Переходя к теме режима и приверженности определённому стилю жизни, важно рассмотреть работу нервной системы. Все её ресурсы направлены на сохранение жизни, а нашему мозгу легче существовать в предсказуемых условиях. Как и любые живые существа, мы стремимся создать вокруг себя «тепличные» условия: делаем среду понятной, комфортной и безопасной – это часть инстинкта выживания.
Когда человек формирует для себя зону безопасности, нервной системе особенно важна опора в виде ритуалов и привычного распорядка. Люди живут по циркадным ритмам, поэтому организм быстро адаптируется к стабильному режиму. Если ложиться и вставать в одно и то же время, соблюдать утреннюю и вечернюю рутину, жизнь становится проще, а все системы тела работают слаженнее.
Постоянные тренировки – это позитивный стресс, который мы сознательно создаём для тела. Можно сказать, что это искусственный сигнал мозгу и нервной системе: «Чтобы выжить, нужно двигаться». А для движения телу необходимы крепкие кости, сильные мышцы, гибкие связки и сухожилия, эластичные ткани, готовые растягиваться и сокращаться – целый комплекс качеств, позволяющий справляться с нагрузкой.
Я поместила тело в среду, где звучит постоянный запрос: «Двигайся, двигайся, двигайся» – разнообразно и многогранно. И здесь возникает закономерный вопрос: каким должен быть график тренировок, чтобы развиваться и при этом не перегружать организм?
В МОЕЙ СИСТЕМЕ НЕТ ПОНЯТИЯ «МАКСИМАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ». ЕСТЬ ЦЕЛЬ – ДОСТИЧЬ ТАКОЙ ФОРМЫ, КОТОРАЯ ПОЗВОЛЯЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ВСЕ ПОКАЗАТЕЛИ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ В ПРЕДЕЛАХ НОРМЫ.
Ключевыми показателями метаболического здоровья являются уровень сахара в крови натощак, холестерин, триглицериды, объём талии, артериальное давление и вес с учётом степени ожирения. Всё, что находится в пределах установленных норм, считается оптимальным для организма.
Для достижения позитивных результатов важно поддерживать определённую форму. Нельзя говорить о максимальной нагрузке, ведь мы не профессиональные спортсмены. Организм легко перегрузить, если банально не соблюдать общий режим, в рамках которого проходят занятия. При этом в моей системе движения нет понятия «тренировка как таковая».
Есть движение, которое ты вписываешь в свой обычный ритм жизни. Поэтому с утра, проснувшись, делаешь зарядку на мобильность, суставную разминку, затем, если у тебя есть время, выполняешь полноценный комплекс, один из тех, которые я представляю. В рамках одного 15-минутного комплекса ты развиваешь все качества тела: силу, гибкость, эластичность, пластичность.
Затем нужно добавить активность в течение дня: не сидеть ровно на стуле, менять позы, двигать позвоночником, а перед сном проводить лёгкую разминку. Это не график, а стиль жизни: движение каждый день. В моей системе нет тренировки как таковой, которая должна нагрузить или перегрузить тебя, есть планомерная работа с телом: день за днём, сустав за суставом, постепенно прорабатывая всё тело.
Перегрузка организма может проявиться в ухудшении сна, головных болях, сниженной мотивации к тренировкам. Это значит, что ты вытащила какой-то кубик из фундамента своего тела:
• плохо ела;
• плохо спала;
• подобрала неоптимальное время для тренировок.
Что происходит с телом, если пропускать занятия или нарушать привычный режим? Если движение стало неотъемлемой частью жизни, а ты вдруг выбиваешься из него, появляется слабость и апатия. Физическая активность действует как «таблетка тонуса»: без него что-то начинает тянуть или болеть, а энергии становится меньше.
Если же пропуски тренировок происходят по собственной воле, эффект похожий – энергия снижается. Всё дело в том, что организм и мозг вырабатывают энергию в ответ на регулярный запрос.
Чем больше движения, тем больше энергии. От этого напрямую зависит тонус – как умственный, так и физический, – а также желание жить, стремление к новым свершениям и эффективность в работе, личной жизни и социальной сфере. Подвижность определяет, насколько активной и энергичной ты чувствуешь себя каждый день.
К сожалению, развить подвижность во взрослом возрасте можно только через работу с собственной физической структурой.
Вопрос не в конкретном времени суток, а в регулярности. Оптимальное время – то, которое удобно именно тебе. Если ты поздно встаёшь или не успеваешь поработать с телом, выдели в своём графике период, который подходит лучше всего.
ОБЩАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ – ИЗБЕГАТЬ ИНТЕНСИВНЫХ ЗАНЯТИЙ ПЕРЕД СНОМ.
Особенно женщинам старше 35 лет, так как это может сбивать циркадные ритмы и ухудшать качество сна. Однако если ты готова вечером выполнить лёгкую тренировку и потом спокойно лечь спать, это тоже допустимо. Здесь нет строгих правил или догм, и не нужно слепо опираться на «исследования» британских учёных – главное, чтобы подход был удобен именно тебе.
Особое внимание стоит уделять реакциям собственного тела и умению их замечать. С этим у многих возникают проблемы: проще прочитать что-то где-то и принять на веру, чем проверить на себе и спросить: «А как мне удобно и комфортно?» Если кто-то считает себя ленивым и думает, что у него нет времени на движение, стоит напомнить, что достаточно уделять ему 5–10 минут регулярно – и такие минуты найдутся всегда.
Вместо того чтобы бездумно скролить ленту в социальных сетях, можно послушать аудиокнигу и при этом подвигаться. Моя система разработана именно для этого: движение не должно быть обременительным и не выбивать тебя из рабочего ритма, а органично вписываться в повседневную жизнь.
Предотвращение травм достигается через работу над мобильностью суставов и эластичностью связок. Если же ты не занимаешься регулярно, а потом вдруг резко включаешь активность, например, играешь в теннис или решаешь начать бегать – риск растяжения или вывиха резко возрастает.
ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРИ ЗАЖАТОМ ТЕЛЕ – ТРАВМА.
Лучше заниматься каждый день понемногу и понимать, что регулярное движение – это как увлажнение для тела. Невозможно попить воды три раза в неделю и оставаться здоровым, с движением аналогично: нужен постоянный поток активности, и с возрастом его требуется всё больше.
Что касается восстановления мышц: если появляется крепатура, это не повод останавливаться. Продолжай работать над мобильностью, объёмом движения в самых крупных и заметных суставах: голеностоп, коленный, тазобедренный, плечевые суставы и весь позвоночник.
Я всегда советую вести дневник питания хотя бы несколько дней и записывать каждый приём пищи – в англоязычной литературе это называется eating event. Сюда входит всё, что попадает в рот, даже маленькая конфетка, яблоко или огурчик. Именно количество таких событий определяет твой режим.
Современные врачи рекомендуют соблюдать чёткое окно приёма пищи. Например, если первый приём пищи в 8 утра, последний – в 6 вечера. Таким образом, у тебя получается 10-часовое «окно питания», обычно включающее 3–4 приёма пищи. С 6 вечера до 8 утра – никаких перекусов.
Так формируется культура питания. Почему это важно? Потому что на практике многие завтракают в восемь утра, а заканчивают есть в полночь, считая перекусы «мелочью». Любой попкорн, яблоко или горсть орехов – это полноценный приём пищи. В итоге за день может набегать 10–15 «заходов» еды.
Организм работает без передышки: перегружается пищеварительная система, страдают внутренние органы, нарушается выработка инсулина и усвоение глюкозы. Поэтому необходимо соблюдать режим и питаться в одно и то же время каждый день.
Конечно, имеет значение и состав рациона: белки, жиры, углеводы, клетчатка, пробиотики, пребиотики, ферментированные продукты.
Если постоянно закидывать в организм еду, не давая ей перевариться, это прямой путь к метаболическим сбоям. И дело здесь не только в наборе веса, а в уроне здоровью. Уже к 30–35 годам могут развиться хронические процессы, а к 50–60 – проявляются диабет или сердечно-сосудистые заболевания.
Недостаток сна напрямую влияет на физическую форму, метаболизм и эффективность тренировок. Например, снижаются восстановительные способности организма, повышаются жажда и эмоциональный голод, возникает желание съесть что-то сладкое – всё это способствует развитию инсулинорезистентности. В результате падает энергия, появляется подавленное состояние. Поэтому сон в пирамиде метаболического здоровья занимает первое место.
Что поможет улучшить качество сна:
• минимум света вечером;
• никаких интенсивных тренировок;
• только мягкие движения;
• лёгкий ужин;
• ритуалы на успокоение нервной системы;
• ничего не есть после захода солнца – пусть организм запускает восстановление.
СОВЕТЫ
1. Привыкай к предсказуемости. Нервная система обожает ритуалы. Чем больше регулярности, тем меньше стресса и срывов.
2. Вписывай движение в образ жизни, а не в расписание. Не обязательно «тренироваться». Главное – двигаться каждый день: утром, днём, вечером. Пусть это станет естественным, как чистка зубов.
3. Двигайся регулярно, чтобы удерживать форму. Отличная форма – это не разовая цель, а результат метаболического здоровья, которое нужно поддерживать постоянно. Без перегруза, но стабильно.
4. Поддерживай тело мягким стрессом. Движение – это сигнал телу: «мне нужно выживать». Оно начнёт укреплять мышцы, кости, сухожилия. Без сигнала нет реакции.
5. Заметила упадок сил? Проверь режим! Если сон сбился, питание хаотичное, а движения нет, не удивляйся, что энергия на нуле.
6. Не делай «жёстких» тренировок без сна и еды. Плохо спала или недоела? Не нагружай себя силой. Лучше мягкая мобилизация и восстановление.
7. Питайся в понятной структуре. Следи не только за тем, что ешь, но и когда. Структурируй приёмы пищи – и тело скажет «спасибо».
8. Веди дневник еды. Записывай всё, что ешь, даже «просто конфетку». Это помогает увидеть скрытые привычки и навести порядок.
9. Уважай свой сон. Если выбор между тренировкой и сном – выбери сон. Без него не будет сжигаться жир и восстанавливаться тело.
10. Укрепляй суставы – это твоя страховка. Мобильность суставов – это не опция, а основа здорового тела. Если ты работаешь с голеностопами, плечами и позвоночником – травмы тебе не страшны.
11. Лучше меньше, но каждый день. 5–10 минут движения в день дадут больше, чем часовая тренировка дважды в неделю. Особенно если цель – здоровье и энергия, а не рекорды.