Многие специалисты по женскому здоровью сравнивают гормональный фон с танго – гармоничным танцем, в котором участвуют эстроген, прогестерон и тестостерон. Этот «бурный коктейль» попадает в кровь и распространяется по всему организму. Важно отметить, что у внутренних органов есть рецепторы этих половых гормонов, и именно они получают необходимую дозу для эффективного функционирования.
КОГДА ГОРМОНАЛЬНАЯ СИСТЕМА НАХОДИТСЯ В БАЛАНСЕ, ОРГАНИЗМ ЭФФЕКТИВНО УСВАИВАЕТ ВСЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ИЗ ПИЩИ.
Рецепторы эстрогена есть и в мышцах, и в костях, поэтому при сбалансированном гормональном фоне возникает наращивание мышечной массы, повышается плотность костей, улучшается эластичность тканей и связок. Всё это происходит, когда показатели эстрогена, прогестерона и тестостерона находятся в физиологической норме.
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ – ЭТО КРУГОВОРОТ ЭНЕРГИИ
Это «танго» гормонов определяет наш метаболизм и выработку энергии. Формируется замкнутый круг обменных процессов: тело и мозг непрерывно обмениваются сигналами и веществами. Мозг выделяет в кровь биохимический «коктейль» гормонов, а кости поставляют необходимые минералы и элементы. В ответ вырабатывается вещества, поддерживающие все метаболические процессы в организме.
Мы – существа гормонозависимые.
И половые гормоны, и гормоны щитовидной железы поддерживают работу всех внутренних органов и общее функционирование организма. Мы – сложная экосистема, где любой дисбаланс способен нарушить «фундамент» здоровья.
КОРТИЗОЛ, ИЛИ МИФ О «ВРЕДНОМ» ГОРМОНЕ
Каждому человеку природой задан определённый уровень тестостерона и кортизола, но любой дисбаланс или нарушение работы внутренних органов приводит к отклонению от этих норм. Чтобы вернуть тело в генетически заданные оптимальные показатели, можно подвергать его необходимому физическому стрессу, корректировать питание и режим сна.
Если говорить о том, что мешает естественным процессам, стоит привести пример снижения массы тела. Избыточный вес опасен для организма, и естественный процесс заключается в его корректировке. Уровень кортизола, гормона стресса, естественным образом повышается во время физической нагрузки и затем снижается – это норма. Кортизол необходим для поддержания сбалансированного гормонального фона.
ПОЧЕМУ ЖЕ КОРТИЗОЛ МОЖЕТ МЕШАТЬ ПОХУДЕНИЮ?
Сам по себе гормон не мешает похудению и не «задерживает» жидкость в организме. Проблема возникает при дисбалансе: организм не вырабатывает достаточное количество энергии для физической нагрузки, что приводит к нарушению метаболизма. В результате замедляется переваривание и усвоение пищи, снижается реакция на нагрузку.
Как правило, высокий уровень кортизола связан со стрессом, который нарушает сон, а недосыпание провоцирует переедание. Многие думают: «У меня повысился кортизол – значит, всё дело в нём, нужно срочно его понижать». Но это не так. Повышенный уровень кортизола – лишь часть цепочки причинно-следственных связей.
Важно понимать: значим не сам показатель уровня, а вся цепочка изменений в организме. Нет одного гормона, который напрямую отвечал бы за лишний вес или плохое самочувствие. Поэтому вместо того чтобы винить кортизол и зацикливаться на цифрах, стоит внимательно проанализировать свой образ жизни именно в тот период, когда был выявлен гормональный дисбаланс.
ТРЕНИРОВКИ И БАЛАНС ГОРМОНОВ
Какие тренировки лучше всего поддерживают гормональный баланс? Те, которые дают энергию, развивают силу, гибкость и мобильность. Нагрузка должна быть осознанной и функциональной, а не превращаться в чрезмерный стресс для организма.
Мой подход заключается в оптимальной работе с телом: нагрузка ощутима, но посильна. Она помогает наращивать мышечную массу, делает тело лёгким и упругим, а результаты ощущаются в повседневной жизни. Ты просыпаешься без боли в шее и голове, с приливом энергии – и это самые честные показатели эффективности.
Очень важно отслеживать свои ощущения после занятий, а не просто «заставлять себя» ежедневно прыгать на групповых программах или крутить велосипед. Если через месяц занятий нет ни мышечного тонуса, ни ощутимого эффекта, нагрузку стоит корректировать. При правильно подобранных тренировках гормональный баланс восстанавливается естественным образом.
Отслеживать гормоны достаточно раз в 3–6 месяцев – это даёт объективное понимание прогресса. Что касается нагрузок, полезны как силовые, так и кардиотренировки: аэробные и анаэробные. Главное – не количество, а грамотное сочетание. Каждый день желательно поддерживать активность, хотя бы ходить пешком. Два – три раза в неделю можно включать высокоинтенсивные упражнения, например, спринты: короткий рывок, отдых 2–3 минуты и повтор.
ПОД «СИЛОВОЙ РАБОТОЙ» Я ПОДРАЗУМЕВАЮ НЕ ТОЛЬКО КЛАССИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, НО И РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ МОБИЛЬНОСТИ.
При работе с весом собственного тела в рамках моей программы важно удерживать правильное натяжение, ощущать опору, упругую отдачу и цепную реакцию. Силовая работа в рамках моей системы – это силовое мобилити: чёткий контроль движения в суставах и умение удерживать определённые положения тела. Нагрузка в этих позициях регулируется за счёт правильного расположения тела, без внешних утяжелений.
Со временем можно достичь уровня, когда выполнение упражнений сопровождается дополнительным весом – гирями, гантелями, мячами – или резинками. Это допустимо, главное, чтобы движение было поступательным, способствовало расширению двигательного диапазона и развитию контроля над телом.
ПИТАНИЕ И ГОРМОНЫ
Привычки в питании, которые могут повлиять на уровень инсулина, – это частое употребление пищи, буквально каждый час, особенно если оно начинается со сладкого, хлеба или других быстрых углеводов. Такой режим разрушает гормональный фон и метаболическое здоровье. Поэтому питание должно быть регулярным, с перерывами в 3–4 часа и начинаться с полноценной еды, без сладких перекусов, кофе с конфетами или другими «мелочами».
Особенно вредны обильные ужины, а распитие во время них алкоголя вообще не способствует восстановлению организма и росту мышц. Все процессы регенерации происходят с заходом солнца, с началом выработки мелатонина. Организм должен тратить силы на восстановление и качественный сон. Если перед сном перегружать его большим количеством еды и быстрых углеводов, нарушаются процессы восстановления клеток, наращивания мышц и выработки энергии – всё рушится.
Современный ритм жизни с постоянной спешкой и поздними обильными ужинами подрывает здоровье. Многие об этом даже не догадываются, так как редко проверяют своё состояние. А оно включает уровень инсулина, глюкозы натощак, липидную панель, объём талии и давление. Поэтому полезно контролировать эти показатели хотя бы раз в год.
ЕСТЕСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ НОРМАЛИЗАЦИИ ГОРМОНОВ, НЕ ПРИБЕГАЯ К МЕДИКАМЕНТАМ, – ТОЛЬКО ПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ С КАЧЕСТВЕННЫМ ПИТАНИЕМ И РЕГУЛЯРНОЙ АКТИВНОСТЬЮ.
Если не хочется прибегать к медикаментам, единственный путь – изменить образ жизни и поддерживать физическую активность ежедневно, с понедельника по воскресенье, каждую неделю и каждый месяц на протяжении всей жизни, независимо от отпусков, стрессов, праздников или непредвиденных событий.
ВОЗРАСТ И ГОРМОНЫ
С возрастом гормональный фон меняется: у женщин уже с 35 лет начинает снижаться уровень эстрогена – это период перименопаузы, который может длиться 10–15 лет до наступления менопаузы, климакса и постменопаузы.
Если до 35–40 лет можно было не особенно задумываться о питании и тренировках, то в возрасте 35–45 лет важно провести ревизию образа жизни. Привычки в питании, уровень активности и режим дня становятся решающими. Главное правило: без движения не будет молодого и упругого тела. Регулярная активность способна отсрочить многие хронические болезни, даже если они «заложены» генетически.
Например, развитие деменции альцгеймеровского типа можно отодвинуть на 10 лет, если ежедневно двигаться. То же самое касается диабета: почти 70 % женщин после 35 лет находятся в состоянии преддиабета. Но этого можно избежать.
Сдай анализы – уровень глюкозы натощак и гликированный гемоглобин – и, скорее всего, показатели будут выше нормы. Снизить их можно только через питание, регулярные тренировки и качественный сон. Других вариантов нет. Даже женщины на заместительной гормональной терапии слышат от врачей одно и то же: без режима и активности результата не будет.
Никакие искусственные гормоны, даже биоидентичные, не помогут, если тело не получает нужный положительный стресс. И этот стресс один – физическая активность. Здоровые мышцы, упругие связки и суставы – именно состояние опорно-двигательного аппарата реально поддерживает и укрепляет организм.
Поэтому не стоит надеяться на «волшебную пилюлю». Это не работает по принципу: уколол эстрогенчик или тестостерон – и сразу суперзвезда. Нет, так не бывает. И любой уважающий себя специалист – гинеколог, эндокринолог – скажет то же самое: начни с порядка в режиме, с регулярной активности и ежедневного выбора в пользу здоровья.
В какой-то момент просто «плыть по течению» уже не получится. После 35 лет без внимания к питанию и ежедневной активности слишком легко прийти к лишнему весу, болезням сердца и заметному ухудшению качества жизни. Женщины в среднем живут до 78–80 лет, мужчины – около 72. Поэтому 35 лет – это уже старт «среднего возраста». С этого момента многое зависит от тебя: именно сейчас начинается борьба за хорошее самочувствие и высокое качество жизни в 50, 60, 70 и дальше.
СОВЕТЫ. ГОРМОНЫ УПРАВЛЯЮТ БУКВАЛЬНО ВСЕМ:
от твоего настроения и энергии до мышечной массы и способности справляться со стрессом. И вопреки мифам, ты сама можешь влиять на гормональный фон – через движения, питание и режим. Без перегибов, просто с пониманием, как работает твой организм.
• Баланс гормонов – ключ к здоровью, энергии и форме.
• Эстроген, прогестерон и тестостерон влияют на мышцы, кости, настроение, метаболизм.
• Двигайся ежедневно, без перерывов на выходные.
• Выбирай тренировки, которые:
• повышают энергию;
• не уводят в хронический стресс;
• подходят именно тебе.
• Отлично работают:
• прогулки;
• интервальные кардио;
• силовое мобилити и тренировки с собственным весом.
• Каждый приём пищи – белки + жиры + углеводы + клетчатка.
• Не начинай еду с сахара или хлеба.
• Перерывы между приёмами пищи – 3–4 часа.
• Избегай перекусов сладким и кофе.
• Спи 7–9 часов в тёмном, прохладном помещении.
• Не ешь и не тренируйся за 2–3 часа до сна.
• Управляй уровнем стресса – кортизол должен снижаться к вечеру.
• Инсулин, глюкоза натощак, гликированный гемоглобин.
• Липиды, давление, окружность талии.
• Проверяй хотя бы раз в год.