МИФ: ЗАВТРАК – САМЫЙ ВАЖНЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ ЗА ДЕНЬ

В рамках моей концепции ухода за телом я ушла от наименований приёмов пищи: завтрак, обед, ужин, перекус. Для меня существуют первый приём за сутки и последующие.

Первый приём пищи – это тот приём, который происходит после пробуждения. Предположим, твой сон составлял 7−8 часов, всё это время, естественно, ты не ела. Первый приём пищи может состояться через час после пробуждения, через два, три – неважно. И он действительно считается самым важным за день.

Почему я ухожу от понимания завтрака, обеда и ужина? Потому что у нас закрепилось представление о том, что завтрак мы едим до 12 часов дня и употребляем только определённые продукты.

На обед мы едим другую группу продуктов, на ужин – следующую, а на перекусы – что-то ещё. Такой подход подрывает метаболическое здоровье. Когда ты проснулась, лучше насытить тело белками, жирами и полноценными углеводами. Например, положи на тарелку небольшое количество гречки, авокадо, белок, немного зелени и овощей – и это будет идеальный приём пищи.

С утра не нужно вызвать скачок сахара в крови. Дело в том, что последующие приёмы должны быть ровно такими же, насыщенными необходимыми нутриентами. Кому-то может показаться, что это очень скучная жизнь, но на самом деле разнообразить тарелку в рамках белков, жиров, углеводов и клетчатки легко.

С утра это могут быть яйца, авокадо, зелень, в обед – мясо и салат, на ужин – рыба и салат. Вот это является идеальным рационом.

Самый важный приём пищи, то, что все привыкли называть завтраком, должен быть сытным и богатым нутриентами, чтобы к вечеру ты не ходила голодной и не съела пачку печенья, мороженого или конфет.

МИФ: НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18:00

По поводу приёмов пищи существует множество подходов. Стоит ли отказываться от еды вечером, на самом деле больше зависит от состояния человека и его образа жизни. Сейчас общая рекомендация сводится к тому, что должно быть определённое пищевое окно, например с восьми утра до шести или восьми вечера, в рамках которого ты ешь, и всё остальное время – нет.

ЖЕЛАТЕЛЬНО НЕ ПЕРЕКУСЫВАТЬ ЧЕМ-ТО КАЛОРИЙНЫМ И СЛАДКИМ.

Согласно другому подходу, лучше есть до заката солнца, потому что после начинает выделяться мелатонин, организм готовится ко сну, и начинаются многие биохимические процессы, которым лучше не мешать. Общая рекомендация – поесть за три часа до сна, чтобы всё успело перевариться, и, естественно, не употреблять жирное мясо, а съесть рыбу и салат.

Полноценный сон является самым важным фактором в восстановлении организма, во всех процессах регенерации.

Если вечером съесть что-то тяжёлое или неполезное, сон будет тревожным и некомфортным. Вечерний рацион и интервалы между последним приёмом пищи и сном нужно подбирать индивидуально, исходя из собственных ощущений и потребностей. Здесь нет никаких универсальных правил – работает только осведомлённость о собственном организме. Потому что это наш режим, уровень стресса, график и никто за нас не договорится со своим телом.

Ты как хозяйка организма должна сама проследить:

• как ты спишь;

• есть ли расстройство пищеварения;

• легко ли просыпаешься утром;

• если ли усталость после сна;

• идёт ли набор веса.

МИФ: КАЖДЫЙ ДЕНЬ НУЖНО ПИТЬ ДВА ЛИТРА ВОДЫ

Пить нужно по необходимости, но обязательно каждый час-полтора выпивать хотя бы по стакану воды. И здесь важный момент, что порой люди об этом забывают, многие вообще не пьют воду, заменяя её кофе или чаем.

Я не считаю выпитую воду в литрах, но если каждые час-полтора принимать по небольшому стакану, то приблизительно около полутора литров и выйдет. Можно также добавлять электролиты, если организму не хватает минералов в крови. Часто мы пьём совершенно мёртвую кипяченую воду.

МИФ: ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГАЮТ ПОХУДЕТЬ

Идея полностью обезжиренных продуктов давно устарела. В процессе обезжиривания часто увеличивают количество углеводов, что не всегда полезно. На самом деле жир – не враг, а помощник. Поэтому спокойно включаем в рацион мясо, овощи, орехи и кисломолочные продукты.

Особое внимание стоит уделить маслам для готовки. Дешёвые растительные масла, так называемый «vegetable oil», содержат много омега-6, который может навредить организму. Зато высококачественные оливковое, авокадо и кокосовое масла можно использовать спокойно, иногда даже не считая калории.

МИФ: ЕСЛИ МНОГО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ, ТО МОЖНО ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ

Перетренироваться, безусловно, можно. У каждого свой уровень физической подготовки и сопротивляемости стрессу. Есть люди, как говорят в народе, толстокожие, которые очень хорошо справляются с нагрузкой, быстро восстанавливаются, а есть те, кто более восприимчив к стрессу, а любая физическая активность – это стресс. Поэтому все могут чувствовать физический дискомфорт или мышечную боль. Если ты долго ничего с телом не делала, конечно же, оно станет болеть, будет ощущение слабости, усталости – и это нормально.

У многих из менее устойчивых к стрессу возникает ощущение апатии, слабости и именно с моральной точки зрения – нежелание нагружать себя. Поэтому здесь важно регулировать объём и интенсивность занятий.

Мой 3D-метод мягкий, в английском такой подход называется low-impact exercises. Подразумевается, что это нагрузка, которую ты совершаешь в так называемой зелёной пульсовой зоне, – низкоинтенсивная, но та, которая помогает нервной системе построить нужную карту тела и начать контролировать движение.

Объём и интенсивность нагрузок – это то, что регулируется волей и разумом.

Не потому, что сказал тренер, а потому, что ты так себя чувствуешь и ответственно отдаёшь себе отчёт в том, что если по понедельникам в расписании пятичасовые совещания, а потом надо забрать детей со школы и поездить по разным концам города, то, наверное, в этот день не будет сил для высокоинтенсивной тренировки. В таком случае подойдёт 3D-метод от Зарины.

С моральной точки зрения 3D-нагрузки являются достаточно тяжёлыми, потому что нужно всё время думать, не отпускать контроль, при этом слушать мои инструкции и указания. Мои тренировки непростые, поэтому одна занимает всего 5−10 минут.

МИФ: НЕТ БОЛИ В МЫШЦАХ – ТРЕНИРОВКИ НЕ БЫЛО

Правда ли, что, если не болят мышцы, значит, тренировка была неэффективной? Абсолютно нет. Во-первых, мышечная боль – индивидуальная история. Любой новый тип нагрузки может вызывать мышечный дискомфорт.

Это естественно, ведь работают не только мышцы, но и связки, сухожилия, ткани. Поэтому совершенно невозможно, чтобы после качественной тренировки ты ничего не почувствовала. Ощущения после физической активности могут заключаться в том, что тебе стало легче дышать, появилась лёгкость в теле, грудная клетка расправилась. Сложно описать, но ты чувствуешь невероятный тонус, ощущаешь, как стало проще ходить, вставать, подниматься и спускаться по лестнице – это является подтверждением эффективности тренировки. Но нас приучили думать, что обязательно должна быть боль. Ты сама для себя определяешь, что является твоими ежедневными физическими задачами.

МИФ: 10 000 ШАГОВ

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) работает над тем, чтобы продвигать культуру физического здоровья и ухода за собой. Сложилась некая цифра в 10 000 шагов, примерно 7–8 км. Эту норму высчитали, исходя из того, сколько в принципе человек ходит в течение дня в городских условиях.

Многие умельцы говорят и про 15 000, но ведь это всё сводится к тому, что в твоей жизни должна быть физическая активность и, конечно, её легче всего посчитать шагами. Я не могу прикинуть, сколько взмахов руки сделала, сколько проворотов в плечевых суставах, но я могу измерить, сколько пройдено шагов. И для этого придуманы гаджеты. Не стоит демонизировать маркетинг, говорить: «О, вы это мне навязали!»

На самом деле ВОЗ и прочие институты и ассоциации, занимающиеся здоровьем и поднимающие вопрос о том, что сейчас сидячий образ жизни является эпидемией, вызывающей и диабет, и проблемы с сердечно-сосудистой системой, хотят взбодрить людей и поставить на ноги.

Моя система на это и направлена. Когда у тебя нет возможности пройти 10 000 шагов, ты можешь совершить определённую последовательность движений в суставах, которые по своей эффективности для твоего тела превосходят простую ходьбу.

Ходьба – это настоящий оркестр: каждый сустав укрепляется, а организм работает слаженно. Но если нарушается гармония, вместо красивой мелодии получится настоящая какофония.

При сидячем образе жизни нервная система теряет контроль над многими суставами.

Когда ты двигаешься, тазобедренные суставы не выполняют полный объём движения, что сказывается на состоянии коленей. Лодыжки зажаты, пальцы на ногах практически неподвижны, нет эластичной отдачи – и эта «какофония» день за днём нагружает нервную систему.

Со временем она «отключает» отдельные участки, потому что суставы не выполняют свою работу. Именно это часто происходит при обычной ходьбе по 10 000 шагов. Я продвигаю свой метод, так как всего 5–10 минут целенаправленного движения дают полноценное увлажнение и активируют работу всех суставов.

МИФ: ЗОЖ – ЭТО ДОРОГО

Правда ли, что ЗОЖ – это дорого и требует жертв? На самом деле жертва всего одна: нужно выделить для себя время. Любая попытка оправдаться словами «я ленивая» или «я очень занята» часто сводится к тому, что психологически ты не готова к реальным действиям.

Дальше уже можно разбирать с психологом, почему так происходит. Но как только время найдено, всё становится гораздо проще: приготовить насыщенный микро- и макронутриентами завтрак, затем следующий приём пищи и следующий – и забота о себе встроена в день естественно.

Выдели время на 3D-разминку или прогулку, не заморачивайся по поводу того, что у тебя не вымыта посуда или не сделаны уроки с ребёнком, это не самое критичное. Ментальное и психологическое состояние, непосредственно завязанное на физическом, является важной составляющей твоего пребывания на этой планете.

МИФ: АКТИВНОСТЬ МОЖНО ПОДДЕРЖИВАТЬ ПРОГУЛКАМИ

ШАГИ ИЛИ ПРОГУЛКИ – ЭТО НЕ ЗАМЕНА ТРЕНИРОВКИ, А ЧАСТЬ ПОНЯТИЯ «ДВИЖЕНИЕ».

Оно намного шире, чем физическая активность. Упражнения и тренировка – это структурированная форма физической активности, а она, в свою очередь, – структурированная форма движения.

Прогулка или шаги – это физическая активность, тогда как тренировка позволяет прицельно проработать мышцы, суставы и сухожилия. Выполнение нормы по шагам или продолжительный выгул собаки отлично дополняют занятия в зале, но основой должны оставаться ежедневные тренировки. По моей методике их можно проводить каждый день, если ходишь в спортзал, либо 2−3 раза в неделю, работая на разные мышечные группы. Однако предпочтительно заниматься ежедневно: суставам движение необходимо так же, как организму ежедневно нужна вода.

Любая активность имеет значение: прогулка от дома до метро – это тоже она. Её не стоит списывать со счетов и говорить, что ленива и не дошла до спортзала или не сделала тренировки по 3D-методу. Будь к себе более благосклонна и посчитай, сколько шагов ты прошла за этот день.

В английском языке есть такое понятие как non-exercise activity, то есть всё то, что не является структурированной формой физической активности. Оно порой имеет даже большее значение, чем поход в спортзал.

Но для того, чтобы быть способной выполнять ежедневные физические задачи, как ходьба, подъём по лестнице, поднятие тяжестей, нужно всё равно следить за опорно-двигательным аппаратом. Поэтому в рамках моей методики это получается достаточно легко. 5−10 минут, а дальше всё, что находила или набегала, идёт только в плюс.

МИФ: ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НУЖНО ДЕЛАТЬ КАРДИО

Кардио само по себе не приводит к похудению напрямую. Оно отлично развивает и укрепляет сердечно-сосудистую систему и влияет на расход калорий, но заметные изменения возможны только при регулярной практике. Если же кардио уже присутствует в твоей ежедневной активности, его влияние на композицию тела будет минимальным.

Кроме того, такие нагрузки могут быть рискованными для людей с неподготовленным опорно-двигательным аппаратом. При недостаточной мобильности, упругости и эластичности суставов, а также при неправильной обуви, бег может нанести вред организму, особенно коленям.

Кардио, в частности бег – мощнейший инструмент для развития тела. Но большинство людей не умеют бегать так, как это заложено биомеханически природой. Причина в том, что нервная система теряет контроль над телом: сигналы не доходят до нужных сегментов, мышцы не включаются вовремя, и суставы испытывают чрезмерную нагрузку.

Поэтому в качестве кардио я рекомендую простую ежедневную прогулку и два раза в неделю высокоинтенсивные спринты. Тренировка выглядит так: 30 секунд бега на максимальной для себя скорости, затем 1,5–2 минуты размеренной ходьбы. Повторить 3–5 раз.

МИФ: ПОДСЧЁТ КАЛОРИЙ

Простой подсчёт калорий – вещь относительная. Базовый уровень расхода энергии у большинства людей примерно одинаков – 1200–1300 калорий в день, которые уходят только на поддержание жизнедеятельности. К этому добавляется активность – например, ещё 400 калорий, и в итоге, чтобы оставаться в «нуле» и не набирать вес, нужно около 1700 калорий.

Если взять среднестатистического человека, который хорошо питается и много двигается, он явно съедает больше 1700 калорий. Но при этом не поправляется, хотя по простой арифметике должен бы. Почему? Потому что организм работает намного сложнее: потраченные калории во время тренировки не дают мгновенного эффекта на метаболизм – это всегда отложенный процесс. Если тренировки регулярные, можно не подсчитывать калории. При полноценном питании и хорошо работающей метаболической системе вес остаётся стабильным.

ЖИР ОТКЛАДЫВАЕТСЯ НЕ ИЗ-ЗА КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ, А ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ОРГАНИЗМ ПОЛУЧАЕТ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ МОЖЕТ ПРАВИЛЬНО РАСЩЕПИТЬ И РАСПРЕДЕЛИТЬ ПО ТКАНЯМ И ОРГАНАМ. ПОДУМАЙ НАД РАЗМЕРОМ ПОРЦИЙ И СОСТАВОМ ЕДЫ.

Любое отложение жира – это защитная реакция организма. Важно понять, отчего оно возникает. Самым «безопасным» местом для накопления жира считается абдоминальная область: если бы он откладывался вокруг сердца или лёгких, большинство людей уже давно бы умерли.

Чтобы разобраться, нужно проанализировать, что и в каких количествах поступает в организм. Для этого не обязательно считать калории – достаточно объективно посмотреть на свою тарелку.