Если у человека в норме показатели метаболического здоровья – уровень глюкозы в крови, холестерин, объём талии, давление, – то главными причинами набора веса становятся переедание и недостаток движения. Генетические факторы, из-за которых невозможно снизить вес, встречаются крайне редко. Речь идёт о нарушении гормонального фона. Да, бывают глубокие клинические отклонения, требующие участия нескольких специалистов, – но чаще всего человек может достаточно быстро избавиться от лишнего веса, если начнёт разумно питаться и регулярно тренироваться. Даже при серьёзных нарушениях гормональной, эндокринной или нервной систем движение остаётся самым эффективным способом восстановления.

Если проблем со здоровьем нет, а вес не снижается, причина чаще всего кроется в психологических факторах – искажённом восприятии собственного тела, нарушенных отношениях с едой и привычке заедать эмоции.

В большинстве случаев лишний вес возникает из-за переедания. Вопрос в том, что такое замедленный метаболизм, как он связан с набором массы и можно ли его ускорить?

Безусловно, метаболические процессы могут замедляться. Чаще всего это происходит из-за неоптимального питания и отсутствия физической активности: энергия вырабатывается только по запросу. Если такого запроса нет ни для интеллектуальной, ни для физической работы, возникает то самое замедление метаболизма, о котором говорят в повседневной речи.

На самом деле речь идёт о нарушении работы организма в целом: плохом усвоении избыточных углеводов, повышенной выработке инсулина с последующей инсулинорезистентностью. Всё это можно корректировать с помощью оптимизации питания и внедрения физической активности на ежедневной основе. Гормональный дисбаланс, высокий уровень кортизола или инсулина, безусловно, влияет на набор веса, но это скорее следствие, а не причина.

Генетика и возраст могут влиять на предрасположенность к определённому весу, но не к лишнему. У каждого организма есть своя норма – она всегда является физиологичной. Исключение составляют хронические заболевания, связанные с нарушением синтеза половых или эндокринных гормонов, которые могут изменять метаболизм или выработку важных элементов организма, например, белков. К счастью, такие серьёзные генетические нарушения встречаются крайне редко.

Предрасположенность может означать лишь то, что твой оптимальный здоровый вес, например, 60 кг – и при этом у тебя хорошие показатели метаболической панели, крепкое здоровье и нормальный уровень энергии. Но если ты стремишься к весу 50 кг, который не соответствует твоим физиологическим параметрам, придётся прикладывать огромные усилия, чтобы удерживать эту отметку.

Вес костей, объём мышечной массы и особенности телосложения формируют твою естественную «точку баланса» – здоровый вес, который поддерживается без экстремальных усилий. Тем не менее многие женщины хотят весить 45–50 кг или даже меньше, и тогда приходится буквально жить в режиме голодания и постоянного дефицита калорий, чтобы оставаться очень худыми.

НУТРИЕНТЫ ВАЖНЕЕ КАЛОРИЙ

Существует предрасположенность к определённым показателям здоровой массы тела с учётом телосложения. Но при отсутствии серьёзных генетических заболеваний нет предрасположенности к лишнему весу – он всегда приходит «ложкой через рот».

Не нужно искать оправдания или болезни. Просто возьми дневник и проведи мониторинг: сколько приёмов пищи уходит за сутки, что оказывается на тарелке и насколько еда насыщена нутриентами.

Сейчас многие зарубежные профессора и врачи говорят так: Nutrition over calories – «нутриенты важнее калорий». Раньше нам постоянно твердили про подсчёт калорий – calories in, calories out, то есть сколько калорий поступило и сколько потрачено. Учёные приходят к тому, что это очень грубые подсчёты.

Базовый метаболизм – это энергия, которую организм тратит, когда ты лежишь и ничего не делаешь: просто на поддержание всех обменных процессов у обычной женщины уходит примерно 1200−1300 калорий [4].

Соответственно, чтобы худеть, не прилагая усилий, пришлось бы потреблять, например, около 1000 калорий в день – а это абсолютно нежизнеспособный режим питания. Поэтому к базовым 1200–1300 калориям добавляется дополнительный расход за счёт создания «позитивного стресса» в виде физической активности.

Когда появляется движение, организм тратит больше – например, ещё 500 калорий в день. В итоге можно есть в среднем 1500–2000 калорий и при этом поддерживать дефицит, чтобы комфортно худеть.

Сегодня учёные приходят к выводу, что традиционный подсчёт калорий работает не так однозначно. Главное – обращать внимание на насыщенность тарелки при каждом приёме пищи: белки, полезные жиры, сложные углеводы, клетчатка и ферментированные продукты необходимы. И ни в коем случае при желании снизить вес не стоит перекусывать, особенно фруктами, – это нарушает режим и создаёт лишние колебания уровня глюкозы в крови [5].

Многие обманывают себя, считая, что съеденное яблочко «не считается», хотя на самом деле это полноценный приём пищи. Поэтому человек может говорить: «я на диете», а фактически – переедать. Ведение дневника питания даёт откровенную картину того, как на самом деле проходит день: бывает страшно признать себе, что ты ешь слишком много.

Поэтому мой главный совет для избавления от лишнего веса – фиксировать всё. Веди записи о всех приёмах пищи, будь то приложение или рукописный вариант, отмечай каждый перекус, его объём и состав. Уже за неделю появится чёткая и откровенная картина, и ты сама увидишь, где себя обманывала. Даже пара виноградинок, банан или яблочко – это полноценный приём пищи, который важно учитывать. И ненавистный жир с бедер и живота никуда не уйдёт, если ты продолжишь подъедать бутерброды, конфеты и фрукты.

СОВЕТЫ

Ты можешь питаться «правильно», считать калории и регулярно делать кардио, но вес стоит на месте или даже растёт. Значит, что-то явно идёт не так. Ниже – список причин, почему вес не уходит, и простые шаги, которые можно начать делать уже сегодня.

1. Ты переедаешь – даже на ПП

Даже «здоровая» еда может быть перееданием. Частые перекусы, недоедание и срыв вечером – это сигнал, что питание не сбалансировано.

Что делать

• Добавь больше белка в основные приёмы пищи (~2 г на 1 кг веса).

• Ешь по графику и без перекусов.

• Не начинай день с быстрых углеводов – сначала белок и жир.

2. У тебя нет запроса на энергию

Ты много сидишь, не тренируешься, мало двигаешься в целом. Организм не видит смысла сжигать энергию и запасает её.

Что делать

• Добавь регулярную активность: прогулки, тренировки, йога.

• Поддерживай лимфоток: разминка утром, тренировка с МФР-роллом.

• Умственная активность тоже важна!

3. Ты в стрессе и не спишь

Высокий кортизол, мало сна и твоими вечными спутниками становятся разбитость, голод, переедание и нарушение обмена веществ.

Что делать

• Ложись до 23:00.

• Убери гаджеты за 1 час до сна.

• Медитация, дыхание, расслабление – не баловство, а необходимость.

4. Ты боишься жира и ешь слишком мало

Организм в дефиците находится в режиме выживания. Он не будет отдавать жир.

Что делать

• Не сокращай жиры: добавь авокадо, масло, рыбу.

• Следи за насыщением, а не только за калориями.

• Перестань «сидеть на диете». Начни кормить себя качественно.

5. Ты не слышишь себя

Вес – это не только про тело. Это про защиту, заедание негативных эмоций и непринятие себя.

Что делать

• Веди дневник питания и самочувствия.

• Задавай себе вопрос: «Почему я ем сейчас?»

• Работа с психологом или коучем – не слабость, а забота о себе.